張繼東
平時在健身房里,女生提到最多的問題就是“這么練會不會長肌肉”。其實,普通健身的女性,哪怕是多長一些肌肉,也是有利無弊的。因為肌肉是人體氣血儲存的能量倉庫,人體的一切身體活動來自肌肉的收縮和伸展。肌肉又是人體各器官最好的保護傘,也是人體免疫系統(tǒng)的重要場所。更重要的是,能促進肌肉生長的無氧鍛煉,還能增強和促進新陳代謝功能,并提高基礎代謝率。因為多生長0.45千克肌肉,身體就會消耗35~50卡的熱量,而人體維持脂肪的生理功能需求則只消耗2~3卡的熱量。
怕練成“女漢子”,多數(shù)還是怕不漂亮。對男人來說,肌肉是力量的象征,對于女性來說,肌肉也是年青的標志,無論是挺拔胸部、細腰翹臀還是緊致手臂和腿部,肌肉都起了很大作用,這樣的身體線條會使女性看上去精神好、氣質(zhì)佳,而女性缺乏肌肉,比同齡人更容易皮膚松弛,活力不再。
其實,“女漢子”并非普通健身即可達成。成年女性全身肌肉的重量不超過體重的35%,而成年男性全身肌肉重量卻可達到體重的40~45%。相反,女性的皮下脂肪含量比男性高,約占總體重的28%,男性脂肪只占體重的19%。這些數(shù)字都告訴你,女性無論是身體脂肪,還是皮下脂肪,天生都會比男性多。
除此之外,女性體內(nèi)的生長激素是雌性激素,有利于脂肪的合成,肌肉合成能力比較差;而有利于肌肉的合成和生長的雄性激素,男性體內(nèi)比女性多20倍,男女有別,女性做無氧鍛煉一般都不會趨向男性化。“我在電視上看到那些健美小姐,肌肉一條條一塊塊,我不要變成那樣!”但要知道,能當運動員的可都是少數(shù)。因為,女子健美運動員都有特殊的養(yǎng)成技巧——她們的訓練方式和膳食結構實非常人所能達到,因此鍛煉效果也非普通健身者可及。普通人的鍛煉健身,方式、方法、運動強度都不同,能把身體皮下多余脂肪減少,令肌膚更有彈性,就已經(jīng)是求之不得。
那么,姑娘們應該如何科學健身,才能讓肌肉恰到好處呢?首先,健身的時間要把握,每天健身的時間不宜超過60~90分鐘,否則人體的代謝會逐漸緩慢,脂肪代謝也開始放緩,人體需要動用肌肉中的蛋白質(zhì),分解后轉(zhuǎn)化為能量消耗,所以運動時間過長,影響脂肪的分解之余,還可能導致肌肉的流失。人體的運動狀態(tài),在1小時內(nèi)最佳。
鍛煉的項目也有講究,適當?shù)目棺杈毩晫ε允潜匾?。俯臥撐就是一項徒手抗阻練習,練習時腹部要收緊,不要塌腰,假如平地俯臥撐有困難,可以撐臺階、撐墻或者撐結實的椅子。
胸部肌肉(比如胸大肌)的健美和豐滿與富有彈性的乳房關系密切,對產(chǎn)后哺乳或胸部扁平、乳房發(fā)育不良者來說,胸肌鍛煉尤為重要。除了俯臥撐以外,啞鈴推舉和側平舉等訓練也對胸大肌健美有好處。徒手深蹲則可以鍛煉臀部、大腿的力量。箭步蹲、快慢交替變速跑等,也能鍛煉下肢肌肉。
抗阻練習每次30~40分鐘、每周3~4次就可以了。每次抗阻練習后可以再做半小時瑜伽,來緩沖肌肉的緊張度,促進肌肉張力的恢復。但是,不要把這個順序搞反。從體能分配來說,應該在精力好的時候先練習難度大的。
如果想讓體形更加完美一些,可以偶爾給自己開開小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,這些都是能夠塑身的好運動。