紅五月健身季

張嬋娟

健身教練張淑敏介紹，女性最煩惱的莫過(guò)于過(guò)粗的大腿、過(guò)大的臀部和肚腩。長(zhǎng)期堅(jiān)持健步走，可以減少體內(nèi)多余的脂肪，使身材變得勻稱和健美，也是眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中使人身材變得健美的最為顯著的項(xiàng)目之一。

“如果是想利用步行幫助瘦身，就需要在走路過(guò)程中消耗更多熱量，并保持足夠的強(qiáng)度。比如可以斜坡運(yùn)動(dòng)，比如走樓梯和車庫(kù)斜坡路等，消耗的熱量要比你在平地上行走多出50%左右。如果步行的速度保持在每小時(shí)7.5千米，就會(huì)消耗掉與跑步相同的熱量。快速步行30-60秒，然后中速行走5分鐘，這樣快慢交替行走既可以防止過(guò)度疲勞，又可以加速新陳代謝的過(guò)程?！?/p>

張淑敏建議，在步行過(guò)程中，還可以做一些“小動(dòng)作”幫助消耗卡路里。“比如‘鐘擺手臂，將肘部彎曲呈90度角，以肩部為軸，像鐘擺一樣懸垂手臂。手臂擺幅不要過(guò)大，否則手臂伸得太遠(yuǎn)便無(wú)法快速擺動(dòng)，也就無(wú)法消耗更多的熱量。你還可以借助手杖。雙手持手杖，像滑雪那樣走路。當(dāng)然，這樣做可能會(huì)引來(lái)旁人詫異的目光，但卻可以比一般步行多消耗20%-45%的熱量?！?/p>

如果不想走得太快的話，每周至少有5天需將步行時(shí)間延長(zhǎng)至60分鐘至90分鐘，也可以獲得相同效果。

步行健身，姿勢(shì)和動(dòng)作也非常有技巧。首先，走路時(shí)要有正確姿勢(shì)，如頭要正，目要平，軀干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），這種姿勢(shì)有利于經(jīng)絡(luò)暢通，氣血運(yùn)行順暢，使人體活動(dòng)處于良性狀態(tài)。

第二，步行時(shí)身體重心前移，臂、腿配合協(xié)調(diào)，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節(jié)奏感。

第三，步行過(guò)程中呼吸要自然，應(yīng)盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼氣時(shí)稍用力，吸氣時(shí)要自然，呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)，這樣才能在步行較長(zhǎng)距離時(shí)減少疲勞感。

第四，步行時(shí)要注意緊張與放松、用力與借力之間相互轉(zhuǎn)換的技巧，也就是說(shuō)，可以用力走幾步，然后再借力順勢(shì)走幾步，這種轉(zhuǎn)換可大大提高走步的速度，并且會(huì)感到輕松，節(jié)省體力。

第五，步行時(shí)，與地面相接觸的一只腳要有一個(gè)“抓地”動(dòng)作（腳趾內(nèi)收），這樣對(duì)腳和腿有促進(jìn)微循環(huán)的作用。

如果想練瘦臀，可以盡量提臀，微微踮起腳尖，腳后跟先著地，將身體中心轉(zhuǎn)移到腳底外側(cè)，隨之再轉(zhuǎn)移到腳掌下面接近腳趾根的部分。

白領(lǐng)女性常常得與高跟鞋為伍，就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn)新陳代謝，排除毒素，加強(qiáng)腿部柔韌性，是防止肌肉僵化的有效途徑。

張淑敏還提醒，步行時(shí)應(yīng)帶瓶水上路，渴了可以少喝點(diǎn)水?！暗咄陼r(shí)不可大量喝水，否則增加胃腸的負(fù)擔(dān)，容易感到疲勞?！?/p>