零食也玩無間道

說起零食，很多人腦海里就浮現(xiàn)出諸如“減肥克星”“垃圾食品”和“沒營(yíng)養(yǎng)”“吃了會(huì)上癮”等關(guān)鍵詞。而不久前在網(wǎng)絡(luò)上出現(xiàn)的一份“好壞零食一覽表”就搜羅了在白領(lǐng)人群中最受歡迎的零食，并對(duì)這些零食進(jìn)行“好壞”分類、一一點(diǎn)評(píng)。

零食真的有好壞之分嗎，這樣的分法靠譜嗎？

零食，想說恨你不容易

我的朋友石玲是一個(gè)“零食控”。已經(jīng)不記得她有多少次在網(wǎng)店下了零食的訂單后，憤怒地將“再買就砍手”的豪言壯志掛上微博并置頂，起碼至今她和零食的戰(zhàn)斗仍是屢敗屢戰(zhàn)。

由于擔(dān)心吃太多零食會(huì)長(zhǎng)胖，石玲可沒少運(yùn)動(dòng)，跳操、跑步、游泳都成了她每天下班后的必做功課?！拔覉D的是什么呀，還不是為了吃一口好的！”我經(jīng)常聽見她運(yùn)動(dòng)過后的心聲。有一次運(yùn)動(dòng)后她饑腸轆轆，碰巧看到健身房的大屏幕上正在播“濃濃奶香，絲般順滑”的廣告，畫面中牛奶和巧克力交融的畫面瞬間觸發(fā)了她腦中的搜索引擎，令她想起那些年她曾經(jīng)買過的巧克力……結(jié)果她直奔樓下的小超市，買了一塊巧克力來解饞。

零食像是一個(gè)纏繞在身邊的煩人精，久久不見會(huì)想念，吃了它心里又會(huì)滋生“爆肥”的罪惡感。如何與零食保持恰當(dāng)?shù)木嚯x？

零食是指一個(gè)人在正常的三餐之外吃到的所有東西。一般來講，人在正常的情況下可以通過正餐滿足人體所有的營(yíng)養(yǎng)需求。追求身型苗條的人在吃正餐時(shí)刻意節(jié)食，容易產(chǎn)生饑餓感。肚子餓了吃東西，這是人的本能，如果這時(shí)身邊有一些誘人的脂肪類、碳水化合物類的零食，比如餅干、牛肉干等，人的意志很容易在這場(chǎng)戰(zhàn)斗中落敗。

現(xiàn)在的食品廠家都是在大規(guī)模地生產(chǎn)產(chǎn)品，為了吸引更多的顧客，食品的味道和口感都經(jīng)過精心調(diào)制，盡可能地滿足大眾的口腹之欲，有時(shí)還會(huì)讓你吃得停不下來。這樣成功的產(chǎn)品，其目的就是在吸引你去吃它，想要拒絕有誘惑力的東西并不容易。

廠家推出產(chǎn)品時(shí)往往還會(huì)配合宣傳攻勢(shì)，把一種美好的體驗(yàn)和對(duì)幸福生活的向往揉進(jìn)廣告里，讓你覺得吃了它，你就能夠擁有幸福人生。

比如士力架，它甜中帶咸的口味使它們與眾不同。香濃的巧克力包裹著柔軟的焦糖和牛軋，還有酥脆的炸花生，可以隨時(shí)隨地橫掃饑餓，補(bǔ)充能量，帶給消費(fèi)者無比的滿足感。

