影響短跑加速跑的因素及教學(xué)策略

馬曙明

短跑作為初中體育中考的考試項目， 是初中體育教學(xué)的重要內(nèi)容。 正確掌握短跑運動技術(shù)不但能增強體魄和幫助其它運動技能的學(xué)習(xí)，還能有效提高中考體育成績。短跑一般分為起跑、加速跑、途中跑及沖刺四個階段，其中加速跑是影響短跑成績的關(guān)鍵環(huán)節(jié)， 加強加速跑的教學(xué)研究對于學(xué)生能否正確掌握好該運動項目顯得尤為重要。

一、加速跑的影響因素及教學(xué)重點、難點

加速跑是指起跑后一直到身體達到最大速度之前的加速階段，加速能力主要取決于加速跑距離的長短、加速所能達到的最大速度以及達到最大速度時所消耗的時間， 它與學(xué)生的身體條件點（步幅）、身體素質(zhì)（上下肢力量及爆發(fā)力）、動作的協(xié)調(diào)性以及心理素質(zhì)有關(guān)。因此根據(jù)學(xué)生的具體情況調(diào)整步頻、步長，加強上下肢的力量和爆發(fā)力，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性和提高心理素質(zhì)是加速跑的教學(xué)重點， 也是教學(xué)的難點所在。

二、教學(xué)策略

1.幫助學(xué)生選擇適合的步長和步頻

步幅和步頻是決定跑速的重要因素， 初中生常會根據(jù)自身特點不自覺地選擇加速跑的步長和步頻， 這種自發(fā)選擇的步幅步頻往往缺少科學(xué)依據(jù)和正確指導(dǎo)， 一旦養(yǎng)成習(xí)慣就會影響加速跑的能力。因而在教學(xué)初就必須全面了解學(xué)生的身體狀況和個性特點，量身定制適合的步幅步頻，在教學(xué)過程中不斷糾正和強化，并逐步加以固定。

步頻和步幅因人而異，選擇適合自己的最大步幅基礎(chǔ)上，著重加強步頻的練習(xí)是教學(xué)的重點。在教學(xué)中，筆者嘗試按學(xué)生高矮分成高、中、矮三組，分別采用步長型、步長+步頻（混合型）和步頻型三種類型。針對步長型學(xué)生注重后蹬力量、上下肢體的擺動力量，使用腳印法、標(biāo)志法和跨大步法練習(xí);針對步頻型學(xué)生注重擺動腿大小腿折疊的程度、腳掌著地速度以及快速擺臂擺腿，采用節(jié)拍法、高抬腿、小步跑、原地快跑等練習(xí)方法;針對混合型的學(xué)生（大部分學(xué)生）在練習(xí)時兼顧兩種類型的練習(xí)。經(jīng)過多次反復(fù)訓(xùn)練，學(xué)生基本能達到和適應(yīng)教師要求的步頻、步幅，考核平均成績提高了20%，學(xué)生個人成績的提高幅度在10～30%之間。

2.上下肢擺動力量同步發(fā)展

上下肢擺動節(jié)奏、力量和穩(wěn)定性直接關(guān)系到加速跑的步長和步幅及爆發(fā)力的發(fā)揮，教學(xué)中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)因上肢擺動無力，節(jié)奏紊亂直接影響了加速跑速度。教學(xué)中要糾正下肢力量是加速跑的主要因素的片面認識，讓學(xué)生明確增加上肢力量可以減緩下肢負荷，加速跑是上下肢協(xié)同完成的過程，上下肢協(xié)調(diào)發(fā)展有助于提高加速跑成績，它們地位同等。

在教學(xué)中筆者采用負重原地擺臂、原地持小啞鈴跨步跳、擺臂配合高抬腿等方式練習(xí)上肢力量。用持輕器械跑、牽引跑（橡皮帶、短跳繩等）等各種器械進行短跑練習(xí)。

3.注重加速跑的協(xié)調(diào)性及放松能力

加速跑是上下肢和全身肌肉協(xié)同完成的一個快速移動的過程，協(xié)調(diào)性是跑好加速跑的重要影響因素。為使學(xué)生上下肢協(xié)調(diào)，在教學(xué)中要注重臂的擺幅和腿的跨幅練習(xí)，在此基礎(chǔ)上再通過快速高抬腿練習(xí)來提高跑動時的蹬地速度。對學(xué)生個體而言，加速跑的頻率、步幅、節(jié)奏、技術(shù)達到相對穩(wěn)定時， 還可以通過提高身體的放松能力來提高加速跑的成績?？焖俜潘膳苁侵讣铀倥軙r動作放松、自然、協(xié)調(diào)、不緊張。具體做到“下領(lǐng)微收，上體微傾，肩部后拉，擺臂幅度大，步頻、步幅穩(wěn)定協(xié)調(diào)”。

教學(xué)中可以采用語言提示法（在起跑之前規(guī)定用大概75%的力量跑完100米）、60～100米放松大步跑（頻率不宜過快）、慣性跑（起跑后加速跑30米左右，停止發(fā)力，隨慣性跑動20米）鍛煉學(xué)生的放松跑能力，變速跑鍛煉跑動的協(xié)調(diào)性（具體做法是加速跑30米左右后，再慣性跑30米，然后放松慢跑）。在練習(xí)協(xié)調(diào)性和放松跑時，都要注意動作的舒展協(xié)調(diào)，肌肉的放松和呼吸均勻。

