營養(yǎng)與健康

雋武

世界衛(wèi)生組織對影響健康的因素進行過如下公式化的總結(jié)：健康=生活方式（60%）+遺傳因素（15%）+社會因素（10%）+醫(yī)療因素（8%）+氣候因素（7%）。由此可見，生活方式對人體健康起到了很大的作用。而在人的生活方式中，飲食也就是營養(yǎng)，無疑占了很大比例。中國人常說，民以食為天。然而，這主要因為中國歷史上曾多次經(jīng)歷饑餓，食物對維持生命的重要性比天還大。至于什么是科學(xué)的飲食習(xí)慣，各種食物怎樣滋養(yǎng)身體，大多數(shù)人并不清楚。不少人每天花很多錢在飲食上，但他們未必吃得健康，未必對健康有利，甚至有礙健康。

改革開放30多年后的中國，食物已經(jīng)空前的豐富，我國源遠流長的飲食文化發(fā)展到現(xiàn)在，幾乎達到極致，各種食物和菜肴的廣告不斷吸引我們的眼球。如果你是一個充分相信科學(xué)的人，當(dāng)你吃任何東西的時候，都會對自己提出疑問：“這食物好嗎？我能夠吃這個嗎？我最好吃多少？”因此，你有必要了解和學(xué)習(xí)一些營養(yǎng)知識，了解哪些食物能在哪些方面很好地為你服務(wù)，這樣，你就可以明智地選擇適當(dāng)食物，規(guī)劃用餐方式，設(shè)計飲食規(guī)劃。

從現(xiàn)在開始，我們將討論關(guān)于營養(yǎng)的一些問題。

h我們?yōu)槭裁匆P(guān)注營養(yǎng)問題？為什么要關(guān)心食物中的營養(yǎng)素？

h食物中的營養(yǎng)素是什么，它們在體內(nèi)扮演什么樣的角色？維生素和礦物質(zhì)有何區(qū)別？

h什么是富有營養(yǎng)的飲食？怎樣選擇具有營養(yǎng)的食物？具備哪些知識才能幫你你作出這樣的選擇？

h各種媒體上有關(guān)營養(yǎng)的信息鋪天蓋地，我們?nèi)绾螀^(qū)別哪些是可信的信息，哪些是缺乏可信度的信息？

h如何讓適合你的食物發(fā)揮應(yīng)有的作用？

食物選擇與一生健康

首先，我們要從人的一生的角度來討論日常食物的選擇對促進或者損害健康能夠起到多大的作用。

如果你能活65年或更長時間，根據(jù)計算，不難得知，你將吃700000多頓飯，你的身體將消化處理50噸食物。因此，你選擇的食物將對你的身體發(fā)生累積效應(yīng)。隨著你年齡的增長，你會看到和感受到這些累積效應(yīng)對你健康的深遠影響。

你的身體總是在持續(xù)不斷地更新各種組織。每一天，它都會制造一點點肌肉、骨骼、皮膚和血液等，以舊換新。如果你吃了過多含有能量（卡路里）的食物，你的身體里會增加一點點脂肪。相反，如果你吃的含有能量的食物比你身體需要的能量少，那么你的身體里會減去一點點脂肪?？傊?，請記住，你今天吃的食物，明天就變成你身體的一部分。

對你來說，最好的食物是什么？它們應(yīng)當(dāng)能支持你的生長，幫助你保持發(fā)達的肌肉、強健的骨骼、健康的皮膚以及足夠的血液來凈化和滋養(yǎng)你體內(nèi)的所有組織和器官。這意味著，你需要的食物，不僅能提供適當(dāng)?shù)哪芰?，還能提供足夠的營養(yǎng)素，即足夠的水、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。如果在某一天，你所吃的食物提供的營養(yǎng)素太少或太多，那么你的健康只是在那一天受損。如果你在幾年或幾十年中每天吃的食物所能提供的營養(yǎng)素都太少或太多，那么在以后的生活中，你可能會罹患嚴(yán)重的疾病。