它的廣告投放點(diǎn)位也非常精準(zhǔn)—選擇地鐵、公交站等地方的廣告燈箱。這對(duì)饑腸轆轆的行人無疑是一個(gè)誘惑。

這么看來，在人的本能驅(qū)使和商家的精心策劃下，人們無法抵御零食的誘惑也是情理之中。

開玩笑，吃零食也會(huì)讓你瘦

有一次我問石玲，什么聲音最動(dòng)人？她立馬回答：“撕開薯片包裝時(shí)，聽見包裝袋發(fā)出‘嘶啦’的一聲?！比绻阍賳査骸澳愀杏X什么時(shí)候最有罪惡感？”她回答：“把屯在辦公室里的零食吃完，忽然打個(gè)飽嗝?！蔽覇査骸霸趺茨愕南矏偤屠⒕味己统缘挠嘘P(guān)？”“吃貨的人生你永遠(yuǎn)不懂?！薄澳悄阒莱粤闶骋材軌蜃屪约菏菹聛韱?？”

“開玩笑！吃垃圾食品也能瘦？”

所謂的垃圾食品，在歐美又被叫做“空能量食品”——它們讓人長(zhǎng)胖的效率特別高。只提供熱量，不提供營(yíng)養(yǎng)——要鈣沒鈣，要鉀沒鉀，維生素也少得可憐?！翱漳芰渴称贰比菀状龠M(jìn)發(fā)胖，而人一胖，各種慢性病就接踵而來。

然而，大多數(shù)零食雖然是“三高”食品，但這并不等于零食就是“三高”食品，還有很多健康的零食能夠促進(jìn)身體健康，也不讓人發(fā)胖。所以就有了一開始我們說的“好零食和壞零食”，如果在選擇零食的時(shí)候能夠注意一下，吃出健康來是完全有可能的。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系范志紅教授為我們提出了吃零食應(yīng)當(dāng)遵循的三個(gè)原則。首先是在食品的選擇上，應(yīng)盡量選擇來源天然的食品。餅干、糖果等經(jīng)過深加工的食品，不易辨識(shí)在加工過程添加了何種添加劑。

其次，零食最好在兩餐之間和飯前吃，吃飽飯就不要再碰零食了。對(duì)營(yíng)養(yǎng)需求量較大“肚量”較小的孩子來說，零食能夠起到補(bǔ)充的作用；對(duì)成年人來說，在正餐食量不足時(shí)，或者用餐之前過度饑餓導(dǎo)致暴飲暴食，或者被堵在回家的路上不能按時(shí)吃飯的時(shí)候，用零食來墊肚子，正是“不務(wù)正業(yè)”的零食的專長(zhǎng)。用過正餐后，再吃零食還不如就好好地吃飯。

如果你吃的零食實(shí)在是太好吃了，一下子忍不住多吃了一點(diǎn)，平時(shí)吃兩碗飯的你現(xiàn)在還要吃兩碗嗎？應(yīng)減少正餐的量，以避免肥胖。零食可以適當(dāng)吃，但是最好每天對(duì)自己做一個(gè)規(guī)劃。因?yàn)槿说挠∠笸同F(xiàn)實(shí)有很大的出入，你以為自己只吃了一點(diǎn)，其實(shí)已經(jīng)吃了差不多兩個(gè)人的量。在吃之前把配額規(guī)劃好，把要吃的零食事先分出來，往往能夠很好地控制自己的食量。

比如今天想吃鳳梨酥，一個(gè)30克的小包裝，你可以把它放在10點(diǎn)吃，當(dāng)作午餐和早餐之間的加餐。吃完了今天的零食就告一段落了，明天再吃。如果今天對(duì)某個(gè)東西十分想念，就咬一口，告訴自己在減肥，吃一口嘗到味道就行了。

零食界里的“無間道”

電影《無間道》里，在黑社會(huì)中混著警察的臥底，在警察的隊(duì)伍里又安插著黑社會(huì)的眼線。而零食界里的“無間道”也是如此。現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界漸漸達(dá)成這樣一個(gè)共識(shí)：沒有真正的垃圾食品，只有垃圾的食譜。

即便是那張得到了大多數(shù)專家首肯的“好壞零食一覽表”，上面也像電影那樣存在著錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系。我們不妨對(duì)這張表格進(jìn)行深入分析，來弄清楚零食之間的愛恨糾葛吧。

