常吃雜糧營(yíng)養(yǎng)全 防病強(qiáng)身益長(zhǎng)壽

雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物，主要有高粱、谷子、蕎麥、燕麥、大麥、糜子、黍子、薏仁以及綠豆、小豆、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆等，其特點(diǎn)是生長(zhǎng)期短、種植面積少、種植地區(qū)特殊，一般都含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分。雜糧過(guò)去產(chǎn)量較低，現(xiàn)在經(jīng)過(guò)選種育種，產(chǎn)量有了大幅度提升。

我國(guó)歷史上最早種植的糧食是谷子，半坡村遺址出土證明，谷子在我國(guó)至少已有7000多年的栽培史。另有證據(jù)表明，高粱、黍稷在我國(guó)有5000多年栽培史，蕎麥也有4000多年栽培史。目前我國(guó)谷類、豆類、薯類作物共有34種，種植較多的有20種。除了水稻、玉米、小麥之外，其余種類由于種植面積小、產(chǎn)量少，被統(tǒng)稱作小雜糧。

所謂粗糧雜面，包含兩個(gè)意思，一是主食不可單一，粗糧不能缺少，越雜越好；二是不可加工過(guò)細(xì)，精米白面，營(yíng)養(yǎng)不全。糧食越雜越好，是因?yàn)楦鞣N糧食成分不同，多種成分互補(bǔ)是維持營(yíng)養(yǎng)均衡的保證，多少年來(lái)，民間盛行八寶粥，便是很好的啟示。

氨基酸的互補(bǔ)是維持健康的保證。人體蛋白由22種氨基酸組成，其中14種可以自行制造，其余8種不能自行制造，只能從食物中攝取，而各種食物所含氨基酸的成分不同。一些豆類、去掉胚芽的米、麥，其必需氨基酸含量較少，稱為不完全蛋白質(zhì)，無(wú)法單獨(dú)維持人體健康，必須由多種食物成分相互配合，補(bǔ)充所需氨基酸的種類，才能為我所用。多數(shù)谷類缺少賴氨酸和蘇氨酸，蕎麥含有豐富的賴氨酸、色氨酸、精氨酸等19種氨基酸，人體必需的8種氨基酸也很齊全。豆類缺少甲硫氨酸，如豆類和玉米同吃則可相輔相成。即使構(gòu)成完全的蛋白質(zhì)在攝入的時(shí)間上，也提倡同時(shí)進(jìn)食多種氨基酸。有人建議20%黃豆、40%小麥、40%玉米同時(shí)進(jìn)食，則利用率較高。

礦物質(zhì)和微量元素的補(bǔ)充也靠多種食物。礦物質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽（如鈣、磷、鉀、鈉）等是維持人體酸堿平衡、滲透壓以及肌肉神經(jīng)反射的不可缺少的成分。這些成分只能靠食物攝取。還有不足體重0.1%的微量元素（如鋅、銅、鐵、硒、鉻、鈷、碘等）對(duì)人體的免疫、生長(zhǎng)發(fā)育、抗病能力等也是不可缺少的，這些成分靠單一食物是不能補(bǔ)充完全的，如大麥富含磷、鈣、鐵，稻米富含鈣、鎂、鋅，玉米含鎂，谷子富含鉀、微量元素硒、鋅、鎂、鉬、鍺等，都跟預(yù)防惡性腫瘤密切相關(guān)，扁豆、黃豆多含有鉬、綠豆含鍺，大豆含硒、蕎麥含鋅等，不勝枚舉，適當(dāng)進(jìn)食這些食物，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)欠缺，調(diào)整飲食平衡，對(duì)腫瘤的康復(fù)和療養(yǎng)是有益的。

維生素的攝入也離不開(kāi)粗糧雜面。與人體相關(guān)的維生素有20多種，而人體一般很難合成維生素。諸多維生素可以清除體內(nèi)致癌的自由基，維生素A可保護(hù)皮膚、黏膜免受致癌物的侵犯，B族維生素可保證酶的正常代謝，維生素E和維生素C可阻斷致癌物亞硝胺的合成等。在雜糧中，紅豆含維生素E和尼克酸、小米和薏米含維生素D1、維生素B2，蠶豆、豌豆含維生素PP，胡蘿卜素是轉(zhuǎn)化成維生素A的前體，而玉米、小米、黑豆、綠豆都含有豐富的胡蘿卜素。這些谷類、豆類如能作為主食的配料經(jīng)常食用，對(duì)預(yù)防癌癥大有裨益。

主要營(yíng)養(yǎng)成分的互補(bǔ)也提示粗糧雜面混合進(jìn)食的重要。淀粉、蛋白、脂肪是主食中的三大基本成分，單一的主食往往使這三種成分失去平衡。一般說(shuō)來(lái)，大米和白面主要成分是淀粉類，但花生、芝麻是高脂肪、高蛋白食品，可增加必要的營(yíng)養(yǎng)素。大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白，花生所含的脂類包含了卵磷脂、腦磷脂，也是人體代謝必不可少的成分。

