油“品”打造人“品”
——脂肪篇

文/陳霞飛

【食品營(yíng)養(yǎng)系列 第3期】 從營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽標(biāo)準(zhǔn)說(shuō)起

油“品”打造人“品”
——脂肪篇

文/陳霞飛[1]

不飽和脂肪酸家族

在超市，食用油柜臺(tái)展示的基本都是半透明、液體狀的金黃色油脂，這些油也就是我們?nèi)粘Ｖ鬟x的烹飪油。今天，我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下脂肪酸大家族中的重要分支——不飽和脂肪酸。根據(jù)GB/Z 21922－2008《食品營(yíng)養(yǎng)成分基本術(shù)語(yǔ)》中定義，不飽和脂肪酸由單不飽和（一個(gè)雙鍵）脂肪酸和多不飽和（2個(gè)或2個(gè)以上雙鍵、順式結(jié)構(gòu)）脂肪酸組成。不飽和脂肪酸按照其雙鍵的位置可分為ω-3、ω-6和ω-9等多種類型。它除了提供能量外，還是生命活動(dòng)中重要的、必需的營(yíng)養(yǎng)成分。本期我們主要來(lái)聊一聊不飽和脂肪酸的營(yíng)養(yǎng)。

高油“品”單不飽和脂肪酸

圖1

最常見(jiàn)的單不飽和脂肪酸主要為油酸。這種順式單不飽和脂肪酸有明顯降低膽固醇的作用，經(jīng)過(guò)流行病學(xué)調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用油酸的人患冠心病的幾率較低。單不飽和脂肪酸來(lái)源廣泛，如：橄欖油、茶油、花生仁、菜籽油（見(jiàn)圖1）。

不可缺的多不飽和脂肪酸

水生動(dòng)物如深海魚(yú)、蝦等，其脂肪酸大部分為多不飽和脂肪酸中的ω-3脂肪酸，熔點(diǎn)低，易消化。人體無(wú)法合成的必需脂肪酸——亞油酸和a-亞麻酸都屬于多不飽和脂肪酸。它們對(duì)組織細(xì)胞的構(gòu)成、磷脂、激素的合成等十分重要。多不飽和脂肪酸還對(duì)細(xì)胞膜功能、基因表達(dá)、防治心血管疾病、生長(zhǎng)發(fā)育具有了相當(dāng)大的作用。多不飽和脂肪酸還廣泛存在于核桃仁、大豆、葵花籽等植物中（見(jiàn)圖2）。

圖2

不飽和脂肪酸不足與過(guò)剩

根據(jù)GB 28050－2011《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》，可通過(guò)脂肪和飽和脂肪酸的參考攝入量，估算不飽和脂肪酸含量。若單不飽和脂肪酸長(zhǎng)期不足，可能導(dǎo)致血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，產(chǎn)生動(dòng)脈粥樣硬化，誘發(fā)心腦血管疾病。亞麻酸缺乏對(duì)于嬰兒，可能會(huì)出現(xiàn)濕疹，成人則容易產(chǎn)生皮炎或傷口難愈合等；長(zhǎng)期缺失a-亞麻酸，視網(wǎng)膜將受損，同時(shí)會(huì)降低注意力等。

多不飽和脂肪酸中的ω-6攝入過(guò)多，容易在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)氧化現(xiàn)象，影響細(xì)胞功能，促進(jìn)衰老和降低免疫功能，對(duì)健康不利；同時(shí)因攝入過(guò)量而導(dǎo)致能量過(guò)剩，由此產(chǎn)生一系列疾病。

調(diào)控方案——營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽指點(diǎn)

如何來(lái)了解我們一天攝入食物量中不飽和脂肪酸是否控制在正常范圍內(nèi)？我們就以炒花生仁標(biāo)簽來(lái)指點(diǎn)迷津：根據(jù)GB 28050－2011規(guī)定，花生仁外包裝的標(biāo)簽上都附有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)成分表（見(jiàn)表1），其中顯示：每100 g花生仁所提供的脂肪為48 g，而這48g脂肪占一天所需脂肪的80%。若你吃了100 g該包裝花生仁，則表明這天還需要20%的脂肪；每100g所提供的不飽和脂肪酸可根據(jù)脂肪、飽和脂肪的信息來(lái)推算：48g－8 g=40g，總脂肪參考值為不超過(guò)60 g，故若你吃了100 g花生仁，則表明你已攝入了這一天所需不飽和脂肪酸的總量（見(jiàn)圖3），故接下來(lái)的食物攝入量應(yīng)關(guān)注其他食物標(biāo)簽的脂肪和飽和脂肪的信息，在此基礎(chǔ)上來(lái)調(diào)整。

表1 某花生仁部分營(yíng)養(yǎng)成分表

圖3

相關(guān)鏈接

誤區(qū)：深海魚(yú)油多多益善

深海魚(yú)油富含ω-3系列脂肪酸：DHA、EPA，是老年人不可忽視的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。有研究認(rèn)為它可以延緩大腦萎縮，延緩大腦功能衰退，但并不是多多益善，每天不可超過(guò)3 g。若在服用期間，同時(shí)大量食用這類深海魚(yú)，極有可能超標(biāo)。由此會(huì)導(dǎo)致血液不易凝結(jié)，增加出血的風(fēng)險(xiǎn)，還可能出現(xiàn)胃灼熱、惡心、便稀、皮疹和流鼻血等癥狀。控制攝入量很重要，否則起到的只能是反作用。

無(wú)論飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸，雖營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差不少，但不容忽視的是它們所提供的能量高于其他食物2倍以上。故若超標(biāo)，應(yīng)邁開(kāi)步伐，讓運(yùn)動(dòng)使其“收支平衡”。每天快走1小時(shí)=消耗1003 kJ能量（以體重60 kg計(jì)算）。

注：[1]復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師、上海市臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心主任、上海食療研究會(huì)理事。曾任華東醫(yī)院副院長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)科主任，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任等職務(wù)，享受國(guó)務(wù)院特殊津貼。