青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練

付衛(wèi)

中圖分類號(hào)：G847 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2014）08-000-02

摘 要 羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)技術(shù)全面、競爭激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員需要具備良好身體素質(zhì)的同時(shí)，也要具備有足夠的力量。因此，做好羽毛球的力量素質(zhì)訓(xùn)練很重要。本文就青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練進(jìn)行了探討，對(duì)力量素質(zhì)的概述和發(fā)展作了簡述，并提出了一些力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和主要事項(xiàng)，以期能為有關(guān)方面的需要提供參考借鑒。

關(guān)鍵詞 羽毛球 青少年 力量訓(xùn)練

羽毛球運(yùn)動(dòng)屬于技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)競技項(xiàng)目，是一項(xiàng)對(duì)抗性很強(qiáng)的比賽。由于羽毛球比賽持續(xù)時(shí)間長，方向、速度變化突然性強(qiáng)，因此，對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員的身體力量素質(zhì)提出了嚴(yán)格的要求。不僅如此，力量素質(zhì)還是提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平及運(yùn)動(dòng)成績，對(duì)戰(zhàn)勝對(duì)手起決定性作用的因素之一。所以，應(yīng)重視對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)訓(xùn)練。作為青少年運(yùn)動(dòng)員，教練往往會(huì)由于各種原因而忽略了力量素質(zhì)的訓(xùn)練，這給青少年運(yùn)動(dòng)員的成長帶來了嚴(yán)重的危害。為了促進(jìn)青少年運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展，做好身體力量素質(zhì)的訓(xùn)練尤為重要。

一、力量素質(zhì)概述

力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。

力量素質(zhì)是人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)之一，并促進(jìn)其他身體素質(zhì)的發(fā)展，是獲得運(yùn)動(dòng)技能和取得優(yōu)異成績的基礎(chǔ)，同時(shí)也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。

各體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目由于完成的動(dòng)作不同，所以表現(xiàn)出來的力量也不同，根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)力量素質(zhì)的要求，以及力量不同的表現(xiàn)形式，力量素質(zhì)可分為多種類型：（一）根據(jù)肌肉收縮的形式，可將力量劃分為靜力性力量和動(dòng)力性力量；（二）根據(jù)力量和體重的關(guān)系，可分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量；（三）根據(jù)力量的表現(xiàn)，可以分類最大力量、速度力量、力量耐力；（四）根據(jù)與專項(xiàng)的關(guān)系，又可以分為一般力量和專項(xiàng)力量。

然而在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，往往按不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)力量素質(zhì)的要求，從力量的訓(xùn)練特征來劃分，一般將力量素質(zhì)分為：最大力量、相對(duì)力量、速度力量和力量耐力。最大力量是其它力量的基礎(chǔ)。

二、羽毛球項(xiàng)目的力量素質(zhì)發(fā)展

據(jù)統(tǒng)計(jì)，一場激烈的羽毛球比賽，運(yùn)動(dòng)員在場上反復(fù)快速移動(dòng)達(dá)500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對(duì)下肢力量要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲、放、挑球，還是在后場的吊、殺、拉球，都需要一定的手腕、小臂、肩部、腰部肌群的力量。因而，羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)上肢、肩部、軀干肌肉群、下肢的力量要求較高，而且都是在激烈的對(duì)抗中，快速地完成動(dòng)作，提高速度力量、爆發(fā)力是教學(xué)訓(xùn)練中需重點(diǎn)發(fā)展的。

三、根據(jù)少兒的生長特點(diǎn)科學(xué)發(fā)展力量素質(zhì)

（一）肌肉力量

男子在12-15歲是快速增長的突增期，17歲以前增長較快，18-25歲緩慢增長，25歲左右達(dá)到最高峰；女子10-12歲是快速增長的突增期，15歲以前增長較快，16-20歲緩慢增長，20歲左右達(dá)到最高峰。在少兒階段，適當(dāng)進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練還是很有必要的，此階段力量刺激不能過大，通過小負(fù)荷，特別是克服自身體重的練習(xí)，如俯臥撐、仰臥起坐、反復(fù)下蹲等練習(xí)，使全身肌肉得到發(fā)展，增加肌肉中的毛細(xì)血管和肌紅蛋白數(shù)量，改進(jìn)氧運(yùn)輸?shù)哪芰Γ趧傆?xùn)練的準(zhǔn)備階段，可集中進(jìn)行一般力量訓(xùn)練。

（二）肌肉耐力

男子15-17歲是快速增長的時(shí)期，18歲以前增長較快，19-22歲緩慢增長，22歲左右達(dá)到最高水平，23歲以后肌肉耐力水平緩慢下降；女子10-11歲是快速增長的時(shí)期，12歲以前增長較快，13-18歲水平下降或增長停滯，19-20歲出現(xiàn)又一個(gè)高水平階段，20歲左右達(dá)到最高水平。在少兒階段，適當(dāng)發(fā)展肌肉耐力訓(xùn)練。

（三）速度力量

男子10-14歲是快速增長期，16歲后增長速度減慢，20歲左右達(dá)到最高水平，此后緩慢地逐漸下降；女子8-10歲快速增長時(shí)期，13歲后增長速度減慢，18歲左右達(dá)到最高水平，此后緩慢地逐漸下降。男子8-11歲，女子9-10歲為跳躍能力發(fā)展的決定性時(shí)期，男子9-15歲，女子8-12歲為投擲能力發(fā)展的決定性時(shí)期，4月份是一年中跳躍能力訓(xùn)練的最佳時(shí)期，可產(chǎn)生1年或1年以上的增長量。少兒階段是抓好速度力量的最佳時(shí)期，在比賽階段可以進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

