長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練的設(shè)計(jì)及其對(duì)跑步經(jīng)濟(jì)性的影響

薛 鋒，陳慶果，張 健

1.Northwest University for Minorities，Lanzhou，730124，China；2.Sichuan Normal University，Chengdu 610066，China.

1 研究背景

長(zhǎng)跑比賽持續(xù)約7～150min，其80%～99%的運(yùn)動(dòng)能量由有氧代謝途徑提供[38]，是典型的耐力性項(xiàng)目。有文獻(xiàn)指出，最大耗氧量（O2max）、無(wú)氧閾（AT）及跑步經(jīng)濟(jì)性（RE）是決定長(zhǎng)跑成績(jī)最為重要的三大指標(biāo)，為此，有研究者和教練員就如何提高這三個(gè)方面的能力，在科研及訓(xùn)練中進(jìn)行了大量、深入的探索。很長(zhǎng)一段時(shí)期內(nèi)，大家普遍認(rèn)為各種中、長(zhǎng)距離及組合形式的跑的練習(xí)是提高長(zhǎng)跑項(xiàng)目成績(jī)最為有效的方式。但隨著競(jìng)技水平的不斷提高，運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能水平趨近極限，單純跑的訓(xùn)練已很難再使長(zhǎng)跑成績(jī)有所突破。在此背景下，一些新型的強(qiáng)化耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法開始嶄露頭角。近10幾年來，力量訓(xùn)練對(duì)長(zhǎng)跑項(xiàng)目的促進(jìn)作用受到了普遍的關(guān)注。

有報(bào)道[31]證明，在常規(guī)耐力訓(xùn)練階段給予力量訓(xùn)練干預(yù)，并不會(huì)提高耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，且由于力量訓(xùn)練可能會(huì)造成體重的增加，甚至存在著影響成績(jī)的風(fēng)險(xiǎn)。然而，也有報(bào)道[10]指出，單純的耐力性訓(xùn)練可能會(huì)阻礙力量的發(fā)展，從而限制肌肉長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。事實(shí)上，力量訓(xùn)練不僅能促進(jìn)肌肉肥大，還可起到改善運(yùn)動(dòng)單位的激活、募集過程，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)肌血液循環(huán)[2]等作用，因此從理論上講，針對(duì)專項(xiàng)特征恰當(dāng)實(shí)施力量訓(xùn)練可以促進(jìn)長(zhǎng)跑成績(jī)提高。不過，當(dāng)將力量訓(xùn)練方案實(shí)施于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員常規(guī)耐力訓(xùn)練中時(shí)，研究又得出了不盡相同的結(jié)果。Guglielmo等[12]發(fā)現(xiàn)，僅4周的最大力量訓(xùn)練，就可以明顯提高有良好訓(xùn)練的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的AT 水平。而 Mikkola等[26]卻指出，一般水平的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員經(jīng)8周高抗阻及爆發(fā)性力量訓(xùn)練后，O2max和 AT 并不會(huì)發(fā)生顯著變化。Paavolainen等[32]更是觀察到，在9周大量的爆發(fā)力訓(xùn)練干預(yù)后，實(shí)驗(yàn)組的O2max較對(duì)照組明顯下降的現(xiàn)象。相比長(zhǎng)跑項(xiàng)目而言，有關(guān)長(zhǎng)距離自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練效果的研究開展得更早，且結(jié)論也更為一致，即力量訓(xùn)練對(duì)O2max、AT的理化特性，并沒有明顯的作用，但能顯著增強(qiáng)在特定生理負(fù)荷上做功的能力，其主要機(jī)制在于力量訓(xùn)練改善了神經(jīng)肌肉功能，提高了機(jī)能節(jié)省化水平。而是否長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員通過力量訓(xùn)練干預(yù)，也能在維持O2max、AT等生理負(fù)荷的基礎(chǔ)上，明顯提高跑速，還有待實(shí)驗(yàn)的進(jìn)一步證明。

雖然，現(xiàn)階段多數(shù)研究者認(rèn)為力量訓(xùn)練對(duì)耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)水平的促進(jìn)效益，應(yīng)主要體現(xiàn)在力量訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)肌肉功能的改善及動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性的提高作用上，但相關(guān)研究就如何針對(duì)長(zhǎng)跑的專項(xiàng)特點(diǎn)，設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練方案，以充分發(fā)揮力量訓(xùn)練對(duì)長(zhǎng)跑成績(jī)的促進(jìn)作用，仍存在較大的爭(zhēng)議。Paavolainen等[32]曾為一般水平的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員制定了一套以無(wú)負(fù)重的跑、跳為主要練習(xí)形式的爆發(fā)力訓(xùn)練方案，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過9周訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的RE和5 000m跑成績(jī)分別顯著提升了7.8%和2.8%，證實(shí)了爆發(fā)力訓(xùn)練有助于長(zhǎng)跑成績(jī)的提高。Piacentini等[33]對(duì)大齡（＞35歲）長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員施以6周全身性的最大力量訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)受試者的RE提高了6.17%，說明最大力量訓(xùn)練也有助于神經(jīng)肌肉功能的改善。而Taipale等[39]針對(duì)腰腹及下肢分別設(shè)計(jì)了“最大力量”、“爆發(fā)力”、“最大力量＋爆發(fā)力”三種不同的訓(xùn)練方案，并配合只接受常規(guī)耐力訓(xùn)練的對(duì)照組，力圖比較不同形式的力量訓(xùn)練對(duì)業(yè)余長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員相關(guān)機(jī)能的影響，但在8周實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，非但未觀察到三個(gè)實(shí)驗(yàn)組的業(yè)余長(zhǎng)跑愛好者的RE較對(duì)照組有明顯變化，甚至還發(fā)現(xiàn)了對(duì)照組受試者的O2max較實(shí)驗(yàn)組有顯著提高，在一定程度上又否定了爆發(fā)力或最大力量訓(xùn)練對(duì)RE及成績(jī)的促進(jìn)作用?？疾焐鲜鲅芯砍霈F(xiàn)分歧的原因，一方面與受試者有著不同的訓(xùn)練經(jīng)歷及運(yùn)動(dòng)水平有關(guān)，但更為重要的是與力量訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)以及力量訓(xùn)練和常規(guī)訓(xùn)練間的相互作用有關(guān)。然而，遺憾的是，現(xiàn)有相關(guān)研究的力量訓(xùn)練方案多采用全身性或組合性練習(xí)形式，因此，難以確定相對(duì)單一的練習(xí)形式對(duì)RE或成績(jī)的影響；同時(shí)，研究也均未對(duì)力量訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)與實(shí)施過程，如練習(xí)動(dòng)作結(jié)構(gòu)的選擇、練習(xí)的動(dòng)作序列、訓(xùn)練的周期變化等因素進(jìn)行全面的論證，因此，難以評(píng)估訓(xùn)練方案本身的合理性；另外，研究還很少涉及有關(guān)力量訓(xùn)練期間常規(guī)耐力訓(xùn)練過程的內(nèi)容，因此，也難以判斷二者間可能存在的相互作用。

