備戰(zhàn)高海拔

Ian+Torrence

深度呼吸

長期在低海拔地區(qū)居住的運動員接觸高海拔越野跑的第一反應(yīng)往往是：“感覺就像是嘴里塞了只襪子，腦袋里裝了一個老虎鉗，身體在黏糊糊的水泥里掙扎著。”那種感覺簡直糟透了。那么，為什么來到高海拔地區(qū)訓(xùn)練會事倍功半呢？

跑步時，周遭的空氣為我們提供所需氧氣。我們把氧氣吸入肺里面，氧氣在全身的血管中運輸，血紅蛋白將這些氧氣帶給正在鍛煉的肌肉。隨著海拔不斷升高，空氣掙脫重力獲得自由，導(dǎo)致氣壓不斷下降。雖然空氣中的氧氣含量不變，但由于原本能夠把這些氧氣分子“團(tuán)結(jié)”起來的壓力下降，氧氣（以及其他大氣成分）四散開去，影響肺部細(xì)胞膜的氧氣吸收率。肺功能并不會因海拔變化而改變，“罪魁禍?zhǔn)住笔堑脱醯蛪涵h(huán)境，使得肺部無法為肌肉提供充足的氧氣—這就是高海拔與海平面的不同所在。

一言中的，真正令人們懼怕的是缺氧，即全身組織都得不到足夠的氧氣供應(yīng)。這個現(xiàn)象將誘發(fā)一系列的生理反應(yīng)。

來到高海拔地帶，雖然我們不會像大衛(wèi)·班納那樣一憤怒就會變身為綠巨人，但可能會出現(xiàn)諸如流感類似的癥狀、甚至宿醉的感覺，因為我們的內(nèi)在正在發(fā)生巨變?？梢赃@么解釋初到高海拔的即刻反應(yīng)：為了增加血紅細(xì)胞濃度，血漿（我們血液中的“水”）濃度迅速降低，攜帶氧氣的血紅蛋白在循環(huán)系統(tǒng)中的運輸速度加快，心臟每搏輸出量降低，心率就此下降。同時，為了讓肺部得到更多氧氣，無論是休息還是運動，人體呼吸頻率均會大幅提高。因此我們會感到缺氧。接下來兩周，血漿濃度恢復(fù)正常，攝氧過程變得更高效。靜態(tài)心率可能會保持較高水平，亦可能會恢復(fù)在海平面地區(qū)生活時的水平，一切視個人情況而定；最大心率保持不變，但相較在海平面地區(qū)生活時，心臟工作效率要低得多；肌肉線粒體（細(xì)胞的動力提供者）體積變大，數(shù)量變多，脂肪酸替代糖原成為我們在鍛煉期間的主要能量來源；腎臟增強激素紅細(xì)胞生成素（EPO）分泌，刺激骨髓生成更多血紅細(xì)胞和血紅蛋白。

海拔對跑步的影響

科學(xué)研究和業(yè)界經(jīng)驗皆證明，高海拔越野跑及比賽對任何水平的運動員都極具挑戰(zhàn)性。在1982年一項被多篇論文引用的研究中，斯夸爾斯和巴斯柯克發(fā)現(xiàn)，人體在海拔700米以上地區(qū)平均每跑1000米，最大耗氧量下降約8%。最大耗氧量指的是一個人在高強度鍛煉中的氧氣消耗量峰值。這個值越高，所謂的最大耗氧量越高，訓(xùn)練中消耗的能量就越大。自然而然，如果周圍環(huán)境能夠提供的氧氣低于最大耗氧量（比如高海拔地區(qū)），人就會無比難受。

一英里跑的前世界紀(jì)錄保持者吉姆·萊文（Jim Ryun），在8000米高度的第一個跑步訓(xùn)練中僅僅跑了四分之三英里（約合1200米），就不得不停下來。在科羅拉多州阿拉莫薩進(jìn)行的比賽中，他跑第一英里就花了4分32秒，比他在平原的成績整整慢了37秒。

瑞安·霍爾（Ryan Hall），一名曾跑出過2小時04分55秒好成績的馬拉松運動員，他這樣形容高海拔越野跑：“高海拔越野跑算是一場惡戰(zhàn)。感覺呼吸困難或者感覺嘴里有血腥味時，不要以為只有你自己有這樣的感受。這是刻苦訓(xùn)練的結(jié)果，換誰都一樣。”

