力量練習(xí)的秘密武器：從1數(shù)到9樓

進(jìn)行力量練習(xí)，怎樣才能花更少的時(shí)間，達(dá)到最好的效果？美國(guó)《健身》雜志建議，練習(xí)時(shí)記住9個(gè)數(shù)，它可是你運(yùn)動(dòng)健身的秘密武器。

1小時(shí)：時(shí)間控制在1小時(shí)內(nèi)，否則容易引起關(guān)節(jié)損傷。

2項(xiàng)內(nèi)容：如果你想練腰腹肌肉，不能只做仰臥起坐這一項(xiàng)內(nèi)容，可以加上其他輔助練習(xí)內(nèi)容。

3個(gè)動(dòng)作：每個(gè)部位都要結(jié)合3個(gè)以上的動(dòng)作花樣。

4組練習(xí)：如果3個(gè)動(dòng)作為1組，至少要做4組。

5頓飯：其實(shí)就是少食多餐，除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標(biāo)準(zhǔn)外，可以增加下午茶和夜宵，當(dāng)然，夜宵最好吃水果和蔬菜。

6個(gè)部位：全身可以分為6個(gè)部位，每個(gè)部位的練習(xí)重點(diǎn)都不一樣。如胸肩練習(xí)重點(diǎn)是推；背、斜方肌練習(xí)重點(diǎn)是拉；手臂（內(nèi)、外）是彎舉屈伸練習(xí)；其他如腰、腿、腹部練習(xí)可在教練的指導(dǎo)下訓(xùn)練。

7天循環(huán)：肌肉訓(xùn)練應(yīng)以7天為1個(gè)周期，每練3天休息1天，讓身體放松。

8次：每個(gè)動(dòng)作做8次左右。

9個(gè)星期：1個(gè)完整的健身訓(xùn)練計(jì)劃不應(yīng)超過(guò)9個(gè)星期，這次訓(xùn)練完成后，最好休息1個(gè)星期，讓身體好好放松，然后再換1個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，但休息時(shí)要控制飲食。

（摘自《浙江老年報(bào)》）