基于以上研究背景，本研究擬選取有一定訓(xùn)練水平的男子長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員為受試對(duì)象，在獲取較為詳細(xì)的常規(guī)耐力訓(xùn)練情況的基礎(chǔ)上，設(shè)計(jì)力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)方案，并在實(shí)驗(yàn)前、后進(jìn)行相關(guān)測(cè)試，目的是：1）結(jié)合耐力訓(xùn)練情況，分析力量訓(xùn)練對(duì)受試者的有氧能力、力量素質(zhì)及跑步經(jīng)濟(jì)性的影響；2）根據(jù)測(cè)試結(jié)果，評(píng)價(jià)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)的有效性。

2 研究對(duì)象與方法

2.1 受試對(duì)象

選取2所大學(xué)長(zhǎng)跑隊(duì)男子長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員21人作為受試對(duì)象。依受試者O2max及5 000m跑測(cè)試的成績(jī)，并參考主管教練員的意見，將受試者分為水平對(duì)等的兩組，一組12人為實(shí)驗(yàn)組，一組9人為對(duì)照組。由于實(shí)驗(yàn)組2名運(yùn)動(dòng)員未能按要求完成最大力量訓(xùn)練，剔除其相關(guān)數(shù)據(jù)，因此，本研究最終的受試對(duì)象為19人，其中，國(guó)家級(jí)健將1人，一級(jí)運(yùn)動(dòng)員11人，二級(jí)運(yùn)動(dòng)員7人（表1）。

2.2 研究方法

最大力量訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)干預(yù)期為6周，安排在運(yùn)動(dòng)員的冬訓(xùn)中期進(jìn)行。實(shí)驗(yàn)前6～12天，受試者接受力量訓(xùn)練及跑臺(tái)測(cè)試的相關(guān)適應(yīng)性練習(xí)。實(shí)驗(yàn)前第5天，進(jìn)行跑臺(tái)遞增負(fù)荷測(cè)試。實(shí)驗(yàn)前第3天進(jìn)行跑臺(tái)恒定負(fù)荷測(cè)試及場(chǎng)地5 000m跑測(cè)試。實(shí)驗(yàn)前1天進(jìn)行力量測(cè)試。6周實(shí)驗(yàn)期后，除因訓(xùn)練問題無(wú)法對(duì)5 000m跑進(jìn)行再測(cè)外，重復(fù)上述測(cè)試（圖1）。要求：每次測(cè)試前，均需對(duì)體重、骨骼肌質(zhì)量等形態(tài)學(xué)指標(biāo)進(jìn)行測(cè)定；每名受試者的所有測(cè)試安排在同一時(shí)段進(jìn)行；著相同的運(yùn)動(dòng)鞋及短褲背心完成所有測(cè)試；測(cè)試前24h避免大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。形態(tài)、呼吸代謝、HR、乳酸、力量等指標(biāo)分別通過韓國(guó)產(chǎn)Inbody720型體成分分析儀、德國(guó)產(chǎn)Cortex MetaMax 3B型心肺功能遙測(cè)系統(tǒng)、芬蘭產(chǎn)Polar RS800型HR表、日本產(chǎn)Arcray Lactate Pro LT－1710型乳酸分析儀及挪威產(chǎn) Muscle Lab型肌力測(cè)試系統(tǒng)進(jìn)行測(cè)定。測(cè)試用跑臺(tái)為德國(guó)產(chǎn)Ergoline h/p/cosmos Quasar型。場(chǎng)地測(cè)試在標(biāo)準(zhǔn)室內(nèi)200m田徑跑道上完成。

表1 本研究受試者基本情況分組對(duì)照一覽表Table1 Basic Conditions of Different Groups

圖1 本研究測(cè)試安排示意圖Figure1.Experimental Timeline

2.2.1 跑臺(tái)遞增負(fù)荷測(cè)試

測(cè)試當(dāng)日，對(duì)Cortex MetaMax 3B型心肺功能遙測(cè)系統(tǒng) 進(jìn) 行 標(biāo) 準(zhǔn) 氣 體 （CO2－5%，O2－15%，N2－Bal）、氣 流 感 應(yīng)（2L空氣注射筒）及空氣校正。受試者在跑臺(tái)上自主熱身5～10min后，佩戴相關(guān)測(cè)試儀器（約5min），開始正式測(cè)試。由于1%坡度的跑臺(tái)與場(chǎng)地測(cè)試的能耗水平最為相近[23]，因此，正式測(cè)試時(shí)將跑臺(tái)坡度設(shè)定為1%，并以9km/h為起始速度，每1min遞增1km/h，直至力竭。取連續(xù)1min的最高O2為O2max，取完整完成的最后一級(jí)跑速為最大攝氧量跑速（V－O2max）[24]。采集安靜時(shí)、運(yùn)動(dòng)結(jié)束后第4、7min的指血進(jìn)行乳酸（BLA）測(cè)定。“力竭”的判斷標(biāo)準(zhǔn)詳見 Midgley等[25]。結(jié)合跑臺(tái)遞增負(fù)荷測(cè)試時(shí)O2、二氧化碳排出量（CO2）及通氣量（VE）的變化情況，以Beaver等[4]創(chuàng)立的“V－slope法”分別對(duì)第一通氣拐點(diǎn)（VT1）和第二通氣拐點(diǎn)（VT2）進(jìn)行判別，并以VT2指代AT。利用內(nèi)插法分別計(jì)算VT1及VT2所對(duì)應(yīng)的HR、O2和跑速。

2.2.2 恒定負(fù)荷測(cè)試及5 000m跑測(cè)試

受試者在坡度為1%的跑臺(tái)上，以受試者90%V－AT水平的恒定負(fù)荷持續(xù)跑動(dòng)10min。取8～10min的平均攝氧量計(jì)算跑步經(jīng)濟(jì)性（RE），采集運(yùn)動(dòng)結(jié)束即刻的指血測(cè)定BLA。為了便于比較分析，實(shí)驗(yàn)前后兩次恒定負(fù)荷測(cè)試的強(qiáng)度，均為前測(cè)V－AT的90%。熱身，儀器的校正、佩戴過程同2.2.1。

完成恒定負(fù)荷測(cè)試約10min后，受試者進(jìn)入室內(nèi)田徑場(chǎng)，進(jìn)行20～30min的專項(xiàng)熱身活動(dòng)。熱身結(jié)束后間歇5～10min，受試者根據(jù)教練員設(shè)定的目標(biāo)成績(jī)，依次出發(fā)，以最快速度完成5 000m跑測(cè)試。采集安靜時(shí)及運(yùn)動(dòng)結(jié)束后第4、7min的指血進(jìn)行乳酸測(cè)定，記錄完成測(cè)試的時(shí)間。

