力量訓(xùn)練的方法：靜力性力量訓(xùn)練、向心性力量訓(xùn)練和離心力量訓(xùn)練

王安利，劉冬森

（北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系，北京 100084）

力量訓(xùn)練的方法：靜力性力量訓(xùn)練、向心性力量訓(xùn)練和離心力量訓(xùn)練

王安利，劉冬森

（北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系，北京 100084）

“預(yù)防損傷的功能鍛煉”系列文章（6）

運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)

靜力性力量訓(xùn)練在訓(xùn)練時(shí)肢體靜止不動(dòng)或不發(fā)生明顯的位移；肌肉處于緊張用力狀態(tài)但長(zhǎng)度不發(fā)生變化。動(dòng)力性力量訓(xùn)練在克服阻力做功時(shí)，肢體靠近或遠(yuǎn)離，發(fā)生明顯的位移；肌肉長(zhǎng)度不斷變化。動(dòng)力力量練習(xí)又可分為向心收縮力量練習(xí)和離心收縮力量練習(xí)。在以往的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員對(duì)靜力力量練習(xí)和肌肉向心力量練習(xí)比較熟悉，而對(duì)肌肉的離心力量練習(xí)重視不足，甚至沒(méi)有有意識(shí)。為了讓廣大的教練員、運(yùn)動(dòng)員更清楚地了解上述3種不同力量訓(xùn)練方法的特點(diǎn)、對(duì)人體的不同作用，以及機(jī)體對(duì)上述訓(xùn)練方法刺激的適應(yīng)，在本章節(jié)中，我們將以上3種方法一并進(jìn)行討論，并進(jìn)行分析比較，以便能夠幫助教練員、運(yùn)動(dòng)員從各維度上了解上述方法各自的優(yōu)缺點(diǎn)，更好地選擇與專(zhuān)項(xiàng)需求一致的力量訓(xùn)練方法，為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)、有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷服務(wù)。

力量訓(xùn)練；靜力性；動(dòng)力性；離心

在系列文章的上1篇文章中，我們就最為常見(jiàn)的力量訓(xùn)練方法—自由重物訓(xùn)練進(jìn)行詳細(xì)地介紹。在本次的文章中，我們將就力量訓(xùn)練中常見(jiàn)的另外幾種方法，包括靜力性訓(xùn)練、向心性力量訓(xùn)練和離心力量訓(xùn)練進(jìn)行詳細(xì)地介紹。

1 靜力性力量訓(xùn)練

1.1 靜力性力量訓(xùn)練的概念 靜力性力量訓(xùn)練時(shí)，肢體靜止不動(dòng)或不發(fā)生明顯的位移；肌肉長(zhǎng)度也不發(fā)生變化，卻處于緊張用力狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中常分成對(duì)抗靜力練習(xí)和負(fù)重靜力練習(xí)2類(lèi)。研究發(fā)現(xiàn)[1]靜力性力量訓(xùn)練有如下優(yōu)點(diǎn)：1）能有效地發(fā)展靜力最大力量、靜力耐力和提高肌肉的張力；2）可使肌肉相對(duì)保持較長(zhǎng)時(shí)間的最大用力，從而可對(duì)任何肌群都產(chǎn)生訓(xùn)練作用；3）可以有選擇地訓(xùn)練某些肌群，當(dāng)局部肌肉處于靜力緊張狀態(tài)時(shí)，可以準(zhǔn)確地體會(huì)某個(gè)動(dòng)作的技術(shù)；4）方法省時(shí)、省地方，且所需器械及方法簡(jiǎn)單，可在較短的時(shí)間導(dǎo)致能量?jī)?chǔ)備的耗盡（圖1）。

