八種健身走祛病延年/力量鍛煉每周至少兩次

八種健身走祛病延年

文/陳巖松

近年，最流行的健身方式莫過于健身走了，主要是通過步行達(dá)到健身祛病的目的。健身走不同于一般的走路，因?yàn)樽呗坊蛏⒉街荒芩阕鋈粘５挠醒趸顒?，健身效果相對較小。健身走卻是一種有氧鍛煉，要求達(dá)到規(guī)定的強(qiáng)度和時間，從而鍛煉心肺功能、調(diào)節(jié)免疫等各種機(jī)體功能。以下八種健身走，能使鍛煉變得趣味盎然，對降低人體總膽固醇、血糖、血壓有明顯的作用，被運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家譽(yù)為“21世紀(jì)的健身法寶”，有興趣的中老年人不妨一試。

1.大步走 通常走一小時。大步走時，全身的肌肉運(yùn)動量非常大，在肌肉收緊的情況下，血液循環(huán)的量也相應(yīng)加大，有利于血液流通。一般來說男性走100米，用不超過100步走完，而女性走100米最好用不超過110步，這樣走通常要比平常每一步大了10～20厘米，效果顯著。

2.十點(diǎn)十分走 走路時向上斜舉臂，其位置達(dá)到約相當(dāng)于時鐘十點(diǎn)十分的位置，稱為“十點(diǎn)十分走”，同時要把胸挺起來，頭昂起來，每天堅(jiān)持200步，頸椎會得到有效鍛煉，可以防治頸椎病、頭暈頭痛等。

3.呼吸走 有兩種方法：一是每走一步的自由呼吸；第二就是行走過程當(dāng)中踩著一、二、三、四的節(jié)律。一、二、三慢吸、深吸，第四步快呼，循環(huán)往復(fù)，可使氧氣和肺泡之間的紅細(xì)胞及二氧化碳交換的幾率增大，促使全身充氧，可以有效提高肺功能。

4.扭腰走 老年人走路的時候扭一扭，就是良性的內(nèi)臟按摩，同時可以鍛煉腰關(guān)節(jié)的靈活度，對于防治大小便不暢等效果非常好。

5.高抬腿走 由于缺乏抬腿鍛煉，中老年人抬腿能力就越來越差。高抬腿走可以鍛煉老年人腰腿肌肉。大腿屈膝高抬，每天堅(jiān)持高抬腿走100步，對老年人邁臺階、上樓梯都大有好處。

6.集中注意力走 集中注意力走，就是每走一步，腦子一定要想著腳，要十個腳趾頭走路。這樣大腦會控制腳趾頭每一個動作，可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控能力，有效延緩小腦萎縮。

7.彈著走 兩腳朝前，每走一步十趾都用力，特別是足大趾用力，把人彈起來。彈著走能有效鍛煉腳趾、足弓和腳腕，能抑制拇外翻和達(dá)到減肥效果。

8.倒著走 倒著走要有參照物，注意安全。上身挺直，腿自然下落，前腳掌著地再過渡到全腳，手臂自然擺動，保持整體平衡。先用腳趾頭著地，重心在前面，這樣即使踩空了，也不會摔跟頭。這樣走可以強(qiáng)化腰腿肌肉，增強(qiáng)平衡。

力量鍛煉每周至少兩次

文/魏敏鴻

最近，對老年人鍛煉情況所做的一項(xiàng)調(diào)查顯示，65歲以上人群中只有8%的人進(jìn)行力量鍛煉，由于年齡大的緣故，50%以上的老年人從來就沒有考慮過進(jìn)行一些可以增強(qiáng)力量的鍛煉。

但是研究結(jié)果證明，通過鍛煉增強(qiáng)力量，能給老年人帶來不小的健康效益。力量鍛煉可以幫助老年人減少摔跤和骨折的危險(xiǎn)，同時有助于提高老年人的日常生活自理能力。因此，老年人首先應(yīng)從心理上改變對力量鍛煉的看法。力量鍛煉除了能使老年人的肌肉健壯外，還可提高老年人的耐力、增強(qiáng)骨質(zhì)密度、改善人體對胰島素的敏感性。老年人的力量鍛煉不要按照年輕人的鍛煉模式，要根據(jù)自己的身體狀況選定鍛煉方式和量，不要做體力上感到有困難的力量鍛煉，開始時要適量，循序漸進(jìn)。

一些簡單的日?；顒?，就可以增強(qiáng)肌肉的力量。如經(jīng)常搬搬家里的椅子，提一些有分量的東西，在身體條件允許的情況下，還可以做一些輕量級的啞鈴鍛煉。

研究結(jié)果還表明，對于老年人來講，每周至少應(yīng)進(jìn)行兩次力量鍛煉，每次進(jìn)行半小時左右，這樣可以保證中老年人肌肉不至于衰老萎縮，對血管彈性有著非常好的保護(hù)作用。此外，有研究結(jié)果表明，在老年人群中，男性較女性更愿意進(jìn)行力量鍛煉。歲數(shù)小一些的和文化水平高一些的人也愿意接受力量鍛煉。體重超重或身體不是很好的老年人通常不愿意進(jìn)行力量鍛煉。這些人在身體條件許可的情況下，更應(yīng)積極做一些力量鍛煉，這對減肥和提高抗病能力都有很大的好處。endprint