2.2.3 力量測(cè)試

力量測(cè)試前的熱身活動(dòng)包括10min的慢跑，以及12次重量約為40%1RM的杠鈴負(fù)重半蹲。熱身結(jié)束5min后，開始正式測(cè)試。正式測(cè)試時(shí)，受試者仍采取杠鈴負(fù)重半蹲的形式，要求慢速下蹲，下蹲過程持續(xù)約5s。利用自制的鉸鏈板控制下蹲至膝角達(dá)90°時(shí)，立即以最快速度蹬伸下肢，動(dòng)作結(jié)束即刻呈跖屈、足跟離地狀態(tài)。受試者按順序先后完成10次約50%1RM的蹲起、5次約60%1RM的蹲起、3次約70%1RM的蹲起及1次約80%1RM的蹲起，每組測(cè)試后間歇3min。然后，每組測(cè)試只完成1次蹲起，每次遞增2.5～5kg的重量，組間歇5min。通過 Muscle Lab型肌力測(cè)試系統(tǒng)的傳感裝置測(cè)定杠鈴上升階段的速度、距離及發(fā)力率（RFD：rate of force development）。取成功完成的最大負(fù)重為1RM，記錄完成1RM時(shí)的RFD用以分析。受試者在實(shí)驗(yàn)準(zhǔn)備期，接受了力量訓(xùn)練的適應(yīng)性練習(xí)，能夠在測(cè)試時(shí)按照規(guī)范完成動(dòng)作。

2.2.4 常規(guī)訓(xùn)練計(jì)劃及實(shí)驗(yàn)干預(yù)方案

本研究6周的實(shí)驗(yàn)期，處于冬訓(xùn)期的第二階段，訓(xùn)練的目的是在保證訓(xùn)練量的前提下，逐步提高負(fù)荷強(qiáng)度，改進(jìn)技術(shù)。受試者每周訓(xùn)練13～14次，其中，耐力訓(xùn)練10～11次，主要內(nèi)容為不同組合形式的8～16km公路跑及4 000～12 000m場(chǎng)地跑；身體訓(xùn)練3～4次，主要內(nèi)容為無(wú)負(fù)重或低負(fù)重的跑跳、髖關(guān)節(jié)靈活性及核心區(qū)域力量練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃中無(wú)最大力量的訓(xùn)練內(nèi)容。為了更好地控制實(shí)驗(yàn)期內(nèi)兩組受試對(duì)象完成常規(guī)訓(xùn)練的情況，要求運(yùn)動(dòng)員記錄每次訓(xùn)練課的內(nèi)容及總持續(xù)時(shí)間，跑動(dòng)的距離、時(shí)間，身體訓(xùn)練的內(nèi)容、強(qiáng)度及重復(fù)次數(shù)等，并利用HR表記錄跑類訓(xùn)練中的心率變化情況，按每15s的平均HR取值。

在6周的實(shí)驗(yàn)干預(yù)期內(nèi)，實(shí)驗(yàn)組除完成上述常規(guī)訓(xùn)練計(jì)劃外，還需接受每周3次的最大力量干預(yù)訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容為4組4×4RM的負(fù)重半蹲，組間歇3min，每次訓(xùn)練一般不超過30min。負(fù)重半蹲的動(dòng)作結(jié)構(gòu)要求同力量測(cè)試。隨訓(xùn)練的持續(xù)，若受試者可在一組練習(xí)中完成5次蹲起，需以2.5kg為最小遞增負(fù)重量，增加負(fù)重，至受試者只能在一組完成4次蹲起為止。若受試者連續(xù)3次未能參加最大力量訓(xùn)練，或累積訓(xùn)練量不足訓(xùn)練總量的80%[22]，即被認(rèn)定為無(wú)效訓(xùn)練，其相關(guān)測(cè)試指標(biāo)不予分析，共2人數(shù)據(jù)被剔除。最大力量訓(xùn)練與高強(qiáng)度持續(xù)跑訓(xùn)練至少間隔24h，與高強(qiáng)度間歇跑訓(xùn)練至少間隔36h，兩次最大力量訓(xùn)練間至少間隔24h。

2.3 數(shù)據(jù)的統(tǒng)計(jì)與分析

數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)與分析利用SPSS 12.0軟件進(jìn)行，結(jié)果以平均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差表示。利用Q－Q plot檢驗(yàn)各指標(biāo)分布的正態(tài)性。對(duì)受試者多次測(cè)試的形態(tài)學(xué)指標(biāo)間的變化情況進(jìn)行Repeated Measures檢驗(yàn)，若發(fā)現(xiàn)顯著性則進(jìn)一步采取Pairwise Comparisons對(duì)兩兩間的差異進(jìn)行考察。不同組別指標(biāo)的差異性通過Independent Samples T Test進(jìn)行檢驗(yàn)、同組實(shí)驗(yàn)前、后指標(biāo)的差異性通過Paried－Samples T Test進(jìn)行檢驗(yàn)。指標(biāo)間的相關(guān)性利用Pearson Correlation Test進(jìn)行分析。取P＜0.05為顯著性水平，P＜0.01為非常顯著水平。

3 結(jié)果

3.1 6周實(shí)驗(yàn)期不同組別受試者訓(xùn)練情況對(duì)比

本研究6周實(shí)驗(yàn)期處運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)第二階段，周訓(xùn)練計(jì)劃相對(duì)穩(wěn)定。根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容的不同可以將周訓(xùn)練計(jì)劃大致分為各種跑類訓(xùn)練課和身體訓(xùn)練課兩類。對(duì)受試者記錄的每周不同內(nèi)容訓(xùn)練課的持續(xù)時(shí)間進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組跑類訓(xùn)練課用時(shí)為897.4±48.2min/周和924.1±54.0min/周，身體訓(xùn)練課用時(shí)分別為237.5±24.2min/周和221.4±17.3min/周，兩組受試者不同內(nèi)容訓(xùn)練課的周持續(xù)時(shí)間均無(wú)顯著差異（P＞0.05，圖2）。

圖2 本研究不同組別受試者不同內(nèi)容訓(xùn)練周訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間對(duì)比示意圖Figure2.Relative Volumes of Different Training Contents in Different Groups

根據(jù)遞增負(fù)荷測(cè)試結(jié)果判定的第一通氣拐點(diǎn)（VT1）及AT所對(duì)應(yīng)的HR參數(shù)，并結(jié)合測(cè)試中的HRmax，將受試者每周跑類訓(xùn)練課的生理負(fù)荷劃分為Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ等4個(gè)水平（表2）。對(duì)受試者每周不同生理負(fù)荷跑的訓(xùn)練距離進(jìn)行統(tǒng)計(jì)對(duì)比（圖3），可以發(fā)現(xiàn)強(qiáng)度Ⅱ水平的訓(xùn)練量最大，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組分別達(dá)到71.2±7.3km/周及74.3±7.7 km/周，強(qiáng)度Ⅲ水平訓(xùn)練量次之，分別為41.4±3.7km/周和39.7±5.8km/周。強(qiáng)度Ⅰ與Ⅳ的訓(xùn)練比重較小，實(shí)驗(yàn)組在強(qiáng)度Ⅳ水平方面的周訓(xùn)練量顯著低于實(shí)驗(yàn)組（P＜0.05），分別為4.6±1.4km/周和5.1±1.9km/周。

表2 本研究實(shí)驗(yàn)期跑類訓(xùn)練強(qiáng)度分類對(duì)照一覽表Table2 Refer Table of Different Running Training Intensities during Experimental Period

圖3 本研究6周實(shí)驗(yàn)期不同組別受試者每周跑類訓(xùn)練課情況對(duì)比示意圖Figure3.Comparisons of Weekly Running Programs between Groups during Experimental Period注：＊表示不同組別P＜0.05。

