站樁功

魏玉龍

站樁功是傳統(tǒng)的站式練功法，雖屬武術(shù)氣功的代表功法。但歷代各家各派在進行身體素質(zhì)、體能體質(zhì)等基本功訓(xùn)練時，多首選此功法。

站樁功的代表樁勢有自然式、三圓式、伏虎式、少林劍指、探馬式等樁功，后四種樁功均是以自然式為基礎(chǔ)預(yù)備式。以其姿勢強度和難度來分，可分高位、中位和低位三種站樁體位。高位站樁是指站樁架勢高，膝關(guān)節(jié)微屈約160°左右，消耗量較小，適合于年老體弱及虛證患者鍛煉；中位站樁是介于高、低位之間的一種架式，膝關(guān)節(jié)夾角約130°左右，消耗量適中，一般適應(yīng)于體質(zhì)尚好，虛實夾雜的患者鍛煉。低位站樁則架式低，膝關(guān)節(jié)夾角約90°左右，消耗量較大，適合于體質(zhì)較好或有練功經(jīng)驗的實證患者鍛煉。

一、操作技術(shù)

（一）自然式

1.調(diào)身（圖1）

⑴預(yù)備式：身體保持自然直立，使機體放松，情緒平穩(wěn)，呼吸自然。

⑵重心右移，左腳向左橫跨一步，兩腳平行，兩腳間距與肩等寬或稍寬于肩。

⑶膝關(guān)節(jié)微屈，兩手垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)，肘關(guān)節(jié)微屈。

⑷十指分開，指間關(guān)節(jié)自然微屈，掌心稍微內(nèi)凹，掌面距身體約15厘米左右。

⑸雙肩下沉，放松三角肌，兩腋空虛，不可夾緊，大約有一拳的空間。

⑹不可挺胸，胸向內(nèi)含，以向內(nèi)含胸的力量將背部脊柱向上拔伸。

⑺順勢向后上方收小腹，以此力量使腰骶部向前上方豎起，髖關(guān)節(jié)放松、放穩(wěn)。

⑻頭頸部肌肉放松，使目光平面與地面平行，下顎微微內(nèi)收，兩目微閉或凝視正前方較遠處的某一目標，舌頂上鄂，唇齒輕合，面帶微笑。

2.調(diào)息

⑴先采用胸式呼吸。

⑵胸式呼吸訓(xùn)練舒暢后，呼吸自如，進一步采用順腹式呼吸。

⑶順腹式呼吸訓(xùn)練舒暢后，呼吸自如，進一步采用逆腹式呼吸。

3.調(diào)心

⑴開始練習(xí)自然式時，先采用放松法，默念“松”、“靜”。

⑵待身體放松后，可以意守呼吸。

4.操作提示

⑴練功過程中，感覺頭頂有繩向上牽拉頸椎乃至整個脊柱，用意不用力。

⑵身體放松，不可造作，呼吸以不憋氣為度，意念要輕柔不要緊張。

（二）三圓式

所謂三圓，即指足圓、臂圓、手圓。

1.調(diào)身（圖2）

⑴足內(nèi)八字：兩腳左右分開，與肩同寬，兩足尖微向內(nèi)扣，呈內(nèi)八字形，五趾輕輕抓地。此為足圓。

⑵下盤似坐：雙膝微屈，膝蓋不超出足尖。腰部伸展，臀部似坐高凳。分為高、中、低三個體位訓(xùn)練。

⑶兩臂抱圓：上身正直，含胸拔背，兩臂環(huán)抱呈半圓形，如抱一圓氣球，松肩、墜肘、虛腋。此為臂圓。

⑷兩手抱球：兩手與身體的距離不超過一尺，兩手指相對，相距約八九寸，五指分開，微曲，相鄰手指間約一指距離。此為手圓。

⑸頭面放松：頭部正直，齒輕合、口稍張、舌微卷、頦內(nèi)收。兩目微閉或凝視正前方較遠處的某一目標。面部似笑非笑之意。

2.調(diào)息

⑴先采用自然呼吸。

⑵訓(xùn)練呼吸舒暢后，可以過渡到順腹式呼吸。

⑶順腹式呼吸訓(xùn)練舒暢后，可以過渡到逆腹式呼吸。

3.調(diào)心

⑴先采用三線放松法，自上而下逐漸放松 3～5次。

⑵身體放松后，可以采用意守呼吸，感覺體會呼吸運動。

4.操作提示

身體放松是第一步，之后逐漸放松精神情緒，如果一直放松不下來，先不要用意念引導(dǎo)呼吸。待到能夠做到放松后，再意念守護呼吸，逐漸過渡到腹式呼吸，最后體會呼吸，做到似守非守。

