淺談跳遠(yuǎn)的助跑與起跳技術(shù)的相結(jié)合

黨青松

摘 要：從中學(xué)體育的訓(xùn)練教學(xué)出發(fā)，使學(xué)生在訓(xùn)練中能明確重點(diǎn)，提高訓(xùn)練效果，在較短時(shí)間里掌握和完善跳遠(yuǎn)技術(shù)，從而達(dá)到提高跳遠(yuǎn)成績之目的。初學(xué)急行跳遠(yuǎn)時(shí)，應(yīng)先讓學(xué)生掌握正確的起跳技術(shù)，然后再讓學(xué)生學(xué)習(xí)助跑技術(shù)。

關(guān)鍵詞：助跑技術(shù) ?起跳 ?助跑和起跳的結(jié)合

中圖分類號(hào)：G823 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1674-098X（2014）10（c）-0248-01

助跑、起跳是跳遠(yuǎn)中的關(guān)鍵，如何合理運(yùn)用技術(shù)使學(xué)生跳過更遠(yuǎn)距離的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，具有較為復(fù)雜的技術(shù)要求。為了使學(xué)生在較短的時(shí)間里掌握跳遠(yuǎn)技術(shù)，提高跳遠(yuǎn)成績，培養(yǎng)勇敢、頑強(qiáng)、果斷等意志品質(zhì)，淺談一下在實(shí)際教學(xué)中的一些經(jīng)驗(yàn)。

從體能上看，體能是學(xué)習(xí)體育技術(shù)的基礎(chǔ)。正教法（先教助跑技術(shù)，后教起跳技術(shù)）由于助跑距離較長，學(xué)生長時(shí)間、多次數(shù)的重復(fù)練習(xí)后，容易造成體力消耗過多，勢必直接影響起跳技術(shù)的正確掌握與否。相反，逆教法（先教起跳技術(shù)，后教助跑技術(shù)）則有助于起跳技術(shù)的掌握，它是在學(xué)生有充沛精力和體力的前提下，不斷增加練習(xí)次數(shù)和提高練習(xí)難度，進(jìn)而有效增強(qiáng)練習(xí)效果。從技術(shù)上看，起跳是銜接助跑和騰空的關(guān)鍵。先教起跳技術(shù)，然后慢慢過渡到連續(xù)幾步的行進(jìn)間助跑加起跳，再到完整的助跑技術(shù)教學(xué)和起跳，這是一個(gè)由易到難、由簡單到復(fù)雜、由低級(jí)到高級(jí)的循序漸進(jìn)的過程，體現(xiàn)出了跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)應(yīng)抓住助跑和起跳相結(jié)合這個(gè)關(guān)鍵技術(shù)，同時(shí)，它也符合教與學(xué)的規(guī)律和運(yùn)動(dòng)技能形成的規(guī)律。

助跑的任務(wù)是獲得高的水平速度，并為準(zhǔn)確踏板和起跳創(chuàng)造條件。首先你要先學(xué)會(huì)量步點(diǎn)，這樣可以保證踩點(diǎn)的精確，其次助跑時(shí)自己的中心不能壓的太低，重心要高點(diǎn)，但要在保證速度的前提下，再次就是你起跳要注意跳遠(yuǎn)時(shí)起跳是往上跳，不是往前跳，這很關(guān)鍵！～最后就是起跳后的動(dòng)作，一般象非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員選用的是挺身式～！當(dāng)你的100 m可以達(dá)到11秒2的時(shí)候才有可能用到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的走步式！邁步不要亂，不要注意有沒有超線，按習(xí)慣出腳跳，覺得到起跳點(diǎn)了再跳。（1）起跳技術(shù)。①兩腳前后站立，做原地上一步起跳練習(xí)。②行進(jìn)間連續(xù)一步起跳的練習(xí)。③行進(jìn)間連續(xù)做跑三步或者五步起跳成“騰空步”的練習(xí)。④6步助跑，在助跳板上起跳（或在起跳區(qū)起跳）后成騰空步落入沙坑。⑤6步助跑，在助跳板上起跳（或在起跳區(qū)起跳）后用雙腳落入沙坑。⑥6步助跑，在踏板上起跳（或在縮小的起跳區(qū)起跳）后用雙腳落入沙坑。（2）助跑技術(shù)①先確定起跳腿和擺動(dòng)腿。助跑起動(dòng)姿勢，一般為站立式，若起跳腿站在起跑線后，擺動(dòng)腿先邁第一步，則助跑步數(shù)為雙數(shù);若擺動(dòng)腿站在起跑線后，起跳腿先邁第一步，則助跑步數(shù)為單數(shù)。②后確定步數(shù)。一般而言，助跑步數(shù)最好女孩選擇14～16步，男孩為18～20步。③再確定丈量方法和標(biāo)記。丈量方法一般采用走測法（助跑步數(shù)乘2-2=應(yīng)走步數(shù)）和跑測法（倒跑測量法、正跑測量法和2人互助測量法）兩種;標(biāo)記通常設(shè)兩個(gè)，第一個(gè)標(biāo)記設(shè)在助跑的起點(diǎn)上，第二個(gè)標(biāo)記設(shè)在起跳板后的6步腳著地處。丈量好步點(diǎn)后，要讓學(xué)生反復(fù)試跑，以確定較為穩(wěn)固和準(zhǔn)確的助跑距離、步數(shù)、節(jié)奏和助跑點(diǎn)，確保學(xué)生的助跑速度快、助跑節(jié)奏好和踏板準(zhǔn)確有力。

