日常健身不會(huì)練出肌肉成堆

普通健身的女性，哪怕是多長(zhǎng)一些肌肉，也是有利無弊的。因?yàn)榧∪馐侨梭w氣血儲(chǔ)存的能量倉(cāng)庫，人體的一切身體活動(dòng)來自肌肉的收縮和伸展。肌肉又是人體各器官最好的保護(hù)傘，也是人體免疫系統(tǒng)的重要場(chǎng)所。

兩性健康

生活中，有些女性想鍛煉健身，又怕練出一身肌肉成“女漢子”？不少打算開始健身的姑娘，都有這樣的顧慮。其實(shí)女性的肌肉是年輕的標(biāo)志，對(duì)維持挺拔線條必不可少，而且從專業(yè)角度來看，男女有別，非專業(yè)女性的健身實(shí)在很難練出一身肌肉，女性大可不必“談肌色變”。

平時(shí)在健身房里，女生提到最多的問題就是“這么練會(huì)不會(huì)長(zhǎng)肌肉”。其實(shí)，普通健身的女性，哪怕是多長(zhǎng)一些肌肉，也是有利無弊的。因?yàn)榧∪馐侨梭w氣血儲(chǔ)存的能量倉(cāng)庫，人體的一切身體活動(dòng)來自肌肉的收縮和伸展。肌肉又是人體各器官最好的保護(hù)傘，也是人體免疫系統(tǒng)的重要場(chǎng)所。更重要的是，能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的無氧鍛煉，還能增強(qiáng)和促進(jìn)新陳代謝功能，并提高基礎(chǔ)代謝率。因?yàn)槎嗌L(zhǎng)0.45千克肌肉，身體就會(huì)消耗35～50千卡的熱量，而人體維持脂肪的生理功能需求則只消耗2～3千卡的熱量。

怕練成“女漢子”，多數(shù)還是怕不漂亮。對(duì)男人來說，肌肉是力量的象征，對(duì)于女性來說，肌肉也是年輕的標(biāo)志。無論是挺拔胸部、細(xì)腰翹臀還是緊致手臂和腿部，肌肉都起了很大作用，這樣的身體線條會(huì)使女性看上去精神好、氣質(zhì)佳，而女性缺乏肌肉，則比同齡人更容易皮膚松弛，活力不再。

其實(shí)，“女漢子”并非普通健身即可達(dá)成。成年女性全身肌肉的重量不超過體重的35%，而成年男性全身肌肉重量卻可達(dá)到體重的40%～45%。相反，女性的皮下脂肪含量比男性高，約占總體重的28%，男性脂肪只占體重的19%。這些數(shù)字都告訴你，女性無論是身體脂肪，還是皮下脂肪，天生都會(huì)比男性多。

除此之外，女性體內(nèi)的生長(zhǎng)激素是雌性激素，有利于脂肪的合成，肌肉合成能力比較差；而有利于肌肉的合成和生長(zhǎng)的雄性激素，男性體內(nèi)比女性多20倍，男女有別，女性做無氧鍛煉一般都不會(huì)趨向男性化。“我在電視上看到那些健美小姐，肌肉一條條一塊塊，我不要變成那樣！”但要知道，能當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的可都是少數(shù)。因?yàn)椋咏∶肋\(yùn)動(dòng)員都有特殊的養(yǎng)成技巧——她們的訓(xùn)練方式和膳食結(jié)構(gòu)實(shí)非常人所能達(dá)到，因此鍛煉效果也非普通健身者可及。普通人的鍛煉健身方式、方法、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都不同，能把身體皮下多余脂肪減少，令肌膚更有彈性，就已經(jīng)是求之不得。

那么，姑娘們應(yīng)該如何科學(xué)健身，才能讓肌肉恰到好處呢？

首先，健身的時(shí)間要把握，每天健身的時(shí)間不宜超過90分鐘，否則人體的代謝會(huì)逐漸緩慢，脂肪代謝也開始放緩，人體需要?jiǎng)佑眉∪庵械牡鞍踪|(zhì)，分解后轉(zhuǎn)化為能量消耗，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，影響脂肪的分解之余，還可能導(dǎo)致肌肉的流失。人體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，在1小時(shí)內(nèi)最佳。

鍛煉的項(xiàng)目也有講究，適當(dāng)?shù)目棺杈毩?xí)對(duì)女性是必要的。俯臥撐就是一項(xiàng)徒手抗阻練習(xí)，練習(xí)時(shí)腹部要收緊，不要塌腰，假如平地俯臥撐有困難，可以撐臺(tái)階、撐墻或者撐結(jié)實(shí)的椅子。胸部肌肉（比如胸大?。┑慕∶篮拓S滿而富有彈性的乳房關(guān)系密切，對(duì)產(chǎn)后哺乳或胸部扁平、乳房發(fā)育不良者鍛煉尤為重要。除了俯臥撐以外，啞鈴?fù)婆e和側(cè)平舉等訓(xùn)練也對(duì)胸大肌健美有好處。徒手深蹲則可以鍛煉臀部、大腿的力量。箭步蹲、快慢交替變速跑等，也能鍛煉下肢肌肉。

抗阻練習(xí)每次30～40分鐘、每周3～4次就可以了。每次抗阻練習(xí)后可以再做半小時(shí)瑜伽，來緩沖肌肉的緊張度，促進(jìn)肌肉張力的恢復(fù)。但是，不要把這個(gè)順序搞反。從體能分配來說，應(yīng)該在精力好的時(shí)候先練習(xí)難度大的。

如果想讓體形更加完美一些，可以偶爾給自己開開小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，這些都是能夠塑身的好運(yùn)動(dòng)。

（編輯 遐飛）