散步的作用及方法研究

雷建輝LEI Jian-hui

（咸陽(yáng)職業(yè)技術(shù)學(xué)院，咸陽(yáng) 712000）

（Xianyang Vocational Technical College，Xianyang 712000，China）

0 引言

我國(guó)古代有很多養(yǎng)生的功法，其中最為流行的且影響較大的有太極拳、氣功、引導(dǎo)、五禽戲、八段錦和易筋經(jīng)等。這些功法較全面、系統(tǒng)地教大家如何鍛煉身體，其中養(yǎng)生益壽的作用被世人所知。但是這些功法一般人很難掌握運(yùn)用，但是其中一些既經(jīng)濟(jì)又環(huán)保的運(yùn)動(dòng)卻常被大家忽略，那就是今天要說(shuō)的散步。

古今中外，許多壽星的健身益壽的妙訣都會(huì)是散步這一條。唐代的名醫(yī)孫思邈能夠活到百歲開(kāi)外，而且在93 歲高齡的時(shí)候，仍然“視聽(tīng)不衰，神采甚茂”，百歲時(shí)還能夠?qū)懼?。主要就是歸功與他長(zhǎng)期堅(jiān)持散步。蘇聯(lián)外交家莫洛托夫，直到96 歲高齡，早餐之后仍然興致勃勃地去森林漫步。

1 散步的益處

1.1 調(diào)整心理世界

權(quán)威資料表明：散步是一種即健身又養(yǎng)心的有氧運(yùn)動(dòng)。心情欠佳時(shí)出去隨意散散步，可以使身心暢快無(wú)比，倦意頓消，干事有沖勁了，工作效率明顯提高。經(jīng)常散步會(huì)放松自己的心情，輕松而有節(jié)奏的步伐，能夠使人心情恬靜，深沉而調(diào)勻的呼吸，怡然自得，而且運(yùn)動(dòng)中還會(huì)收到養(yǎng)心寧神的功效。我們無(wú)論是在山間田野小路上緩緩慢步，還是在城市的林蔭大道上信步而游，那些廣闊的空間、綠色的環(huán)境和清新的空氣，都會(huì)使我們整個(gè)人神清氣爽、心胸舒暢。即便在庭院中悠悠走上幾步，也會(huì)讓人凝神暢爽的。老年人在散步時(shí)可與眾多人群交往，說(shuō)天道地，談古論今，其樂(lè)融融的氣氛，消除孤獨(dú)寂寞感，同時(shí)維護(hù)了良好的社交關(guān)系。

1.2 預(yù)防各種疾病

科學(xué)研究表明：每天散步30 分鐘，有助于預(yù)防靜脈曲張、中風(fēng)、心臟病、肥胖、精神抑郁甚至結(jié)腸癌等。長(zhǎng)期坐著或站著工作的人，容易發(fā)生腿脹、靜脈曲張和痔瘡等疾病，原因是身體下部的靜脈淤血，不易流回心臟。散步中下肢肌肉加強(qiáng)活動(dòng)，有節(jié)奏的擠壓靜脈血管，促進(jìn)血液循環(huán)，減少疾病發(fā)生；散步能減少體內(nèi)脂肪，控制肥胖病的發(fā)生，這對(duì)當(dāng)前眾多尋求多種方法減肥的肥胖者來(lái)說(shuō)，更值得提倡；散步可活絡(luò)血循，血液循環(huán)通暢后，血液可流到并聚集在肝臟的眾多微血管的末端，促進(jìn)肝臟代謝功能，減少脂肪堆積避免脂肪肝。

1.3 思考研究問(wèn)題

散步時(shí)，放開(kāi)視野，開(kāi)闊思路，大膽暢想，明晰方向，果斷決策，實(shí)踐證明某些英明決策和發(fā)明創(chuàng)造都是在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的。

法國(guó)思想家盧梭所說(shuō)：“散步能促進(jìn)我的思想，我的身體必須不斷運(yùn)動(dòng)，腦力才會(huì)開(kāi)動(dòng)起來(lái)”。德國(guó)大詩(shī)人歌德曾說(shuō)：“我最寶貴的思維及其最好的表達(dá)方式，都是當(dāng)我在散步時(shí)出現(xiàn)的”。蒸汽機(jī)發(fā)明后，存在兩大缺點(diǎn)，瓦特一直思考蒸汽機(jī)改進(jìn)辦法，一天瓦特在格拉斯哥大學(xué)美麗的校園里散步時(shí)，突然想到解決方案，結(jié)果發(fā)明蒸汽機(jī)上的核心部件分離凝結(jié)器；牛頓在散步時(shí)思考地球引力問(wèn)題，看到蘋(píng)果落地產(chǎn)生聯(lián)想，發(fā)明了“萬(wàn)有引力”。

