如何在高考考場(chǎng)保持好心態(tài)

何耀齊

摘要：面對(duì)高考，學(xué)生往往會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒，會(huì)出現(xiàn)各種各樣的猜測(cè)、擔(dān)憂。本文將介紹相應(yīng)緩解焦、慮消除緊張的方法及高考前備考方案。

關(guān)鍵詞：食物暗示；語(yǔ)言暗示；鋸齒效應(yīng)；脫敏法

高考，既是對(duì)莘莘學(xué)子的一次選拔性考試，又是他們?nèi)松嘘P(guān)系命運(yùn)的一次重大考試。如果說(shuō)，高考前學(xué)生的生命軌跡基本一致的話，那么通過(guò)高考，學(xué)生的命運(yùn)將根據(jù)各自的志趣與愛(ài)好、實(shí)力和努力等因素形成不同的生命軌跡。人生能有幾回搏！誰(shuí)不想把握住決定自己命運(yùn)的機(jī)會(huì)？高考，值得我們?nèi)ケ都诱湎?，?yán)肅對(duì)待。

一、考前焦慮

隨著高考的臨近，學(xué)生往往會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒。字典上的“焦慮”解釋是“焦急憂慮”；而心理學(xué)對(duì)“焦慮”的界定就是——對(duì)未來(lái)發(fā)生的重要事情的預(yù)期的擔(dān)憂。正是因?yàn)榻^大多數(shù)的高三學(xué)生不曾體驗(yàn)過(guò)高考，因此會(huì)出現(xiàn)各種各樣的猜測(cè)、擔(dān)憂。比如：擔(dān)心考前睡不著覺(jué)，影響考試的精神狀態(tài)；擔(dān)心考試時(shí)腦子里一片空白，平時(shí)的考試成績(jī)發(fā)揮不出來(lái)，讓家長(zhǎng)失望；擔(dān)心不喜歡自己考場(chǎng)的座次位置；擔(dān)心自己會(huì)受到別的同學(xué)答題速度影響，等等。

二、一些行之有效的自我調(diào)適方法

（一）如何保障考前的良好睡眠

這應(yīng)該是最讓學(xué)生擔(dān)心的問(wèn)題，良好睡眠是學(xué)生以飽滿的精神迎接高考的最基本的條件。

考場(chǎng)上有了好精氣神還不夠，有些學(xué)生還很擔(dān)心考試時(shí)會(huì)緊張，那畢竟是高考的考場(chǎng)，是一考定終身的考場(chǎng)，平時(shí)考試不會(huì)慌，但是萬(wàn)一到高考的考場(chǎng)上慌亂緊張了怎么辦？

（二）如何克服考試期間的緊張

事實(shí)上，面臨對(duì)自己來(lái)說(shuō)至關(guān)重要的場(chǎng)合，我們都會(huì)本能的緊張，“人同此心，心同此理”，不只是初出茅廬的學(xué)生參加高考時(shí)會(huì)緊張，很多久經(jīng)重大場(chǎng)合歷練的人同樣會(huì)緊張，為了減弱緊張，人們會(huì)想出對(duì)自己有效的方法。據(jù)說(shuō)，已故的世界一號(hào)男高音歌唱家每次參加重大演出前，都要到后臺(tái)尋找一枚生銹的鐵釘，因?yàn)樵谒募亦l(xiāng)認(rèn)為生銹的鐵釘可以保佑他成功演出；著名演員宋丹丹也曾爆料，她在參加春晚時(shí)，總要穿那條紅色的褲子，她認(rèn)為這條褲子能給她帶來(lái)福氣。在心理學(xué)上，這叫積極暗示法。積極心理暗示是有科學(xué)依據(jù)的，例如望梅止渴的典故，就是積極心理暗示的有力證明。高三學(xué)生需要培養(yǎng)自己積極心理的能力，最大限度地發(fā)揮自己的潛能。

積極暗示法包括：食物暗示、服飾暗示、語(yǔ)言暗示等。學(xué)生可以靈活地將積極暗示法運(yùn)用于高考的考前、考中以及考后。

比如有的學(xué)生認(rèn)為吃香蕉會(huì)給他帶來(lái)好運(yùn)，因此重大場(chǎng)合之前，都要吃香蕉。當(dāng)然高考期間的飲食一定要清淡。