由此可見，經(jīng)過正確選擇的一批食品就能向你供應(yīng)足夠的能量和足夠的各種營養(yǎng)素，以防止?fàn)I養(yǎng)不良。所謂營養(yǎng)不良，包括營養(yǎng)不足、營養(yǎng)不平衡和營養(yǎng)過度三種狀況，其中任何一種或兩種狀況，隨著時間的推移，都可能給你的健康帶來負(fù)面影響。

飲食方式與健康的關(guān)聯(lián)

無論現(xiàn)在還是未來，你選擇的飲食方式，都深刻地影響著你的健康?？茖W(xué)家已經(jīng)確認(rèn)，除了吸煙和酗酒，沒有什么能比飲食方式對人的健康和壽命有更大的影響力。

在表1所列美國人的主要死亡原因中，有4個與營養(yǎng)直接相關(guān)，而其中的另一個原因——車禍及其他事故，則間接與飲食方式（飲酒）相關(guān)。

在表中，我們用藍色的字表示死亡原因與營養(yǎng)相關(guān)，淡黃色則表明它是與酒精有關(guān)。

在中國，城市地區(qū)十大主要死亡原因中（見表2），與飲食方式相關(guān)的更多達5種，我們也用藍色字加以表達。在“損傷與中毒”中，相當(dāng)大一部分是由于食物中毒，所以，我們用黃色字來表示。

并非所有的疾病都與飲食相關(guān)。某些疾病幾乎純粹是遺傳所致，比如鐮狀細(xì)胞貧血癥；某些疾病可能由于遺傳（或者觸發(fā)這類疾病由于基因的遺傳），也可能由于飲食的影響，如糖尿病的某些種類；某些疾病則純粹由于飲食方式所致，如維生素和礦物質(zhì)缺乏癥。

其實，令許多老年人飽受折磨的一些疾病，如果他們以前了解并運用現(xiàn)在公認(rèn)的營養(yǎng)原理，很大程度上都是可以預(yù)防的。某些慢性疾病，如心臟病、糖尿病、某些癌癥、口腔疾病和成人骨丟失等，都與不良的飲食習(xí)慣有關(guān)。當(dāng)然，這些疾病并非通過良好的飲食習(xí)慣就能完全預(yù)防，它們在某種程度上是由人的基因構(gòu)成、體力活動和生活方式共同決定的。然而，在的遺傳基因確定的范圍內(nèi)，這些疾病的發(fā)展可能性受到日常生活方式的強烈影響。

遺傳、飲食方式與健康的關(guān)系

圖1也許可以幫助我們理解基因的作用?；蜻z傳和營養(yǎng)對于不同疾病的影響程度是不一樣的。例如，貧血鐮狀細(xì)胞病是純粹由于遺傳引起的，因此，居于本圖的左面，即主要由于遺傳引發(fā)的疾病，與營養(yǎng)基本無關(guān)。某個人吃什么不會影響他感染這種貧血病的概率，雖然營養(yǎng)治療可能有助于減緩其病程。在本圖的另一端（右面），缺鐵性貧血極為常見的病因是營養(yǎng)不良。各種疾病和健康不良的征兆出現(xiàn)在這個圖上，從左到右，從幾乎完全由于遺傳所致到純粹源于營養(yǎng)引發(fā)。某種疾病或健康狀況與營養(yǎng)相關(guān)性越大，它們能夠因健康的營養(yǎng)和飲食方式預(yù)防的可能性也就越大。

此外，某些疾病，如心臟病和癌癥，并非單一的疾病，而是有許多種。比如，有兩個人都患心臟病，卻有不同的表現(xiàn)形式；某人所罹患的癌癥可能與營養(yǎng)有關(guān)的，另一個人卻可能與營養(yǎng)無關(guān)。每個個體在基因上彼此千差萬別，所以不能簡單地斷言，飲食方式的改變可以幫助所有人避免某種疾病或延緩其進展。

人類基因組的識別建立了人類的DNA基因的整個序列。這項工作在本質(zhì)上揭示了人類身體的運作器官和組織是如何構(gòu)成的。一種新的信息財富，即解釋人類身體的運作方式的理論已經(jīng)問世，營養(yǎng)科學(xué)家正在加快工作，以應(yīng)用這些知識和理論，造福人類健康。

