過(guò)補(bǔ)償機(jī)制

訓(xùn)練法則的終極奧秘，科學(xué)訓(xùn)練的基本原則。

想成為傳說(shuō)中的奧林匹克先生嗎？

學(xué)會(huì)“過(guò)補(bǔ)償”機(jī)制，了解身體的波動(dòng)吧。

所謂訓(xùn)練，就是借助一定的方法讓身體變強(qiáng)，無(wú)論是長(zhǎng)跑、騎行這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，還是肌肉雄偉的Bodybuilding，都是通過(guò)日常訓(xùn)練逐漸積累而來(lái)。雖然沒(méi)有一日千里的妙計(jì)，但付出的汗水也絕對(duì)不會(huì)顆粒無(wú)收，身體會(huì)誠(chéng)實(shí)地給予你反饋。

而科學(xué)訓(xùn)練，無(wú)非訓(xùn)練與恢復(fù)。我們的身體并非越練越強(qiáng)，而是在訓(xùn)練后的恢復(fù)中變強(qiáng)，這里就涉及到了一個(gè)“過(guò)補(bǔ)償”的概念。

過(guò)補(bǔ)償（Overcompensation）&漸進(jìn)式超負(fù)荷（Progressive Overload）

希臘神話(huà)中曾經(jīng)描述了Milon是如何成為古希臘最強(qiáng)壯的人，以及他贏(yíng)得五次奧林匹克大力士競(jìng)賽的訓(xùn)練方法。每天，Milon會(huì)把一頭小牛扛在肩上在牛舍里繞著走，隨著小牛長(zhǎng)大，他的體力也跟著增強(qiáng)，直到最后他能扛起一頭成年母牛。Milon所采用的訓(xùn)練原則就是“漸進(jìn)式超負(fù)荷”，時(shí)至今日仍是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)原則。

逐漸增加壓力讓身體超負(fù)荷似乎很簡(jiǎn)單，舉重一點(diǎn)、跑快一點(diǎn)、游長(zhǎng)一點(diǎn)、騎用力一點(diǎn)，你的體能就會(huì)進(jìn)步。但事實(shí)上，這一切并沒(méi)有如此簡(jiǎn)單，造成困惑的原因在于身體的細(xì)胞是很敏感的。細(xì)胞確實(shí)會(huì)回應(yīng)負(fù)荷并且變得強(qiáng)壯，不過(guò)必須在“適度”的壓力和“休息”之后才會(huì)進(jìn)步。理論上來(lái)說(shuō)，每個(gè)細(xì)胞都有一個(gè)壓力的“門(mén)檻”，達(dá)到這個(gè)門(mén)檻剛好可以增進(jìn)細(xì)胞的能力。而過(guò)大的訓(xùn)練壓力則會(huì)讓細(xì)胞變得相當(dāng)虛弱，光是要恢復(fù)這種“虛弱狀態(tài)”就需要幾天甚至幾個(gè)星期的時(shí)間。

不破不立，訓(xùn)練亦然。做完一個(gè)壓力很大、也就是很高訓(xùn)練負(fù)荷的練習(xí)之后，體能狀況會(huì)比一開(kāi)始差很多，驗(yàn)證的方法就是如果你立即重復(fù)做同一個(gè)練習(xí)，表現(xiàn)會(huì)顯著變差。但假如訓(xùn)練負(fù)荷很恰當(dāng)，并且訓(xùn)練之后有適當(dāng)休息的話(huà)，身體會(huì)在幾個(gè)小時(shí)或是幾天以后產(chǎn)生回應(yīng)，你的體能便會(huì)稍稍增強(qiáng)，這就叫“過(guò)補(bǔ)償”現(xiàn)象（Overcompensation）。

反復(fù)利用過(guò)補(bǔ)償現(xiàn)象可以使體能增強(qiáng)，此即為在正確的時(shí)刻，運(yùn)用恰當(dāng)?shù)某?fù)荷訓(xùn)練所致。Milon的小牛成長(zhǎng)速度是否正好負(fù)荷他恢復(fù)的速率、是否是個(gè)完美的漸進(jìn)式超負(fù)荷，值得懷疑，但對(duì)所有訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，我們并不需要一頭小牛的負(fù)荷，幾乎任何低程度的壓力就足以形成超負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)員的體能越好，要找到恰好適用的負(fù)荷程度就越困難。因?yàn)轶w能好的運(yùn)動(dòng)員超負(fù)荷門(mén)檻范圍會(huì)變很窄，越接近體能的極限，錯(cuò)誤的容忍度就越小，很容易由訓(xùn)練過(guò)度變成體能崩潰。

每個(gè)生理系統(tǒng)會(huì)以不同的速度回應(yīng)超負(fù)荷，例如肌肉力量要比有氧耐力更快改善。而即使是在同一個(gè)系統(tǒng)里，因?yàn)楦鱾€(gè)細(xì)胞回應(yīng)的速度不同，生理調(diào)節(jié)的速度也就不同，例如同在心血管系統(tǒng)里，血漿在接收一周的高訓(xùn)練負(fù)荷后就會(huì)大幅增加，但是負(fù)責(zé)把血液傳輸?shù)郊∪獾奈⒀軇t要花費(fèi)許多年的訓(xùn)練才會(huì)發(fā)展完成。

