會吃肉，不讓“三高”上身

有些人覺得飲食無肉不歡，也有很多人喜歡大口吃肉、大碗喝酒的暢快淋漓。但是，隨著“富貴病”的增加，作為人類的美味食品和重要的飲食來源之一的動物性食物，讓越來越多的人對它們愛恨交加。那么，我們該如何享用動物性食物又不讓“三高”上身呢？

新鮮魚肉蛋巧挑選

動物性食物由于富含蛋白質(zhì)和脂肪，因此較容易變質(zhì)。肉類變質(zhì)一方面會改變食物的感官，使其營養(yǎng)素的含量受損；另一方面還會產(chǎn)生一些對人體有害的物質(zhì)，如某些微生物、真菌大量生長繁殖產(chǎn)生毒素，或某些食物中的油脂氧化而酸敗，或某些食物發(fā)生分解產(chǎn)生有害成分等，影響健康。基于此，我們提倡食用新鮮食物。

魚類選眼亮、鰓紅、鱗緊密的

蝦類主要觀察蝦體的連貫性和緊致度，首先看胸節(jié)和腹節(jié)連接程度。蝦死亡后易腐敗分解，并影響頭胸節(jié)與腹節(jié)連接處的組織，使節(jié)間連接變得松弛。其次看緊致度，蝦體內(nèi)組織完好，細(xì)胞充盈著水分，膨脹而有彈力。新鮮的魚體表清潔，魚鱗緊密完整而有光亮；肉質(zhì)緊實；魚鰓顏色鮮紅或粉紅，鰓蓋緊閉，黏液較少呈透明狀，無異味；魚眼澄清而透明，并很完整，向外稍有凸出。

畜肉選表面光滑有彈性的

首先看是否有紅色或藍(lán)色滾花印章。好的豬肉應(yīng)是表面光滑，不發(fā)黏，肌肉細(xì)密而有彈性，顏色自然鮮紅，用手指壓后不留指印，并有一股清淡的自然肉香味。新鮮的黃牛肉呈棕色或暗紅，剖面有光澤；新鮮的水牛肉呈深棕紅色，觸摸不應(yīng)該有黏膩的感覺。新鮮的綿羊肉肉質(zhì)較堅實，顏色紅潤，膻味較??；新鮮的山羊肉肉色比綿羊的肉質(zhì)厚略白，皮下脂肪和肌肉間脂肪少，膻味較重。

禽肉選兩翅緊貼身體的

如果要買活禽現(xiàn)場宰殺，則要挑選健康的買。一般來說，兩翅緊貼身體，羽毛有光澤，較整齊，肛門處絨毛潔凈的大多是健康活禽；兩翅下垂，羽毛蓬松粗亂，肛門灰黑色，沾有白色糞便的多是病禽。新鮮的禽肉眼球飽滿，角膜有光澤。變質(zhì)的禽肉眼球干縮凹陷，晶體渾濁。新鮮禽肉皮膚有光澤，肌肉切面有光亮，體表微干或微濕潤，不粘手，指壓后凹陷立即恢復(fù)，氣味正常。

蛋類選殼表面無光澤的

選蛋要看蛋殼的顏色、清潔程度、是否有裂縫等。新鮮的蛋蛋殼完整，無光澤，表面有一層白色粉末，蛋殼顏色鮮明，氣孔明顯，手摸蛋殼有一種粗糙感覺。此外，要仔細(xì)觀察蛋面，如蛋面發(fā)烏或有糞便、裂縫，就不能買。同時，蛋殼表面顏色不均勻，或有很多麻點的也不要買。

另外，購買蛋時用拇指、食指和中指捏住雞蛋搖晃，沒有聲音的即是鮮蛋。

給紅肉白肉貼標(biāo)簽

動物性食物，顧名思義，即動物來源的食物，籠統(tǒng)地說包括畜禽肉、蛋類、水產(chǎn)品、奶及其制品等。對于動物性食物，時下最時尚的分類可能就是“紅肉和白肉”之分，前者包括豬肉、牛肉、羊肉等，后者包括雞肉、鴨肉和魚肉等，主要是根據(jù)其生鮮的肉質(zhì)顏色來進(jìn)行的簡單區(qū)分。

水產(chǎn)品標(biāo)簽 豐富的礦物質(zhì)含量和多不飽和脂肪酸。深海魚對兒童大腦發(fā)育有益，對中老年人可防老年癡呆。

水產(chǎn)品包括各種魚類、蝦、蟹、貝類等，其中以魚類為最多。魚類的營養(yǎng)成分因魚的種類、年齡、大小、肥瘦程度、捕撈季節(jié)、養(yǎng)殖生長地區(qū)以及取樣部位的不同而有所差異。總的來說，魚肉的固形物中蛋白質(zhì)為主要成分，脂肪含量較低，除了魚子外，其他部分的膽固醇含量較低。深海魚類中富含多不飽和脂肪酸——二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