首先出場(chǎng)的是果凍和薯?xiàng)l，它們的的確確是一個(gè)壞家伙。因?yàn)橹瞥晒麅龅沫傊旧砭蜎]有什么營(yíng)養(yǎng)。而且在加工的過程中，這些果味和甜味多半來自人工添加合成的香精和色素。作為零食經(jīng)常食用，其短期的危害看不出來，但是長(zhǎng)期有什么害處就不好說了。再來看薯片，含有大量的脂肪，這些基本上是飽和脂肪，雖然它不容易變質(zhì)，不容易被氧化，口感還香，但吃多了對(duì)身體有害處。

經(jīng)過高溫制作并膨化后，馬鈴薯的淀粉會(huì)改性，已經(jīng)不是原來的結(jié)構(gòu)了。同時(shí)為了改善口感，薯片還加入了大量的鹽和調(diào)味品，從而導(dǎo)致人體攝入過多的鈉而提高罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。所以這兩樣?xùn)|西，能不吃還是盡量不吃為好。

稍微年長(zhǎng)的人恐怕都會(huì)對(duì)爆米花在街頭上“轟”的那一聲巨響記憶猶新，然而這樣制作出來的爆米花含鉛量是非常高的。雖然電影院里面的那種爆米花的情況“可能比薯片好一點(diǎn)”，但同樣也不宜多吃。話梅、水果糖、餅干等剩下的“壞”零食，也基本上患有同樣的毛病——高糖、高脂肪、高鹽、多種添加劑等。而且經(jīng)過了深加工，很多東西都已經(jīng)不是原來的樣子了。

那么在“好”零食里，是否就真的沒有壞人了呢？其實(shí)也不盡然。

“好零食”中的葵花籽、花生、核桃等堅(jiān)果類食物都有個(gè)共同的特質(zhì)，含豐富的維生素E以及鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)。值得一提的是維生素E具有全面、高效的抗氧化作用，能保護(hù)細(xì)胞膜上的不飽和脂肪酸免受自由基的攻擊，維持細(xì)胞膜的完整性。因此，堅(jiān)果類的食物可以起到抗衰老的作用。而且我們?cè)谑秤盟鼈兊臅r(shí)候，吃的就是它們的自然形態(tài)，不需要經(jīng)過特別的加工，比如南瓜子，可以生吃，減少了加工過程中種種不可控的因素。

我們還要注意一點(diǎn)，堅(jiān)果類食品都是可以用來榨油的，也就是說它們的油脂含量不低，建議生吃。如果經(jīng)過油炸烘烤處理，它們很有可能會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)椤皦摹绷闶?。巧克力、牛奶糖這樣的零食，也存在同樣的問題。他們作為“好”零食出現(xiàn)，是需要苛刻條件的，也就是說盡量吃它們的“原始形態(tài)”，要吃新鮮的、當(dāng)季的，避免深加工，盡量自己加工。

如此精挑細(xì)選，或許會(huì)比較累。而且每天都給自己的食量做好規(guī)劃，按照規(guī)劃執(zhí)行更是給人以一種老古板的壞印象。但這不也是成為一個(gè)高端冷艷的“吃貨”所必須付出的努力嗎？其實(shí)作為食物就應(yīng)該是對(duì)人體有益處的東西，才會(huì)被吃下去，真正的垃圾，應(yīng)該躺在垃圾場(chǎng)里。沒有垃圾食品，只有垃圾的食譜，每一種食物都有它的個(gè)性和它的特征，如何利用好這些特質(zhì)，來為自己創(chuàng)造一個(gè)健康美好的生活，不單單是靠一張網(wǎng)上流傳的表格就能夠解決的，還需要我們對(duì)它有更多的了解和認(rèn)識(shí)，擁有獨(dú)立思考的能力，擁有更多的規(guī)劃與執(zhí)行的能力，才不會(huì)讓我們?cè)谶@“無間道”里繞不出去，最后淪為一個(gè)無節(jié)制地胖下去、血糖血脂控制不住的失敗者。