靜力性力量訓(xùn)練有獨(dú)到的功能，但不是發(fā)展力量、發(fā)展肌肉收縮速度的主要手段。靜力性力量訓(xùn)練的局限性也十分明顯[1]。靜力性力量訓(xùn)練雖然能增加肌肉力量，但訓(xùn)練所獲得的力量只在某一特定的關(guān)節(jié)角度起作用，一旦關(guān)節(jié)的角度改變，力量會(huì)迅速減弱，因此靜力性力量訓(xùn)練不能使肌肉和關(guān)節(jié)達(dá)到最大幅度的伸展和收縮，對(duì)動(dòng)作速度有所影響，對(duì)改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性效果不明顯。研究表明[2]，如果訓(xùn)練強(qiáng)度合適，動(dòng)力性力量可以對(duì)肌肉的柔韌性和靈活性產(chǎn)生積極的影響，這是靜力性力量訓(xùn)練所不具備的特點(diǎn)。靜力性訓(xùn)練的另一個(gè)缺點(diǎn)是容易產(chǎn)生血壓的急劇升高。在大強(qiáng)度靜力性訓(xùn)練中，由于血液循環(huán)條件不良和憋氣等情況易引起血壓升高，可能出現(xiàn)危險(xiǎn)，青少年不宜使用；如果過(guò)多采用或運(yùn)用不當(dāng)，可能會(huì)產(chǎn)生“林加爾德”現(xiàn)象（丹麥生理學(xué)家林加爾德首先發(fā)現(xiàn)在靜止用力練習(xí)時(shí)呼吸和循環(huán)功能變化遠(yuǎn)不及結(jié)束后明顯，這一生理現(xiàn)象稱(chēng)為“林加爾德”現(xiàn)象）。這對(duì)有心血管疾患的練習(xí)者而言是十分不利的。心血管疾患練習(xí)者的血壓急劇升高，可能會(huì)導(dǎo)致其發(fā)生心血管意外，必須予以注意。靜力性力量訓(xùn)練在一些肌肉關(guān)節(jié)伸展收縮要求不大的力量練習(xí)或體育項(xiàng)目、康復(fù)訓(xùn)練中有一定應(yīng)用價(jià)值，關(guān)鍵是正確使用，適當(dāng)控制風(fēng)險(xiǎn)。

1.2 靜力性力量訓(xùn)練對(duì)肌肉的影響 靜力練習(xí)與動(dòng)力練習(xí)相比，能更有效地提高肌肉的張力，改善神經(jīng)肌肉控制，在相對(duì)不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力練習(xí)可以用在全身各個(gè)關(guān)節(jié)和部位。有關(guān)研究表明，靜力性力量訓(xùn)練可提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防有獨(dú)到之處；同時(shí)，靜力性力量訓(xùn)練是受傷后恢復(fù)階段早期重要的康復(fù)手段，有改善神經(jīng)肌肉控制、提高募集能力、抑制肌肉萎縮的作用。Tsigkanos等的研究發(fā)現(xiàn)[3]，靜力性力量訓(xùn)練有助于在不增加肌肉痙攣程度的情況下增強(qiáng)下肢肌肉的力量。靜力性力量訓(xùn)練可以使肌肉的功能性運(yùn)動(dòng)能力明顯提高。

在進(jìn)行靜力性力量練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的是，靜力力量練習(xí)的強(qiáng)度不同，鍛煉的效果也就不同。中小負(fù)荷的靜力練習(xí)主要是動(dòng)員慢肌（深層、小肌群、短纖維）參與工作，主要目的是提高關(guān)節(jié)周?chē)植啃〖∪旱牧α?，增加局部的穩(wěn)定性，練習(xí)時(shí)主要是單關(guān)節(jié)或局部肌肉參與活動(dòng)。負(fù)荷較大的靜力練習(xí)主要?jiǎng)訂T快?。ū頊\、體積大、纖維長(zhǎng)）參與工作，其目的主要是提高整體穩(wěn)定力量，改善整體穩(wěn)定功能；練習(xí)時(shí)多關(guān)節(jié)參與活動(dòng)。所以應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體需求、身體條件、不同的練習(xí)目的，選擇不同的身體部位和負(fù)荷強(qiáng)度，以便達(dá)到最佳的練習(xí)效果。

特別需要指出的是靜力性力量練習(xí)是肢體靜止不動(dòng)或不發(fā)生明顯的位移、肌肉處于緊張用力狀態(tài)但長(zhǎng)度不發(fā)生變化的一類(lèi)練習(xí)，而不是哪一個(gè)具體的身體部位特有的訓(xùn)練方法，換句話說(shuō)，靜力性力量練習(xí)可以運(yùn)用在所有的身體部位，比如，踝、膝、髖、核心區(qū)、肩、頸、肘、腕等多個(gè)關(guān)節(jié)，并在多種方向上、多個(gè)維度上改善或提高局部關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性（圖2）。

