自由泳腿部的技術(shù)訓(xùn)練

文|孟小琛 攝|付言慶 模特|孫璐璐

欄目顧問(wèn)：

溫宇紅，北京體育大學(xué)游泳教研室主任

在自由泳的游進(jìn)過(guò)程中，劃手起著主要的推進(jìn)作用，打腿產(chǎn)生的推進(jìn)力較小，且打腿消耗的氧氣更多。除了會(huì)產(chǎn)生推進(jìn)力，自由泳打腿還會(huì)被一些教練認(rèn)為可以保持身體的平衡。如果腿部下沉，阻力增大的同時(shí)還會(huì)消耗更多的能量，因此，打腿技術(shù)好的運(yùn)動(dòng)員身體位置較高。此外，快速的打腿動(dòng)作能夠?qū)⑴d奮沖動(dòng)反饋到中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使其發(fā)放更多的神經(jīng)沖動(dòng)，加快手臂動(dòng)作，調(diào)節(jié)頻率。

技術(shù)訓(xùn)練是指根據(jù)個(gè)人的技術(shù)情況，在規(guī)則允許的情況下，結(jié)合游泳的基本技術(shù)原則，設(shè)計(jì)符合運(yùn)動(dòng)員本身的技術(shù)動(dòng)作。其目的在于幫助運(yùn)動(dòng)員掌握技術(shù)當(dāng)中的重要環(huán)節(jié)，近似地達(dá)到理想動(dòng)作的要求，同時(shí)保持個(gè)人的風(fēng)格和特點(diǎn)。技術(shù)訓(xùn)練始終被認(rèn)為是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵?！熬媲缶睓谀繉凑兆杂捎?、蛙泳、仰泳、蝶泳、出發(fā)轉(zhuǎn)身、水感練習(xí)以及提高訓(xùn)練的順序，通過(guò)直觀、形象的呈現(xiàn)，介紹國(guó)內(nèi)外先進(jìn)、實(shí)用的訓(xùn)練理念和方法，希望能夠幫助讀者在頭腦中建立良好的技術(shù)形態(tài)以及技術(shù)原理。

下期預(yù)告

自由泳腿部技術(shù)的提高練習(xí)，適用于有一定基礎(chǔ)，想要提高游泳成績(jī)的人群。

自由泳腿打水動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿自然伸直、腳稍內(nèi)旋，以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿和腳上下交替做鞭狀打水，向上打時(shí)相對(duì)放松，直腿上抬。向下打時(shí)相對(duì)用力，腳背向后下方用力。兩腳做交替動(dòng)作，打水幅度在30—40厘米左右。打水的效果與踝關(guān)節(jié)的柔韌性有很大的關(guān)系。如果足背屈（即勾腳）打水，不但不能推動(dòng)身體前進(jìn)，反而給了身體向后的反作用力，使身體倒退。因此向下打水時(shí)踝關(guān)節(jié)要跖屈（繃腳），而不要背屈（勾腳），背朝后下方用力，使腳獲得向前和向上的反作用力。

1 陸上坐撐自由泳打腿模仿

動(dòng)作目的：在視覺(jué)的幫助下掌握自由泳腿技術(shù)概念。

動(dòng)作要求：大腿發(fā)力打水，雙腿伸直，兩腳保持不接觸地面。

練習(xí)方法：雙手后撐身體后仰坐于地面，雙腿伸直，腳尖繃直，雙腳內(nèi)扣。大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿交替上下打水。

練習(xí)次數(shù)：建議100次×（4-6）組，也可視個(gè)人情況而相應(yīng)增多減少。

動(dòng)作提示：腳尖呈內(nèi)八字，如果在陸上動(dòng)作熟練后，可把練習(xí)增加到泳池邊，盡量把持打出的水花不要間斷四濺。

2徒手伸臂打水

動(dòng)作目的：體會(huì)無(wú)固定支撐，掌握平衡漂浮行進(jìn)。

動(dòng)作要求：吸氣時(shí)只動(dòng)脖子，上體不要過(guò)分直立以保持良好的身體位置。同時(shí)要求吸氣的同時(shí)打腿不能停止。

練習(xí)方法：兩臂前伸至雙手重疊，兩腿做連續(xù)的交替打水，每打6次腿抬頭吸氣一次。練習(xí)次數(shù)：建議25米×（4-6）組，也可視個(gè)人情況而相應(yīng)增多減少。

動(dòng)作提示：如果抬頭吸氣困難，可借助蛙泳劃手幫助吸氣，困難時(shí)也可借助扶板打水。

自由泳，亦稱為“爬泳”。爬泳的名稱來(lái)自于它形象的外觀特征。爬泳的動(dòng)作為身體俯臥在水面，兩腿上下交替打水，兩臂輪流劃水，動(dòng)作很像爬行，故被稱為“爬泳”。但在現(xiàn)代競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的比賽中，并沒(méi)有“爬泳”這個(gè)項(xiàng)目，而是設(shè)有“自由泳”的比賽。根據(jù)規(guī)則規(guī)定，在自由泳的比賽中，運(yùn)動(dòng)員可以用任何姿勢(shì)游進(jìn)，由于爬泳速度最快，運(yùn)動(dòng)員幾乎都用爬泳游進(jìn)。優(yōu)秀的游泳運(yùn)動(dòng)員會(huì)根據(jù)其自身的形態(tài)、技能和素質(zhì)特點(diǎn)，采用最適合自己特點(diǎn)的技術(shù)，將能力發(fā)揮到極致。

3 單手扶板一側(cè)呼吸打水

動(dòng)作目的：體會(huì)通過(guò)身體轉(zhuǎn)動(dòng)完成的呼吸動(dòng)作，改進(jìn)呼吸動(dòng)作的同時(shí)練習(xí)呼吸和打腿的配合，保持良好的身體位置。

動(dòng)作要求：要求吸氣時(shí)身體充分轉(zhuǎn)動(dòng)，頭與身體保持一致，目視斜后方。

練習(xí)方法：?jiǎn)问址霭?，另一只手置于體側(cè)，目視斜前方池底。打腿6次后，身體向置于體側(cè)手臂的方向轉(zhuǎn)頭吸氣，使身體呈側(cè)臥姿勢(shì)，一側(cè)肩與髖關(guān)節(jié)露出水面。吸氣后還原繼續(xù)打腿。

練習(xí)次數(shù)：建議25米×（4-6）組，也可視個(gè)人情況而相應(yīng)增多減少。

動(dòng)作提示： 在練習(xí)時(shí)可以每25米換一個(gè)呼吸方向。初次練習(xí)可能會(huì)出現(xiàn)抬頭的現(xiàn)象，因此，可以體會(huì)下巴指向肩部而非上揚(yáng)。

以上所有練習(xí)為基礎(chǔ)練習(xí)，適用于游泳愛(ài)好者等初學(xué)及提高階段人群，愛(ài)好者可根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整負(fù)荷。需要說(shuō)明的是，技術(shù)訓(xùn)練并不是通過(guò)一次或者幾次的練習(xí)就可以完全解決問(wèn)題，因此，技術(shù)訓(xùn)練作為一種訓(xùn)練手段，需要貫穿整個(gè)游泳訓(xùn)練。