（三）伏虎式

1.調(diào)身：以下操作先左后右。（圖3）

⑴左腳向左前方45°方向，跨出一大步，右腳在后，站成丁字形，兩足相距3尺左右。

⑵上身以腰為軸，向左轉(zhuǎn)90°，兩目平視左前方，躊躇滿志。

⑶左側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲近成90°，左手順勢置于左膝內(nèi)上方約10厘米處，五指分開，虎口向下，掌心向前，似卡按虎頭。

⑷右膝微屈內(nèi)扣，如扣虎髖，右手掌心向下，指尖向前，置于右膝關(guān)節(jié)上方，如壓虎臀。

⑸兩足五趾用力，抓緊地面，上身軀干垂直向下用力，臀部如坐虎腰。

⑹身體以腰為軸，磨轉(zhuǎn)180°，轉(zhuǎn)向右側(cè)，右膝關(guān)節(jié)在前，左膝關(guān)節(jié)在后，左右互換基本姿勢，繼續(xù)訓(xùn)練。

2.調(diào)息

⑴站穩(wěn)之后，采用腹式呼吸，以順腹式呼吸為主鍛煉。

⑵順腹式呼吸平穩(wěn)后，可以慢慢過渡到逆腹式呼吸。

3.調(diào)心

意想胯下有猛虎被伏，雙膝關(guān)節(jié)扣緊虎身，兩手力按虎頭、虎尾，氣機下沉。

4.操作提示

⑴本式須在自然式和三圓式站樁訓(xùn)練的基礎(chǔ)上操作。

⑵兩目前視，躊躇滿志，意氣力相合，運氣至雙胯、雙腿、雙足，雙足猶如枯樹，落地生根盤根。

⑶訓(xùn)練逆腹式呼吸法可從一開始就著重訓(xùn)練呼氣，而不去理會吸氣，意念在呼氣時引內(nèi)氣下行，聚于丹田，使氣力下沉。

（四）少林劍指樁

1.調(diào)身（圖4）

⑴重心右移，左腳向左橫跨半步，兩腳平行，兩腳相距約45厘米。endprint

⑵屈膝下蹲，成馬步樁式（根據(jù)曲膝的角度分成高、中、低三個體位鍛煉）。

⑶兩膝自然外開，目光垂直目測，髕骨的前緣不超過兩足的腳尖，使膝與腳尖成一直線。

⑷在屈膝下蹲的同時，雙臂向正前方緩緩抬起，同時雙掌自然變?yōu)閯χ福ㄊ持概c中指并攏伸直如劍，其余手指微曲相扣），抬到與肩平，如劍的指尖向前，掌心向下，兩臂與肩平，成一水平線。

⑸上身正直，微收小腹，輕提尾閭，含胸拔背，頭正頸直，下頜后收，使百會穴、會陰穴和兩腳跟聯(lián)線的中點成一直線。

⑹兩眼平視，雙目微閉，似看非看。全身放松，松而不懈。

2.調(diào)息

⑴采用腹式呼吸，以順腹式呼吸為主鍛煉。

⑵順腹式呼吸訓(xùn)練平穩(wěn)后，可以逐漸過渡到逆腹式呼吸。

3.調(diào)心

⑴意想丹田中有溫?zé)嶂畾鈭F，由小到大，由弱到強，引導(dǎo)氣團循足三陰經(jīng)，下至足底涌泉穴，落地生根。

⑵之后，將意念引回丹田部，使之由大到小，由強到弱，彌漫周身，濡養(yǎng)機體與神智。

4.操作提示

⑴本式須在自然式和三圓式站樁訓(xùn)練的基礎(chǔ)上操作。

⑵訓(xùn)練逆腹式呼吸法，著重訓(xùn)練呼氣，而不去理會吸氣，意念在呼氣時引內(nèi)氣下行，聚于丹田，使氣力下沉。

⑶意想丹田時，不可用力，要在放松的基礎(chǔ)上操作。

（五）探馬式1.調(diào)身：以下操作先左后右。（圖5）⑴重心右移到右腿，左腳向左前方出步半步，足尖點地，足跟抬起。

⑵右腳踏實地面，五趾抓地，穩(wěn)定身體，兩膝關(guān)節(jié)均屈曲，上身直體下坐，臀部如坐高凳。

⑶左臂自體側(cè)向前上方抬起，沉肩垂肘，肘關(guān)節(jié)微曲，手掌前伸，與目相平，五指自然微曲分開，如探烈馬。

⑷右臂置于體側(cè)，沉肩垂肘，掌心向下，五指自然微曲分開，指尖向前，使手掌背側(cè)與前臂成近90°角，如按馬樁。

⑸含胸收腹，下頜內(nèi)收，兩目凝視左掌背側(cè)外勞宮穴。

⑹左足的足跟落地踏實地面，重心左移，左手回收體側(cè)；右足向右前方一步，足尖點地，右手向右前方探出，左右交替轉(zhuǎn)換，其它要領(lǐng)互換，成右側(cè)探馬式。