圖2 常見(jiàn)靜力性力量訓(xùn)練：平板支撐與靠墻靜蹲

2 動(dòng)力性力量訓(xùn)練

2.1 動(dòng)力性力量訓(xùn)練的概念 動(dòng)力性力量訓(xùn)練是相對(duì)靜力性力量訓(xùn)練而言的，在克服阻力做功時(shí)，肢體靠近，發(fā)生明顯的位移，肌肉長(zhǎng)度也在不斷變化。為了與離心力量訓(xùn)練等其他訓(xùn)練方法區(qū)分開(kāi)來(lái)，本次文章中的動(dòng)力性力量訓(xùn)練所指為向心性力量練習(xí)方法，根據(jù)其訓(xùn)練目的不同可分為基礎(chǔ)力量練習(xí)、增大肌肉體積的練習(xí)，改善神經(jīng)支配能力的練習(xí)，改善爆發(fā)力的練習(xí)。

2.2 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練安排應(yīng)與運(yùn)動(dòng)周期、運(yùn)動(dòng)員的年齡、力量訓(xùn)練基礎(chǔ)等因素密切結(jié)合。基礎(chǔ)力量練習(xí)的目的是增加肌肉的橫斷面、增加肌肉力量?；A(chǔ)力量訓(xùn)練的一般規(guī)律是：在適當(dāng)發(fā)展肌肉維度的基礎(chǔ)上，發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)所需要的力量素質(zhì)，如速度力量、爆發(fā)力、力量速度等；在訓(xùn)練周期的準(zhǔn)備階段訓(xùn)練的總量較大而強(qiáng)度低，越接近比賽時(shí)力量訓(xùn)練的強(qiáng)度越高、總量越低；在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練階段，訓(xùn)練的總量比訓(xùn)練的強(qiáng)度更重要。訓(xùn)練總量對(duì)增加肌肉重量有重要作用。

有關(guān)研究表明，利用8～15 RM的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行力量練習(xí)，是增加肌肉體積最適合的練習(xí)。其優(yōu)點(diǎn)是在增加力量的同時(shí)也增大了肌肉體積，這對(duì)提高絕對(duì)力量及機(jī)體的相對(duì)力量十分重要。根據(jù)美國(guó)力量訓(xùn)練專(zhuān)家的建議，初級(jí)水平運(yùn)動(dòng)員的周訓(xùn)練總量，重復(fù)次數(shù)約為250次；中級(jí)水平運(yùn)動(dòng)員的周訓(xùn)練總量，重復(fù)次數(shù)約為300次；高級(jí)水平運(yùn)動(dòng)員的周訓(xùn)練總量，重復(fù)次數(shù)約為350次。如果用日訓(xùn)練量來(lái)衡量，初級(jí)水平運(yùn)動(dòng)員的日訓(xùn)練量在50次以下；中級(jí)水平運(yùn)動(dòng)員的日訓(xùn)練量約為60～100次；高級(jí)水平運(yùn)動(dòng)員的日訓(xùn)練量約為100次以上。

2.3 改善神經(jīng)支配能力的練習(xí) 從生理學(xué)的角度分析[4－5]，神經(jīng)對(duì)肌肉的支配能力首先表現(xiàn)在肌纖維的類(lèi)型上，根據(jù)肌纖維的收縮與抗疲勞特征分為3種類(lèi)型：慢收縮肌纖維、快收縮肌纖維和中間型收縮肌纖維。慢收縮肌纖維收縮速度慢，產(chǎn)生的力量小，然而慢收縮肌纖維有很強(qiáng)的抗疲勞性；快收縮肌纖維收縮速度快，產(chǎn)生的力量大，但容易疲勞；中間型收縮肌纖維是介于快與慢2種肌纖維之間的類(lèi)型，其收縮速度、收縮力量和抗疲勞性均介于2者之間。其主要特點(diǎn)是具有一定的可塑性，如果對(duì)它加以快速力量的訓(xùn)練，它就會(huì)向快肌轉(zhuǎn)化；反之，如果進(jìn)行一些低負(fù)荷或耐力訓(xùn)練，它就會(huì)逐漸向慢肌轉(zhuǎn)化。肌纖維的這一雙向“可塑性”對(duì)力量訓(xùn)練提出了更高的要求。研究發(fā)現(xiàn)[4]，力量訓(xùn)練中對(duì)神經(jīng)支配能力的改善主要作用在以下幾點(diǎn)：提高運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的放電頻率；提高主動(dòng)肌與對(duì)抗肌、協(xié)同肌、固定肌之間的協(xié)調(diào)能力，使上述肌肉群在參加工作時(shí)能各守其職，協(xié)調(diào)一致，發(fā)揮更大的收縮力量；提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。