四、力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法

（一）持啞鈴、杠鈴練習(xí)

上肢練習(xí)：啞鈴?fù)婆e、啞鈴體前平舉、啞鈴擴(kuò)胸、啞鈴側(cè)平舉啞鈴前臂屈伸、啞鈴頭后舉、啞鈴的各種專項(xiàng)動(dòng)作的揮拍、啞鈴臂繞環(huán)、啞鈴手腕屈伸、啞鈴側(cè)上舉、仰臥推舉、啞鈴胸前轉(zhuǎn)體。下肢練習(xí)：頭后負(fù)重蹲起、頭后負(fù)重舉踝、頭后負(fù)重弓箭步、頭后負(fù)重半蹲跳、頭后負(fù)重弓箭步走、頭后負(fù)重蹬臺(tái)階。

（二）徒手練習(xí)

俯臥撐、墻手倒立、墻手側(cè)力臂屈伸、俯臥撐推起擊掌、靜力半蹲、單腿蹲起、雙腿蹲起、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、俯臥體后屈、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、俯臥肘支撐、側(cè)臥肘支撐、俯臥肘支撐抬單腿、側(cè)臥肘支撐抬單腿、手上舉單腿90度前下蹲、手上舉單腿側(cè)下壓、燕式平衡。

（三）雙人練習(xí)

面對(duì)面弓步站立互握雙手用力牽拉、面對(duì)面弓箭步站立做抗阻力屈伸練習(xí)、推小車、推小車爬臺(tái)階、拉手單足跳、側(cè)弓步交換跳、跳人馬。

（四）實(shí)心球練習(xí)

單手正面推擲球、雙手向前高拋球、雙手向后拋球、雙手側(cè)拋球、背對(duì)背左右轉(zhuǎn)體傳接球、俯臥雙腳夾球后擺起、俯臥雙腳夾球腿屈伸、仰臥雙腳夾球后拋、仰臥雙腳夾球側(cè)拋、仰臥雙腳夾球前拋、雙腳夾球向前蹬跳。

五、力量訓(xùn)練中需注意的問題

（一）在訓(xùn)練過程中，要逐漸增加負(fù)荷和安排超負(fù)荷的練習(xí)，要不斷增加肌肉做功的負(fù)荷，肌肉負(fù)荷必須逐漸增加，并超過原有負(fù)荷，超過原有的負(fù)荷即大于平時(shí)一般的負(fù)荷或是已經(jīng)適應(yīng)的負(fù)荷。

（二）在訓(xùn)練過程中，先練大肌群，后練小肌群，全身不同部位或不同性質(zhì)的力量練習(xí)交替進(jìn)行。

（三）在訓(xùn)練過程中，要結(jié)合專項(xiàng)的特點(diǎn)，肌肉對(duì)施加的負(fù)荷有專一的適應(yīng)性，就是肌肉受力的方式受訓(xùn)練方式，如用力時(shí)關(guān)節(jié)的角度、負(fù)荷的重量、完成動(dòng)作的速度和節(jié)奏的影響，身體部位的專門性和動(dòng)作結(jié)構(gòu)的專門性，有利于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力以及肌肉內(nèi)一系列適應(yīng)性生理和生化變化。

（四）合理安排訓(xùn)練間隔時(shí)間，每周進(jìn)行2次力量練習(xí)較為合適，訓(xùn)練阻力越大，工作與休息時(shí)間的比值則愈大與此相反，訓(xùn)練的阻力越小，則工作與休息時(shí)間的比值越小。

（五）優(yōu)先發(fā)展穩(wěn)定肌群的力量，然后再發(fā)展動(dòng)力肌群的力量，穩(wěn)定性的力量發(fā)展不足時(shí)，動(dòng)力力量越大，則受傷的可能性越大。

（六）不僅要注意大肌群的力量發(fā)展，更要注意小肌群力量的發(fā)展，另外全身各主要肌群要均衡發(fā)展，包括：拮抗肌之間的力量平衡、肢體兩側(cè)的同名肌的力量平衡、肢體內(nèi)外側(cè)的力量平衡及穩(wěn)定肌群和動(dòng)力肌群之間力量的平衡。

（七）肌肉對(duì)力量訓(xùn)練的適應(yīng)，至少需要6個(gè)星期，根據(jù)專家肌肉組織結(jié)構(gòu)產(chǎn)生適應(yīng)需要8-12周，如果在較短的時(shí)間內(nèi)終止力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的結(jié)果將很快消退。

（八）力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)安排不能中斷，科學(xué)研究表明，力量增長的越快，停止訓(xùn)練后消退的也快，如果停止了力量訓(xùn)練，已獲得的力量將會(huì)按增長速度的1/3消退。

（九）力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練是互相干擾作用的，耐力訓(xùn)練只增加慢肌纖維內(nèi)的線粒體數(shù)量，并不增加肌肉內(nèi)收縮蛋白的含量，力量訓(xùn)練至少在2h后，才適宜進(jìn)行有氧訓(xùn)練，4h后效果更好。

六、結(jié)語

綜上所述，力量素質(zhì)對(duì)青少年羽毛球運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的，擁有一定強(qiáng)大的力量素質(zhì)，不僅對(duì)比賽有著極大的優(yōu)勢(shì)，還會(huì)對(duì)以后的運(yùn)動(dòng)生涯起到關(guān)鍵的作用。因此，抓好力量素質(zhì)的訓(xùn)練不容忽視。

參考文獻(xiàn)：

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