吃了雜糧血糖為何降不下來(lái)

在糖尿病的總體治療方案中，飲食控制是非常重要的一個(gè)方面。如果不能很好地控制飲食，即使使用降糖藥物甚至胰島素，也很難控制血糖達(dá)標(biāo)；飲食控制好了，則有利于降低血糖。總體而言，雜糧的血糖指數(shù)明顯低于白米飯，因此，很多臨床醫(yī)生往往在奉勸患者主食限量的同時(shí)，建議以雜糧部分代替精米細(xì)面。從理論上說(shuō)，這會(huì)使病人餐后血糖升高速度減慢，升高幅度減小。但臨床醫(yī)生有時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)，病人在聽(tīng)從勸告吃了雜糧之后，餐后血糖依然降不下來(lái)。這時(shí)，醫(yī)生也搞不清楚，問(wèn)題的根源究竟在哪里。

按我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，吃雜糧而依然不能有效控制餐后血糖的原因，主要是吃雜糧的方法不當(dāng)。具體分析，有4個(gè)方面的問(wèn)題。

數(shù)量不當(dāng)

其實(shí)，各種糧食的淀粉含量和熱量差異并不太大，無(wú)論雜糧細(xì)糧，每100克糧食的淀粉含量都在70%～80%之間，雜豆類(lèi)低一些，也在60%左右。它們之間血糖指數(shù)的差異，主要取決于人體消化吸收速度的快慢。所以，如果吃雜糧的量和吃精米白面的量一樣，那么攝入淀粉的數(shù)量就差不多。而作為糖尿病患者，一日的總碳水化合物含量是必須控制的，決不能因?yàn)槭浅噪s糧就可以隨意突破限制。需要減肥的人也一樣，不能因?yàn)槭浅噪s糧就隨心所欲地多吃。

正確的做法，至少是用同樣數(shù)量的雜糧來(lái)替代過(guò)去所吃的白米白面，這樣，淀粉和熱量上的差異就被消化速度的減慢所放大，取得明顯的血糖控制效果。最好是比此前所吃的糧食總量略有減少，比如說(shuō)，原來(lái)每天吃250克大米（兩碗半白米飯），現(xiàn)在改成200克甚至150克雜糧。因?yàn)殡s糧消化吸收的速度較慢，因而飽腹感更高一些，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也更高，它完全可以在減量的同時(shí)避免饑餓，避免發(fā)生低血糖。這對(duì)于提高糖尿病人的生活質(zhì)量和感受，是至關(guān)重要的。同時(shí)，各種有色雜糧還能提供更多的抗氧化物質(zhì)，提供更多的維生素和礦物質(zhì)，對(duì)于預(yù)防各種糖尿病并發(fā)癥也是十分關(guān)鍵的。

選擇不當(dāng)

雜糧的品種選擇，與它們的血糖指數(shù)密切相關(guān)。比如說(shuō)，同樣是雜糧，大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種，血糖指數(shù)都是非常高的，并不遜色于精米白面，某些品種甚至可能更高，于是導(dǎo)致了較高的餐后血糖反應(yīng)，即餐后血糖大幅快速升高。很多老人家一說(shuō)吃雜糧，就只想到吃玉米。很不幸的是，他們覺(jué)得糯玉米糯軟可口，于是放心大吃，結(jié)果導(dǎo)致餐后血糖猛然飆升。還有一些人認(rèn)為，黏豆包和大黃米粽子就是雜糧，可以放心大吃，結(jié)果當(dāng)然也是引起悲劇。

另一個(gè)可能出現(xiàn)的情況，是買(mǎi)到或吃到了“偽雜糧”的主食產(chǎn)品?，F(xiàn)在市場(chǎng)上這樣的情況相當(dāng)普遍，全麥面包和全麥饅頭有名無(wú)實(shí)，其中只放了少量的麩皮，其實(shí)本質(zhì)上還是松松軟軟的白饅頭；號(hào)稱(chēng)玉米窩頭，其實(shí)放了不少白面粉在里面；號(hào)稱(chēng)玉米餅，其中不僅是以白面為主，還加入了泡打粉，讓質(zhì)地更加松軟，結(jié)果是消化速度特別快，餐后血糖反應(yīng)相當(dāng)高。類(lèi)似的還有什么蕎麥粑、紫米發(fā)糕、玉米發(fā)糕之類(lèi)。

超市賣(mài)的八寶粥預(yù)混米也一樣，其中大部分是精白米，只是象征性地放了少量雜糧豆子。因?yàn)榫酌资乾F(xiàn)在市面上成本最低的糧食，其他雜糧成本高，少放點(diǎn)就顯得便宜。有些消費(fèi)者也習(xí)慣于以精米白面為主，少量放點(diǎn)雜糧點(diǎn)綴，使口感上更柔軟一些。但是，這樣以精米白面為主料的所謂雜糧粥，當(dāng)然沒(méi)法把餐后血糖反應(yīng)壓住。

還有就是那些號(hào)稱(chēng)適合糖尿病人的“營(yíng)養(yǎng)麥片”“粗糧餅干”之類(lèi)產(chǎn)品。香甜的營(yíng)養(yǎng)麥片，其實(shí)是用大量糊精兌出來(lái)的，根本就沒(méi)有燕麥片控制血糖的效果，比吃白米飯還要糟糕。至于粗糧餅干，有許多是打著增加纖維的旗號(hào)，添加了高水平的脂肪，非常不利于食用者的血糖控制。