高考那一天的穿著也很重要，要穿自己最喜歡的、對(duì)自己來(lái)說(shuō)有意義的、能給自己帶來(lái)好運(yùn)氣的衣服，就像宋丹丹一樣。

積極暗示只是緩解考試緊張的一個(gè)手段，再給大家介紹四種我切身體驗(yàn)最有效的方法。

1.深呼吸法。如果你進(jìn)考場(chǎng)后感覺(jué)因?yàn)榫o張而心態(tài)過(guò)快，可以采用深呼吸的方式。

進(jìn)入考場(chǎng)后，擺個(gè)舒適的姿勢(shì)坐好，雙手放在膝上。用鼻子深吸氣，這時(shí)感覺(jué)腹部像氣球一樣充氣鼓起，自己由一默數(shù)到四，然后用嘴深深地呼氣，感覺(jué)腹部的氣體全部排出，腹部變癟。如此反復(fù)三次，將能使心態(tài)平靜下來(lái)。

2.合理認(rèn)知法。如果深呼吸和積極暗示都不能緩解緊張，拿筆寫名字時(shí)依然手抖、心慌。你可以坦然地在心底告訴自己：“這種緊張對(duì)我是有好處的?！?/p>

緊張的倒U型曲線說(shuō)明緊張過(guò)度和緊張不夠，對(duì)學(xué)習(xí)效率的作用都不大，適度的緊張有利于提高學(xué)習(xí)效率。當(dāng)剛進(jìn)考場(chǎng)時(shí)你的緊張難以平復(fù)，你應(yīng)該慶幸自己正處于最佳的緊張狀態(tài)，這是最有利于調(diào)動(dòng)你全部能量的狀態(tài)。

俗話說(shuō)：“知識(shí)就是力量?！绷私饬司o張的倒U型曲線的原理，能夠幫助你包容自己的緊張，而且確實(shí)能讓你更出色地發(fā)揮。

3.合理期待法。就像對(duì)焦慮的概念界定一樣，心理學(xué)對(duì)“壓力”也有其獨(dú)特的解釋。字典里“壓力”是指“承受的負(fù)擔(dān)”；而心理學(xué)對(duì)壓力的定義是“個(gè)體在面對(duì)沒(méi)有足夠能力應(yīng)對(duì)的重要情景時(shí)，產(chǎn)生的心理和生理反應(yīng)”。

通過(guò)這個(gè)定義，我們可以分析出，當(dāng)學(xué)生對(duì)高考感到不自信、恐慌時(shí)，有一部分原因是父母或自己的期待值高于自己實(shí)際水平，自我感覺(jué)沒(méi)有能力應(yīng)對(duì)。

為此，學(xué)生可以適度調(diào)整自己的高考期待值，不要總關(guān)注最高的目標(biāo)，而要給自己的高考期待畫出一個(gè)區(qū)間，有最高值，也有最低值。這樣，你會(huì)對(duì)自己說(shuō)，能達(dá)到那個(gè)最低值，我就能不后悔了。這樣，你的壓力會(huì)降低，緊張度也會(huì)減弱。

4.脫敏法。我們對(duì)高考很敏感，如果我們經(jīng)常接觸這方面信息，敏感度降低，勢(shì)必緊張度也就降低了。為此，我們可以從考前30天起每天想象自己今天就要步入考場(chǎng)的情景。

“模擬高考”的想象訓(xùn)練確實(shí)是個(gè)制勝法寶。只要你堅(jiān)持從30天起每天進(jìn)行一次這種想象訓(xùn)練，高考時(shí)肯定不會(huì)怯場(chǎng)。因?yàn)槿说拇竽X是接受心理暗示的，人的想象力對(duì)人的行為有巨大的指導(dǎo)作用。

好的心態(tài)就能考出好成績(jī)嗎？答案是否定的。沒(méi)有好心態(tài)是不行的，但是好心態(tài)絕不是萬(wàn)能的。有學(xué)者研究認(rèn)為，要想在高考考出好成績(jī)，需要具備三點(diǎn)：學(xué)習(xí)實(shí)力、考試技巧、心理調(diào)節(jié)能力。

因此，即便還只有兩周的時(shí)間，為了增強(qiáng)自己的學(xué)習(xí)實(shí)力，學(xué)生依然要分秒必爭(zhēng)的學(xué)習(xí)。

