高職院校體育教學(xué)中提高心理健康的體育鍛煉方法

喬劍

摘要：高職院校大學(xué)生的心理健康問題已引起全社會的高度重視。高職院校體育教學(xué)中，如何結(jié)合體育鍛煉對高職學(xué)生進(jìn)行健康心理的教育，也是高職院校教學(xué)中應(yīng)當(dāng)引起重視的一項重要課題。本文結(jié)合本人多年的體育教學(xué)經(jīng)驗，與大家共同探討有關(guān)在高職院校體育教學(xué)中如何提高學(xué)生心理健康的問題。

關(guān)鍵詞：體育教學(xué)；心理健康；體育鍛煉

健康的心理師學(xué)生接受教育、學(xué)習(xí)科學(xué)文化知識的前提，是高職院校學(xué)生在大學(xué)期間正常學(xué)習(xí)、生活的保證。根據(jù)鄭州市高職院校的統(tǒng)計，在4萬名學(xué)生中，16%以上的學(xué)生都有不同程度的心理障礙。而在1998年至2003年到中州大學(xué)心理治療中心就診的67名學(xué)生中，出現(xiàn)情緒問題和抑郁的列第一位。隨著中國國際化進(jìn)程的加速，人們的生活節(jié)奏在不斷加快，競爭越加激烈，高職院校學(xué)生面臨的就業(yè)形勢更加嚴(yán)峻，生存壓力中學(xué)生們越發(fā)感到精神世界的焦慮與紛爭，這一切，必然增加學(xué)生的心理負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心理問題的不斷涌現(xiàn)。因此，未雨綢繆，采取必要的措施，幫助學(xué)生掌握正確的方法、及時進(jìn)行自我心理調(diào)節(jié)，是迫在眉睫的問題之一。本文結(jié)合我近20年的教學(xué)經(jīng)驗，介紹幾種調(diào)節(jié)過度焦慮、孤獨、自卑、抑郁、恐懼、暴躁等不良心理狀態(tài)的體育鍛煉方法，以供大家參考。

一、心理健康的定義與標(biāo)準(zhǔn)

世界衛(wèi)生組織（WTO）認(rèn)為，健康應(yīng)包括軀體健康、心理健康、良好的社會適應(yīng)性和道德健康。即現(xiàn)代的“生物、心理和社會”三維健康觀。心理健康則表現(xiàn)為個體的一種持續(xù)的積極地內(nèi)部狀態(tài)，能充分發(fā)揮其身心的各種潛能，在應(yīng)付各種問題和環(huán)境時更多表現(xiàn)出積極地傾向。依據(jù)上述概念，根據(jù)高職院校學(xué)生的心理狀態(tài)，我認(rèn)為：心理健康的學(xué)生一般應(yīng)具有以下特征：

（1）有獨立生活能力；（2）具有獨立思考，判斷能力；（3）能夠從心理上接納自己；（4）能夠面對現(xiàn)實和挫折，同時又對生活、對自己充滿信心；（5）具有較強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力，能積極主動地適應(yīng)新環(huán)境，調(diào)節(jié)、平衡各方面的心理沖突；（6）人際關(guān)系良好；（7）學(xué)習(xí)方法得當(dāng)，學(xué)習(xí)效率顯著。

二、體育鍛煉對個體心理健康的作用

許多國家已將體育鍛煉作為心理治療的手段之一，美國的一項調(diào)查顯示，1750名心理醫(yī)生中，80%的人認(rèn)為，體育鍛煉是治療抑郁癥的有效手段之一；60%的人認(rèn)為，應(yīng)將體育活動作為一個治療手段來消除焦慮癥。臨床研究表明，通過參加一些如慢跑、散步、徒手操等身體練習(xí)能有效的減輕焦慮和抑郁癥狀，增強(qiáng)自信。高職院校學(xué)生應(yīng)對照心理健康標(biāo)準(zhǔn)，有針對性地進(jìn)行鍛煉，以減緩或消除由于學(xué)習(xí)、就業(yè)和其他方面的挫折而引起的焦慮和抑郁，為不良情緒的宣泄提供一種合理有效的手段。一下是集中簡便、易學(xué)、適合高職院校學(xué)生進(jìn)行鍛煉的體育鍛煉方法。

（一）身體活動調(diào)節(jié)法

它是通過人的大腦與肌肉之間信息雙向傳導(dǎo)，選擇不同強(qiáng)度、幅度、節(jié)奏的身體練習(xí)來調(diào)節(jié)人的情緒的一種體育鍛煉方法。如當(dāng)情緒低沉?xí)r，采用一些節(jié)奏快、幅度小、強(qiáng)度處于中等偏上的身體練習(xí)，像連續(xù)性健身操、健身舞、快步等來提高大腦的興奮性水平，使情緒逐漸活躍起來。對高職院校學(xué)生來講，應(yīng)采用每次活動時間不少于20～30分鐘，心率控制在每分鐘平均130～150次之間中等強(qiáng)度的有氧活動，包括：快步、慢跑、游泳、騎自行車等。

