●謝小江

學(xué)會(huì)控制自己的情緒

●謝小江

情緒是身心健康不可或缺的重要因素，良好的情緒有助于幫助官兵以飽滿的精神狀態(tài)投入工作。那么，怎樣幫助官兵控制好自己的情緒，保持良好的心態(tài)呢？本文重點(diǎn)總結(jié)三種控制情緒的方法，僅供大家借鑒。

一、開展共情訓(xùn)練

共情是情緒調(diào)節(jié)訓(xùn)練的核心概念，也是沖動(dòng)控制和憤怒管理的基礎(chǔ)。共情訓(xùn)練的目的是幫助官兵學(xué)會(huì)理解人、關(guān)心人、幫助人，學(xué)會(huì)站在他人的立場上看待問題，學(xué)會(huì)換位思考的方法，學(xué)會(huì)寬容、放下、接受，保持平和積極的心態(tài)對(duì)待學(xué)習(xí)和工作。共情訓(xùn)練主要包括五個(gè)方面的內(nèi)容：(1)對(duì)自我和他人情緒的理解；(2)考慮他人的角度；(3)對(duì)別人進(jìn)行善意的解釋；(4)對(duì)他人的情緒化進(jìn)行反應(yīng)；(5)給煩惱中的他人以積極回應(yīng)。

在教學(xué)中，訓(xùn)練官兵從各種各樣的身體和社會(huì)情境線索中確認(rèn)出愉快、悲傷、憤怒、吃驚、害怕和厭惡等情緒，這種策略是情緒感知的層次；讓官兵認(rèn)識(shí)到人們對(duì)于同一件事情或者同一種情境會(huì)產(chǎn)生不同的情緒，使官兵了解情緒會(huì)有變化以及為什么會(huì)這樣變化，這是情緒理解的層次；用“我”語句與戰(zhàn)友交流情緒，表達(dá)對(duì)戰(zhàn)友的關(guān)心，這是情緒表達(dá)的層次。

共情訓(xùn)練案例：小張是一名列兵，入伍后表現(xiàn)積極，雖然投入大量時(shí)間學(xué)習(xí)、訓(xùn)練，可是效果不好，訓(xùn)練成績處中下水平，因而經(jīng)常沉默寡言，少有笑容。他也想讓自己變得開朗一些，但是不知道如何擺脫這些消極情緒。他在連隊(duì)中回避與戰(zhàn)友的交往，很少主動(dòng)跟戰(zhàn)友、班長打招呼。針對(duì)案例中小張的問題，可以對(duì)他采取共情訓(xùn)練，鼓勵(lì)他主動(dòng)跟戰(zhàn)友適當(dāng)?shù)亟涣髑榫w。當(dāng)他主動(dòng)地跟戰(zhàn)友分享自己的情緒體驗(yàn)時(shí)，戰(zhàn)友一般也會(huì)給予回應(yīng)，這時(shí)要讓小張懂得應(yīng)從積極方面看待別人的回應(yīng)，并教他學(xué)會(huì)站在他人的立場看問題，從而改善自己的人際關(guān)系。

二、進(jìn)行沖動(dòng)控制

敏感、易沖動(dòng)是青年官兵的典型情緒問題。據(jù)觀察，官兵在日常交往中對(duì)不同事件都會(huì)有自己的理解，并在此基礎(chǔ)上做出反應(yīng)。而一些性格外向、性情暴躁的官兵對(duì)于環(huán)境中的不順事情更敏感，更容易與他人發(fā)生矛盾和沖突，因而教官兵學(xué)會(huì)控制自己的沖動(dòng)情緒尤為重要。給官兵呈現(xiàn)一些社交情境，讓他們練習(xí)情緒管理技巧和問題解決技巧，訓(xùn)練官兵在與同伴發(fā)生問題時(shí)保持冷靜，而不是根據(jù)頭腦里馬上想到的去做，并教會(huì)官兵采用一些問題解決策略。

要學(xué)會(huì)解決問題方法，先要學(xué)會(huì)冷靜。冷靜策略的具體步驟是：(1)當(dāng)體驗(yàn)到強(qiáng)烈的情緒（如緊張、憤怒）時(shí)，首先告訴自己“停下來”；(2)給自己時(shí)間冷靜下來，對(duì)自己說“我可以冷靜下來，要冷靜”，并采用不同的方式，如走開、從后往前數(shù)數(shù)字、告訴別人自己的感覺、深呼吸、放松肌肉、做運(yùn)動(dòng)等，減弱強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)。

問題解決策略具體分為五步：(1)確定引發(fā)自己情緒的問題所在；(2)頭腦風(fēng)暴，想出可能的解決方法；(3)試著評(píng)估每種方法，從四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)考慮：是否安全、是否公平、別人會(huì)怎樣想、方法是否有用；(4)選出最佳方法，試著解決問題；(5)根據(jù)結(jié)果對(duì)方法進(jìn)行評(píng)估?？傊?，官兵與他人發(fā)生沖突時(shí)，應(yīng)首先冷靜下來，然后用共情技術(shù)來辨別情境中的社會(huì)線索，仔細(xì)思考情境中的信息后作出判斷，并選擇解決問題的最好方法。在選擇可能的解決方法時(shí)應(yīng)符合親社會(huì)目標(biāo)，并在實(shí)施方法后對(duì)方法進(jìn)行評(píng)估，以便下次遇到類似情境時(shí)能更好地應(yīng)對(duì)。

三、管理憤怒情緒

憤怒管理是指通過研究個(gè)體和群體對(duì)自身憤怒情緒和他人憤怒情緒的認(rèn)識(shí)、協(xié)調(diào)、引導(dǎo)、互動(dòng)和控制，充分挖掘和培養(yǎng)駕馭憤怒情緒的能力，從而確保個(gè)體和群體保持良好的情緒狀態(tài)。官兵對(duì)外界環(huán)境的敏感和對(duì)自身的過度關(guān)注導(dǎo)致憤怒情緒的發(fā)生更為普遍。如果不能正確處理憤怒的情緒，輕者會(huì)影響自己的身心健康和工作，重者會(huì)給自己帶來不可挽回的傷害，甚至?xí)劤梢簧幕诤?。因此，教?huì)官兵管理憤怒情緒的方法對(duì)穩(wěn)定和諧的官兵關(guān)系很重要。官兵管理憤怒情緒的方法很多，其中之一是行為分心，讓官兵將注意力從憤怒情境轉(zhuǎn)換到新的活動(dòng)中。隨著年齡增長，使用認(rèn)知分心（如想某些愉快的事）來應(yīng)對(duì)憤怒情緒的次數(shù)會(huì)增多。另外一種情緒管理策略是改變引起情緒的情境。此外，還可以使用放松策略（深呼吸）或?qū)η榫尺M(jìn)行認(rèn)知重建（如他并不是想跟我打架，只是想跟我做朋友）等方法。

憤怒情緒管理主要包括四步：(1)教官兵識(shí)別讓他們生氣的信息，如內(nèi)部線索（如生氣時(shí)身體會(huì)變熱和緊張）；(2)當(dāng)感覺到這些線索時(shí)，采用一些冷靜策略使自己冷靜下來，如呼吸、運(yùn)動(dòng)、想象放松；(3)在平靜下來之后，仔細(xì)思考問題解決的方法；(4)對(duì)采用的方法產(chǎn)生的結(jié)果進(jìn)行評(píng)估。

（作者單位：65066部隊(duì)）