健身莫忘上肢運(yùn)動(dòng)

閆慧

終日坐在電腦前工作的我，手臂、手腕會(huì)不時(shí)地疼痛，老公勸誡我要多做些上肢運(yùn)動(dòng)，我不屑，說(shuō)：“我每天敲鍵盤、做飯洗碗，上肢活動(dòng)得不少了，再做上肢運(yùn)動(dòng)不是多余嗎？”后來(lái)，聽了專家一席話，我才恍然大悟。

肩周炎、頸椎病、網(wǎng)球肘、鼠標(biāo)手……這些常見(jiàn)疾病的病因各不相同，但都有一個(gè)共同點(diǎn)，即上肢保護(hù)不當(dāng)導(dǎo)致受損。無(wú)論是鍋爐工、電工、鉗工等體力勞動(dòng)者，還是體育愛(ài)好者、電腦族、家庭主婦等，經(jīng)常要反復(fù)用手臂，這都只是被動(dòng)的機(jī)械的上肢活動(dòng)，肩部、肘部、腕部得不到真正的力量和韌性的鍛煉，就很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷或勞損。

上肢運(yùn)動(dòng)好處多

英國(guó)謝菲爾德大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，簡(jiǎn)單手臂運(yùn)動(dòng)能緩解外周血管疾病導(dǎo)致的腿部慢性疼痛。研究人員發(fā)現(xiàn)，上肢的增氧運(yùn)動(dòng)有利于治療外周血管疾病。外周血管疾病是一種血液循環(huán)病，會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的腿部疼痛，使患者難以行走。手臂運(yùn)動(dòng)還可以讓下肢疼痛的病人在活動(dòng)期間避免觸及患處，從而有助于他們?cè)鰪?qiáng)鍛煉的信心。此外，上肢運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)上肢力量，防治肩周炎、網(wǎng)球肘等疾病。

8種上肢運(yùn)動(dòng)保健法

專家建議，上肢以動(dòng)為養(yǎng)，是最好的保健方式。以下這些運(yùn)動(dòng)可以活動(dòng)關(guān)節(jié)，加強(qiáng)上臂肌力，對(duì)上肢酸痛、手指麻木、肩周炎、頸椎病等癥狀，均有防治保健的作用。

按摩法：雙手合掌互相摩擦至熱，一手五指掌面放在另一手五指背面，從指端至手腕來(lái)回摩擦，以局部有熱感為度。然后用手掌沿上肢內(nèi)側(cè)，從腕部向腋窩摩擦，再?gòu)募绮垦厣现鈧?cè)向下摩擦至腕部，一上一下為1次，可做24次；另一上肢同本法。本法可以促進(jìn)肌膚的血液循環(huán)，增進(jìn)新陳代謝及營(yíng)養(yǎng)的吸收，使肌肉強(qiáng)健、除皺悅澤、柔潤(rùn)健手、防治凍瘡。

甩動(dòng)法：雙手輕輕握拳，由前而后，甩動(dòng)上肢，先向左側(cè)甩動(dòng)，再向右側(cè)甩動(dòng)，然后兩肢垂于身體兩側(cè)甩動(dòng)，各24次。本法有舒展筋骨關(guān)節(jié)、流通經(jīng)絡(luò)氣血、強(qiáng)健上肢的作用，可預(yù)防肩、肘、腕關(guān)節(jié)疾病，還可調(diào)節(jié)氣血，防治高血壓。

按拿肩部：以一手的掌根與四指對(duì)合，似鉗形，由上而下拿捏肩頸部周圍，一邊拿捏一邊輕柔地轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，拿捏至肩端前的凹陷處和腋窩處時(shí)，用拇指指面持續(xù)用力按揉，以感到酸麻脹感為宜。用力時(shí)由輕而重、由淺入深。兩肩交替按拿10次左右。

揉拿上肢：用右手握住左肩頭的肌肉，拇指和其余四指相對(duì)用力，逐漸提起，進(jìn)行一松一緊的揉捏。從肩上直到手腕，動(dòng)作要連綿不斷，用勁兒由輕到重，不可突然用力，揉拿10次。同法用左手揉拿右肩10次。

擴(kuò)胸舉目：雙手在后背部相握，伸直輕輕向后上抬，使胸部自然向前擴(kuò)張，動(dòng)作和緩，以感到心胸通暢為宜。同時(shí)頭部向上看（高血壓患者不可抬頭過(guò)高以免眩暈），做10次左右。

捻搓手指、擦手背：以一手的拇、食指捏另一手指的兩側(cè)，捻動(dòng)指節(jié)，自上而下，輪換交替進(jìn)行。然后，兩手掌用力相對(duì)搓動(dòng)，由慢而快，搓熱為止。翻掌，兩手背相互用力揉搓，擦熱為止。

抓空：兩足分開，距離與肩等寬，身體直立，上肢伸平，雙手掌用力抓空如握球狀，十指同時(shí)做小幅度的屈伸運(yùn)動(dòng)，10次左右。

拍打上肢：五指并攏微屈呈空心掌形，用掌心拍打?qū)?cè)頸肩臂部外側(cè)20次左右，力量適中。

（摘自《中國(guó)保健營(yíng)養(yǎng)》）