改善神經(jīng)支配能力的練習(xí)采用的負(fù)荷強(qiáng)度比較大，通常為1～5 RM。其優(yōu)點(diǎn)是不明顯增加肌肉體積而增加肌肉力量，這對(duì)絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而言是極為重要的。有關(guān)研究證明：大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練主要是通過(guò)提高神經(jīng)沖動(dòng)的強(qiáng)度，動(dòng)員更多的快肌纖維參加工作來(lái)完成的。此種訓(xùn)練方法前提條件和注意事項(xiàng)包括：青春期之后，有良好力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)；已經(jīng)熟練掌握力量訓(xùn)練的技巧；常年堅(jiān)持力量訓(xùn)練，沒(méi)有中斷；在機(jī)能狀況良好的前提下進(jìn)行。

2.4 改善爆發(fā)力的練習(xí) 爆發(fā)力的英文單詞是Power。Power的原意是功率。爆發(fā)力是力（Force）×速度（Speed）的乘積。中文“爆發(fā)力”強(qiáng)調(diào)了力和速度的含義[6－7]。Hill發(fā)現(xiàn)了肌肉的力-速度曲線（圖3），即在一定的范圍內(nèi)，肌肉收縮產(chǎn)生的張力和速度大致呈反比關(guān)系；當(dāng)后負(fù)荷增加到某一數(shù)值時(shí)，張力可達(dá)到最大，但收縮速度為零，肌肉只能作等長(zhǎng)收縮；當(dāng)后負(fù)荷為零時(shí)，張力在理論上為零，肌肉收縮速度達(dá)到最大。肌肉收縮的張力-速度關(guān)系提示，要獲得收縮的較大速度，負(fù)荷必須相應(yīng)減少；要克服較大阻力，即產(chǎn)生較大的張力，收縮速度必須緩慢。肌肉爆發(fā)力，即收縮的功率等于收縮力與收縮速度的乘積。當(dāng)載荷為零或很小，或載荷很大時(shí)，肌肉功率很?。划?dāng)收縮速度達(dá)到一定程度時(shí)（相當(dāng)于最大收縮速度的1/3），載荷也達(dá)到一定程度時(shí)（相當(dāng)于最大載荷的50%），收縮力和收縮速度的乘積最大，即肌肉做功的功率最大。

圖3 力量-速度曲線（實(shí)線）與爆發(fā)力-速度曲線（虛線）

Hill模型雖然是在離體肌肉標(biāo)本上做的，但是已經(jīng)證實(shí)它在實(shí)際體育動(dòng)作中是有效的，當(dāng)然在復(fù)雜動(dòng)作中幾塊肌肉群之間的相互關(guān)系的曲線形狀會(huì)有些變化。力-速度關(guān)系形狀強(qiáng)烈地取決于肌肉中肌纖維的類(lèi)型，雖然慢肌纖維和快肌纖維的每單位橫斷面積的力大致是相同的，但是最大縮短速度因纖維類(lèi)型不同而不同（圖4）。因此當(dāng)縮短速度一定時(shí)，快肌纖維占優(yōu)勢(shì)的肌肉要比慢肌纖維占優(yōu)勢(shì)的肌肉產(chǎn)生更大的力。