以中醫(yī)食療分析，通過(guò)對(duì)多種雜糧的配合，可以合理安排食物的溫、涼、寒、熱，避免單吃一種的偏性和久食引起的不適。一般認(rèn)為，大米、小麥、玉米、粳米性平；大麥、蕎麥、薏米性涼；綠豆性寒；燕麥、糯米性溫。米麥豆薯類的“四氣五味”不如中藥那樣明顯，在主食調(diào)配上適當(dāng)注意即可，如夏季應(yīng)多調(diào)配寒涼食品，平時(shí)應(yīng)關(guān)注寒熱的平衡不可過(guò)于偏寒或偏溫。蕎麥、黃米偏寒涼，體質(zhì)虛寒、小便清長(zhǎng)者少用。高粱米、薏米利濕固澀，便秘者少用。大便溏瀉者也應(yīng)少用綠豆和大麥。黃豆容易發(fā)酵產(chǎn)氣，腹脹泄瀉者應(yīng)慎用。

五谷雜糧提供全面營(yíng)養(yǎng)還能“治病”

“雜糧個(gè)個(gè)都是寶”，“人吃五谷雜糧，才能獲得全面的營(yíng)養(yǎng)”——這是專家們說(shuō)得最多的話。近二三十年以來(lái)，我國(guó)人群膳食結(jié)構(gòu)從五谷雜糧型（低脂、低熱量、高纖維、高碳水化合物）轉(zhuǎn)變?yōu)榫禄停ǜ咧⒏邿崃?、低纖維、低碳水化合物），由于五谷雜糧富含鉀，精致食物富含鈉，加上中國(guó)烹調(diào)普遍偏咸，這種高鈉低鉀食物對(duì)心腦血管系統(tǒng)構(gòu)成持續(xù)侵害，加上體力活動(dòng)減少，其直接后果就是人群疾病譜明顯改變。

燕麥全粉有顯著的抗疲勞作用，用燕麥、黑高粱、苦蕎麥等雜糧為原料生產(chǎn)老陳醋，在釀造和熏醅過(guò)程中增加了雜糧的生物活性，雜糧醋的功效作用強(qiáng)于雜糧，其氨基酸、鈣、鐵等微量元素含量遠(yuǎn)高于米醋，多酚和黃酮總量是米醋的幾十倍，因此具有更強(qiáng)的抗氧化作用、溶栓作用等。

雜糧有益但需要精細(xì)加工

很多人不愛(ài)吃雜糧，甚至連白面也要磨得越細(xì)越白越好，結(jié)果許多有益成分都損失了。

提倡人們吃雜糧，還要向人們提供口感更好、味道更佳的雜糧深加工食品：針對(duì)孕婦、乳母的特殊營(yíng)養(yǎng)食品；針對(duì)嬰幼兒的“磨牙餅干”等兒童食品及輔助食品；針對(duì)各類營(yíng)養(yǎng)相關(guān)慢性病患者的保健食品；針對(duì)老年人飲食要求和營(yíng)養(yǎng)需求的老年餐；滿足人們現(xiàn)代生活要求的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品、健康休閑食品、旅游食品等。

人們?cè)跍仫枂?wèn)題已經(jīng)解決的時(shí)候，就要求所吃的糧食多樣化、健康化。雜糧屬于食藥同源食品，保健性好，我們應(yīng)該充分重視雜糧，讓其為人類的健康作出應(yīng)有的貢獻(xiàn)。

夏秋美味赤小豆

赤小豆富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、粗纖維及磷、鈣、鐵、核黃素、尼克酸等成分，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，是夏秋季良好的補(bǔ)品。

中醫(yī)認(rèn)為，赤小豆味甘酸性平，有消腫解毒、利水除濕、和血排膿、通乳汁以及輕身減肥等功效，可治療癰腫疔毒、水腫、腳氣、黃疸、瀉痢、便血、痔瘡等病癥。醫(yī)圣張仲景所創(chuàng)制的千古名方瓜蒂散、麻黃連翹赤小豆湯和赤小豆當(dāng)歸散，配用赤小豆屢建功勛。夏秋季熱毒最盛，易使人生瘡長(zhǎng)癰，而煮食赤豆湯可以預(yù)防。同時(shí)，赤小豆善于利水化濕、行氣健脾，故還可以防治夏秋易發(fā)的腿腫、食欲不振、腹瀉等病癥?，F(xiàn)代藥理學(xué)發(fā)現(xiàn)，赤小豆可改善急性黃疸性肝炎患者的肝功能，消除肝硬化引起的腹水，并可治療心腎疾病引起的水腫。近來(lái)還發(fā)現(xiàn)，赤小豆可防治胃癌、缺鐵性貧血等。

除單味熬湯、煮粥食用外，赤小豆還被用來(lái)制作多種藥膳防病療疾。如與鯉魚(yú)同煮，燉熟后吃魚(yú)喝湯，不加鹽，可治療腹水、關(guān)節(jié)腫痛及瀉痢后不思飲食；與醋同煮，豆熟后取出，曬干，泡酒，適量飲用可治療痔瘡便血；取赤小豆50克，桂花2克，糖少許，先煮豆至爛，加桂花略煮，再放糖，吃豆喝湯，能解暑醒酒；與冬瓜皮、西瓜皮、玉米須同煎，可治療腎炎水腫、尿少。

真是“粗糧雜面最養(yǎng)人，別嫌黑饃顏色深?！薄捌臣?xì)糧本無(wú)益，廣吃博取最強(qiáng)身！”

（編輯 劉哲汐）