膳食平衡：健康長壽的基礎(chǔ)

黃連珍

平衡膳食也叫合理膳食、健康膳食，是指能量和各種營養(yǎng)素能全面達(dá)到營養(yǎng)供給的膳食。要做到平衡膳食，需把握能量、顏色、味道和烹飪等幾個(gè)方面。

能量平衡

能量是生命的動(dòng)力。人體的一切生命活動(dòng)包括呼吸、心跳、說話、看報(bào)、學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)及勞作等都在消耗能量。那么能量從何而來呢？主要從飲食中來。

在我們的食物中，能夠產(chǎn)生能量的營養(yǎng)素只有3種，即蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物（包括可溶性膳食纖維）。合理的能量分配很重要，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議這三大營養(yǎng)素供給的能量應(yīng)占總能量的百分比為蛋白質(zhì)10%～15%，碳水化合物55%～65%，脂肪<30%。膳食纖維的量雖然還沒有合適的比例，但《中國居民膳食指南》建議成人每天膳食纖維不應(yīng)少于25克，最好是30克，最好吃粗糧50～100克。

按照人體對(duì)能量的需要，為保持健康體重，能量在一日三餐中合理分配原則是：早餐25%～30%，午餐30%～40%，晚餐30%～40%?？筛鶕?jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。進(jìn)餐時(shí)間是：早餐6：30～8：30，午餐11：30～13：30，晚餐18：00～20：00（編者注：我國幅員遼闊，東西南北時(shí)差較大，上述進(jìn)餐時(shí)間僅供參考，應(yīng)根據(jù)當(dāng)?shù)氐臅r(shí)間和工種酌定）。

顏色平衡

平衡膳食要求食物色、香、味、形俱全。食物的顏色擺在首位，這是因?yàn)槿说囊曈X是接受信息的最重要的來源，所以天然健康的食物都有健康的顏色。食物的顏色是外在的表象，我們可以通過顏色來讀懂食物的內(nèi)在健康信息；據(jù)有純天然色彩的食物不僅給人以美的感覺，提高人的食欲，還能反映出食物的營養(yǎng)和天然活性成分，對(duì)人體健康十分有益。

不同顏色的食物所含的營養(yǎng)成分不同，其營養(yǎng)特點(diǎn)與顏色有某種關(guān)聯(lián)，有時(shí)它們的顏色與營養(yǎng)并沒有直接聯(lián)系，但我們可以通過選擇多種顏色的食物搭配食用，以獲得更為豐富的營養(yǎng)及植物化學(xué)物，對(duì)健康更為有利。

味道平衡

具有良好或獨(dú)特風(fēng)味的食品，會(huì)使人在感官上得到真正的愉快，并直接影響其對(duì)營養(yǎng)物的消化和吸收。食品“風(fēng)味”決定人們對(duì)食品的選擇、接受和吸收，是食物刺激味覺或嗅覺受體而產(chǎn)生的綜合生理反應(yīng)。比如甜味來自食品中的糖分，因其具有可口性和實(shí)用性，而受歡迎。糖是人體能量的主要來源；酸味來自食物中的有機(jī)酸，酸味能促進(jìn)鈣、鐵等無機(jī)元素的吸收；苦味主要來自天然食物中的有機(jī)堿和藻類，具有一定的保健和藥理作用；咸味在食品調(diào)料中頗為重要，氯化鈉可向人體提供鈉、氯兩種元素，它們起調(diào)節(jié)細(xì)胞與血液之間的水分分布及正常代謝的作用；辣味能刺激胃腸蠕動(dòng)，增加消化液分泌，提高淀粉酶的活性，有利于增進(jìn)食欲。但是每一種味道的食物也有著其局限性，因此也不可過量食用。因此，飲食中酸甜苦辣都要嘗試，這才是平衡之道。

合理烹調(diào)

合理烹飪是保證食品營養(yǎng)和色、香、味的重要環(huán)節(jié)，也是實(shí)現(xiàn)平衡膳食的重要環(huán)節(jié)。食品加工、烹飪過程中會(huì)發(fā)生一系列物理、化學(xué)變化，有的變化能增進(jìn)食品的感官，使之容易被消化吸收，提高人體對(duì)營養(yǎng)素的利用率；有的則使食品的營養(yǎng)素遭到破壞；有的則會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。那么，怎樣做到科學(xué)而合理的烹飪呢？