不同的負(fù)荷對(duì)改變力-速度曲線的效果不同。大負(fù)荷慢速訓(xùn)練使力-速曲線左部上移，小負(fù)荷快速訓(xùn)練使力-速曲線右部上移。在實(shí)際訓(xùn)練中常用最大速度30%左右的負(fù)荷或最大力量50%左右的負(fù)荷來(lái)控制爆發(fā)力訓(xùn)練的強(qiáng)度。這是指導(dǎo)爆發(fā)力訓(xùn)練的重要參考依據(jù)。由于速度的測(cè)試相對(duì)復(fù)雜，往往需要專(zhuān)業(yè)的設(shè)備及人員，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中人們更多地使用最大力量50%左右的負(fù)荷來(lái)控制爆發(fā)力訓(xùn)練的強(qiáng)度。

圖4 慢肌纖維和快肌纖維向心作用時(shí)的力-速度關(guān)系

3 離心力量訓(xùn)練

3.1 離心力量訓(xùn)練的概念 肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng)的收縮稱(chēng)為離心收縮，即肌肉做退讓工作（圖5）。離心力量是指肌肉在退讓工作中表現(xiàn)出來(lái)的力量，離心力量可以通過(guò)肌肉離心收縮訓(xùn)練來(lái)提高，離心力量訓(xùn)練又稱(chēng)退讓性力量訓(xùn)練。肌肉的離心力量越大，對(duì)退讓工作的控制力就越強(qiáng)。

3.2 離心力量訓(xùn)練的作用 在人體的各種運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，離心運(yùn)動(dòng)是一種普遍存在，且非常關(guān)鍵的運(yùn)動(dòng)方式。它為每個(gè)跑、跳、投動(dòng)作提供初始姿態(tài)與力量，是每個(gè)動(dòng)作的初始動(dòng)力。隨著人們對(duì)力量訓(xùn)練研究的不斷深入，離心力量的重要性得到普遍認(rèn)可。許多科學(xué)研究證明，離心力量訓(xùn)練在改善運(yùn)動(dòng)成績(jī)、損傷康復(fù)等方面都有著獨(dú)特的優(yōu)越性。

圖5 負(fù)重下臺(tái)階：股四頭肌的離心力量訓(xùn)練

離心力量訓(xùn)練可收獲非常顯著的力量增長(zhǎng)的效果，大強(qiáng)度離心收縮力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練配合，能夠促進(jìn)等長(zhǎng)收縮力量的提高，有利于推遲肌肉力量提高過(guò)程中停滯現(xiàn)象的出現(xiàn)。研究指出[8]肌肉離心收縮時(shí)所產(chǎn)生的最大離心力量比最大向心力量大40%左右，退讓性練習(xí)對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激負(fù)荷，可使肌肉力量特別是最大肌肉力量得到明顯增長(zhǎng)，向心收縮可發(fā)揮的最大力量小于等長(zhǎng)收縮，離心收縮時(shí)產(chǎn)生的最大力量是3種收縮形式中最高的。Rodgers[9]和Hortobagy[10]的研究都指出，同一肌群的等速離心肌肉收縮力量是向心肌肉收縮的1.4～2倍。也有研究報(bào)道，離心肌肉活動(dòng)時(shí)發(fā)揮的最大力量不會(huì)超過(guò)向心活動(dòng)最大力量的140%左右，用肌肉刺激器對(duì)肌肉進(jìn)行刺激時(shí)可得到與離體肌肉同樣大的力量，可能是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，以保護(hù)肌肉在緩沖活動(dòng)中免遭撕裂[11]。

