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    飽和脂肪酸的誘惑和煩惱
    ——脂肪篇

    2014-06-05 15:28:13陳霞飛
    關(guān)鍵詞:曲奇餅食用油美味

    文/陳霞飛

    【食品營(yíng)養(yǎng)系列 第2期】 從營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽標(biāo)準(zhǔn)說(shuō)起

    飽和脂肪酸的誘惑和煩惱
    ——脂肪篇

    文/陳霞飛[1]

    生命活動(dòng)中的脂肪

    如今的人們?cè)诿鎸?duì)美味食物時(shí),一想到其中的脂肪,不由地糾結(jié)萬(wàn)分、愛恨交加。很多人已將這類高能量、高脂肪的美味食物無(wú)奈地拉入自己食物黑名單中。難道脂肪一無(wú)是處?今天開始來(lái)重新認(rèn)識(shí)一下三大營(yíng)養(yǎng)素中產(chǎn)能最高的脂肪家族吧!根據(jù)GB/Z 21922-2008《食品營(yíng)養(yǎng)成分基本術(shù)語(yǔ)》中定義,脂肪包括飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸,以及類脂如磷脂、固醇。它在提供能量的同時(shí),還提供人體無(wú)法合成的必需脂肪酸;它是構(gòu)成人體細(xì)胞組織的成分,是脂溶性維生素的重要載體,并能促進(jìn)這些脂溶性維生素的吸收。本章節(jié)我們首先聊聊不含雙鍵的飽和脂肪酸。

    美味食物的主料

    圖1

    作為產(chǎn)能大戶之一的飽和脂肪酸來(lái)源廣泛:常溫下為乳白色固體,通常存在于動(dòng)物、全乳產(chǎn)品中,如紅燒肉中的脂肪、鮮奶蛋糕中的奶油;植物中也有,如巧克力中的可可脂、椰子油。這些原料都是美味、誘人食品的關(guān)鍵主料之一(見圖1)。

    飽和脂肪酸不足與過剩

    根據(jù)GB 28050-2011《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》,飽和脂肪酸的參考攝入量每天不超過20 g。若人體長(zhǎng)期處于飽和脂肪酸攝入不足的狀態(tài),其結(jié)果是:成人血管變脆,易引發(fā)腦溢血、貧血,易患肺結(jié)核和神經(jīng)障礙等疾病。但目前我國(guó)“三高”人群(高血壓、高血脂、高血糖)的數(shù)量迅速增加,并趨于年輕化。其原因之一就是飽和脂肪酸攝入過剩,同時(shí)也伴隨著膽固醇的攝入,由此會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化,加大了心腦血管系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn),如冠心病、高血壓、中風(fēng),并可增加某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

    調(diào)控方案——營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽指點(diǎn)

    如何把我們一天攝入食物量中飽和脂肪酸控制在正常的范圍內(nèi)?我們就以曲奇餅干標(biāo)簽為例來(lái)為各位指點(diǎn)迷津:根據(jù)GB 28050-2011規(guī)定,曲奇餅干外包裝的標(biāo)簽上都附有一個(gè)營(yíng)養(yǎng)成分表(見表1)。其中顯示:每100 g所提供的脂肪為26.1 g,占一天所需脂肪的44%(脂肪參考值為不超過60 g)。若你吃了100 g該包裝曲奇餅干,則表明這天還需要56%的脂肪;每100 g曲奇餅干中所提供的飽和脂肪酸為15.5 g,占一天所需飽和脂肪酸的比例(營(yíng)養(yǎng)素參考值)為78%。若你吃了100 g曲奇餅干,則表明這天最多也不能再超過4.5克飽和脂肪酸(見圖2),故接下來(lái)的其他食物攝入量應(yīng)關(guān)注其標(biāo)簽的脂肪和飽和脂肪酸含量信息,在此基礎(chǔ)上來(lái)調(diào)整。

    表1 某曲奇餅干標(biāo)簽中的部分營(yíng)養(yǎng)成分表

    圖2

    相關(guān)鏈接

    圖3

    圖4

    誤區(qū):

    液體食用油=零飽和脂肪酸

    飽和脂肪酸常溫下為固體,故對(duì)于豆油、葵花油、菜籽油、玉米油甚至是橄欖油等液態(tài)油,人們往往不會(huì)將它們與飽和脂肪酸聯(lián)系起來(lái)。但這些液體食用油一般含有10%~16%飽和脂肪酸。所以在依據(jù)每天20 g飽和脂肪酸攝入限量時(shí),不能忽視液體食用油中飽和脂肪酸的含量。若無(wú)法抵擋美食誘惑,那就讓運(yùn)動(dòng)使其“收支平衡”(見圖5)。

    每天快走1小時(shí)=消耗1003 kJ能量(以體重60 kg計(jì)算)

    圖5

    注:[1]復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院主任營(yíng)養(yǎng)師、上海市臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心主任、上海食療研究會(huì)理事。曾任華東醫(yī)院副院長(zhǎng)、營(yíng)養(yǎng)科主任,中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事,臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任等職務(wù),享受國(guó)務(wù)院特殊津貼。

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