除了飲食方式和食物的選擇，其他某種生活方式的選擇也會影響人們的健康，比如，吸煙、酗酒或濫用成癮物質(zhì)等，這無疑將摧毀人的健康。而體力活動、睡眠和其他環(huán)境因素能幫助預(yù)防某些疾病或減輕其嚴(yán)重性。特別應(yīng)當(dāng)指出，體力活動是如此緊密地與營養(yǎng)合作促進人的健康，無論怎么強調(diào)都不過分。

這里，我們可以看看，美國衛(wèi)生部在2010年設(shè)置的指導(dǎo)國家健康促進工作的10年目標(biāo)，希望到2020年，有更多人能夠健康長壽。他們總結(jié)2010年美國人的健康狀況為：平均血膽固醇水平已經(jīng)下降，但大多數(shù)人的飲食中缺乏足夠的水果、蔬菜和全谷物食品（即采用精準(zhǔn)加工及保鮮保質(zhì)先進技術(shù)保全全部天然營養(yǎng)的完整谷物食品）；體力活動水平需要提高；在降低某些食源性感染、心臟病和癌癥的發(fā)病率方面取得了積極的進展；但也有消極的一面，即超重者和糖尿病患者的數(shù)量繼續(xù)上升。因此，為了完成2020年促進健康的目標(biāo)，美國決定采取多種措施來改變?nèi)藗兊哪承┥盍?xí)慣。

六種不可或缺的營養(yǎng)素

我們在上面多次提到“營養(yǎng)素”這個名詞，那么，究竟什么是營養(yǎng)素？為什么六大營養(yǎng)素——水、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)——是人類必須攝取的呢？

讓我們從人怎樣活著、怎樣活動、怎樣思索說起。首先，每一天，每一刻，當(dāng)你的身體做任何動作、大腦進行思索的時候，你必須消耗能量，就好像汽車要燃燒汽油才能行駛一樣。你所消耗的能量，是通過攝入食物，間接地從太陽獲得的。植物在成長時，捕獲來自太陽的能量和并儲存在其組織內(nèi)。當(dāng)你吃植物性食品，如水果、谷物和蔬菜等，你便獲得和可以使用它們已經(jīng)儲存在組織內(nèi)的太陽能。草食動物，以與你同樣的方式獲得能量，所以，當(dāng)你吃動物性食品，即它們的組織時，你其實在吃含有來自太陽能量的物質(zhì)。

此外，人體要發(fā)揮功能，需要六種不可或缺的營養(yǎng)素，即水、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，我們攝入的食品便能提供這些營養(yǎng)素。表3列出了這六種營養(yǎng)素所含的成分。我們可以看到，這六種營養(yǎng)素中有四種是有機物，即含有碳的物質(zhì)，碳也是世界上所有生命體共有的元素。

那么，為什么我們?nèi)祟愋枰@六種營養(yǎng)素呢？如果比較一下人體的組成和食物的組成，也許你就能明白了。人的身體和食物都是由相同的材料組成的，不過以不同的方式排列起來而已。我們可以看看圖2中一個玉米棒和人體組成的對比，可以看到，玉米棒也是由這六大營養(yǎng)素組成的，只是每種營養(yǎng)素的數(shù)量與人體內(nèi)不同。

食物中所含的六類營養(yǎng)素中，最重要的當(dāng)屬參與生產(chǎn)能量的水，因為水不斷從身體丟失，又必須不斷地補充和更換。四種有機營養(yǎng)素中，有三種生產(chǎn)能量的營養(yǎng)素（維生素不生產(chǎn)能量），也就是說人體能夠利用它們包含的能量。碳水化合物和脂肪（脂肪也被稱為脂類）是特別重要的能量營養(yǎng)素。蛋白質(zhì)則擔(dān)負(fù)雙重的功能：它既可以產(chǎn)生能量，還提供了形成身體組織構(gòu)件的材料。（待續(xù)）