2.調(diào)息

⑴訓(xùn)練之初可先采用胸式呼吸。

⑵胸式呼吸訓(xùn)練平穩(wěn)后，可以采用腹式呼吸，但以順腹式呼吸為主鍛煉。

3.調(diào)心

抬左臂探馬時，意想左側(cè)勞宮牽動左側(cè)經(jīng)脈氣血，循環(huán)不息；抬右臂探馬時，意想右側(cè)勞宮牽動右側(cè)經(jīng)脈氣血，循環(huán)不息。

4.操作提示

⑴本式須在自然式和三圓式站樁訓(xùn)練的基礎(chǔ)上操作。

⑵身體的重心是左右偏移的，而意念的操作與重心偏移相反。重心分布基本按照3：7的比例分布，左右交替，不宜單側(cè)過于疲勞。

二、辨證施功

樁功整體具有通經(jīng)活血，平衡氣血陰陽的作用。

1.自然樁

具有松筋解困，益氣行血的作用，可用于肢倦身重、懶言乏力、夜臥不寐、心煩胸悶、筋骨酸痛等氣血不和的癥狀。

慢性疲勞綜合征、慢性腰背肌筋膜炎、退行性腰肌柱炎、頸椎病等疾病，凡見上述癥狀者可參照使用。

2.三圓式

具有通利血脈，舒筋活血的作用，可用于筋骨疼痛、四肢不溫、肢端疼痛麻木、眩暈、頭痛等血脈失和的癥狀。

頸肩腰腿痛、椎基底動脈供血不足、腰肌勞損、高血壓病等疾病，凡見上述癥狀者可參照使用。

3.伏虎式

具有活血通絡(luò)，疏肝解郁的作用，可用于周身疲困、肢體倦怠、心煩易怒、兩脅脹痛、胸悶等氣滯血郁的癥狀。

慢性軟組織勞損、腰椎間盤突出癥恢復(fù)期、更年期綜合征、月經(jīng)不調(diào)等疾病，凡見上述癥狀者可參照使用。

4.少林劍指樁

具有行氣通絡(luò)、強筋壯骨的作用，可用于頭痛、項強、肘臂攣痛、下肢掣痛、腰酸腿軟、四肢倦怠、遺精、滑泄等肝腎虧虛的癥狀。

血管神經(jīng)性頭痛、頸椎病、慢性腎炎、性功能減退、陽痿、早泄等疾病，凡見上述癥狀者可參照使用。

5.探馬式

具有舒利少陽，益氣活血的作用，可用于口渴、口苦、心煩、易怒、少氣乏力、納差、肢體困重等少陽相火妄動，克伐脾土的癥狀。

慢性膽囊炎、抑郁癥、焦慮癥、更年期綜合征、慢性反流性胃炎等疾病，凡見上述癥狀者可參照使用。

三、病證舉例

1.眩暈（椎動脈型頸椎?。?/p>

⑴訓(xùn)練自然樁1個月，每次15分鐘，采用高位站樁為主，配合中位站樁。

⑵訓(xùn)練三圓樁1個月，每天3次，每次20分鐘，采用高位站樁姿勢為主。

⑶訓(xùn)練探馬樁1個月。每天3次，每次左右各15分鐘。

2.消渴足痹（糖尿病下肢微循環(huán)障礙）

⑴訓(xùn)練高位三圓樁1個月。每天訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練15分鐘。

⑵訓(xùn)練中位三圓樁1個月。每天訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練15分鐘。

⑶在繼續(xù)訓(xùn)練中位三圓樁的基礎(chǔ)上，增加訓(xùn)練伏虎樁。每天訓(xùn)練3次，每次左右各5分鐘。

3.慢性腰肌勞損（慢性腰背肌筋膜炎）

⑴訓(xùn)練高位三圓樁1個月。每天訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練15分鐘。

⑵訓(xùn)練中位三圓樁1個月。每天訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練15分鐘。

⑶訓(xùn)練探馬樁1個月。每天3次，每次左右各訓(xùn)練15分鐘。

⑷訓(xùn)練少林劍指站樁1個月。每天3次，每次左右各訓(xùn)練15分鐘。

四、參考文獻

1.劉天君.全國高等中醫(yī)藥院校規(guī)劃教材《中醫(yī)氣功學(xué)》【M】.北京：中國中醫(yī)藥出版社，第九版. 2012

【編輯：遲昊】endprint