3.2 實(shí)驗(yàn)前、后各測(cè)試指標(biāo)的結(jié)果及對(duì)比

周實(shí)驗(yàn)期前、后，受試者在每個(gè)測(cè)試日累積共進(jìn)行了6次形態(tài)學(xué)指標(biāo)的測(cè)試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組受試者體重及骨骼肌質(zhì)量的波動(dòng)范圍分別為66.1±5.9kg～67.2±5.9kg和32.3±3.1kg～33.1±3.3kg，對(duì)照組分別為63.2±4.6kg～64.4±4.3kg和30.2±3.0kg～31.2±2.9kg。Repeated Measures檢驗(yàn)表明，受試者的體重及骨骼肌質(zhì)量在實(shí)驗(yàn)前、后均未發(fā)生明顯變化（P＞0.05）。

為了方便比較分析，本研究?jī)纱魏愣ㄘ?fù)荷測(cè)試的強(qiáng)度，均為前測(cè)V－AT 的90%，即實(shí)驗(yàn)組及對(duì)照組分別以14.8±1.4km/h和14.5±1.5km/h的速度，在實(shí)驗(yàn)前、后對(duì)RE進(jìn)行了兩次測(cè)定。統(tǒng)計(jì)結(jié)果表明，對(duì)照組在6周實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，跑步經(jīng)濟(jì)性的各項(xiàng)指標(biāo)均無(wú)顯著變化（P＞0.05）；而實(shí)驗(yàn)組的 RE有明顯改善（P＜0.05），耗能減少了4.1%±3.7%，降幅顯著大于對(duì)照組（P＜0.05）。另外，雖然與實(shí)驗(yàn)前相比，實(shí)驗(yàn)組恒定負(fù)荷測(cè)試時(shí)的HR只有小幅下降（P＞0.05），但與對(duì)照組相比，降幅卻具有顯著意義（P＜0.05）。由于與訓(xùn)練安排出現(xiàn)沖突，本研究沒有在實(shí)驗(yàn)后對(duì)5 000m跑成績(jī)進(jìn)行再測(cè)（表5）。

表4 本研究不同組別受試者實(shí)驗(yàn)前、后遞增負(fù)荷測(cè)試結(jié)果及其比較一覽表Table4 Comparisons of Incremental Exercise Test Results between Groups before and after Experiment

表5 本研究不同組別受試者實(shí)驗(yàn)前、后恒定負(fù)荷測(cè)試及5 000m跑測(cè)試結(jié)果及其比較一覽表Table5 Comparisons of Constant Exercise Test and 5 000mRunning Test Results between Groups before and after Experiment

經(jīng)過6周最大力量訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組的1RM和RFD分別從最初的122.3±11.6kg、1 004.4±157.6w，提升到143.6±12.0kg、1 239.6±169.6w，均有非常顯著的統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P＜0.01）；而對(duì)照組變化不明顯（P＞0.05），僅從實(shí)驗(yàn)前的114.2±10.7kg、958.3±173.4w，略微提高至116.5±12.3kg及991.4±156.7w。比較實(shí)驗(yàn)前、后兩組受試者力量指標(biāo)的增幅，實(shí)驗(yàn)組非常顯著地高于對(duì)照組（P＜0.01），分別為1RM 提高17.4%±5.4%，RFD提高23.9%±6.1%（圖4）。

圖4 本研究不同組別受試者實(shí)驗(yàn)前、后1RM、RFD變化幅度對(duì)比圖Figure4.Comparisons of Growth in 1RM and RFD between Groups before and after Experiment

3.3 指標(biāo)間相關(guān)性分析

表6 本研究實(shí)驗(yàn)前各測(cè)試指標(biāo)間相關(guān)性矩陣一覽表Table6 Correlation Matrix among Test Index before Experiment （n＝19）

由于測(cè)試結(jié)果已表明，6周最大力量干預(yù)訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組僅在 V－O2max、RE 、HR－RE等3個(gè)指標(biāo)的變化方面與對(duì)照組出現(xiàn)顯著差異，因此，為了進(jìn)一步探析力量訓(xùn)練對(duì)長(zhǎng)跑成績(jī)的影響，本研究對(duì)上述3個(gè)指標(biāo)與2個(gè)力量指標(biāo)在實(shí)驗(yàn)前、后變化情況的關(guān)系進(jìn)行了考察。統(tǒng)計(jì)結(jié)果表明，1RM的提高與RE的改善有著密切的聯(lián)系（r＝－0.63，P＜0.05，圖5），與 V－O2max的變化也有中等程度的負(fù)相關(guān)（r＝－0.436），但未達(dá)到顯著水平（P＞0.05）；而RFD的變化與上述3個(gè)指標(biāo)的變化均無(wú)明顯相關(guān)（P＞0.05）。

圖5 本究實(shí)驗(yàn)組1RM與RE變化幅度相關(guān)性檢驗(yàn)示意圖Figure5.Correlation between Changes of 1RM and RE in Intervention Group

4 討論

4.1 最大力量訓(xùn)練對(duì)受試者有氧代謝能力的影響

本研究結(jié)果證實(shí)，男子5 000m跑的成績(jī)與最大攝氧量跑速（V－O2max）關(guān)系最為密切，其后依次為O2max、AT及RE，而與反映力量素質(zhì)的指標(biāo)無(wú)明顯相關(guān)，和之前的相關(guān)報(bào)道[24，38]一致，也再次印證了有氧機(jī)能對(duì)長(zhǎng)跑成績(jī)所起到的決定性作用。H?kkine等[13]曾指出，單純的力量訓(xùn)練和單純的耐力訓(xùn)練，對(duì)神經(jīng)肌肉功能的刺激存在著本質(zhì)的不同，為此，有研究者在研究力量訓(xùn)練對(duì)長(zhǎng)跑成績(jī)的促進(jìn)效益之前，都對(duì)其是否可能阻礙有氧機(jī)能的發(fā)展進(jìn)行了考察，但所得的結(jié)果并不一致。Sters等人[29]的研究表明，每次15min，每周3次，共持續(xù)9周的最大力量訓(xùn)練并不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的O2max及AT 水平。Guglielmo等[12]設(shè)計(jì)了更為復(fù)雜的力量訓(xùn)練方案，要求受試者在4周的訓(xùn)練期內(nèi)，每周完成2次針對(duì)下肢的最大力量訓(xùn)練，且每隔2周對(duì)訓(xùn)練的組數(shù)，完成動(dòng)作的規(guī)格、要求做相應(yīng)調(diào)整，4周訓(xùn)練結(jié)束后，受試者的O2max未發(fā)生改變，但AT得到了明顯的提高。Paavolainen等[32]更是在持續(xù)9周的實(shí)驗(yàn)期內(nèi)，將運(yùn)動(dòng)員32%的常規(guī)耐力訓(xùn)練時(shí)間改為爆發(fā)力訓(xùn)練，并在實(shí)驗(yàn)后觀察到運(yùn)動(dòng)員的AT水平未發(fā)生變化，但O2max卻較對(duì)照組出現(xiàn)顯著降低。