所有這些消極影響都不是空穴來風(fēng)，很多組織（包括全美大學(xué)體育協(xié)會及美國田徑協(xié)會）都會在評估過程中，把高海拔越野跑中的海拔作為一項指標(biāo)納入考核體系。以參加10公里冠軍賽資格選拔為例，北卡羅來納州布恩賽（海拔高度約1006米），大學(xué)生選手均會獲得一個30秒的“補貼”；科羅拉多州博爾德賽（海拔高度約1585米），這個“補貼”達(dá)到64秒；位于弗拉格斯塔夫的亞利桑那大學(xué)進(jìn)行的10000米賽（海拔高度約2103米），資格會放寬99秒；而在科羅拉多州甘尼森賽（海拔高度約2347米），跑者們甚至可以比自己上報的成績慢兩分鐘。

備戰(zhàn)高海拔

高海拔帶來的副作用是不可避免的，但面對這些困難我們并非束手無策。針對高海拔帶來的多種身體反應(yīng)擬定的訓(xùn)練技術(shù)非常多，一些現(xiàn)在仍存有爭議，一些已被廣泛認(rèn)可。

1.如果平時在低海拔地區(qū)訓(xùn)練的運動員去參加高海拔越野跑比賽，最好的做法就是到達(dá)后馬上開始訓(xùn)練。若時間允許的話，可以赴比賽所在地進(jìn)行三到四周集訓(xùn)。待大多數(shù)生理性適應(yīng)達(dá)到穩(wěn)定水平，就實現(xiàn)了理想的訓(xùn)練效果。要知道，來到高海拔地區(qū)，第一天過后脫水和睡眠障礙問題會越來越明顯，但是其他消極反應(yīng)（比如血漿濃度變化，以及呼吸頻率、心率提高）也可能在前24小時就會出現(xiàn)。

2.如果你已經(jīng)搬到高海拔地區(qū)，準(zhǔn)備進(jìn)行長時間適應(yīng)訓(xùn)練的話，在前兩周的身體適應(yīng)期，訓(xùn)練密度應(yīng)適當(dāng)減小。這段時間的訓(xùn)練強度，一定不要比在平地完成輕松跑和長距離跑時更大。

3.比賽和訓(xùn)練都要保持一個稍慢的配速。在弗拉格斯塔夫執(zhí)教的格雷格·麥克米蘭說：“在2133米的海拔高度跑12～16公里，你的配速通?？梢员仍诤Ｆ矫嫱惹闆r下慢個20～30秒。山地跑時我建議丟開GPS手表，專注于自己的感受，而不是配速?！备杏X走、聆聽身體的聲音，是高海拔越野跑的最佳戰(zhàn)術(shù)。跑得太拼、太頻繁會讓你出現(xiàn)訓(xùn)練過度的反應(yīng)。

4.在高海拔居住和訓(xùn)練時，由于缺少氧氣，恢復(fù)顯得更為重要。跑者如果沒能時刻盯緊自己的運動輸出量、或是沒有正確飲食，都可能患上貧血和肌肉勞損、或受長期肌肉酸痛和肌肉疲勞折磨。

5.在高海拔地區(qū)準(zhǔn)備比賽期間，可以先在低海拔地區(qū)進(jìn)行持續(xù)數(shù)周的最大耗氧量訓(xùn)練，幫助身體適應(yīng)接下來將要進(jìn)行的更困難的訓(xùn)練。以下兩項訓(xùn)練可供參考：山地短程折返跑：有助于建立腿部力量，提高最大耗氧量。找一座坡度適宜（6%～10%）的山，把距離控制于能夠在45～90秒內(nèi)跑完。用五公里賽的配速跑上山，過程中注意保持良好體態(tài)和動作—雙腳有力蹬地，手臂充分?jǐn)[動。下山時慢跑，逐漸恢復(fù)體力。剛開始這項訓(xùn)練時折返4～6次即可，循序漸進(jìn)地增加到12～14次。

最大耗氧量間歇跑：模擬8～15分鐘比賽，持續(xù)跑1～6分鐘。這項訓(xùn)練對身體的挑戰(zhàn)較大，因此需要通過等距離的慢跑或快走恢復(fù)。每次間隔完成6～30分鐘最大耗氧量訓(xùn)練，深化訓(xùn)練效果。

6.來到1830米以上的海拔高度，身體在六個小時內(nèi)就可能出現(xiàn)急性高原反應(yīng)，病癥可能持續(xù)長達(dá)兩天的時間，包括：頭疼、疲勞、眩暈、睡眠障礙和胃痛。應(yīng)對方式包括自然補給療法、適當(dāng)補充水分、回到低海拔地區(qū)、補充氧氣或服用乙酰唑胺。

