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    一把堅果 開心一天

    2014-11-12 06:34:00金慰群
    大眾健康 2014年7期
    關鍵詞:胡桃榛子開心果

    金慰群

    每一枚堅果都是一座小小的營養(yǎng)庫。且不說公認的四大堅果:胡桃、甜杏仁、榛子、腰果,也不說忘憂棄愁的開心果、堅果之王的澳洲堅果、價廉物美的花生、“活化石”之稱的銀杏,單是風味別具的板栗、松子、南瓜子也令人留連。讓我們?yōu)g覽一下堅果如何護佑人類健康的前世今生吧。

    胡桃

    又稱核桃,胡桃仁油潤香美,昔日為御供,又稱“萬歲子”,百姓稱為“長壽果”。胡桃表面布滿溝回,外形頗似人腦的兩個半球,歷來被中醫(yī)視為健腦補腎、溫肺定喘、潤腸通便之佳品。胡桃以色黃、個大、飽滿、油多者為優(yōu)。每百克胡桃約含脂肪60克、蛋白質(zhì)20克、碳水化合物10克,并含磷、鐵、鈣、鎂、鋅、硒及豐富的維生素E、B1、B2和輔酶Q10等。尤令人稱道的是高達60%的脂肪大部分為磷脂、油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸。并且每28.4克胡桃仁中含有2克有益心臟健康的歐米伽-3(ω-3)脂肪酸,這是一種能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為有抗血小板聚集、舒張血管、減輕炎癥反應與組織損傷的物質(zhì)。哈佛大學一項大規(guī)模新研究發(fā)現(xiàn),因核桃富含大量單、多不飽和脂肪酸有助減輕胰島素抵抗,所以每周吃兩次核桃患2型糖尿病風險可降低24%。胡桃含比紅葡萄酒還多的多酚等抗氧化物質(zhì)和磷脂,有抗輻射和護腦作用,是電腦族不錯的防輻射佳品。此外發(fā)現(xiàn)胡桃中含大量抗氧化褪黑素,還有助眠之功。新近德克薩斯大學科學家發(fā)現(xiàn)每天吃幾枚核桃,尚可遠離前列腺癌的困擾。

    甜杏仁

    以富集天然營養(yǎng)素著稱的甜杏仁,所含維生素E、鈣、鎂、硒和纖維素含量居堅果前列,且維生素E是最具抗氧化活性最易吸收的α-維生素E。維生素E和所含類黃酮抗氧化物質(zhì)能保護細胞膜免遭自由基“殺手”的氧化“銹蝕”,對預防心臟病、中風和其他慢性病有著不可小覷的作用。甜杏仁所含脂肪中69%為單不飽和脂肪酸(即油酸)及富含的鈣、鎂和維生素E、多酚類抗氧化物質(zhì),有助降低壞膽固醇(LDL—C)含量及調(diào)節(jié)血糖水平。美國加州大學和加拿大多倫多大學的研究顯示,長期食用甜杏仁可降低體內(nèi)壞膽固醇的比例、減少患心臟病風險,其效果類似他汀類藥物,并對血壓也有良好的控制。富含硼元素的杏仁尚可降低患前列腺癌的風險。最新研究發(fā)現(xiàn)甜杏仁細胞壁能阻礙脂肪吸收,因部分脂肪未被消化,使熱量攝入減少,有利減重;而富含的膳食纖維使食后有飽腹感,是減肥者不錯的選擇。不過,食用等量甜杏仁情況下,女性比男性更易獲得飽腹感,似乎甜杏仁天生就是女性減肥的好幫手。香脆可口、余味無窮的甜杏仁可作為休閑零食,也可烹制蝦仁杏仁、杏仁泥粥等美食。

    榛子

    果實有扁圓形的平榛與錐圓形的毛榛,主產(chǎn)土耳其,我國承德也盛產(chǎn)。平素以燒烤肉為主食的大部分土耳其人血脂水平正常,令人困惑不解。伊斯坦布爾醫(yī)科大學研究人員解釋說,土耳其人愛吃榛子,而榛子有降低膽固醇作用,抵消了肉食中飽和脂肪對人體造成的危害,而血脂正??杀苊馀c心腦血管病攀上親家。炒熟的榛子吃起來特別香美,其磷、鐵含量高于其他堅果,所含不飽和脂肪酸中絕大部分為油酸及大量β谷固醇、維生素E、膳食纖維,有助降低膽固醇、甘油三酯,能預防冠心病的發(fā)生。電腦族常吃榛子能使眼睛不干澀。將香醇的榛子輾碎加入牛奶、酸奶中口感別具,榛子巧克力、榛子豆腐布丁都是令人嘴讒的美食。