現(xiàn)代研究均發(fā)現(xiàn)，魚肉成分對改善血脂異常和預(yù)防心腦血管病有一定作用。DHA對兒童的大腦發(fā)育有益，對于預(yù)防老年癡呆、改善癥狀也有一定的幫助。EPA可以防止血栓形成、降低血膽固醇。同時，水產(chǎn)品中磷、鈣、鋅、鎂、碘等含量高，小蝦皮有較高的鈣含量，牡蠣是鋅的豐富來源，海魚類含碘量高。魚肉的蛋白質(zhì)含量高，肌纖維短，肉質(zhì)細(xì)嫩，比禽畜類的肉質(zhì)更易消化吸收，因此是老少皆宜的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

蛋、奶類標(biāo)簽 最經(jīng)濟實惠的優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋中所含膽固醇不會增加冠心病和中風(fēng)風(fēng)險；羊奶比牛奶消化利用率高。

蛋、奶類是人類優(yōu)質(zhì)蛋白最經(jīng)濟實惠的來源之一，不僅生物利用度最好，而且鈣含量高。一般認(rèn)為，蛋中蛋白質(zhì)幾乎能全部被人體消化吸收和利用，為天然食物中最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。奶類是一種營養(yǎng)豐富、容易消化吸收、食用價值很高的食物，不僅含有蛋白質(zhì)和脂肪，而且含有乳糖、維生素和礦物質(zhì)等。

蛋由蛋白和蛋黃組成，蛋白提供主要的蛋白質(zhì)，而維生素、脂肪和礦物質(zhì)主要集中在蛋黃中。蛋黃中維生素A和D、硫胺素、核黃素、膽固醇含量較高。大量的研究證明，長期每天食用1個雞蛋（膽固醇約400mg）不會增加冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險。同時，有研究者證明蛋黃中的

葉黃素對視力有保護(hù)作用。

畜肉類標(biāo)簽 飽和脂肪酸多。瘦肉中的脂肪含量不能忽視，鐵含量高。

畜肉被稱作紅肉，其共同特點是肌肉纖維粗硬，脂肪含量較高，并且其中的飽和脂肪酸多。能量攝入過多會增加肥胖和代謝綜合征、非酒精性脂肪性肝病以及痛風(fēng)的危險，飽和脂肪酸攝入過多是導(dǎo)致血中膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇升高的主要因素。但是，紅肉中含礦物質(zhì)尤其是鐵、鋅，并且容易被人體吸收、利用，還有豐富的蛋白質(zhì)、維生素（B1、B2、A、D）等。同等重量的紅肉中，豬肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使在紅肉的瘦肉中，脂肪含量也不少。肉類的結(jié)締組織中主要成分為膠原蛋白和彈性蛋白。膠原蛋白含有大量的甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸，而缺乏色氨酸、酪氨酸和蛋氨酸，因此屬于不完全蛋白質(zhì)，營養(yǎng)價值較低。盡管如此，我們卻也不能否認(rèn)進(jìn)食紅肉時，由于紅肉中膽固醇、甘油三酯和嘌呤等的共同作用，使得進(jìn)餐的美味感和飽腹感得到最大限度地滿足。這也是飲食的另外一種需求和快樂。

禽肉類標(biāo)簽 不飽和脂肪酸為主。雞鴨皮、內(nèi)臟的脂肪、膽固醇含量高。

雞、鴨肉中的脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量較高，對于小孩和老人而言，更易于消化。肉中的糖、氨基酸、無機鹽、肽、乳酸、磷酸、肌酸能作用于人類味覺感受器官產(chǎn)生鮮、酸、苦、咸等滋味。肉在加熱時脂肪氧化、硫胺素降解和美拉德反應(yīng)產(chǎn)生的揮發(fā)性香味物質(zhì)能作用于人類嗅覺感受器官產(chǎn)生香味感覺。雞鴨湯類是普通家庭餐桌上的高頻菜肴，通常燉湯用的雞和鴨都是飼養(yǎng)周期較長的，因為其肉質(zhì)中的氨基酸含量更豐富、味道更鮮美。

特殊人群吃肉挑挑揀揀

高脂血癥者：無論是膽固醇高，還是血脂高的人，在選擇動物性食物上都需要更加謹(jǐn)慎。餐桌上并不一定要戒葷，比如可以吃些魚肉、雞肉等白肉，適當(dāng)控制紅肉的攝取，特別是動物皮和動物內(nèi)臟，如腦、腎臟、肝臟、腸以及魚子、蟹黃等。在烹飪料理的過程中，盡可能去除可見的脂肪部分和皮，可以通過蒸、煮的方式去除一部分油脂。同時，烹飪的配料盡量不要添加更多的食用油和精制糖，比如紅燒肉就不適合經(jīng)常吃。