（一）減少營養(yǎng)素?fù)p失，最大限度保留營養(yǎng)成分

主食類烹調(diào)

米類在烹飪前要經(jīng)過淘洗，淘洗不當(dāng)就會(huì)損失維生素B1、B2、尼克酸以及其他水溶性物質(zhì)。洗米的次數(shù)越多、水溫越高，營養(yǎng)素?fù)p失越多；撈飯棄米湯的方法可損失67%的維生素B1、50%的B2、76%的尼克酸以及其他水溶性物質(zhì)，因此米飯以蒸、煮的方法最好；熬粥加堿（小蘇打）會(huì)破壞B族維生素，因此熬粥不宜加堿。

面食常用的方法有蒸、煮、炸、烙、烤等。不同的做法營養(yǎng)素的損失程度不同。一般蒸饅頭、包子、烙餅營養(yǎng)素?fù)p失較少；撈面條營養(yǎng)素?fù)p失較多，大量的營養(yǎng)素會(huì)流失到面湯里，一般可損失維生素B149%、B257%、尼克酸22%（所以吃完面條和水餃最好喝點(diǎn)面湯）；炸制的面食，如油條、油餅，由于溫度高，可使一些維生素幾乎全遭破壞；用堿（小蘇打）發(fā)面可破壞B族維生素，用酵母發(fā)面則不僅可保護(hù)營養(yǎng)素，而且可增加營養(yǎng)素，其原因是酵母富含蛋白質(zhì)和維生素B族維生素。

蔬菜烹調(diào)

蔬菜富含維生素C、胡蘿卜素和無機(jī)鹽。維生素C在切菜的過程中，部分與空氣接觸易被氧化破壞，浸泡也會(huì)損失維生素C和B族維生素。因此，為保留更多的維生素，應(yīng)先洗后切，而且是臨下鍋前切為好。蔬菜加熱過程中也會(huì)損失維生素，而且炒后存放時(shí)間越長損失越多，因此蔬菜要急火快炒、現(xiàn)炒現(xiàn)吃，切忌反復(fù)加熱。

肉、魚類烹調(diào)

肉類營養(yǎng)素?fù)p失隨烹飪方法的不同而異。紅燒、清燉時(shí)損失維生素最多，但水溶性物質(zhì)溶于湯內(nèi)；蒸和煮使糖類和蛋白質(zhì)部分水解，對(duì)脂肪影響不大，但會(huì)使水溶性物質(zhì)溶于水中。因此，在食用紅燒、清燉及蒸煮的肉類及魚類食物時(shí)，應(yīng)連肉帶湯一起吃。炒肉營養(yǎng)素?fù)p失較少。油炸食品可嚴(yán)重破壞維生素，但若在所炸食品表面掛糊，可避免食物直接與油接觸，可起到保護(hù)作用，減少維生素?fù)p失。

蛋類烹調(diào)

蛋類的烹調(diào)方法很多，蒸、煮、炒營養(yǎng)素?fù)p失少，而炸雞蛋維生素?fù)p失較多。

（二）減少燒烤、油炸的烹飪方法

燒烤類食物品種眾多，如燒雞、燒鵝、燒鴨、烤魚、烤羊肉、烤香腸等燒烤類食物，以色鮮、味濃、肉嫩、油而不膩，為許多人所愛。但從營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)的角度來看，吃燒烤類食物應(yīng)適可而止。盡管食物在燒烤的過程中，由于其中的糖和蛋白質(zhì)的化學(xué)反應(yīng)，散發(fā)出誘人的香味，產(chǎn)生可口的滋味，但是營養(yǎng)素卻遭到極大的破壞和損失。與此同時(shí)，肉類中的核糖與大多數(shù)氨基酸在加工過程中分解產(chǎn)生某種致基因突變物質(zhì)，有可能誘發(fā)某些癌癥。燒烤肉類食物還會(huì)產(chǎn)生致癌作用較強(qiáng)的3，4-苯并芘。此外，燒烤時(shí)還會(huì)產(chǎn)生一些其他有害物質(zhì)，污染環(huán)境，對(duì)健康不利。

另外，富含淀粉類食品，面粉類、薯類食品等經(jīng)過高溫油炸時(shí)可能產(chǎn)生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。這類食物不僅有害物質(zhì)增加，而且能量高。因此從預(yù)防能量過剩的角度來說也應(yīng)該注意。

（摘自《家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生》）