    腰果

    果實宛若腎形而得名,又稱樹花生、介壽果,原產(chǎn)巴西,果實成熟時香飄四溢。腰果大部分脂肪是對心臟健康有益的油酸,含有大量維生素A和B族維生素及銅、鎂、鋅等礦物質(zhì),有助保護血管、增強抗病能力、養(yǎng)顏潤膚。不足之處,含糖分和飽和脂肪較多,食之有甜味與肥膩感;含多種過敏原,體質(zhì)過敏者不宜食之。

    開心果

    又名阿月渾子、無名子,果殼綻開笑紋露出嫩綠果仁,能令人“開心解郁”而命名。開心果含有軟化血管的油酸、亞麻酸及維生素E,且富含精氨酸是緩解動脈硬化、保護血管的佳品。富含優(yōu)質(zhì)蛋白和磷、鎂、錳對大腦和神經(jīng)有補益作用。開心果含有天然抗氧化劑葉黃素,紫紅果衣含花青素對預防老年黃斑變性也頗有益處。美國賓夕法尼亞大學一項研究顯示:每天吃一把開心果有助改善血脂水平,減少血管硬化,能降低患冠心病和中風的風險。研究表明常食開心果尚可幫助人們減輕生活壓力,讓人心情愉悅。食用開心果可直接降低2型糖尿病的發(fā)病率,還可改善勃起功能障礙。作為休閑零食,開心果越嚼味越濃,越嚼心情越好。

    銀杏

    被譽為地球“活化石”古老銀杏樹果實,俗稱白果。富含胡蘿卜素、維生素B2、精氨酸等及鈣、磷、鐵和細胞激動素樣物質(zhì)。銀杏有助維持人體擴血管效應一氧化氮含量,對人體改善心腦血管血液循環(huán)有益。提醒注意的是,銀杏中有類似膺堿的物質(zhì),有一定毒性,成人每次食用8~10枚即可。

    花生

    有“長生果”之稱的花生被美國宇航局列為航天食品?;ㄉ^多油酸、植物甾醇、卵磷脂及抗氧化劑白藜蘆醇、維生素E、輔酶Q10等,能降低血總膽固醇和壞膽固醇(LDL—C)水平。研究顯示:每周吃兩次花生或制品,可使心臟病死亡率減少40%。常吃花生制品可降低患冠心病風險?;ㄉ毎诤瘛⒂袕椥?、淀粉含量少,血糖生成指數(shù)僅為14,食后耐饑,能減少其他食物攝入,能預防2型糖尿病?;ㄉ蛑竞扛叨环逝终咚懦?,但營養(yǎng)學家認為:花生所含脂肪大多為不飽和脂肪酸,能增加能量消耗,適量食用有助減少有害脂肪的堆積。

    板栗

    堪與人參、當歸媲美的板栗被稱作“腎之果”,每天早晚細嚼慢咽2枚生栗,對改善腎虛引起的尿頻、腰酸乏力有助。常食有補腎強筋、健脾養(yǎng)胃之功。

    食用堅果的三大益處

    其一,能降脂護心。堅果所含豐富的油酸、亞麻酸和ω-3脂肪酸能減少體內(nèi)會堵塞血管的壞膽固醇;所含植物甾醇能抑制腸道對膽固醇的吸收,從而遠離心臟病的困擾。

    其二,能養(yǎng)顏抗衰。堅果中富含的天然維生素E、A、鋅元素和植物性雌激素有助改善皮膚營養(yǎng)和血液供應,使皮膚潤澤、氣色好,并能減少皺紋。

    其三,能益智健腦。堅果中所含亞麻酸、ω-3脂肪酸人體不能合成,除深海魚、少數(shù)植物油外,堅果是極少數(shù)可提供ω-3脂肪酸的食物。而ω-3脂肪酸尚能緩解壓力、消除灰色情緒,這或許是開心堅果秘藏不宣的奧妙吧。堅果不含膽固醇,能量密度高,是優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維的良好來源。雖然脂肪含量高,但80%以上是對健康有益的單、多不飽和脂肪酸,食后有飽腹感。常食堅果能增強多余能量的消耗,減少脂肪在體內(nèi)的堆積,對保持苗條身材也大有益處哩。不過,堅果熱量頗高,不可多食,每天一把(約20克左右);慢性病人少吃點肉換成一把堅果,既益健康,又頰齒留香,讓我們每天飲食中能添加一把堅果,健康開心每一天!endprint

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