武術(shù)力量素質(zhì)訓(xùn)練要旨

北京昌平/武 兵 武喆彧

力量素質(zhì)是武術(shù)運(yùn)動最基礎(chǔ)的素質(zhì)之一，也是武術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容的重要組成部分?，F(xiàn)有許多武術(shù)愛好者，特別是自學(xué)者，對力量素質(zhì)的訓(xùn)練非常感興趣，渴求了解相關(guān)知識。受編輯之邀，筆者特將所知所練的力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容撰寫成文，以饗廣大武友，愿讀之有所幫助。

一、什么是力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分在工作時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣和水的阻力等，內(nèi)部阻力包括肌肉的黏滯力、關(guān)節(jié)的加固力及各肌肉間的對抗力。

力量素質(zhì)可分為靜力性力量和動力性力量，絕對力量和相對力量，最大力量、速度力量和力量耐力，一般力量和專項(xiàng)力量。在武術(shù)力量訓(xùn)練中，要特別注重訓(xùn)練最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力四種。

1.最大力量

是指人體或人體某一部分肌肉在工作時(shí)克服最大內(nèi)外阻力的能力。每個(gè)人的最大力量由于遺傳、年齡、性別、訓(xùn)練水平等因素的差異，所表現(xiàn)出的最大力量也是不同的。

2.相對力量

是指人體每公斤體重所表現(xiàn)出的最大力量值的能力。相對力量＝最大力量／體重（kg)。如果一個(gè)人的最大力量不變或變化很小，但體重增加，則相對力量就減少；反之，絕對力量增加而體重保持不變，則其相對力量就增大。在發(fā)展力量素質(zhì)過程中，在提高最大力量的同時(shí)還必須注意控制體重。

3.速度力量

又稱快速力量，是指人體在運(yùn)動時(shí)以最短的時(shí)間發(fā)揮出肌肉力量的能力。速度力量取決于人體收縮速度和最大力量水平。速度力量包括起動力、爆發(fā)力和制動力。

4.力量耐力

是指人體在克服一定外部阻力時(shí)能長時(shí)間工作的能力。力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力，力量耐力的大小取決于神經(jīng)過程的強(qiáng)度、靈活性和延續(xù)性，以及肌肉供能過程的順暢性。

二、影響力量素質(zhì)發(fā)展的因素

1.性別、年齡

按一般規(guī)律，通常男子力量比女子力量要大，這主要是由于肌肉的差異所致?？茖W(xué)研究證明，一般成年男子的肌肉重量約占體重的40%～50%，而女子則占35%左右。另外女子在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，力量增加和肌肉體積增大也都比男子慢，其原因是男女體內(nèi)激素不同。發(fā)展力量應(yīng)與人體的敏感期吻合，一般在13歲至17歲的這個(gè)年齡段是人體力量發(fā)展的高峰期，此時(shí)訓(xùn)練效果最佳，若女子過了20歲，男子過了25歲，則力量增長的訓(xùn)練效果會逐漸減退。

2.體型、體重

武術(shù)訓(xùn)練實(shí)踐證明，體格健壯粗壯型的人由于肌肉較發(fā)達(dá)，力量也較大，體型勻稱的人力量次之，而體型瘦長的人力量較差。若體內(nèi)脂肪太厚，也會影響肌力的發(fā)展。由于體重與最大力量成正比關(guān)系，身高壯實(shí)和身矮粗壯者則力量較大，而身型又矮又瘦者則力量較小。

3.白肌纖維、肌肉橫斷面、肌纖維數(shù)

肌肉力量大小取決于不同類型肌纖維在肌肉中所占的比例。肌纖維類型通常分為白肌纖維（快肌纖維）、紅肌纖維（慢肌纖維）和中間肌肌纖維三種，白肌纖維比例高，則肌肉收縮力就大。肌肉的絕對肌力取決于該肌肉生理橫斷面積，肌肉的生理橫斷面越大，肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力也就越大?？蒲凶C明，肌肉橫斷面每增加1平方厘米，便可提高6～12公斤力量。每塊肌肉是由許多肌纖維構(gòu)成的，參與運(yùn)動的肌纖維數(shù)量越多，則收縮時(shí)產(chǎn)生的力量就越大，一般人運(yùn)動時(shí)有60%的肌纖維參加活動，而優(yōu)秀武術(shù)隊(duì)員運(yùn)動時(shí)參加活動的肌纖維可達(dá)90%。