有鑒于相關(guān)研究間出現(xiàn)的分歧，本研究也就力量訓(xùn)練對(duì)有氧機(jī)能可能存在的影響進(jìn)行了調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過6周最大力量訓(xùn)練，兩組受試者的O2max未發(fā)生顯著變化，AT均顯著提高，且兩組受試者AT提高的幅度并無(wú)明顯差異，與前人結(jié)果各有異同。考察其中原因，本研究認(rèn)為其主要與力量訓(xùn)練與常規(guī)耐力訓(xùn)練之間關(guān)系的不同有關(guān)。與以往研究不同的是，本研究首次較為詳盡地獲取了力量訓(xùn)練期間受試者耐力性訓(xùn)練的完成情況，并利用心率指標(biāo)對(duì)不同強(qiáng)度跑類訓(xùn)練的情況進(jìn)行了分類統(tǒng)計(jì)（表2），其中，Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ類強(qiáng)度分別用以促進(jìn)恢復(fù)、改善AT 強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)能力[7]、提高AT速度水平[6]，發(fā)展O2max[5]。Billat等[6，7]的研究已證明，每次持續(xù)30～50min，每周2次，共6周的Ⅱ強(qiáng)度訓(xùn)練或每周累積完成90min的Ⅲ強(qiáng)度的訓(xùn)練，即可有效提高無(wú)氧閾持續(xù)運(yùn)動(dòng)能力或AT速度水平。而在本研究中，受試者在6周實(shí)驗(yàn)期內(nèi)，每周分別完成了約7 000mⅡ類強(qiáng)度以及約40 000mⅢ類強(qiáng)度的訓(xùn)練，遠(yuǎn)高于文獻(xiàn)所報(bào)道的訓(xùn)練量，因此，2組受試者無(wú)氧閾占O2max的百分比以及無(wú)氧閾跑速均得到了顯著提高。同時(shí)，由于本研究受試者Ⅳ類強(qiáng)度的周訓(xùn)練量為5 000m左右，只達(dá)到文獻(xiàn)[6]報(bào)道的維持O2max所需的訓(xùn)練量，所以，O2max未發(fā)生顯著變化。另外，本研究每周最大力量訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間不超過90min，僅為耐力性訓(xùn)練時(shí)間的1/10，并不足以影響耐力訓(xùn)練的效應(yīng)，因此并未見兩組O2max及AT在實(shí)驗(yàn)前、后的變化有明顯差別。

由于相關(guān)研究并未對(duì)常規(guī)耐力訓(xùn)練情況有進(jìn)一步的說明，因此，難以判斷其有氧指標(biāo)在力量訓(xùn)練前后發(fā)生變化的原因。而參考Paavolainen等[32]的研究，并根據(jù)本研究的結(jié)果，可以認(rèn)為本研究結(jié)合常規(guī)耐力訓(xùn)練情況所設(shè)計(jì)的最大力量訓(xùn)練方案，并不會(huì)對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的有氧機(jī)能造成影響。而過高的力量訓(xùn)練比例（力量訓(xùn)練：耐力訓(xùn)練≥3∶7）可能會(huì)限制O2max的發(fā)展。

4.2 最大力量訓(xùn)練對(duì)跑步經(jīng)濟(jì)性的影響

雖然，目前研究者們就力量訓(xùn)練對(duì)有氧機(jī)能的影響還未能形成較為統(tǒng)一的看法，但多數(shù)研究都認(rèn)為，力量訓(xùn)練對(duì)RE的改善有著積極的促進(jìn)作用。而在此種背景下，探索一套能更為經(jīng)濟(jì)、有效地提高長(zhǎng)跑成績(jī)的力量訓(xùn)練方案，自然成為了深化研究的切入點(diǎn)。本研究發(fā)現(xiàn)，6周最大力量訓(xùn)練可使實(shí)驗(yàn)組長(zhǎng)跑受試者的RE有4.1%±3.7%的明顯改善（對(duì)照組無(wú)顯著變化），高于Saunders等[37]2.3%的結(jié)果，與Johnston等[19]3.8%～4.3%的范圍較接近，低于Paavolainen等[32]10%左右的增幅。值得注意的是，Saunders等[37]的訓(xùn)練計(jì)劃涉及發(fā)展下肢力量的11個(gè)6～20RM的負(fù)重練習(xí)及10～30m爆發(fā)性跳躍練習(xí)，且在9周（每周3次，每次30min）的時(shí)間內(nèi)還不斷調(diào)整練習(xí)動(dòng)作的數(shù)量、比例及重復(fù)次數(shù)；Johnston等[19]的10周（每周3次）訓(xùn)練方案則包括上、下肢及腰腹的14種3～20 RM負(fù)重練習(xí)動(dòng)作；而Paavolainen等[32]更是在9周內(nèi)，將32%的耐力訓(xùn)練改為各種0%～40%1RM負(fù)荷的爆發(fā)力訓(xùn)練，與本研究6周只涉及1個(gè)練習(xí)動(dòng)作——負(fù)重半蹲的最大力量訓(xùn)練方案有很大的差異。通過對(duì)比以往研究可以發(fā)現(xiàn)，RE的改善在一定程度內(nèi)與力量訓(xùn)練占耐力訓(xùn)練總量的比例以及與力量訓(xùn)練所涉及練習(xí)動(dòng)作的數(shù)量等因素并無(wú)明顯的聯(lián)系，因此，對(duì)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來講，過多的練習(xí)量可能并非經(jīng)濟(jì)的力量訓(xùn)練方式。同時(shí)，根據(jù)以往研究也難以確定何種形式的力量練習(xí)能在多大程度上影響著RE，因此，對(duì)訓(xùn)練的指導(dǎo)作用也并不十分明確。而根據(jù)本研究結(jié)果，有理由認(rèn)為每周3次，每次不超過30min，共持續(xù)6周的44RM（共4組）負(fù)重半蹲最大力量訓(xùn)練方案，可有效促進(jìn)RE的改善，提高了力量訓(xùn)練的實(shí)效性。

當(dāng)然，RE改善更重要的目的是提高長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)。盡管本研究已發(fā)現(xiàn)，受試者的5 000m跑成績(jī)?cè)趯?shí)驗(yàn)前與RE有明顯的中等程度相關(guān)（r＝0.484，P＜0.05），但由于訓(xùn)練條件的限制，本研究未能獲取實(shí)驗(yàn)后5 000m跑成績(jī)的變化情況。加之，不少研究也曾證明，RE與長(zhǎng)跑成績(jī)的聯(lián)系不存在統(tǒng)計(jì)學(xué)上的顯著意義[36]，因此，并不能根據(jù)RE的改善就冒然推斷5 000m跑成績(jī)的提高。然而，RE不但涉及部分生理、生化因素，更與生物力學(xué)特征密切相關(guān)，反映了機(jī)能的節(jié)省化水平，是任何跑速下都不可回避的重要因素。大量研究表明V－O2max結(jié)合了O2max及RE兩方面的特征，是長(zhǎng)跑成績(jī)最強(qiáng)的預(yù)測(cè)性指標(biāo)[24]，與本研究所觀察到的V－O2max與5 000m跑成績(jī)－0.800的相關(guān)性（P＜0.01）一致。同時(shí)，本研究還發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練前后，實(shí)驗(yàn)組的O2max并未發(fā)生顯著變化、且 RE與 V－O2max間存在顯著相關(guān)性，說明 V－O2max的提高主要得益于RE的改善。而力量訓(xùn)練前后，實(shí)驗(yàn)組僅在RE及V－O2max這兩個(gè)影響5 000m跑成績(jī)的指標(biāo)上較對(duì)照組有明顯提高的結(jié)果，更為本研究“RE的改善有益于促進(jìn)5 000m跑成績(jī)的提高”的論斷，提供了重要的依據(jù)。