研究表明，肌肉對(duì)離心力量訓(xùn)練的適應(yīng)可以大大增強(qiáng)對(duì)肌肉的保護(hù)能力，可以減少運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的肌肉損傷；離心力量訓(xùn)練可使肌肉在承擔(dān)更大負(fù)荷時(shí)更堅(jiān)韌；離心力量訓(xùn)練更有利于促進(jìn)肌肉收縮蛋白的合成，而使肌肉更有力量。離心收縮的上述作用基于以下2種基本的作用機(jī)制：1）傷后的離心力量練習(xí)可影響膠原組織的排列，使其有“極性”，使其傷后的抗?fàn)坷芰?、伸展性、彈性較少受到破壞，最大限度地保持膠原組織的結(jié)構(gòu)與功能。國(guó)內(nèi)外有大量關(guān)于離心性力量練習(xí)與肌腱炎、筋膜炎、拉傷、腱鞘炎、肌肉腱止裝置損傷治療與康復(fù)方面的報(bào)導(dǎo)；2）新近的研究表明，肌肉對(duì)離心刺激引起的延遲性肌肉酸痛有良好的適應(yīng)能力。德國(guó)專(zhuān)家認(rèn)為，離心性力量練習(xí)后，在不增加肌肉重量的情況下就能夠明顯改善肌肉力量，這與肌肉內(nèi)結(jié)構(gòu)的適應(yīng)有關(guān)。還有研究發(fā)現(xiàn)，延遲性肌肉酸痛發(fā)生后，通過(guò)肌肉活檢并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)肌肉壞死的情況，出現(xiàn)了肌動(dòng)蛋白（Actin）和中間肌絲（Desmin）在局部增多的現(xiàn)象，這是肌動(dòng)蛋白（Actin）和中間肌絲（Desmin）合成和重組的結(jié)果，從而產(chǎn)生新的肌小節(jié)。這表明肌肉對(duì)離心刺激產(chǎn)生的肌肉酸痛的過(guò)程是肌原纖維和骨架蛋白重建的過(guò)程，是肌肉主動(dòng)的、適應(yīng)的表現(xiàn)。因此，定期地、有目的地安排離心性力量練習(xí)，也是有效預(yù)防肌肉酸痛的重要手段。

近期的研究表明：離心訓(xùn)練獲得的力量與向心收縮所獲得的力量相比，離心收縮訓(xùn)練所獲得的力量不容易退化，可以保持更長(zhǎng)的時(shí)間。

3.3 離心力量訓(xùn)練的方法 根據(jù)離心力量訓(xùn)練時(shí)所采用的負(fù)荷強(qiáng)度不同，把離心力量訓(xùn)練分2種：保護(hù)性離心力量訓(xùn)練和增加肌肉力量的離心力量訓(xùn)練。

保護(hù)性離心力量訓(xùn)練是指重量（負(fù)荷）小于本人能夠完成的最大負(fù)荷的保護(hù)性離心力量訓(xùn)練，或重復(fù)前一次同樣或相似負(fù)荷的離心力量訓(xùn)練。實(shí)踐中經(jīng)常用到的所謂“快起慢下”的訓(xùn)練方法，就是典型的保護(hù)性離心練習(xí)方法。完成動(dòng)作過(guò)程中，快起是運(yùn)動(dòng)員能夠自己完成的動(dòng)作，緩慢放下是典型的可控的退讓收縮。進(jìn)行這類(lèi)練習(xí)可提高肌肉的抗?fàn)坷芰?，在這類(lèi)練習(xí)后，再次進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉的損傷程度大幅減輕，肌肉酸痛的癥狀減輕，而且恢復(fù)速度明顯加快，這種現(xiàn)象被稱(chēng)為重復(fù)效應(yīng)或保護(hù)效應(yīng)（Repeated Bout Effect or Protective Effect或Adaptive Effect）。