4.神經(jīng)因素

大腦皮質(zhì)具有適應(yīng)的神經(jīng)興奮、抑制過程，又具有最適宜的靈活性，從而積極調(diào)動植物性神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌功能，能夠協(xié)調(diào)肌肉在運(yùn)動訓(xùn)練中發(fā)揮最大功率，即神經(jīng)過程程度愈大愈集中，肌肉力量發(fā)揮愈大。

5.心理因素

武術(shù)運(yùn)動中心理障礙造成神經(jīng)過程處于抑制狀態(tài)，以致不能充分發(fā)揮出最大肌肉力量，例如不愉快的運(yùn)動經(jīng)歷、對運(yùn)動損傷的恐懼、信心的缺乏、焦慮和緊張等都會引起神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉調(diào)節(jié)功能的減弱。

6.訓(xùn)練因素

運(yùn)動訓(xùn)練中的許多因素，如負(fù)荷強(qiáng)度、動作速度、練習(xí)的組數(shù)、每組練習(xí)重復(fù)的次數(shù)、每組練習(xí)的間歇時(shí)間等訓(xùn)練因素都會對力量的大小產(chǎn)生很大的影響。

三、力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法

1.力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本手段

雖然各種不同力量素質(zhì)均有其各自的練習(xí)手段，但力量素質(zhì)訓(xùn)練也有一些共同的練習(xí)形式，現(xiàn)分述如下。

（1）負(fù)重抗阻力練習(xí)

這種練習(xí)主要依靠負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體發(fā)展力量素質(zhì)，如運(yùn)用杠鈴、啞鈴、壺鈴等進(jìn)行的練習(xí)。

（2）對抗性練習(xí)

這種練習(xí)的雙方力量要相當(dāng)，依靠對方不同肌肉群的相互對抗來發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人弓步對推手、雙人弓步對拉手、坐姿雙人靜悄悄蹬腿等。此練習(xí)既不需任何器械設(shè)備，又能提高練習(xí)者的興趣。

（3）克服彈性阻力練習(xí)

這種練習(xí)是利用彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力來發(fā)展力量素質(zhì)。如使用拉力器、使用握力器、拉橡皮條等。

（4）克服自身體重練習(xí)

這種練習(xí)主要是由人體四肢的遠(yuǎn)端支撐來完成的，它能迫使肌體局部部位來承受體重，促使其力量得到發(fā)展，如引體向上、單腿蹲、倒立推起、縱跳等。

2.力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

（1）最大力量訓(xùn)練方法

最大力量的增長主要有三個(gè)途徑，一是依靠肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的改善，二是增加肌肉體積，三是完善運(yùn)動技巧。發(fā)展最大力量最常用的手段是負(fù)重抗阻練習(xí)，其基本要求如下。

強(qiáng)度：負(fù)荷強(qiáng)度以負(fù)荷的重量為指標(biāo)，通常采用本人最大負(fù)荷量的三分之二（即60%～80%）以上進(jìn)行負(fù)荷練習(xí)，有基礎(chǔ)或適應(yīng)性較強(qiáng)的隊(duì)員也可穿插負(fù)荷量為90%～100%的負(fù)荷練習(xí)。

重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：重復(fù)練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)與負(fù)荷強(qiáng)度有很大關(guān)系，負(fù)荷強(qiáng)度大，重復(fù)練習(xí)次數(shù)就少，反之就多。發(fā)展最大力量以練習(xí)重復(fù)次數(shù)1～3次為宜，在多數(shù)情況下應(yīng)采用8～12次的重復(fù)次數(shù)。一般來講一次訓(xùn)練課可安排10～12組的練習(xí)，且練習(xí)的速度不宜過快，最重要的是要根據(jù)練習(xí)者的實(shí)際情況按照循序漸進(jìn)的方法進(jìn)行練習(xí)。