綜上所述，可以認(rèn)為本研究設(shè)計(jì)的最大力量訓(xùn)練方案能有效改善RE的水平，而RE的改善則有利于5 000m跑成績(jī)的提高。

4.3 最大力量及發(fā)力率與跑步經(jīng)濟(jì)性的關(guān)系

力量素質(zhì)的優(yōu)劣，主要取決于以下兩個(gè)方面：運(yùn)動(dòng)肌生理橫斷面積的大小及神經(jīng)募集能力的高低。力量素質(zhì)的評(píng)價(jià)指標(biāo)有很多，其中最重要、也是最常用的有1RM和RFD。前者綜合體現(xiàn)最大力量，廣泛應(yīng)用于力量訓(xùn)練強(qiáng)度的制定，后者表示單位時(shí)間內(nèi)發(fā)力的速率，主要用以反映神經(jīng)的募集功能。本研究發(fā)現(xiàn)，6周最大力量訓(xùn)練后，1 RM 負(fù)重半蹲提高17.4%±5.4%，與 Piacentini等[33]報(bào)道的17%接，RFD提高23.9%±6.1%，與St?ren等[38]報(bào)道的26%接近，但遠(yuǎn)低于Hickson等[15]1RM42%～50%的增幅及 Mikkola等[27]RFD32%的增幅。不過，需要指出的是，在 Piacentini等[33]和 St?ren等[38]的研究中，力量訓(xùn)練的周期（6周），訓(xùn)練量（2或3次/周），以及針對(duì)測(cè)試肌群所設(shè)計(jì)的練習(xí)手段（負(fù)重半蹲、半仰臥腿舉）等都與本研究較為相似；但 Hickson等[15]及 Mikkola等[27]的力量訓(xùn)練方案，在訓(xùn)練周期（8或10周）、訓(xùn)練量（5次/周或3次/周但占總訓(xùn)練時(shí)間的19%）等方面卻要顯著長(zhǎng)于本研究。以上對(duì)比說明，力量訓(xùn)練對(duì)力量素質(zhì)的作用與對(duì)有氧機(jī)能的作用特點(diǎn)不同，力量訓(xùn)練方案細(xì)節(jié)上的變化就可能引起力量素質(zhì)的發(fā)展出現(xiàn)較大的差異。即使將力量訓(xùn)練施加于以耐力訓(xùn)練為主的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員時(shí)，情況也是如此。

雖然，經(jīng)過6周最大力量訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組受試者的力量素質(zhì)較對(duì)照組有了非常顯著的提高，但對(duì)實(shí)驗(yàn)前各指標(biāo)與5 000m跑成績(jī)的相關(guān)性檢驗(yàn)說明，1RM及RFD與5 000 m跑成績(jī)無(wú)明顯的聯(lián)系，說明力量素質(zhì)的提高對(duì)長(zhǎng)跑成績(jī)并不起直接的作用。不過，當(dāng)比較兩組受試者實(shí)驗(yàn)前后各指標(biāo)變化情況之間的關(guān)系后發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組受試者的1RM與RE的變化有顯著的相關(guān)，又反映了力量訓(xùn)練對(duì)長(zhǎng)跑成績(jī)的效應(yīng)可能主要通過跑步經(jīng)濟(jì)性的提高得以實(shí)現(xiàn)，而其中機(jī)理可能與以下5個(gè)方面的因素有關(guān)：

首先，大量的耐力訓(xùn)練輔以適量的最大力量訓(xùn)練，并不會(huì)增加體重。力量訓(xùn)練引起的肌肉肥大，一般在6～12周后才會(huì)體現(xiàn)出來，對(duì)于有著系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來講，這一周期會(huì)更長(zhǎng)[22]。并且，力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練對(duì)肌肉的刺激效應(yīng)，存在著本質(zhì)的不同[13]，長(zhǎng)期大量的耐力訓(xùn)練，可以維持長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員較高的Ⅰ型肌纖維比例[40]，又可顯著抑制力量訓(xùn)練后Ⅰ型肌纖維生理橫斷面積的增加[21]。而本研究6周實(shí)驗(yàn)期前、后的多次測(cè)試結(jié)果也表明，最大力量訓(xùn)練沒有顯著增高受試者的體重及骨骼肌質(zhì)量，故并不會(huì)在形態(tài)學(xué)的層面影響RE及長(zhǎng)跑成績(jī)。

其次，大量的耐力訓(xùn)練輔以適量的最大力量訓(xùn)練，可改變運(yùn)動(dòng)時(shí)肌纖維的募集形式。Plotz等[34]曾利用磁共振技術(shù)觀察了亞極量運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌纖維募集情況，發(fā)現(xiàn)當(dāng)肌肉最大力量提高后，維持相同負(fù)荷時(shí)所募集的肌纖維明顯減少。R?nnestad等[35]也指出，大量耐力訓(xùn)練輔以力量訓(xùn)練對(duì)肌肉代謝環(huán)境的影響很小，但能提高Ⅰ型肌纖維的最大力量。而Ⅰ型肌纖維力量的提高，可推遲維持次極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)疲勞發(fā)生的時(shí)間，進(jìn)而延緩對(duì)Ⅱ型肌纖維的募集[35]。由于與Ⅰ型肌纖維相比，Ⅱ型肌纖維在更大程度上依賴于磷酸甘油穿梭，在輸出相同功率的條件下，耗氧明顯多于Ⅰ型肌纖維[1]，因此，Ⅰ型肌纖維最大力量的提高有利于代謝的節(jié)省化。而這也部分解釋了本研究6周最大力量訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組受試者在完成相同次極限負(fù)荷的RE測(cè)試時(shí)，HR出現(xiàn)顯著下降的原因。

再者，大量的耐力訓(xùn)練輔以適量的最大力量訓(xùn)練，可改變不同類型肌纖維的比例。Aagaard等[2]曾發(fā)現(xiàn)，耐力訓(xùn)練期間實(shí)施最大力量訓(xùn)練，對(duì)Ⅰ、Ⅱ型肌纖維比例的影響不大，但可顯著改變Ⅱ型不同亞型肌纖維間的比例，具體表現(xiàn)為：ⅡA型明顯提高，而ⅡX型明顯下降。由于ⅡA型肌纖維能較ⅡX型維持更高的功率輸出，且具備更強(qiáng)的疲勞耐受能力，因此這種肌纖維比例關(guān)系的變化可強(qiáng)化持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。有研究[18，29，38]都發(fā)現(xiàn)，耐力性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練后，可以顯著延長(zhǎng)以V－O2max強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至力竭的時(shí)間，其原因也在于此。本研究雖未對(duì)以V－O2max強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至力竭的時(shí)間進(jìn)行測(cè)試，但卻觀察到了實(shí)驗(yàn)組受試者的V－O2max較對(duì)照組有顯著提升，而這也可能與最大力量訓(xùn)練對(duì)不同類型肌纖維比例的調(diào)節(jié)作用有關(guān)。