三、合理管理時(shí)間

這段時(shí)間有人會(huì)因?yàn)樘o張，不能完全集中精力學(xué)習(xí)，因此介紹三條管理學(xué)習(xí)時(shí)間的知識(shí)，這三條幾乎是緊密相連的。

（一）準(zhǔn)備一個(gè)記事本

要選一個(gè)你喜愛(ài)的小本子做記事本，每天開(kāi)始學(xué)習(xí)前，打開(kāi)小本子，給自己幾分鐘靜心思考時(shí)間，把能想到的一天需要做的事，簡(jiǎn)要而清晰地寫在本子上，然后按照重要性將這些任務(wù)排隊(duì)，今天一天的安排，就依照這個(gè)重要性的順序進(jìn)行。小小記事本，就相當(dāng)于一個(gè)小秘書，提醒你該做哪些事情。

（二）五分鐘啟動(dòng)

有了“小秘書”的安排，有的學(xué)生還是缺少行動(dòng)力。因?yàn)椋谶€有兩周就要高考的時(shí)候，很多學(xué)生會(huì)心態(tài)浮躁，明明知道該靜下心來(lái)學(xué)習(xí)，知道應(yīng)該學(xué)什么，但就是不在狀態(tài)，于是就會(huì)放下書本，找同學(xué)、教師談心交流，希望能夠找回良好的狀態(tài)，然后再踏踏實(shí)實(shí)學(xué)習(xí)。殊不知，隨著時(shí)光的飛逝，由于任務(wù)在拖延，學(xué)生會(huì)在懊悔中越來(lái)越焦慮。一個(gè)找回良好狀態(tài)有效的方法就是——五分鐘啟動(dòng)。

不要刻意追求完美的學(xué)習(xí)狀態(tài)，當(dāng)你知道學(xué)什么卻感覺(jué)狀態(tài)不好的時(shí)候，你一定要打開(kāi)書本立即學(xué)習(xí)，給自己五分鐘的時(shí)間，允許自己低效率地學(xué)習(xí)，允許自己分神，相信五分鐘甚至十分鐘之后，你一定會(huì)進(jìn)入一種充實(shí)而愉悅的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

（三）謹(jǐn)防“鋸齒效應(yīng)”

到了這個(gè)時(shí)期，很多學(xué)生學(xué)習(xí)很慌亂，一會(huì)兒學(xué)這，一會(huì)兒又學(xué)那，這樣會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率降低，產(chǎn)生鋸齒效應(yīng)。

例如：學(xué)語(yǔ)文變數(shù)學(xué)；做數(shù)學(xué)試卷又去查書上基礎(chǔ)知識(shí)；學(xué)英語(yǔ)又去和同學(xué)交流問(wèn)題……

看似學(xué)習(xí)，但收效降低。避免“鋸齒效應(yīng)”的方法。1.堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí)一個(gè)科目（一節(jié)課）；2.在做試卷時(shí)，遇到需要解決的問(wèn)題，及時(shí)記在記事本上，學(xué)習(xí)結(jié)束后及時(shí)彌補(bǔ)知識(shí)漏洞；3.同學(xué)間相互尊重彼此的時(shí)間，在課間商討，共同抵制發(fā)生“鋸齒效應(yīng)”。

在備考期間安排好學(xué)習(xí)時(shí)間，不僅有助于學(xué)習(xí)提高學(xué)習(xí)實(shí)力，同時(shí)還是增強(qiáng)大家考試時(shí)的自信心。

高三備考，最大的收獲就是在這種緊張壓力下所培養(yǎng)出來(lái)的堅(jiān)韌、刻苦、認(rèn)定目標(biāo)永不言棄的意志品質(zhì)和敢于亮劍的精神。同時(shí)我們必須認(rèn)識(shí)到，決定我們命運(yùn)的不是高考，而是面對(duì)這樣重要的機(jī)會(huì)時(shí)，你所選擇的心態(tài)和行動(dòng)。如果你是認(rèn)真對(duì)待這樣的機(jī)會(huì)并積極努力，這樣的機(jī)會(huì)就會(huì)幫你改變命運(yùn)的頹勢(shì)，而這樣心態(tài)的人也從不缺乏改變命運(yùn)的機(jī)會(huì)。

【責(zé)編 金 東】