◎于仁文
吃“鎂”食,得健康
◎于仁文
許多老年朋友都有高血壓、缺鈣、骨質(zhì)疏松、便秘等癥,而失眠是導(dǎo)致這些癥狀的主要因素之一。困擾很多人許久的失眠問(wèn)題其實(shí)與食物中的一種礦物質(zhì)有關(guān)系,它就是鎂。
鎂是礦物質(zhì)中的常量元素,在常量元素中又是人體需求量最少的一種,一般情況下不容易缺乏,但如果膳食結(jié)構(gòu)長(zhǎng)期不均衡,則容易導(dǎo)致鎂的攝入不足。鎂可以激活體內(nèi)三百多種重要酶的活性,是食物蛋白質(zhì)、脂肪、葡萄糖代謝過(guò)程中重要的參與者。成年人體內(nèi)的鎂大約有30克左右,與鈣一樣通過(guò)小腸吸收,還有大約60%存在于骨骼和牙齒中。
鎂和鈣都與神經(jīng)和肌肉的興奮性有關(guān)聯(lián),攝入足夠的鎂可以緩解神經(jīng)和肌肉的興奮性。而鎂攝入不足則有可能引起血壓上升。這也可以理解為:失眠、多夢(mèng)、情緒緊張、高血壓的人可以適當(dāng)選擇富含鎂的飲食方案進(jìn)行調(diào)理。此外,鎂還可以舒緩血管的緊張度,對(duì)于控制高血壓尤其有利。所以,有由高血壓引起的偏頭痛、下肢水腫或眼皮水腫等癥狀的老年人,可以考慮多從食物中獲取一些鎂。
鎂喜歡和鈣結(jié)伴而行,足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中丟失。我們不難發(fā)現(xiàn)鎂和鈣的確是互相支持,缺一不可的好朋友!骨質(zhì)疏松不僅需要補(bǔ)鈣,更需要關(guān)注鈣鎂攝入平衡。一般在我們的膳食中,最佳的鈣鎂比例與鈣磷比例一樣,都是2∶1。如果達(dá)到這個(gè)水平,食物中的鈣和鎂都容易被吸收。一般在膳食結(jié)構(gòu)嚴(yán)重不均衡的人群中易出現(xiàn)鈣鎂比例失衡,比如吃肉多,不喜歡吃菜——尤其是綠色蔬菜的人;喝酒多,不愛(ài)吃粗雜糧的人。另外,鎂可提高牙齒的硬度預(yù)防齲齒。
從膳食中攝入足夠的鎂,有助于提高胰島素的敏感性,對(duì)控制糖尿病患者的血糖代謝有積極作用。鎂可以提高人體的葡萄糖耐量,降低餐后血糖影響。對(duì)于糖尿病合并高膽固醇血癥患者而言,在嚴(yán)格控制飲食期間,因肉類(lèi)食物攝入大量減少,所以在谷物淀粉類(lèi)食物攝入增多時(shí)利用鎂控糖的意義更大(肉類(lèi)食物可以減緩血糖上升的速度,但不宜多吃)。
通常做腸鏡檢查前,醫(yī)生會(huì)開(kāi)硫酸鎂口服液,這樣可以順利清腸,迅速達(dá)到鏡檢目的。這是因?yàn)殒V可以抑制腸壁的張力,阻止腸壁吸收腸道內(nèi)的水分,水潴留誘發(fā)腹瀉。但食物不是藥物,富含鎂的食物,其作用也不會(huì)如此劇烈,可以逐步改善便秘。另外還需要注意多飲水,以增強(qiáng)效果。
在《中國(guó)居民膳食參考攝入量》中,成人每天膳食中攝入鎂的推薦量是330毫克,而孕期產(chǎn)婦、母乳期女性每天則需要再增加40毫克。一般情況下從食物中攝取鎂不會(huì)嚴(yán)重過(guò)量,但如果在沒(méi)有醫(yī)生指導(dǎo)的情況下,長(zhǎng)期食用一些高鎂的保健品,則有健康隱憂。
1.膳食中的蛋白質(zhì)明顯缺乏時(shí),也會(huì)造成鎂吸收的嚴(yán)重缺乏。這提示我們,不科學(xué)的素食是有危害的!
2.酗酒、習(xí)慣性腹瀉、有腎臟疾病、常用利尿劑,這類(lèi)人群體內(nèi)鎂的丟失會(huì)加劇。
3.鎂的吸收與多種礦物質(zhì)和微量元素一樣,容易受到谷類(lèi)和蔬菜中的草酸、磷酸、植酸、鞣酸等的抑制。
4.《中國(guó)居民膳食參考攝入量》中,成人每天膳食纖維的適宜攝入量為25克,食物中膳食纖維過(guò)多也會(huì)影響鎂的吸收。所以粗糧并不是吃得越多越好。
5.一些不合理的烹飪方式也會(huì)影響鎂的吸收,比如炒綠葉菜時(shí)用醋。另外,經(jīng)常喝磷酸鹽含量較高的充氣飲料也會(huì)影響鎂的吸收。在綠葉菜的葉綠素中含有豐富的鎂,但如果烹制時(shí)加醋的話,則容易使葉綠素變成脫鎂葉綠素,不僅使綠葉菜變成褐黃色,還容易造成鎂的流失。
中國(guó)食物成分表
6.食物中的氨基酸和乳糖可以促進(jìn)鎂的吸收,這給營(yíng)養(yǎng)配餐指出了新的方向。但是,在患有腎臟疾病的情況下,體內(nèi)的鎂有可能流失更多。
通過(guò)查詢(xún)《中國(guó)食物成分表》可以看出,在常用食物中(以可以直接食用為前提),鎂含量較高的食物有:堅(jiān)果、綠葉蔬菜、藻類(lèi)、粗雜糧及個(gè)別種類(lèi)的水果等。
鎂在深綠色的蔬菜中含量較高,主要存在于葉綠素當(dāng)中,而且蔬菜每天可以大量食用。綠葉蔬菜中不僅鎂含量高,鈣、鉀、β-胡蘿卜素、葉綠素、葉酸、維生素C、維生素K、黃酮類(lèi)物質(zhì)和膳食纖維含量都很豐富,這也是為什么中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦大家每天最少吃200克綠葉蔬菜的原因,其實(shí)我們還可以吃得更多點(diǎn)。
堅(jiān)果類(lèi)食物中鎂含量也很高,除鎂之外,每天15克堅(jiān)果還可以提供蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和膳食纖維。如果和含鈣高的食物搭配,則可促進(jìn)鎂的吸收。
編輯/陳致文