當(dāng)然，還有糧食中食物纖維含量多少的問(wèn)題。在糧食加工過(guò)程中，碾壓的次數(shù)多一些，過(guò)的籮篩細(xì)一些，其中的食物纖維就會(huì)少一些。而食物纖維含量的多少，直接關(guān)系到食物血糖指數(shù)的高低。因此，在選購(gòu)那些號(hào)稱(chēng)適合糖尿病人的粗糧制成品時(shí)，一定要注意看其標(biāo)稱(chēng)的食物纖維含量。

烹調(diào)不當(dāng)

雜糧的烹調(diào)方法，對(duì)餐后血糖反應(yīng)有很大影響。從我看到或聽(tīng)到的情況，大致有三個(gè)方面的問(wèn)題。

第一種情況，是在烹調(diào)中加入了糖。放一半雜糧的八寶粥，雖然本身的血糖指數(shù)不算太高，但有些人不放糖就吃不下去。然而，不管紅糖也好，白糖也好，蜂蜜也好，畢竟都是糖。研究發(fā)現(xiàn)，要讓粥的甜味適口，通常需要加8%的糖！吃這樣的雜糧粥，怎么可能把血糖控制好？或者，有些人不敢直接放糖，就放進(jìn)去桂圓、大棗、葡萄干之類(lèi)甜味食材來(lái)增甜。雖然都是有益健康的材料，但畢竟這些水果干的含糖量都超過(guò)70%！

第二種情況，是在烹調(diào)中過(guò)度追求柔軟度。很多糖尿病患者嗓子眼特別“細(xì)”，因?yàn)槎嗄陙?lái)吃慣了精白細(xì)軟，喝雜糧粥也強(qiáng)烈追求“軟糯”口感，稍硬一點(diǎn)就咽不下去。于是，把食材放進(jìn)電紫砂鍋里，一燉就是一夜，或者連糙米、紫米，也要浸泡一夜之后再煮，或者干脆把糙米、大麥之類(lèi)全部打成糊糊喝下去。這樣，牙齒的勞動(dòng)少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也會(huì)明顯提升。臺(tái)灣一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間浸泡的黑米，烹調(diào)后趁熱吃，血糖指數(shù)和白米飯的差距并不大。

第三種情況，就是烹調(diào)中加入過(guò)多油脂。油脂本身不會(huì)升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之后還能延緩消化。但是，油脂雖然會(huì)造成血糖峰的推遲（血糖的升高速度減慢），卻令血糖峰更為持久，并可能造成下一餐的血糖控制能力下降。同時(shí)，添加油脂還會(huì)大幅度增加食物熱量，降低單位能量食物的飽腹感，不利于整體脂肪的控制，長(zhǎng)期如此，不僅不利于胰島素敏感性，損害血糖控制能力，還會(huì)促進(jìn)高血脂狀態(tài)。在某種意義上，在很多家庭中，控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得關(guān)注。

搭配不當(dāng)

所謂搭配不當(dāng)，也有不少方面，但現(xiàn)實(shí)中最突出的問(wèn)題，就是只吃含碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白質(zhì)食品攝入不足。

科學(xué)家對(duì)混合膳食血糖反應(yīng)的研究證明，含有大量蔬菜和高蛋白質(zhì)食物的混合食物，能有效降低餐后血糖反應(yīng)。比如說(shuō)，原本早上喝豆?jié){加蔬菜包子加涼拌菜，雖然是精白面粉制作的，但有豆?jié){和蔬菜，總體血糖反應(yīng)就會(huì)降低。有些居民聽(tīng)說(shuō)雜糧粥好，就把豆?jié){省略掉，用雜糧粥來(lái)配合蔬菜包子。這實(shí)質(zhì)上是增加了總碳水化合物含量，降低了蛋白質(zhì)含量，其結(jié)果就是餐后血糖數(shù)值上升。也有些居民原來(lái)兩餐之間喝點(diǎn)牛奶，后來(lái)改喝半碗雜糧糊糊，結(jié)果也一樣，降低蛋白質(zhì)的量，增加了淀粉的量，導(dǎo)致血糖上升更快。

題外話

飲食控制血糖，絕不是大量吃雜糧，不是把魚(yú)肉蛋奶豆?jié){豆腐堅(jiān)果蔬菜都換成雜糧，而是只把精白米精白面粉的份額部分換成雜糧，其他食物都必須充足配合，達(dá)到整體的營(yíng)養(yǎng)平衡才可以。

最后還要提醒的是，2型糖尿病患者以及餐后血糖高的人，要增加胰島素敏感性，就要注意增加體力活動(dòng)，加強(qiáng)肌肉力量，減少內(nèi)臟脂肪。否則，即便是嚴(yán)格控制飲食，如果仍然保持懶動(dòng)習(xí)慣，任由體重日益上升，也很難獲得滿意的血糖控制效果。在控制主食數(shù)量、選擇雜糧豆薯、控制油脂和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)幾個(gè)方面同時(shí)努力，堅(jiān)持不懈，就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。

范志紅 副教授

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。中國(guó)食品科技協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)支持委員會(huì)理事，中國(guó)酒店協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)美食營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)專(zhuān)家委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食推廣工程專(zhuān)家顧問(wèn)團(tuán)顧問(wèn)。