組間間隙時(shí)間：一般每相鄰兩組間間隙時(shí)間為3～5分鐘，組間休息時(shí)可讓隊(duì)員做一些輕微的放松活動。

（2）相對力量訓(xùn)練方法

相對力量的提高主要是依靠改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能來實(shí)現(xiàn)的，其基本要求如下。

強(qiáng)度：負(fù)荷強(qiáng)度必須大，通常采用85%以上的強(qiáng)度，從而動員肌肉中更多的運(yùn)動單位參加工作，以此來提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能的水平。

重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：一般每組重復(fù)1～5次，由于每組練習(xí)的次數(shù)少，每次訓(xùn)練的組數(shù)可以適當(dāng)增多，可安排10～15組練習(xí)，練習(xí)動作應(yīng)是連貫、爆發(fā)式的，注意力要高度集中，避免受傷。

組間間隙時(shí)間：每組練習(xí)后，都應(yīng)有足夠的時(shí)間休息，以供償還氧債及能量物質(zhì)的恢復(fù)，通?？砂才?至4分鐘的間隙時(shí)間。休息過程中一方面可做些輕微的放松活動，另一方面要保持神經(jīng)的興奮性，以利下一組的練習(xí)。

(3)速度力量

速度力量的發(fā)展受力量和速度兩個(gè)因素的影響，其中力量大、速度快即所表現(xiàn)出的速度力量就大。其基本要求如下。

強(qiáng)度：負(fù)荷強(qiáng)度要適宜，一般多采用最大力量的30%～50%的負(fù)荷強(qiáng)度，這樣可兼顧力量和速度兩個(gè)因素，并要求隊(duì)員盡量體會最大用力感和速度感。

重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：練習(xí)重復(fù)次數(shù)不可過多，必須確保隊(duì)員以爆發(fā)式的方式完成動作，一般每組可重復(fù)5～10次。練習(xí)的組數(shù)可視隊(duì)員具體情況而定，其原則是在不降低速度的情況下完成最后一組練習(xí)，通?？砂才?～6組，練習(xí)動作應(yīng)盡可能地協(xié)調(diào)流暢。

組間間隙時(shí)間：發(fā)展速度力量間隙時(shí)間可充分些，組間休息2～3分鐘，不可過長，否則會使練習(xí)者運(yùn)動興奮性下降，不利于下組練習(xí)。

(4)力量耐力

兼有力量和耐力的雙重特點(diǎn)，既要求肌肉具有較大的力量，又要求肌肉能夠進(jìn)行長時(shí)間的工作。

強(qiáng)度：采用極小的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，通?？刹捎?0%～40%的負(fù)荷強(qiáng)度。

重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：一般每組可重復(fù)30～100次，通常可安排3～6組。

組間間隙時(shí)間：間隙時(shí)間的長短由練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和參加工作肌肉的多少而定，也可根據(jù)心率控制時(shí)間，當(dāng)心率恢復(fù)到110～120次／分時(shí)，便可進(jìn)行下一組練習(xí)。

3.力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本內(nèi)容

徒手訓(xùn)練：

(1)俯臥撐； (2)雙手倒立屈伸臂； (3)仰臥起坐； (4)俯臥背起； (5)單／雙腿下蹲起；（6）單／雙腿跳行；（7）雙腿觸胸跳；（8）雙人反身背起；（9）雙人弓步互推手；（10）雙人抱腰提拉；（11）坐姿雙人對蹬腳；（12）雙人互騎背提踵；（13）雙人屈小腿對抗；（14）原地左右轉(zhuǎn)身跳；（15）原地高抬腿；（16）矮步行走。

