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      基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的方法與技巧

      2014-04-29 22:25:25程宇
      成才之路 2014年31期
      關(guān)鍵詞:冷敷補液訓(xùn)練方法

      程宇

      基礎(chǔ)體能是每個人都需要具備并達(dá)標(biāo)的體能能力,是一種基本的身體素質(zhì),有利于促進(jìn)身心健康發(fā)展,提高自身綜合素質(zhì)。當(dāng)前,各學(xué)校經(jīng)常組織訓(xùn)練骨干集訓(xùn),通過參加各種體能訓(xùn)練骨干集訓(xùn)班,受益匪淺。處在訓(xùn)練黃金期,大抓體能訓(xùn)練,組織集訓(xùn)非常重要。下面,談?wù)劵A(chǔ)體能訓(xùn)練的方法與技巧,希望和大家一起學(xué)習(xí)。

      一、跑步的姿勢

      ①腳步動作:全腳掌著地,過渡到前腳掌,步伐要輕盈,用兩腳往后扒地,在跑的過程中要邁小步,快頻率。(短跑為前腳掌著地。)②大小腿的折疊:在往前走的過程中折疊,避免撂后腿,腿盡量不要折疊太多,使自己達(dá)到要邁出的步幅的高度為宜。(短跑為往前上頂膝蓋。)③擺臂:肩關(guān)節(jié)要放松,前后自然擺動,幅度可以適當(dāng)減小。(短跑擺臂時前擺大,后擺小,用全力擺動。)④呼吸:根據(jù)自身情況,一般為兩步一呼,兩步一吸,也可以三步一呼,三步一吸。呼吸時,用舌尖頂住上齒額,要用嘴和鼻子同時呼吸。在跑步的過程中,要避免身體左右晃動,要保持身體平穩(wěn)向前。在跑步的過程中,會出現(xiàn)“極點”,這時應(yīng)減慢速度,調(diào)整呼吸,等待身體恢復(fù)正常。

      二、長跑訓(xùn)練方法

      ①訓(xùn)練原則。1)超負(fù)荷訓(xùn)練原則。就是在一定的負(fù)荷訓(xùn)練適應(yīng)之后,必須適時增加負(fù)荷,以循序漸進(jìn)中增強體能。如:增加速度,增加負(fù)重,增加練習(xí)次數(shù)等等。2)強度原則。訓(xùn)練時,不同體能素質(zhì)的人要有不同的訓(xùn)練量,可以劃分幾個層次。3)頻率原則。根據(jù)實際情況制訂周、月、季訓(xùn)練計劃。②訓(xùn)練方法:計時跑,變速跑,定距離定時間跑,遞增速跑,分段跑。輔助練習(xí)跳繩。

      三、核心力量練習(xí)

      核心力量就是腰、骨盆等處力量。訓(xùn)練方法:單腳俯臥撐,單手單腳俯臥撐,跨線并腳左右跳,繞圈跳,結(jié)合腿仰臥起坐,單手摸胸俯臥,端腳端腹(兩頭翹)等。注重下肢力量練習(xí)、上肢力量練習(xí),結(jié)合這些方法同時進(jìn)行。

      四、準(zhǔn)備活動、整理活動

      ①準(zhǔn)備活動的作用:1)可以調(diào)動更多肌纖維運動,提高完成機(jī)體活動的協(xié)調(diào)性,防止肌肉、肌腱和韌帶拉傷。2)對內(nèi)臟器官有好處,使內(nèi)臟加熱。②方法:1)慢跑(800米)。2)熱身操(頭部運動,擴(kuò)胸運動,體轉(zhuǎn)運動,體側(cè)運動,腰部運動,前壓側(cè)壓腿,繞膝運動,手腕腳踝運動。要求:每個動作要做到位。3)拉伸練習(xí),對各個肌肉群進(jìn)行拉伸,主要有大腿、小腿、腹肌、背肌、三角肌等處(每處20秒)。4)專門性練習(xí)(小步跑和高抬腿組合練習(xí),車輪跑,后踢腿跑)。準(zhǔn)備活動一般在15分鐘左右,使各個肌腱熱起來。③整理活動的作用:1)使緊張的肌肉得到放松。2)恢復(fù)機(jī)體供氧平衡。3)促進(jìn)血液循環(huán)。主要方法有:慢跑,拉伸,按摩,冷敷。

      五、訓(xùn)練傷的預(yù)防

      ①原因:準(zhǔn)備活動不充分、訓(xùn)練水平不足、違背訓(xùn)練原則、訓(xùn)練競賽組織不當(dāng)、運動競技狀態(tài)不佳、氣候因素不佳、自身心理素質(zhì)、生理解剖特點、運動后整理活動不充分、疲勞消除不及時、場地器材等不符合要求。②分類:軟組織損傷、關(guān)節(jié)軟骨組織的損傷、骨組織的損傷、關(guān)節(jié)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)的損傷、神經(jīng)組織的損傷和其他損傷(如感覺器官,內(nèi)臟器官等的損傷)。③預(yù)防:加強運動訓(xùn)練中的保護(hù)、加強準(zhǔn)備活動和整理活動、加強易傷部位的訓(xùn)練。已損傷部位,運動前做支撐帶或護(hù)具保護(hù)。④治療:1)合理安排運動損傷后的訓(xùn)練。2)保持訓(xùn)練成績。3)防止“停止綜合征”。4)糾正不合理的技術(shù)動作,以防再傷或局部勞損。5)改善營養(yǎng)。6)減輕受傷部位的練習(xí),平時做好保護(hù),可以做適當(dāng)?shù)睦懑煛"輷p傷應(yīng)急處理。1)休息:讓損傷部位停止運動,以免加重受傷程度。2)冷敷:在48小時以內(nèi)進(jìn)行,每隔2小時~3小時冷敷20分鐘~30分鐘。冷敷的過程中,皮膚的感覺為:冷、疼痛、灼熱最后麻木,而后停止冷敷。3)壓迫:壓迫能受傷區(qū)域的腫脹減小,可以用彈性繃帶扎于受傷部位。4)將受傷部位抬高。

      六、運動中的補液、飲食

      運動前后,要及時補液。運動前補液,保證身體在運動過程中正常排汗,達(dá)到散熱效果。運動后補液,以及時補充體內(nèi)丟失水分。運動前30分鐘進(jìn)行補液,一般補液300毫升~500毫升;運動后,補液要緩慢,不可大口喝水。運動中不喝碳酸類和甜飲料,也可喝鹽加糖開水。運動前飲食以高糖、低脂肪、適量蛋白質(zhì)為主,運動前3小時進(jìn)食最佳。

      總之,體能訓(xùn)練是一項系統(tǒng)的工作,訓(xùn)練骨干不要認(rèn)為體能訓(xùn)練方法簡單、考核標(biāo)準(zhǔn)低,從而訓(xùn)練不科學(xué)。要認(rèn)真研究人體的運動生理規(guī)律,科學(xué)施訓(xùn),避免訓(xùn)練傷,更好地提高訓(xùn)練效果,讓每名學(xué)生都能掌握正確的訓(xùn)練方法,養(yǎng)成良好的運動習(xí)慣,達(dá)到終身受益的目的。

      (海軍蚌埠士官學(xué)校)

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