高尿酸血癥者：如果出現(xiàn)了高尿酸血癥，同時伴有痛風(fēng)、關(guān)節(jié)疼痛等，就形成了所謂的痛風(fēng)。痛風(fēng)的病根在嘌呤，而動物性食物則是嘌呤的重要“產(chǎn)地”。有高尿酸血癥或者痛風(fēng)病史的人既想吃葷又怕吃葷，原因就在動物性食物的高嘌呤含量上。但奶類和蛋類的嘌呤含量就很低，即便嘌呤含量高的海鮮和肉類，我們也可以通過“久煮棄湯”的烹飪方式加以改造，根據(jù)嘌呤可溶于水的原理，通過多次反復(fù)水煮，可收到降低動物性食物嘌呤的最終效果。

肥胖和代謝綜合征：肥胖、高血壓、高血脂、粗腰圍，如果具備了其中幾個或者全部，那么你真的要當(dāng)心了。不是說肥胖和代謝綜合征的病友就完全與“肉”無緣了，但是控制總能量，小心產(chǎn)熱量較高的高脂類食物總歸是必要的。而油爆的五花肉、大排、小排、內(nèi)臟，這些甘油三酯和膽固醇含量頗高的食物就會成為“黑名單上的首席”。除了控制攝入量外，搭配食用飽腹感強烈同時可以降低脂肪吸收的高膳食纖維類食品，如魔芋、燕麥、豆制品等就會事半功倍了。

肉糧混搭揚長避短

不論是紅肉還是白肉，就肉質(zhì)而言，紅肉的肉質(zhì)要硬些，肌纖維粗壯一些，因此，在烹飪的時候可以稍微使用一點食醋來進(jìn)行軟化，同時可以使用料酒和胡椒來掩蓋一些腥味。更多的人吃紅肉的時候更傾向于用豐富的調(diào)料作搭配，使得調(diào)料復(fù)合的香味可以滲入肉質(zhì)，同時使用蛋清在外層形成包裹以鎖住肉質(zhì)中的水分，如黑胡椒牛排、孜然羊排等。

白肉類的烹飪方式往往更傾向于呈現(xiàn)肉質(zhì)自身的原味。比如，沿海地帶的海產(chǎn)品烹飪，往往就是用白水進(jìn)行烹煮，稍微加一點料酒和鹽，直接讓海產(chǎn)品呈現(xiàn)鮮味的氨基酸和嘌呤等刺激味蕾，使人產(chǎn)生愉悅的感受。

如果要配點酒水的話，我們已習(xí)慣的“紅肉配紅葡萄酒，白肉配白葡萄酒”的說法也有一定道理。白葡萄酒因為比較清淡爽滑，單寧含量略低，苦澀的感覺少，因此，與味道同樣清淡的白肉類就比較協(xié)調(diào)。

搭配粗糧阻止脂肪吸收 食物混合搭配可以明顯降低血糖指數(shù)，如果把這個原則運用到動物性食物的烹飪上，效果就更美妙了。

葷素搭配，特別是讓動物性食物與粗糧搭配，已經(jīng)越來越司空見慣了。例如餐桌上常見的玉米骨頭湯、山藥煨排骨、小米燉海參等。一則粗糧與動物性食物搭配，在味覺上很容易互補，比如玉米的清香與濃濃的骨頭湯就相得益彰，喝起來既不覺得油膩，同時還有糧食的獨特香氣。二則在吃動物性食物的同時，往往也會順帶著吃一些粗糧，粗糧豐富的膳食纖維也會阻止膽固醇和脂肪的吸收。

搭配豆類抑制膽固醇 豆制品是以大豆、小豆、綠豆、豌豆、蠶豆等為主要原料，經(jīng)加工而成的食品，包括大豆粉、豆腐、豆?jié){、豆?jié){粉、豆腐干、腐竹、素雞、素火腿、發(fā)酵大豆制品。豆制品的營養(yǎng)主要體現(xiàn)在其豐富的蛋白質(zhì)含量上，同時還含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質(zhì)，含有維生素B1、B2和膳食纖維，豆制品中幾乎不含膽固醇。將豆類和豆制品與動物性食物進(jìn)行搭配，可以充分發(fā)揮豆類及其制品中的豆固醇對膽固醇的抑制作用，同時，兩者的香味可以充分融合。

比如，南方人常常將腐竹與五花肉放在一起紅燒，腐竹吸收了肉的香味，而肉也有了豆制品的香氣。再如，豬腳燉蕓豆或者黃豆，豆類經(jīng)過長時間燉煮，口感糯軟綿密，而湯底也有豆類的獨特味道，不會特別油膩。

據(jù)《健康報》

編輯/平湖秋月