器械訓(xùn)練：

（1）雙杠引體向上；（2）雙杠手臂屈伸；（3）仰臥推舉杠鈴；（4）雙臂伸展開合啞鈴；（5）站立杠鈴平推；（6）頸后握鈴提拉；（7）直臂側(cè)平舉啞鈴；（8）雙手?jǐn)Q提千斤棒；（9）肩負(fù)杠鈴前屈伸；（10）肩負(fù)杠鈴體側(cè)屈伸；（11）肩負(fù)杠鈴左右轉(zhuǎn)體；（12）仰身斜板抱鈴起；（13）負(fù)重深蹲、半蹲起；（14）提鈴蹲跳；（15）直立負(fù)重提踵；（16）負(fù)重登臺階

四、力量素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1.全面發(fā)展，突出重點(diǎn)

在發(fā)展力量素質(zhì)的過程中，一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到鍛煉，另一方面也要注意發(fā)展那些小肌肉群的力量，如腳掌肌等，使之全面發(fā)展，在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，又可針對武術(shù)項(xiàng)目的特點(diǎn)而有所側(cè)重。

2.精神集中，念動一致

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要全神貫注，把精神集中在訓(xùn)練內(nèi)容上，使意念活動與練習(xí)動作緊密配合，協(xié)調(diào)一致，這樣有助于肌肉力量的更好發(fā)展，切忌在力量訓(xùn)練中說笑打鬧，避免造成損傷。

3.收拉充分，按摩放松

在每次練習(xí)時(shí)，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作幅度要大，因?yàn)榧±w維被拉長后可增大收縮的力量，同時(shí)又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習(xí)后，肌肉會出現(xiàn)充血、漲硬、酸痛等現(xiàn)象，因此在間隙和訓(xùn)練后，都應(yīng)進(jìn)行必要的按摩抖動和放松動作，以消除疲勞，促進(jìn)恢復(fù)，保持良好的肌肉工作狀態(tài)。

4.順序合理，技術(shù)正確

力量訓(xùn)練應(yīng)合理安排順序，因?yàn)楦鞣N力量訓(xùn)練對肌體的影響是不同的，小負(fù)荷多次數(shù)的力量耐力訓(xùn)練主要影響肌肉結(jié)構(gòu)的變化，而大負(fù)荷少次數(shù)的力量訓(xùn)練主要是使肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能得到改善，力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到變化，然后再提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能。每個(gè)力量練習(xí)動作都有其技術(shù)規(guī)格要求，只有按著要求去訓(xùn)練，才能發(fā)展肌肉群的力量，否則技術(shù)動作變形，影響訓(xùn)練效果。比如負(fù)重深蹲練習(xí)，要求挺胸直腰，腰背肌收緊，而不少練習(xí)者總是弓腰練習(xí)深蹲，如此極易造成腰部損傷。

5.負(fù)荷合理，呼吸正確

在力量素質(zhì)訓(xùn)練中，應(yīng)多采用肌體不同部位的交替力量訓(xùn)練，這樣有利于肌肉疲勞的消除。在一個(gè)階段訓(xùn)練中，運(yùn)動負(fù)荷要有節(jié)奏，并做到大、中、小負(fù)荷合理搭配，逐步提高。通常在比賽前的7～10天，訓(xùn)練時(shí)不宜安排大負(fù)荷和極限負(fù)荷的力量訓(xùn)練，否則會影響比賽。在力量訓(xùn)練中，呼吸應(yīng)力求自然，盡量避免用力憋氣，因?yàn)楸餁鈺鹦厍粌?nèi)壓力提高，使動脈血液受阻而導(dǎo)致腦貧血甚至休克。

6.堅(jiān)持訓(xùn)練，系統(tǒng)安排

根據(jù)“用進(jìn)廢退”的原理，力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)地安排，不能無故中斷?？蒲斜砻?，力量增長得快，停練后消退得也快。若一周安排2次以上力量訓(xùn)練，便可增長力量；若一周進(jìn)行1次力量訓(xùn)練，力量就會保持在原有的水平上?？梢?，堅(jiān)持力量訓(xùn)練是非常重要的。