增加肌肉力量的離心訓(xùn)練是指離心力量訓(xùn)練時(shí)所采用的負(fù)荷超過(guò)了本人最大向心力量的負(fù)荷?，F(xiàn)有的研究表明，同一肌群的最大離心收縮力量是向心收縮的1.4～2倍，平均在1.5倍左右。這一現(xiàn)象說(shuō)明了一個(gè)基本事實(shí)，即肌肉離心收縮可以承擔(dān)比向心收縮更大的負(fù)荷。這種負(fù)荷給肌肉更強(qiáng)烈的刺激，可以使肌肉產(chǎn)生更高水平的適應(yīng)，獲得更大力量。用離心力量訓(xùn)練來(lái)發(fā)展最大力量時(shí)，必須同時(shí)滿足以下2個(gè)條件：1）離心力量訓(xùn)練的重量應(yīng)當(dāng)超過(guò)向心力量訓(xùn)練的最大負(fù)荷，甚至可以達(dá)到向心負(fù)荷練習(xí)時(shí)的120%～150%；2）完成動(dòng)作的時(shí)間應(yīng)是向心性練習(xí)的1倍以上。如果向心性練習(xí)時(shí)1～2 s完成的動(dòng)作，離心性練習(xí)要求2～4 s完成。3.4 離心力量訓(xùn)練在損傷康復(fù)中的應(yīng)用 在實(shí)際的損傷康復(fù)訓(xùn)練中，涉及到離心力量的訓(xùn)練還是比較少的。然而，離心力量訓(xùn)練在損傷康復(fù)中越來(lái)越受到重視，在康復(fù)訓(xùn)練中占有重要的地位?？茖W(xué)研究表明，在損傷康復(fù)中，離心力量訓(xùn)練有著獨(dú)特的優(yōu)越性。封旭華的研究表明[12]，向心-離心等速訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)具有良好療效。在運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防中，離心力量訓(xùn)練也有重要的作用。運(yùn)動(dòng)中的落地緩沖、制動(dòng)是運(yùn)動(dòng)損傷的多發(fā)時(shí)段[13]。離心收縮是制動(dòng)緩沖階段肌肉的主要工作形式。下肢肌肉離心力量不足，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員落地時(shí)失去正常的關(guān)節(jié)角度，往往造成損傷的發(fā)生。離心力量訓(xùn)練可以有針對(duì)性地提高相關(guān)肌群的離心收縮峰值力矩，有效地提高離心力量水平，這對(duì)損傷預(yù)防是有積極意義的。如前所述的“重復(fù)效應(yīng)”，這種效應(yīng)已被證明具有重要的臨床作用，對(duì)防止肌肉扭傷、肌肉萎縮后恢復(fù)、治療肌腱痛均有明顯的效果[14－15]。離心力量訓(xùn)練是損傷康復(fù)和預(yù)防中不可或缺的重要環(huán)節(jié)，在康復(fù)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練中應(yīng)該給予充分的重視。

需要注意的是，離心力量訓(xùn)練當(dāng)中易出現(xiàn)肌肉酸痛等強(qiáng)烈的反應(yīng)，所以應(yīng)非常注意對(duì)運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制。特別是在康復(fù)訓(xùn)練中，要注意防止再損傷的發(fā)生。

4 總 結(jié)

靜力性力量訓(xùn)練、動(dòng)力性力量訓(xùn)練和離心力量訓(xùn)練都是常見(jiàn)的力量訓(xùn)練方法，廣泛地應(yīng)用于各種力量訓(xùn)練計(jì)劃之中，預(yù)防損傷的功能鍛煉中這3種方法也是常常使用到的。在功能鍛煉中，要在強(qiáng)調(diào)姿態(tài)的保持和不穩(wěn)定平面應(yīng)用的基礎(chǔ)上進(jìn)行靜力性力量訓(xùn)練、動(dòng)力性力量訓(xùn)練和離心力量訓(xùn)練。不同力量訓(xùn)練方法在應(yīng)用中都需要根據(jù)訓(xùn)練目的來(lái)確定負(fù)荷強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量等具體訓(xùn)練內(nèi)容，并需要注意降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。在下1篇的系列文章中，我們將就循環(huán)訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的內(nèi)容進(jìn)行詳細(xì)介紹。

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Method of Strength Training: Static Strength Training, Centripetal Strength Training and Centrifugal Strength Training

WANG An-li, LIU Dong-sen
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

In static strength training, body and limbs stay still or no obvious movement. Muscles stay in tension but length does not change. In dynamic strength training, muscles length changes consecutively, body and limbs stay close or far away when overcoming resistance. Dynamic strength training can be divided into centripetal contraction strength training and centrifugal contraction strength training. Previously, athlete was familiar with static strength training and muscle centripetal contraction strength training, but attached less importance on, even without conscious for muscle centrifugal contraction strength training. In order to help coaches and athletes for better understanding of characteristics and functions of aforementioned three different strength training methods, to accelerate body adaption to aforementioned training methods, this series of theses discuss aforementioned three methods and make analysis and comparison, so as to assist coaches and athletes for comprehensive understanding of merit and demerit, as well as better selection of strength training method meeting specific requirement, to service for sports performance improvement and effective sports injury prevention.

strength training; static; dynamic; centrifugal

G804.53

A

1004－7662(2014 )08－0067－05

2014－08－01

王安利，教授，博士，博士研究生導(dǎo)師，研究方向：運(yùn)動(dòng)康復(fù)、體能訓(xùn)練。