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    吃好早餐最有助減肥

    2013-12-29 00:00:00于荷杜冬梅
    家庭科學(xué)·新健康 2013年12期

    早餐對減肥至關(guān)重要

    【背景資料】

    美國一項(xiàng)新研究稱只吃早餐和午餐兩頓正餐,要比一天進(jìn)食6次的“少吃多餐減肥法”更能降低體重指數(shù)(BMI)。該項(xiàng)研究的另一發(fā)現(xiàn),則是吃飯時(shí)間對減肥也有重要影響。建議早餐應(yīng)在早上6點(diǎn)到10點(diǎn)間吃完,而午餐的最佳時(shí)間則是每天12點(diǎn)到16點(diǎn)間。

    國家公共高級(jí)營養(yǎng)師杜冬梅說:研究結(jié)果證明了一個(gè)古老的諺語:“早餐要吃得像國王,午餐要吃得像王子,晚餐要吃得像乞丐?!备鶕?jù)營養(yǎng)學(xué)家們的證實(shí),早餐是一天營養(yǎng)的主要來源,是一天中最不容易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐,吃早餐有助于減肥。

    那如果不吃早餐對減肥有沒有影響呢?杜冬梅說:首先,不吃早餐可能會(huì)更增肥。一些研究證明,相對于吃早飯者,不吃早飯的人到午餐時(shí)間往往會(huì)吃得更多,在一整天中往往會(huì)吃下更多的食物熱量,且在饑餓狀態(tài)下,人體更易吸收營養(yǎng)和熱量,體重增加也是理所當(dāng)然的事。生理學(xué)家研究,人體上午的新陳代謝要比下午好,不吃早餐會(huì)降低身體新陳代謝,阻礙營養(yǎng)的吸收,使身體虛弱。所以,吃早飯是控制食欲、減少過度飲食的有效方法;第二,不吃早餐不利于持續(xù)減肥,吃早飯可長期持續(xù)減肥。從國家體重控制中心登記處獲知,那些成功減肥14公斤以上且保持一年或更長時(shí)間的人,往往把早飯作為他們減肥并保持體重的重要手段之一。研究者聲稱,早飯能有效地降低一天晚些時(shí)候的饑餓感,有利于持續(xù)減肥,同時(shí)還能提供主要營養(yǎng)物質(zhì),這些物質(zhì)有助于提高新陳代謝。

    兩餐之間隔4-6小時(shí)

    杜冬梅表示,進(jìn)餐的次數(shù)與間隔時(shí)間應(yīng)根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時(shí)間來確定。一般來說,一日三餐中的兩餐的間隔時(shí)間以4小時(shí)-6小時(shí)為宜。一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:30-20:00間進(jìn)行為宜。一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配,通常以能量作為分配一日三餐進(jìn)食量的標(biāo)準(zhǔn)。一般情況下,早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%,午餐占30%-40%、晚餐占30%-40%為宜??筛鶕?jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

    不吃早飯易發(fā)膽結(jié)石

    由于現(xiàn)在生活節(jié)奏太快,很多人不吃早餐,還有很多人早餐吃得很簡單,有時(shí)吃根香蕉或是喝杯酸奶就算解決了,對此杜冬梅說:從營養(yǎng)學(xué)角度來講,沒有不好的食物,只有合不合理、缺少或過多的問題。在一餐中,少量、多種食物對均衡營養(yǎng)至關(guān)重要。所以,合理的早餐標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素,也就是要有4大類食物,即谷物、蔬菜水果、畜禽肉類、奶及奶制品。含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)合性的碳水化合物(沒有精加工的谷物、蔬菜和水果)的早餐是最好的組合。

    【TIPS】

    營養(yǎng)早餐清單:

    1.一份水果(一個(gè)香蕉、蘋果或橙子、兩個(gè)李子或獼猴桃)、原味酸奶一份、全麥面包;

    2.全麥面包、熟肉一份、一個(gè)西紅柿;

    3.一只煮雞蛋、全麥面包、一根香蕉;

    4.燕麥粥、酸奶、堅(jiān)果及幾片水果;

    5.西紅柿湯面臥雞蛋;

    6.白菜肉絲湯面;

    7.肉包子、西紅柿、豆?jié){;

    8.素菜包子、醬肉、豆?jié){;

    9.花卷(饅頭)、煎雞蛋、西紅柿、豆?jié){。

    以上早餐方案中,每日可根據(jù)個(gè)人喜好選擇其中一種,同時(shí)應(yīng)注意品種的多樣化。

    另外,杜冬梅提醒,如果早餐吃得不對或長期不吃早餐,除了對體重的影響之外,還會(huì)導(dǎo)致一系列疾病的發(fā)生,如易患膽石癥、心腦血管病、胃病等。不吃早餐發(fā)生膽石癥的機(jī)會(huì)會(huì)高很多,因?yàn)槟悴怀栽绮偷臅r(shí)候,早上消化液照樣分泌,膽汁照樣分泌,而如果沒有早餐供膽汁去消化,那么膽汁就濃縮在膽囊里,時(shí)間長了,就會(huì)增加膽囊發(fā)生炎癥發(fā)生結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

    【延伸閱讀】

    喝水早餐哪個(gè)先?

    有些人清早五六點(diǎn)鐘起床,早餐也吃得很早。其實(shí),起床后先喝水,到7點(diǎn)以后再吃早餐比較好。其原因有二:

    一是在夜間的睡眠過程中,人體大部分器官都得到了充分休息,惟獨(dú)消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物,到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)。如果早餐吃得過早,就會(huì)影響胃腸道的休息。

    二是經(jīng)過一夜睡眠,人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分,早晨起床后體內(nèi)處于一種生理性缺水的狀態(tài)。因此,人們不必急于吃早餐,而應(yīng)先飲一杯溫開水。這樣既可以糾正生理性缺水,對人體器官也有洗滌作用,有助于改善器官功能。

    另外,不少人習(xí)慣早起喝咖啡來提神。雖然咖啡因可刺激腎上腺產(chǎn)生腎上腺激素,使人短期內(nèi)興奮,但是隨著腎上腺激素的下降,人體很快又會(huì)回到疲勞狀態(tài)。

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