了解什么是最適宜的訓(xùn)練負(fù)荷，以及何時(shí)、如何去應(yīng)用它，是訓(xùn)練藝術(shù)中關(guān)鍵的一環(huán)。科學(xué)可以為你指引方向，可你必須不斷地嘗試與修正，來(lái)判斷什么才是最適合自己的。寧可錯(cuò)在訓(xùn)練太少而不要錯(cuò)在訓(xùn)練太多，是實(shí)踐訓(xùn)練持續(xù)性的重要關(guān)鍵。

過(guò)補(bǔ)償?shù)年P(guān)鍵在于休息和恢復(fù)，只在體能高點(diǎn)時(shí)進(jìn)行恰當(dāng)?shù)母哓?fù)荷訓(xùn)練，在體能的低點(diǎn)進(jìn)行低負(fù)荷的訓(xùn)練，以保持身體的代謝規(guī)模。運(yùn)動(dòng)員在狀態(tài)巔峰時(shí)期只需48小時(shí)就可以基本恢復(fù)身體機(jī)能并得到過(guò)補(bǔ)償?shù)姆答?，而普通人或許需要最多一個(gè)月時(shí)間來(lái)重建體能，迎來(lái)新一個(gè)高峰?？傊匾氖墙o予身體耐心，徹底的恢復(fù)。

訓(xùn)練的哲學(xué)

訓(xùn)練的藝術(shù)是成功的關(guān)鍵，它需要穩(wěn)固的心理建設(shè)，而心理建設(shè)需要一套個(gè)人的訓(xùn)練哲學(xué)。相信你在每天的訓(xùn)練里都要做出一些決定，例如“害怕因?yàn)樾菹⒍贵w能流失”、“覺(jué)得累了，但還想再多練一點(diǎn)”，面臨這樣選擇的時(shí)候，你的答案是什么呢？

如果你的哲學(xué)是“多多益善，竭盡所能”，那么很遺憾，這是造成運(yùn)動(dòng)損傷、生病、倦怠無(wú)力、進(jìn)而體能崩潰的主要原因。如果采用溫和漸進(jìn)的訓(xùn)練哲學(xué)，就能避免上述問(wèn)題，也能改善運(yùn)動(dòng)成績(jī)。持續(xù)的訓(xùn)練，而非極端卻斷斷續(xù)續(xù)的訓(xùn)練，才是使體能達(dá)到最高水準(zhǔn)的正確途徑?！耙坏┬挠幸蓱]，就收手吧！”

把過(guò)補(bǔ)償機(jī)制和生理曲線(xiàn)結(jié)合，了解自己的巔峰

無(wú)論性別，我們都有以月為周期的生理波動(dòng)，每個(gè)月都會(huì)有一個(gè)生理和心理的巔峰，相對(duì)的也有一個(gè)低谷。

我們?cè)谟?xùn)練中，盡量把生理波動(dòng)的曲線(xiàn)與過(guò)補(bǔ)償?shù)那€(xiàn)重疊起來(lái)，讓體能恢復(fù)的高水準(zhǔn)和體力充沛的生理曲線(xiàn)頂點(diǎn)重合，創(chuàng)造出個(gè)人的巔峰，即可取得事半功倍的效果。不但可以用最飽滿(mǎn)的狀態(tài)進(jìn)行最關(guān)鍵的訓(xùn)練，還可以體驗(yàn)到真正的巔峰感，那是一種“無(wú)所不能”的快感，更是每個(gè)月一次的里程碑式的飛躍。

自查晨脈，把握狀態(tài)

晨脈，就是清晨醒來(lái)時(shí)的靜息心率，測(cè)量自己的晨脈，可以很好地和其他生理參數(shù)相結(jié)合，了解身體狀況，調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，晨脈越高，就說(shuō)明身體越疲勞。

晨脈的正常范圍在35～60之間，你可以連續(xù)記錄自己一個(gè)月的晨脈數(shù)據(jù)，以了解自己的晨脈范圍。以此為對(duì)比基礎(chǔ)，判斷之后在訓(xùn)練中晨脈所表現(xiàn)的意義。

例如我的晨脈范圍是45～60。若今天早晨的測(cè)量結(jié)果是46，則說(shuō)明身體基本處于巔峰狀態(tài)，正處在過(guò)補(bǔ)償效果十足的高體能標(biāo)準(zhǔn)中，就可以考慮增大訓(xùn)練負(fù)荷了。如果測(cè)量晨脈是57，那就是紅燈了，說(shuō)明身體極為疲勞，馬上就得休息了。

總之，多聆聽(tīng)身體的聲音，要訓(xùn)練，更要愛(ài)自己。