籃球教學中力量訓練的方法及注意事項

白想平

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）03-000-01

摘 要 青少年籃球運動員軀干力量的訓練仍以發(fā)展爆發(fā)力和絕對力量為主.重點是腰、背、腹部肌群的力量。從人體結構的角度來看，腰腹是連接上下肢的樞紐。

關鍵詞 籃球 力量訓練 方法

一、青少年力量訓練的方法

（一）軀干力量

練習一：高翻挺舉，以最大重量的60～80%為負荷強度，每組4～8次，練習6～8組，每組間歇3分鐘，爆發(fā)式用力。此練習屬于一種綜合了上肢、軀干和下肢力量的練習方法。

練習二：肩負杠鈴做體前屈。以最大重量的40～60%為負荷強度，每組4～6次，練習3～6組，每組間歇3分鐘，慢下快起。

練習三：肩負60～70公斤左右的杠鈴做左右轉體。練習時兩腳平行開立稍寬于肩，直膝，轉體時腳掌不得轉動。

練習四：俯臥挺身起。

練習五：仰臥起坐?？梢岳弥匮雠P起坐或仰臥斜板（頭低腳高）曲膝起坐；仰臥兩頭起雙手收腹舉腿：仰臥，雙手握同伴雙踝做收腹舉腿，同伴用雙手用力將練習者舉起的腳推下。

（二）上肢力量

上肢力量的練習應以40～60%的中小重量為主，重點發(fā)展力量耐力與爆發(fā)力。做練習時力爭達到極限。此外作為籃球運動員，手腕，手指和手臂肌群的力量和靈活性，直接關系著投籃、傳接球、運球、搶打球等動作的掌握和運用效果，因此，進行上肢力量訓練時，必須重視手臂、手腕、手指的力量，特別是一些小肌群力量的訓練。

練習一：臥推。絕對力量訓練方法：以最大重量95～100%的杠鈴為負荷強度，每組1～2次，練習8～10組，每組間歇3分鐘，最快速度用力.爆發(fā)力訓練：以最大重量的70～85%為負荷強度，每組4～6次，練習6～8組，每組間歇1分鐘～3分鐘，爆發(fā)式用力，力量耐力訓練；以最大重量的50%以下負荷強度，每組12次以上，練習2～4組，每組間歇1分鐘～2分鐘，爆發(fā)式用力快推。

練習二：頸后彎舉。最大重量的40～60%負荷強度，每組10～20次，練習3～5組，中等速度進行練習。

練習三：連續(xù)快速挺舉。以30～40公斤杠鈴為重量，每組10～20次，練習3～5組，以最快速度用力。

練習四：正握10～20公斤杠鈴做極限次數(shù)，翻腕練習?；蚍次?5～30公斤杠鈴成蹲式，雙肘置于兩膝，做極限次數(shù)的屈腕練習。

練習五：用實心球做傳接球，投籃動作的練習或指臥撐。

練習六：手抓鉛球練習。手指掌心向下抓住鉛球，向上提肘的過程中放松手，球下落換另一只手抓住球，反復練習。

（三）下肢力量

下肢力量是籃球運動員力量素質(zhì)的基礎，籃球運動員下肢力量的發(fā)展重點是提高彈跳力，而彈跳力取決于爆發(fā)力，所以訓練應以速度力量為主。

練習一：跳繩。要求運動員雙腳同時離地連續(xù)跳繩、保持直膝跳或一跳雙搖。如果作為耐久力練習可指定3～7分鐘為一次練習。

練習二：跳深。運動員從一個高約30～40厘米的木箱上跳至地上，立即再次跳起來，跳得越快、越高越好，連續(xù)彈跳10～15次。

練習三：跳球。將一個籃球固定不動，運動員雙腳并攏站于籃球后。

練習四：雙腳側跳。隊員雙腳并攏站于邊線旁，要求他用雙腳從邊線跳至另一邊后再跳回，循環(huán)往復……在限定時間內(nèi)跳躍次數(shù)越多越好。

練習五：跑跳手觸籃圈，運動員繞球場跑跳后用手碰觸籃圈。

練習六：原地連續(xù)跳，以單手或雙手拍籃板。

練習七：蛙跳。運動員站在端線外排成一行，教練鳴哨后，運動員盡最大努力快跳到對面端線。

練習八：肩負杠鈴做深蹲，據(jù)年齡、性別和素質(zhì)水平的不同安排負荷。一般以最大重量的75%～85%為負荷。一般以最大重量的75～85%的負荷強度，每組4～6次，練習3～6，間歇1～3分鐘，以爆發(fā)式用力來發(fā)展速度力量。以最大重量的95%以上為負荷強度，每組1～3次，練習3～6組，每組間歇3分鐘，以最快速度用力來發(fā)展絕對力量。

二、發(fā)展力量素質(zhì)應注意的事項

力量素質(zhì)發(fā)展水平是影響身體訓練水平的關鍵因素。在實施發(fā)展力量素質(zhì)過程中為達到優(yōu)化控制，取得事半功倍的效果，必須注意如下幾點：

（一）力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而應有重點。在發(fā)展力量素質(zhì)的過程中，一方面應使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉、提高，另一方面也要注意發(fā)展那些薄弱的小肌肉群的力量。因為體育運動中的許多動作是很復雜的，需要身體各部位許多大小不同的肌群協(xié)同工作才能完成，所以發(fā)展不同類型的力量素質(zhì)也不意味著面面俱到，平均發(fā)展，應該在全面發(fā)展的基礎上又針對項目特點而有所側重。

（二）練習時要使肌肉充分拉長和收縮，練習后要使肌肉充分放松。每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長后可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以后，肌肉常會充血，脹得很硬，這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放松。

（三）訓練中要采用大負荷與循序遞增負荷。大負荷是指訓練的負荷強度和訓練總量，一般要用某人所能承受的最大負荷或接近最大負荷來進行訓練。為了達到大負荷，訓練時無疑要保持較大的強度，或者要保持較大的數(shù)量（次數(shù)和組數(shù)）。

（四）力量素質(zhì)訓練要系統(tǒng)科學安排，不間斷。綜上所述中學生籃球運動員的力量素質(zhì)在各項身體素質(zhì)中占極為重要的位置，它是發(fā)展速度、彈跳、柔韌、協(xié)調(diào)性等素質(zhì)的基礎，直接影響籃球運動員高水平的發(fā)揮與提高?？茖W地掌握和運用籃球運動員力量素質(zhì)訓練的方法和手段，是提高力量素質(zhì)的關鍵。

參考文獻：

[1] 徐本力.運動訓練學[M].山東：山東教育出版社.1990.

[2] 王麗娣.籃球運動員的力量訓練[J].體育科研.1998（4）.