（二）肌肉放松法

通過一定方法（呼吸、暗示、表象、音樂等）使肌肉一步步放松，使大腦逐漸平靜，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性水平，緩解緊張情緒，增加大腦對全身的控制支配能力的訓(xùn)練方法。具體方法是：選擇適宜的姿勢，以舒適放松、全身都不費力為準(zhǔn)，通常采用靠背坐姿勢，輕輕閉合雙眼，想象自己正處在一個非常舒適寧靜的環(huán)境中，變正常的呼吸為慢速、加深、均勻而自然地腹式呼吸，在語言的誘引下，按照從右到左、自上而下、先前再的順序，體驗肌肉放松的感覺，同樣按上述的順序在語言的誘導(dǎo)下，體驗身體各部位溫暖的感覺和前額清涼、內(nèi)心平靜，全身心進(jìn)入放松入靜狀態(tài)，肌肉放松，心情愉悅。這時你可以慢慢睜開眼睛，感覺眼前一切更加清晰，恢復(fù)正常狀態(tài)即結(jié)束放松訓(xùn)練。這種方法每天1～2次，每次10～15分鐘。

（三）呼吸調(diào)節(jié)法

每次慢而深的呼吸方法，來清除緊張。降壓興奮性水平，使人的波動情緒逐漸穩(wěn)定下來的方法。具體方法是：站直或坐直，微閉雙眼，排除雜念、盡力用鼻吸氣，輕輕屏住呼吸，慢數(shù)一、二、三。緩慢得呼出，同時數(shù)一、二、三，把氣吐盡為止，暫停，數(shù)一、二、三。重復(fù)以上步驟三次以上。高職院校學(xué)生可以根據(jù)自己的情緒狀況隨時進(jìn)行，特別是在體育比賽，考試，就業(yè)面試前進(jìn)行。

（四）身體深思法

通過吧包括力量、耐力、平衡及注意力集中在內(nèi)的一種靜靜地、有節(jié)奏的運動，詩人平息激動，放松的方法。具體方法是：成站立姿勢，整個身體白癡仔一條直線上，雙肘和前肩與地面平行，將右腳放至左腳的前面，以身體感到平衡和舒適為宜，同時全力集中注意到右腳前面，同時呼氣，慢慢得將前臂推離身體（掌心朝下），當(dāng)左腳又返回到原來位置時，吸氣，掌心轉(zhuǎn)至朝上，將手臂拉向自己的身體。重復(fù)這一動作，并注意動作的節(jié)奏。該方法運用了太極拳的動作。每天進(jìn)行20分鐘的沉思練習(xí)，對消除過度焦慮情緒，使身體和心理放松具有顯著作用。

（五）氣功療法

氣功師通過“呼吸吐納以調(diào)息；靜定意守以調(diào)心；姿式動作以調(diào)身”的練功要素來進(jìn)行身心鍛煉的一種方法。它是我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中獨具特色的養(yǎng)生保健、促進(jìn)身心健康的有效方法。我們可以一種或多種功法進(jìn)行鍛煉，調(diào)節(jié)自己的精神壓力、不良情緒。

（六）愈加功法

瑜伽（YuoGa'）一詞是梵文的音譯，與我國的氣功、靜坐、佛家禪修類似，是有效的身心療法。瑜伽基本功是靜坐、調(diào)息、意在“禪定”、“靜慮”或“止觀”以達(dá)到身心和諧平衡，協(xié)調(diào)一致。

（七）其他方法

通過弈棋、釣魚等活動，怡情暢志、凝神靜氣、精誠專一，來調(diào)節(jié)情緒、減少抑郁、失眠等不良情緒的干擾，提高自己的心理健康水平。實踐證明，體育鍛煉是促進(jìn)心理健康、預(yù)防心理障礙的有效途徑之一。提高心理健康的鍛煉方法還有很多，高職院校學(xué)生可以根據(jù)自己的心理和身體狀況選擇適宜的方法進(jìn)行練習(xí)，使自己生活愉快、學(xué)習(xí)進(jìn)步。以健康的身體、健全的心理，以堅強(qiáng)、剛毅、開朗、樂觀的人生態(tài)度，去從容應(yīng)對各種困難，為完成學(xué)業(yè)，成功就業(yè)鋪平道路。

【參考文獻(xiàn)】

[1]李鐵君主編，心身健康指南，東南大學(xué)出版社，1996年12月.

[2]孫總魯主編，大學(xué)生健康教育教材，北京大學(xué)出版社，1998年3月.

[3]符明秋，季瀏著，當(dāng)代運動心理學(xué)，西南師范大學(xué)出版社，1994年12月.

[4]鄭超，劉定一主編，大學(xué)體育，中國社會科學(xué)出版社，2001年11月.

[5]中國體育專業(yè)網(wǎng)，體育鍛煉與心理健康。