4.加強爆發(fā)力

爆發(fā)力的強弱直接影響短跑成績。爆發(fā)力好的學(xué)生，一般加速及時有力，達到最大速度所用時間也短，最大速度和加速距離也大。爆發(fā)力與學(xué)生的體質(zhì)有關(guān)，后天的練習(xí)也會很大程度提高學(xué)生的爆發(fā)能力。爆發(fā)力與肌肉的收縮速度和收縮力量有關(guān)，練習(xí)時可采用短距離的接力跑、變速跑、往返跑及沖刺，同時輔以原地縱跳、高抬腿跑、跳繩、引體向上、仰臥起坐、俯臥撐等常規(guī)力量練習(xí)。

5.提高跑動的心理素質(zhì)

加速跑要求學(xué)生全身心投入，注意力高度集中，絲毫的分心都會影響速度和潛能的發(fā)揮。教學(xué)中要教育學(xué)生盡快進入狀態(tài)，安排好節(jié)奏，不左顧右旁，克服外部環(huán)境影響。心理素質(zhì)的練習(xí)針對學(xué)生個體側(cè)重點也該有所區(qū)別。對于緊張的學(xué)生應(yīng)要求其多做深呼吸和握緊打開雙拳和進行語言暗示“放松”“我能行的”等等;對于注意力不集中的，則應(yīng)要求他們將視線停留在跑道的兩根白線之間，由近及遠;對于不能進入狀態(tài)、身體松弛的學(xué)生，要求他們在跑前，鼓足全身的力量，大聲呼喊幾聲，原地高跳幾下，以便提高他們的神經(jīng)興奮度。采用上述的方法，學(xué)生的成績較以前有了明顯的提高，所以教學(xué)中，心理素質(zhì)的教育應(yīng)貫穿于加速跑的各環(huán)節(jié)中。

6.對加速跑進行錄像，以便學(xué)生自主糾錯

教學(xué)中，先讓學(xué)生嘗試加速跑并錄像，并參照加速跑的正確動作，讓學(xué)生找出錯誤動作，再通過課堂的講解示范，讓學(xué)生對正確的動作有初步本體感受，基本掌握以髖為軸，高速擺動的現(xiàn)代短跑技術(shù)要領(lǐng)。在此基礎(chǔ)上，再將學(xué)生加速跑二次錄像，再次發(fā)現(xiàn)學(xué)生跑動中的不足之處，再糾錯，要求學(xué)生跑動時盡量增大步幅，加快頻率，提高重心，動作放松協(xié)調(diào)，兩腳落地在一條直線上。教學(xué)表明，學(xué)生喜歡這種自主教學(xué)，也樂意接受技術(shù)動作要領(lǐng)。

三、心得體會

1.幫助學(xué)生選擇適合的練習(xí)內(nèi)容，提高課堂的有效性

初中生處于生長發(fā)育階段，身體素質(zhì)參差不齊，練習(xí)內(nèi)容也應(yīng)該根據(jù)學(xué)生個體的差異而有所不同，教師應(yīng)該根據(jù)學(xué)生特點，指導(dǎo)學(xué)生選擇特定的練習(xí)項目。加速跑需要較好的上下肢力量、爆發(fā)力等基礎(chǔ)能力，這些能力的提高是一個長期漸進的過程，為提高課堂教學(xué)的高效性和有效性，需要將該項練習(xí)放在課后完成， 并通過課堂考核每位學(xué)生的練習(xí)效果，以便督促學(xué)生課后自覺練習(xí)。

2.注重課堂語言的藝術(shù)性和形象化

在教授動作要領(lǐng)時，語言的運用對教學(xué)成效有較大的影響，生動形象的課堂語言，不但激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，還能更好地理解和接受教師所教授的內(nèi)容。在強調(diào)步幅步頻與加速跑因果關(guān)系時，一味強調(diào)書本概念，學(xué)生會覺得很枯燥。在教學(xué)中筆者借助汽車已進入普通家庭，把汽車“掛擋”和“加油”的關(guān)系比喻加速跑中步頻步幅的關(guān)系。只有步幅沒步頻（只“掛擋”不“加油”）和只有步頻沒步幅（只“加油”不“掛檔”）都是跑不快的。只有適當(dāng)?shù)牟椒n位）合適的步頻（加油）才跑的快。比喻通俗易懂，一說學(xué)生就記住了?！办o如處子、動如脫兔”也可以形象表示起跑前的蓄勢待發(fā)、放松協(xié)調(diào)及加速跑的爆發(fā)力的釋放上。形象的語言表述也可以用在加速跑的心理暗示和充分激發(fā)潛能上，加速跑中讓學(xué)生和“老虎”賽跑，使學(xué)生在潛意識里產(chǎn)生“生死存完”的危機感。

（作者單位：江蘇省南通市觀河中學(xué)）