身體在沙漠綻放

在新疆戈壁挑戰(zhàn)賽的那一周，與世隔絕，每天與天氣、地形和自己的心魔交戰(zhàn)，雖然過程痛苦的程度超過我的預(yù)期，但完賽后內(nèi)心的滿足感和成就感遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝過這些磨難，現(xiàn)在回想起來，心里依舊波濤萬丈，熱血翻騰。由于第一天左膝舊傷復(fù)發(fā)，身體自然移轉(zhuǎn)重心至右半邊，導(dǎo)致第二天右膝和右腳踝從未全愈的舊疾也復(fù)發(fā)，雙腿俱廢，步步錐心，影響了速度和士氣。能夠堅(jiān)持完賽，是賽前得到許多極富經(jīng)驗(yàn)的超馬好手的傳授提點(diǎn)，在裝備、食物及訓(xùn)練上規(guī)劃準(zhǔn)備得宜，所以比賽時(shí)才會(huì)體能充沛，甚至感覺游刃有余。整理諸多我對(duì)賽前的訓(xùn)練和準(zhǔn)備的反省，希望對(duì)有志參加多段超馬賽，尤其是沙漠戈壁類地型的跑手，起一些參考和輔助的作用。

體能訓(xùn)練

首先要思考的問題是你參賽的目標(biāo)是什么？是爭(zhēng)排名（to compete） 還是求完賽 （to complete）？ 因?yàn)椴幌衲承┮笠欢ɡ塾?jì)積分才能參賽的超馬，如UTMB、極地長(zhǎng)征和多數(shù)其他多段式超馬賽事，是開放給一般跑者的，只要有志嘗試，大多數(shù)的人都能報(bào)名參加。事實(shí)上，由于時(shí)限不嚴(yán)，而且賽道崎嶇多變，約有三分之一的選手是從頭走到尾的，也就是以求完賽為目標(biāo)。爭(zhēng)戰(zhàn)的對(duì)象不是別人，而是自已的心魔。其配速，裝備和補(bǔ)給戰(zhàn)略與以爭(zhēng)排名為目標(biāo)的選手非常不同。因?yàn)樗麄兠刻齑蟾诺没?～10小時(shí)在荒野里獨(dú)行，長(zhǎng)段賽更得用上二十幾個(gè)小時(shí)，比起只需一半時(shí)間的頂尖選手，他們的背包可要重上4～7公斤，反而需要更強(qiáng)的抗壓耐孤獨(dú)的心理素質(zhì)，體能反到不是首要條件。

我一開始便以前30%或在40小時(shí)內(nèi)完賽為目標(biāo)，所以詳細(xì)詢問數(shù)位曾在極地長(zhǎng)征賽事獲勝的頂尖超馬好手賽前應(yīng)如何訓(xùn)練。訓(xùn)練方式因人而易，但得到兩個(gè)一致的結(jié)論，第一就是必需能夠在賽前三個(gè)月達(dá)到連跑 （run back-to-back）數(shù)日，每次20到30公里的體能，第二是賽前兩個(gè)月開始背負(fù)比賽要用的全副裝備，連跑數(shù)日，每次至少20到30公里。連跑的目的是訓(xùn)練身體能夠快速恢復(fù)，讓雙腳和膝蓋習(xí)慣承受更強(qiáng)的沖擊。

這幾年我已固定每周跑三到四天，周跑量40公里，但是要連跑六個(gè)馬拉松，還差得遠(yuǎn)哪！所以擬定的第一個(gè)階段性目標(biāo)，就是開賽前三個(gè)月能每周連跑五天，每天至少一個(gè)半馬，周跑量至少100公里。因?yàn)槠饺展ぷ鞯迷绯鐾須w，擬定目標(biāo)后的最初三個(gè)月我只能逐漸加重周六和周日的訓(xùn)練和距離，各跑20到30公里，又過了三個(gè)月后加入周五跑20公里，一周跑五天，周跑量80公里。白天若沒空，則下班后夜跑，如有越野賽也盡量參加，一邊參賽， 一邊測(cè)試跑鞋和食物，了解比賽時(shí)身體對(duì)卡路里的需求和對(duì)不同補(bǔ)給品的反應(yīng)，結(jié)果八個(gè)月內(nèi)跑了24場(chǎng)比賽。

2014年伊始，變成周四到周日每天跑20公里，周一周三作重訓(xùn)，周二作恢復(fù)跑和交叉訓(xùn)練。到了今年三月底，已達(dá)成每周連跑五個(gè)半馬，周跑量逐漸達(dá)到100公里，月跑量400公里。4月開始負(fù)重練習(xí)，由五公斤開始，每周逐漸加重直到10公斤，仍舊維持周跑量400公里，直到賽前兩周才減少訓(xùn)練量，每次只跑10公里，周跑量50公里。除了打雷刮臺(tái)風(fēng)，周六周日必作戶外越野跑，不論晴雨冷熱，以求身體能忍受各種天候。