第四，大量的耐力訓(xùn)練輔以適量的最大力量訓(xùn)練，可改善運(yùn)動(dòng)肌的血液循環(huán)。有研究[18]發(fā)現(xiàn)，肌肉在以15%的最大力量進(jìn)行收縮時(shí)，肌血流量即可受到限制，當(dāng)收縮至70%最大力量時(shí)，血流可被完全限制。血流作為肌肉收縮時(shí)供能底物及代謝產(chǎn)物的載體，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力有著重要影響，而RFD作為反映肌肉收縮速度的指標(biāo)，則對(duì)運(yùn)動(dòng)肌的血液循環(huán)有著重要的影響。RFD的提高，一方面，可相對(duì)延長(zhǎng)肌肉放松的時(shí)間，從而增加Ⅰ型肌纖維的血液供應(yīng)、推遲Ⅱ型肌纖維參與運(yùn)動(dòng)的時(shí)間；另一方面，還可在保持動(dòng)靜脈氧差的前提下，減少完成相同次極限負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)的血流量，反映出耗氧降低的趨勢(shì)（該現(xiàn)象的機(jī)制仍未有明確的解釋[35]）。雖然，本研究并未觀察到實(shí)驗(yàn)組受試者力量訓(xùn)練前后RFD的變化與RE的變化之間有密切的聯(lián)系，但1RM與RFD顯著相關(guān)的結(jié)果提示，訓(xùn)練后實(shí)驗(yàn)組1RM的提高部分得益于RFD的加強(qiáng)，而RFD的加強(qiáng)主要通過對(duì)運(yùn)動(dòng)肌血液循環(huán)的調(diào)節(jié)，進(jìn)一步促進(jìn)了RE的改善。

最后，也是最重要的一點(diǎn)是，大量的耐力訓(xùn)練輔以適量的最大力量訓(xùn)練，還可提高肌肉－肌腱系統(tǒng)的硬度。跑動(dòng)過程中，下肢對(duì)地面彈性能量的儲(chǔ)存與輸出，大約可占到運(yùn)動(dòng)所需能量的30%～40%[8]。彈性能量的利用與肌肉－肌腱系統(tǒng)的硬度關(guān)系密切。肌肉－肌腱系統(tǒng)硬度的提高，有利于在離心階段儲(chǔ)備更多的彈性能量，并將其在向心階段快速釋放出來，從而降低運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉主動(dòng)收縮做功的依賴 。 有研究[20，36，38]認(rèn)為 ，最大肌力的增強(qiáng) ，可 提 高對(duì)不同跑速時(shí)肌肉－肌腱系統(tǒng)最佳硬度的調(diào)節(jié)能力，明顯降低運(yùn)動(dòng)時(shí)的能耗。而根據(jù)以上觀點(diǎn)，有理由認(rèn)為本研究實(shí)驗(yàn)組受試者RE的改善，也得益于力量訓(xùn)練對(duì)肌肉－肌腱系統(tǒng)硬度調(diào)節(jié)能力的良好效應(yīng)。

綜合以上分析，可以認(rèn)為本研究所設(shè)計(jì)的最大力量訓(xùn)練方案，不但提高了1RM及RFD，并通過改善肌纖維的募集形式、不同類型肌纖維的比例、運(yùn)動(dòng)肌血流量及肌肉－肌腱系統(tǒng)的硬度等生理特征，增強(qiáng)了長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的跑步經(jīng)濟(jì)性。

4.4 長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)

通過分析已證明本研究所設(shè)計(jì)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的最大力量訓(xùn)練方案是合理有效的。以下將對(duì)方案的設(shè)計(jì)依據(jù)做進(jìn)一步的說明。

4.4.1 訓(xùn)練類型的選擇

力量訓(xùn)練的類型有很多，對(duì)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員而言，避免力量訓(xùn)練后體重的增加，是選擇練習(xí)類型時(shí)需要考慮的首要因素。目前，相關(guān)研究所采用的力量練習(xí)類型主要包括“最大力量訓(xùn)練”、“爆發(fā)力訓(xùn)練”及“最大力量＋爆發(fā)力訓(xùn)練”三類。雖然，在避免體重增加的問題上，爆發(fā)力訓(xùn)練相對(duì)更加有效，但由于其對(duì)神經(jīng)肌肉功能的效果主要體現(xiàn)在RFD的提高方面，而在其他諸如調(diào)節(jié)肌肉－肌腱系統(tǒng)硬度等能力上，爆發(fā)力訓(xùn)練的效果卻并不如最大力量訓(xùn)練理想[12，41]，甚至還會(huì)存在一定程度的負(fù)面影響[3]。加之有研究[3，12，39]也曾對(duì)比過這三類力量訓(xùn)練的效果，均未發(fā)現(xiàn)何種類型的訓(xùn)練能較最大力量訓(xùn)練更為顯著地提升RE或耐力水平，因此本研究選擇最大力量訓(xùn)練作為長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的類型。

4.4.2 練習(xí)動(dòng)作的選擇及動(dòng)作結(jié)構(gòu)的設(shè)計(jì)

奔跑動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)主要涉及髖、膝、踝、跖等幾個(gè)部位。當(dāng)人體與地面作用時(shí)，無(wú)論在離心階段、還是向心階段，均由上述關(guān)節(jié)的蹬伸肌群提供主要的力量。雖然，現(xiàn)有相關(guān)研究的力量訓(xùn)練方案主要也圍繞這些肌群展開，但方案間練習(xí)動(dòng)作的數(shù)量及結(jié)構(gòu)差別很大，難以確切判斷何肌群力量的提高可在多大程度上影響著RE。同時(shí)，根據(jù)相關(guān)研究結(jié)果的比較，也難以發(fā)現(xiàn)練習(xí)動(dòng)作的數(shù)量與訓(xùn)練效果間存在著明確的聯(lián)系。因此，本研究并未選取大量的練習(xí)內(nèi)容，僅針對(duì)負(fù)重半蹲動(dòng)作進(jìn)行了專門的設(shè)計(jì)，理由主要基于以下兩個(gè)方面：

第一，負(fù)重半蹲動(dòng)作所需器械簡(jiǎn)單，動(dòng)作結(jié)構(gòu)適應(yīng)專項(xiàng)做功特點(diǎn)，并且是本研究所調(diào)查的關(guān)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的抗阻訓(xùn)練方案中，惟一被所有研究都采用的練習(xí)動(dòng)作。