7.模擬高海拔：近期一些研究顯示，真實的低氧低壓的高海拔環(huán)境更利于身體適應(yīng)。然而另一些研究表明，借助某些工具（比如高海拔氧倉）模擬高海拔環(huán)境對運動員同樣有利。高海拔氧倉內(nèi)降低氧氣含量，促使運動員生成更多血紅細(xì)胞，但并不會改變氣壓。

8）運動營養(yǎng)家梅雷迪斯·特拉諾瓦（Meredith Terranova）解釋了高海拔訓(xùn)練和比賽為何會增加身體對水分和各種營養(yǎng)元素的需求：“由于對血糖的依賴加強，疲勞和低血糖癥狀會比在海平面上運動出現(xiàn)的更早。因為高海拔地區(qū)的空氣冷且干燥，水分和鈉元素（通過出汗和呼吸）快速流失。不僅如此，消化系統(tǒng)為了配合心肺功能（比如心率和每搏輸出量）受到來自身體的抑制力，食物消化效率也相應(yīng)下降?！?/p>

泰拉諾瓦建議在高海拔地區(qū)訓(xùn)練和居住的運動員遵循以下原則：

充分補水：額外的水分?jǐn)z入十分必要。高海拔意味著更淺、更頻繁的呼吸；頻繁換氣帶入的干燥空氣導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)水分流失。因為汗蒸發(fā)得快，你可能會誤認(rèn)為自己并沒有流失太多水分，因而沒有注意到自己需要攝入更多水分。

能量利用：基礎(chǔ)代謝率（BMR）在高海拔地區(qū)會升高，尤其是在最初幾天。缺氧還會導(dǎo)致食欲不振。想要把體重降低和肌肉減少的現(xiàn)象最小化，注意配合好自己的卡路里需求量。適應(yīng)期階段，基礎(chǔ)代謝率會慢慢恢復(fù)正常，但不會回到基礎(chǔ)水平（海平面水平）。看起來能量利用率會更依賴碳水化合物，而不是脂肪儲備。到海拔越高的地方，就越需要多餐、每餐少食，多吃一些高碳水化合物的食物，以維持自身的能量水平。

缺鐵壓力：鐵元素是血紅蛋白的生成要素。身體適應(yīng)低氧環(huán)境期間，更多的血紅蛋白是在體內(nèi)合成的。在奔赴高海拔地區(qū)前，可以考慮去醫(yī)院檢查一下血液中鐵元素是否充足。告訴醫(yī)生你在考慮補充體內(nèi)的鐵元素，同時你還要保證日常的飲食中富含鐵元素。

免疫壓力：高海拔和艱苦訓(xùn)練的結(jié)合，會帶給身體非同一般的壓力。富含天然抗氧化劑的飲食十分重要，有利于身體在壓力中適應(yīng)環(huán)境并保持健康。

高海拔適應(yīng)法則

在高海拔地區(qū)居住、在高海拔地區(qū)訓(xùn)練—這樣你就能較好地應(yīng)對高海拔訓(xùn)練和比賽。你應(yīng)該知道，自己在這里永遠(yuǎn)都達(dá)不到海平面訓(xùn)練的配速和個人最好成績。適合即將赴萊德維爾（Leadville）、硬石（Hardrock）和瓦薩奇（Wasatch）（均為著名的100英里越野賽事）參加越野賽的跑者。

在高海拔地區(qū)居住、在低海拔地區(qū)訓(xùn)練—這個策略不會大量損耗你的體能，可以在訓(xùn)練時以真實最大耗氧量水平訓(xùn)練。但是，符合這樣規(guī)格的訓(xùn)練地點并不好找。因為每個人身體條件不同，這套策略的訓(xùn)練成果也可能大相徑庭。

在低海拔地區(qū)居住、在高海拔地區(qū)訓(xùn)練—雖然生理上你沒有嘗到任何甜頭，但心理上你會變得更強大，能夠提前適應(yīng)高海拔比賽時身體將會經(jīng)歷的困難。

在低海拔地區(qū)居住、在低海拔地區(qū)訓(xùn)練—這是最常見的策略。用好本文提供的建議，做最充足的準(zhǔn)備。

高海拔就像是被蜜蜂蟄傷，不同人的反應(yīng)也會不同。如果你的下一場比賽是一次高海拔爬升的比賽或是高海拔地區(qū)比賽，務(wù)必先了解自己的身體會在這些環(huán)境中發(fā)生怎樣的改變，繼而選擇最佳策略，為自己的比賽成功保駕護(hù)航。