急行跳遠(yuǎn)的技術(shù)要點(diǎn)主要有助跑，踏跳，騰空和落地，助跑速度要快，有節(jié)奏，彈性好，最后幾步達(dá)到最快速度，踏跳時(shí)腳部要有向后“扒地”的動(dòng)作，同時(shí)手臂向斜上方擺動(dòng)，帶動(dòng)身體騰空，騰空時(shí)身體要直立穩(wěn)定，有三種空中姿態(tài)（蹲踞式，挺身式，走步式），建議你采用蹲踞式。落地時(shí)腹部收縮，大腿向胸前靠攏，小腿盡力伸展（不要怕做在地上）。助跑的節(jié)奏是由步幅的大小和步頻快慢兩者構(gòu)成的。跳遠(yuǎn)中的助跑與踏板技術(shù)是連貫統(tǒng)一體，助跑準(zhǔn)確才能踏上板，否則就會(huì)失敗。正確的助跑節(jié)奏應(yīng)是加速均勻一致、步伐準(zhǔn)確。要保持全程助跑節(jié)奏的穩(wěn)定性，首先要保證開始幾步的節(jié)奏性。如果開始幾步的節(jié)奏不穩(wěn)定，整個(gè)助跑的節(jié)奏就會(huì)受到影響，甚至遭到破壞。所以，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)在強(qiáng)調(diào)快速助跑的同時(shí)，還要建立良好的助跑節(jié)奏，提高踏板起跳的效果。急行跳遠(yuǎn)（有助跑的）必須是單腿起跳，雙腿起跳算犯規(guī)，不給成績。比賽時(shí)每名運(yùn)動(dòng)員又3～6次跳的機(jī)會(huì)，在第一跳時(shí)跑的不要太快跳出一個(gè)有效的成績，后面在放開跳。但要注意都不要跑得太快，跑快了跳不起來。跳起來后眼要向遠(yuǎn)方看，不要低頭。同時(shí)腿向高抬，將要落地時(shí)腿向前伸。跳完后向前走從沙坑前面出去，不要向會(huì)走。三前幾天休息，調(diào)整體力。

在訓(xùn)練中常用的方法有以下幾點(diǎn)：（1）跳遠(yuǎn)步子不能太大，跑的時(shí)候不能太快，一定要穩(wěn)（在可控范圍內(nèi)越快越好），最后一定要一腳蹬地，身體下壓，然后沖出去。（2）前面加速的時(shí)候大步跑快到線的時(shí)候小步跑盡量擦線起跳，起跳的時(shí)候30～45 °，落地一定要穩(wěn)，不能使勁把腳往前伸，因?yàn)槟菢尤绻さ咕退闫ü芍氐奈恢?。如果把握不好步伐，踩著線往回跑，跑到夠遠(yuǎn)就停下畫條線標(biāo)下起跑位置。（3）在助跑道上采用標(biāo)記進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)。將全程助跑距離丈量出來，運(yùn)動(dòng)員反復(fù)跑幾次，然后在每兩步之間放置標(biāo)記，運(yùn)動(dòng)員反復(fù)進(jìn)行全程助跑接起跳練習(xí)。這個(gè)練習(xí)有助于克服運(yùn)動(dòng)員因起跳而使助跑最后幾步速度減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而發(fā)揮最大的水平速度。（4）利用技巧確定腳能踩到起跳板上，主要有兩種練習(xí)方式：①隨便選擇一個(gè)起跑位置，但是記住這個(gè)位置在哪，之后用最高速度向前沖，記住沖到跳板的時(shí)候，你習(xí)慣的那只腳距離跳板多遠(yuǎn)，然后相應(yīng)的后退或是前移相應(yīng)的距離，這樣訓(xùn)練幾次后，比賽應(yīng)該可以一次成功。比如你沖到跳板前，發(fā)現(xiàn)你右腳（假設(shè)你習(xí)慣用右腳）距離跳板還有半步，那么起跑距離提前半步，如果超過2步，那么則后退兩步;②從起跳板開始反向沖刺，記住你達(dá)到最高距離時(shí)右腳（依然假設(shè)你習(xí)慣用右起跳）的位置，那么你從這里起跳將不成問題。跳遠(yuǎn)一定要注意展腹腳向前夠不要怕受傷越怕越容易受傷。

總之，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，教師首先要弄清楚地該項(xiàng)目技術(shù)的重點(diǎn)、難點(diǎn)和疑點(diǎn)，另外還要了解每一位學(xué)生的優(yōu)點(diǎn)和不足，在取長補(bǔ)短的同時(shí)，有針對性地抓好重點(diǎn)技術(shù)，保持好助跑速度和起跳能力平衡。高速助跑的前提下良好的助跑與起跳相結(jié)合技術(shù)是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵。

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