第二，由于本研究力量訓(xùn)練的時(shí)間僅占耐力性訓(xùn)練的1/10，為了達(dá)到更強(qiáng)的訓(xùn)練效果，除一些力量訓(xùn)練的常規(guī)注意事項(xiàng)外，本研究還對(duì)動(dòng)作各階段的運(yùn)動(dòng)速度進(jìn)行了規(guī)定：1）對(duì)抗相同的負(fù)荷，離心收縮所需動(dòng)用運(yùn)動(dòng)單位及消耗的能量均明顯少于向心收縮，為更大限度促進(jìn)1RM的發(fā)展，可適當(dāng)延長(zhǎng)收縮時(shí)間[22]；同時(shí)，離心收縮對(duì)肌肉肥大的刺激效果顯著強(qiáng)于向心收縮，且易于造成延遲性肌肉酸痛[11]，因此，又不可過分延長(zhǎng)收縮時(shí)間。綜合以往研究成果，本研究將下蹲階段持續(xù)時(shí)間設(shè)定為5s。2）抗阻訓(xùn)練時(shí)，在離心收縮結(jié)束即刻，馬上以最快速度收縮，有利于加強(qiáng)肌肉拉伸－縮短循環(huán)的實(shí)效性，更大限度地刺激神經(jīng)募集功能、提高RFD[22]，可較中、慢速收縮能更為顯著地促進(jìn)1RM的增長(zhǎng)[28]，且不易造成肌肉肥大。因此，本研究要求受試者在蹲起時(shí)以最快速度完成。

4.4.3 一次力量訓(xùn)練課的安排

負(fù)荷重量，在很大程度上決定著力量訓(xùn)練的性質(zhì)。研究[14]證明，85%1RM以上的負(fù)荷才能對(duì)神經(jīng)募集功能造成更高層次的刺激，可最為有效地增強(qiáng)動(dòng)力性最大力量水平，且訓(xùn)練者運(yùn)動(dòng)水平越高、所需刺激的強(qiáng)度更大。一般，1～6RM的訓(xùn)練均可被視為為最大力量訓(xùn)練。值得注意的是，若按力量訓(xùn)練中通常每增減2次最大重復(fù)次數(shù)，負(fù)荷強(qiáng)度將相應(yīng)減增5%1RM的換算方法，本研究所選擇4RM的負(fù)荷應(yīng)相當(dāng)于90%1RM。然而，Hoeger等[17]指出，負(fù)荷重量與重復(fù)次數(shù)的換算與訓(xùn)練的肌群關(guān)系密切，對(duì)于下肢多關(guān)節(jié)肌群而言，伸肌群最大重復(fù)次數(shù)增減對(duì)應(yīng)負(fù)荷強(qiáng)度的變化要顯著小于屈肌群。本研究實(shí)測(cè)過程也發(fā)現(xiàn)，4RM約相當(dāng)于93.1%1RM，這就提示在高水平的力量訓(xùn)練中，要針對(duì)不同肌群的特點(diǎn)設(shè)計(jì)相應(yīng)的負(fù)荷策略。

除了負(fù)荷重量的設(shè)置，訓(xùn)練組數(shù)和組間歇也是影響力量訓(xùn)練性質(zhì)的重要指標(biāo)。通常，2～6組最大力量訓(xùn)練均可顯著提高1RM。不過，Ostrowski等[30]的研究證明，3～4組訓(xùn)練對(duì)最大力量的增強(qiáng)效果要顯著優(yōu)于1～2組，而對(duì)于有著繁重訓(xùn)練任務(wù)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員而言，5～6組的訓(xùn)練又可能加大過度訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)，故本研究將每次最大力量訓(xùn)練的組數(shù)定為4組。同時(shí)，相關(guān)研究[22]也指出，多關(guān)節(jié)肌最大力量訓(xùn)練適宜的組間歇為3～5min，間歇過短會(huì)影響磷酸原物質(zhì)的恢復(fù)，過長(zhǎng)又會(huì)造成神經(jīng)系統(tǒng)興奮性及協(xié)調(diào)性的下降，因此本研究與其他相關(guān)研究一樣，將組間歇定為3min。

4.4.4 最大力量訓(xùn)練周期的選擇

在最大力量訓(xùn)練的前4～8周，力量的增長(zhǎng)主要與運(yùn)動(dòng)單位募集的數(shù)量、頻率以及同步性等的改善有關(guān)，而之后則主要得益于肌纖維生理橫斷面的增加[22]。由于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員大量的耐力訓(xùn)練會(huì)影響最大力量訓(xùn)練對(duì)肌肉肥大的刺激效果，一般會(huì)在訓(xùn)練6～8周后出現(xiàn)力量發(fā)展的平臺(tái)期。而一份持續(xù)16周的力量訓(xùn)練效果跟蹤研究[16]結(jié)果表明，即使對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷不斷做出調(diào)整，力量素質(zhì)在經(jīng)歷4～8周的快速發(fā)展后，也很難再出現(xiàn)顯著的增長(zhǎng)。綜合以上研究成果，本研究將最大力量訓(xùn)練干預(yù)期定為6周。

4.4.5 最大力量訓(xùn)練課次的安排

Kreamer等[22]發(fā)現(xiàn)，對(duì)無(wú)系統(tǒng)最大力量訓(xùn)練經(jīng)歷者而言，不同的訓(xùn)練頻率所引起力量素質(zhì)提高的效果也不同，其中每周訓(xùn)練4～5次的效果最佳（4～5次/周＞3次/周＞2次/周＞1次/周），而3次/周是獲得力量持續(xù)增長(zhǎng)效益的最小頻率。雖然，提高訓(xùn)練頻率會(huì)增強(qiáng)力量訓(xùn)練的效果，但Doma等[9]曾指出，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過最大力量訓(xùn)練后，當(dāng)恢復(fù)期小于6h，RE會(huì)受到影響；當(dāng)恢復(fù)期小于8h，跑動(dòng)至力竭的時(shí)間會(huì)受到影響；當(dāng)恢復(fù)期小于24h，力量及專項(xiàng)成績(jī)會(huì)受到影響。所以，對(duì)于以耐力訓(xùn)練為主的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來講，過繁的力量訓(xùn)練安排，可能會(huì)對(duì)耐力訓(xùn)練產(chǎn)生一定的負(fù)面作用。為此，本研究選擇3次/周作為最大力量訓(xùn)練的頻率。同時(shí)，根據(jù)本研究受試者耐力訓(xùn)練的實(shí)際情況，并結(jié)合Doma等[9]的研究結(jié)果，要求最大力量訓(xùn)練與高強(qiáng)度持續(xù)跑訓(xùn)練至少間隔24h，與高強(qiáng)度間歇跑訓(xùn)練至少間隔36h，兩次最大力量訓(xùn)練間至少間隔24h。

綜合以上分析，本研究為長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)了為期6周，每周3次，每次完成4組44RM、組間歇3min的負(fù)重半蹲最大力量訓(xùn)練方案。

5 結(jié)論

1）本研究設(shè)計(jì)的每周3次，共持續(xù)6周，約占耐力訓(xùn)練總量1/10的負(fù)重半蹲最大力量訓(xùn)練方案，并不會(huì)影響有氧機(jī)能的發(fā)展，且可明顯促進(jìn)最大力量及發(fā)力率的提高。

2）最大力量訓(xùn)練改善了神經(jīng)肌肉的功能，加強(qiáng)了長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的跑步經(jīng)濟(jì)性，有助于長(zhǎng)跑成績(jī)的提高。

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