2 散步的方法

正確的散步應(yīng)該是挺胸抬頭，邁大步，上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏有力的擺動(dòng)，路線(xiàn)要直。每天半小時(shí)至1 小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。下面介紹幾種散步鍛煉方法：

2.1 漫速散步法

用漫步和中速行走，每分鐘60～70 步，每次30～60 分鐘，每天早晚各一次，適宜在風(fēng)景秀麗的地方。

2.2 快速散步法

每分鐘走120～140 步，每次30～60 分鐘，心率控制在每分鐘120 次左右。每天步行5～7 千米。

2.3 輔助動(dòng)作散步法

散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)或做振臂運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、肩繞環(huán)等輔助動(dòng)作，可增進(jìn)肩帶胸廓活動(dòng)，緩解肩膀僵硬酸痛，有效防治頸椎病、肩周炎等疾病。

2.4 拍腹輕摩散步法

一邊散步，一邊輕拍、按摩腹部，對(duì)于皮下脂肪堆積、消化不良及胃腸疾病的人非常適合。

2.5 伴音散步法

散步時(shí)可聽(tīng)聽(tīng)收音機(jī)，既可了解天下大事，又可知曉生活中的逸聞趣事，作為閑聊時(shí)的談資。散步時(shí)也可播放下載的樂(lè)曲，伴隨音樂(lè)節(jié)拍，或快或慢、或輕柔舒緩、或動(dòng)作有力進(jìn)行散步。

3 散步的注意事項(xiàng)

3.1 散步后用溫水泡腳

每次散步結(jié)束，最好用溫水浸泡雙腳10 分鐘，有舒筋活血、消除疲勞功效，尤其對(duì)于腳寒手涼者效果更佳。

3.2 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要合理

生命在于運(yùn)動(dòng)，無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，都要適可而止，一定要把握好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，否則未見(jiàn)利而弊先顯。法國(guó)健美專(zhuān)家肯庫(kù)伯認(rèn)為運(yùn)動(dòng)一旦超過(guò)“收益遞減”的極限，人體免疫機(jī)制將受損，更有甚者造成器官損傷及生理功能失調(diào)。

3.3 注重身心同時(shí)鍛煉

自古養(yǎng)生主張養(yǎng)形與養(yǎng)神相結(jié)合，注重形神兼?zhèn)洌缭趹?zhàn)國(guó)時(shí)期《皇帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)》提出“形與神俱”，“形”指肉體，“神”指精神,肉體的鍛煉與精神的鍛煉相融合。西方科學(xué)研究表明體育運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的鍛煉效果，不僅表現(xiàn)于肢體和內(nèi)臟，也表現(xiàn)與精神系統(tǒng)即“身心一體，身心結(jié)合”。

3.4 依據(jù)個(gè)性體質(zhì)、季節(jié)變化等因素適時(shí)調(diào)整散步方式及時(shí)間

高血壓患者，應(yīng)從慢速散步開(kāi)始，隨著自身的狀況逐漸增加速度，但是每日能夠持續(xù)30 分站左右最為適宜；但是在冬天老年人不宜早起散步。因?yàn)槎緶囟鹊?，老年人各組織器官功能逐漸在衰退，血液循環(huán)不暢，對(duì)溫度適應(yīng)能力較低，造成血壓容易上升，容易誘發(fā)心肌梗、腦溢血等急性心血管病，加之，冬季夜長(zhǎng)晝短，天亮的晚，視線(xiàn)受限，易導(dǎo)致意外傷害事故。

3.5 正確理解民間諺語(yǔ)

俗話(huà)講：飯后百步走，活到九十九。如果飯后即刻活動(dòng)，食物在胃內(nèi)不能很好消化，導(dǎo)致出現(xiàn)腹脹等癥狀。正確做法是飯后至少休息半小時(shí)再進(jìn)行“飯后百步走”。

總之，散步時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要因人而異，一般走到稍稍出汗，步行時(shí)要由少到多、由慢到快、循序漸進(jìn)，并持之以恒。

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