平心靜氣對(duì)付失眠

人的一生當(dāng)中，有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的?？墒?，香甜的睡眠對(duì)很多人來(lái)講卻成了“奢侈品”。3月21日是“世界睡眠日”，它的設(shè)立是為了引起人們對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。據(jù)悉，中國(guó)成年人的失眠率達(dá)到四成。那么，我們究竟為什么睡不好？

心理因素是最大“元兇”

失眠是許多原因引起的一個(gè)癥狀，可以是軀體疾病伴發(fā)的癥狀，也可能因?yàn)椴涣忌盍?xí)慣、環(huán)境因素引起，也可能是由于心理因素所導(dǎo)致的。從臨床來(lái)看，由生理因素、疾病因素、藥物因素及飲食因素所致病的病例數(shù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于由心理因素所致病的病例數(shù)。

睡眠障礙的背后，往往隱藏著抑郁癥、焦慮癥等心理問(wèn)題。例如，經(jīng)常早醒往往伴有抑郁癥狀，入睡困難則大部分伴有焦慮癥。有某些性格缺陷（如愛(ài)較真、易憂慮等）、情緒比較敏感的人也容易出現(xiàn)睡眠障礙。睡眠質(zhì)量不高反過(guò)來(lái)又加重了患者的心理負(fù)擔(dān)，引起更嚴(yán)重的心理問(wèn)題。

假設(shè)把失眠治療看成一棵大樹(shù)，那么醫(yī)生機(jī)械地開(kāi)安眠藥，就只是剪去大樹(shù)的葉子；用物理療法、行為療法、認(rèn)知療法等方法治療，也只是砍掉了大樹(shù)的一些樹(shù)枝；最根本的是要找出失眠的病因，對(duì)癥下藥，那才是把大樹(shù)連根拔起，失眠才可能治愈。

越怕失眠越失眠

典型癥狀：人到中年，工作壓力越來(lái)越大，到了晚上就怕自己睡不著覺(jué)，但是越是擔(dān)心失眠越是難以入睡，人也變得很焦慮。

這是常見(jiàn)的“失眠期待性焦慮”，通常表現(xiàn)為晚上一上床，就開(kāi)始擔(dān)心自己睡不著，逼迫自己盡快入睡，結(jié)果適得其反。越怕失眠腦細(xì)胞就越興奮，就越難入睡。

其實(shí)，睡眠是人身體的自然反應(yīng)，困了就想睡覺(jué)，不要人為地去控制它，越讓自己別想了，自己就越發(fā)胡思亂想，停不下來(lái)，應(yīng)該采取順其自然的態(tài)度：想去吧，我今天不打算睡覺(jué)了！結(jié)果，當(dāng)你不控制情緒和思維時(shí)，20分鐘后自然而然地就會(huì)入睡了。另外，建議有這種失眠癥狀的患者，平時(shí)應(yīng)保持良好的睡眠規(guī)律，放松心情，入睡之前想一些當(dāng)天發(fā)生過(guò)的愉快的事情，就能在不知不覺(jué)中進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

多夢(mèng)不等于失眠

典型癥狀：每晚睡覺(jué)都會(huì)做夢(mèng)，白天總感覺(jué)頭昏沉沉的，多夢(mèng)是不是也屬于失眠？

不少自稱失眠的人認(rèn)為自己睡眠不佳是由于多夢(mèng)造成的，這種想法反而使人產(chǎn)生焦慮情緒。擔(dān)心入睡后會(huì)做夢(mèng)的心理，會(huì)導(dǎo)致入睡很淺，影響睡眠質(zhì)量。

其實(shí)，做夢(mèng)不僅是一種正常的心理現(xiàn)象，而且是大腦的一種工作方式，有助于記憶、過(guò)濾無(wú)用信息，保證正常的效能。夢(mèng)本身對(duì)人體并無(wú)害處，有害的是“認(rèn)為做夢(mèng)有害”的心理，這種心理使自己產(chǎn)生心理負(fù)擔(dān)。

自責(zé)心理阻礙睡眠

典型癥狀：有些人在白天的工作中受到挫折后心情不佳，導(dǎo)致一整天情緒低落，晚上難以入眠。

這類人由于一次過(guò)失就會(huì)感到內(nèi)疚自責(zé)，在腦子里反復(fù)重演過(guò)失事件，并懊悔不已。尤其是在夜深人靜的時(shí)候，自責(zé)、懊悔之情越發(fā)嚴(yán)重，大腦細(xì)胞長(zhǎng)時(shí)間處于幻想與興奮狀態(tài)，自然就無(wú)法入睡。

如果出現(xiàn)這種情況，應(yīng)及時(shí)調(diào)整自己的心情，可以這樣想——事情已經(jīng)過(guò)去，從失敗中吸取教訓(xùn)就好，再多的懊悔也于事無(wú)補(bǔ)。另外還可以聽(tīng)一些節(jié)奏舒緩的音樂(lè)來(lái)放松心情。

手足無(wú)措睡不好

典型癥狀：遇到突發(fā)事件后，經(jīng)常手足無(wú)措，即使是一件小事也理不清頭緒，不知道該怎么處理，晚上睡覺(jué)的時(shí)候也經(jīng)常想來(lái)想去，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不佳。

有的人在遭到突發(fā)事件刺激后，不能做出正確反應(yīng)，而是感到手足無(wú)措，不知如何是好。晚上睡覺(jué)時(shí)也是左思右想，始終處于進(jìn)退兩難、焦慮無(wú)助的狀態(tài)。如果出現(xiàn)這樣的情況，首先應(yīng)該讓自己平靜下來(lái)，在睡覺(jué)之前盡量轉(zhuǎn)移自己的思緒。

失眠癥的放松訓(xùn)練

為催眠設(shè)計(jì)的放松訓(xùn)練簡(jiǎn)單易學(xué)：仰臥，雙眼微合，將注意力集中在雙手或雙腳上，全身放松，用手或腳的沉重感來(lái)體驗(yàn)肌肉的松弛程度，同時(shí)進(jìn)行緩慢的深呼吸。

練習(xí)時(shí)，一旦出現(xiàn)與放松無(wú)關(guān)的思想，應(yīng)立即停止，把注意力引回到手腳沉重感的體驗(yàn)上。一般能在練習(xí)中安然入睡。

一個(gè)人一生之中或多或少都會(huì)受到失眠的困擾，短暫性的失眠就要自己學(xué)會(huì)調(diào)整，如果覺(jué)得自己調(diào)整不過(guò)來(lái)，就需要盡早尋求醫(yī)生的幫助。

編輯/劉柳