回顧一年來的訓(xùn)練過程，雖然艱苦，又要兼顧工作和家庭， 但是換來了充裕的體能，賽途遭遇傷痛和煎熬時(shí)，才能從容堅(jiān)毅地克服度過。

這里有一點(diǎn)要特別提出，供讀者參考引以為鑒的是，我曾在去年11月的一次50公里的越野賽半途扭傷腳踝，但仍然忍痛完賽，事后草率地貼貼膏藥，休息幾天就算數(shù)。后來今年1月份的綠色力量50公里越野賽再扭傷膝蓋，照樣忍痛跑完，賽后隱忍不就醫(yī)，稍事休息就繼續(xù)加重訓(xùn)練，舊傷未愈再添新創(chuàng)，到頭來在戈壁賽第一天就復(fù)發(fā)，影響速度和士氣。在此敬告諸位，有傷要醫(yī)，該休息就要休息，切毋輕忽，應(yīng)以最佳狀態(tài)應(yīng)賽。

地形訓(xùn)練

不論是沙漠超馬，山岳超馬，或極地超馬，除非賽事是在自家不遠(yuǎn)處舉辦，否則都無法針對(duì)地形做完全的事前訓(xùn)練準(zhǔn)備。而且多段式超馬往往包含了許多不同的地形地貌，與其做地形訓(xùn)練，不如集中在重量訓(xùn)練和跑步姿勢(shì)的調(diào)整，碰到任合地形，均能正面迎戰(zhàn)。話雖如此，但有一點(diǎn)是確定的，練跑時(shí)不能只在冷氣房里，不能只在跑步機(jī)上，一定要盡量在戶外，野外更好，多練上坡下坡，而且盡量試跑不同的路段。

重量訓(xùn)練

1 . 核心肌群：首先，強(qiáng)化的核心肌群能增加膝關(guān)節(jié)和下半身的穩(wěn)定度；再者，比賽期間所需的全部物資和食物都必需背負(fù)在身上，強(qiáng)健的腹肌和背肌能維持上半身的正直，避免轉(zhuǎn)動(dòng)傷及背部，并使呼吸道順暢；第三，強(qiáng)健的臀肌在上坡時(shí)分擔(dān)小腿肌的出力，下坡時(shí)，幫助吸收地面?zhèn)鱽淼臎_擊，分擔(dān)股四頭肌和膝蓋的壓力。

2 . 大腿股四頭肌 （直肌，股外側(cè)肌，股內(nèi)側(cè)肌，股中間肌和髖內(nèi)側(cè)肌，股四頭肌肉能幫跑者吸收來自地面的沖擊力，減輕膝蓋的壓力，加上強(qiáng)健的髖內(nèi)側(cè)肌，能避免跑步時(shí)膝蓋骨運(yùn)行軌跡歪斜。多段式超馬的賽道往往是凹凸不平的野地和斜坡，或是石頭滿布或是松沙軟泥，加上跑的距離長(zhǎng)時(shí)間久，非常容易造成髁脛束摩擦癥候群（ITBS），這是超馬最常見的退賽原因。

3 . 小腿腓腸肌和比目魚?。哼@有助于確實(shí)地運(yùn)用前腳掌著地的跑姿，并使腳底板與地面接觸最小化，可以減少扭傷腳踝的幾率，扭傷是另一個(gè)常見的退賽原因；第二，強(qiáng)而有力的腓腸肌和比目魚肌對(duì)爬陡坡也很有幫助。在今年的戈壁賽中，不僅有數(shù)個(gè)又深又陡的山溝，第四天和第五天都設(shè)計(jì)了很長(zhǎng)的陡坡，小腿肌不強(qiáng)的話，一則容易抽筋，二來肯定得耗費(fèi)更多時(shí)間在困難的賽道上，造成士氣低落。

跑步姿勢(shì)

如讀者原是路跑者，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)調(diào)整并適應(yīng)為高步頻/小步幅/垂直振動(dòng)最小化的跑姿，在多段式超馬賽中，常見到高大的外國(guó)選手運(yùn)用這種技巧，甚至看起來像快步疾走，竟比我們亞洲選手跑起來還快，這種跑法有許多好處，例如避免扭傷腳踝，減少?zèng)_擊力度，維持背包穩(wěn)定等等，如果配合登山杖的使用，更能進(jìn)一步幫雙腿卸力。 這次戈壁賽在我的帳篷有個(gè)名列前五的高手，便因背包和背部嚴(yán)重摩擦，造成皮膚過敏出血。不貼身的背包加上跑步時(shí)過度的垂直振動(dòng)可能是主因，要不然他可能排名更高呢！另一個(gè)例子是在戈壁賽的第二天，原本第一天排名第二和我同一個(gè)帳篷的挪威選手便因腳踝扭傷而提前回家。