提高中學生投擲實心球成績教法淺析

□ 楊碧興

在 《國家學生體質(zhì)健康標準》中評價學生上肢力量的原地正面雙手頭上投擲實心球項目，多年來都是我省各市初中升高中體育加試的必考或選考項目之一，省內(nèi)許多縣、市亦將其列為中學生田徑運動會中的比賽項目，目前更成為我省高考體育類考生身體素質(zhì)考試的一個必測項目。然而作為一項以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目，學生的測試成績普遍不理想。我們歸因后認為主要是學生上肢力量普遍較差及對投擲動作的掌握不夠細致規(guī)范的緣故。因此，在日常的投擲實心球教學過程中，有針對性地對上述兩點實施教學，可有效地提高學生投擲實心球成績。下面對此項目的一些教法進行淺析，供同行參考。

一、規(guī)范、細化動作

教科書中投擲實心球的動作要領(lǐng)為:兩腳前后或左右開立,身體面對投擲方向,雙手舉球至頭上方,上體稍后仰,兩腿同時用力蹬地,挺胸并帶動雙臂將球向前上方投出,同時迅速收腹屈體。具體到教學中，必須將手的握球動作、引球的位置、軀干動作、雙腳的站立方法等進行規(guī)范、細化，才能使學生有效地掌握投擲實心球的正確技術(shù)。

1、握球手法

兩手的手指應自然分開，食指相接觸，兩拇指緊扣在球的上方成 “八”字，掌心不空出，兩手滿握成向投擲方的“半球”型。這有利于學生握緊球，以及最后的壓腕與指撥球。目前有另一種觀點認為握球方法應雙手伸直，五指微張，兩大拇指緊靠在一起，以拇指的第一關(guān)節(jié)，食指、中指、無名指的第一、二、三關(guān)節(jié)托握住實心球的后面中下部，小指起到穩(wěn)固球的作用，掌心空出。其優(yōu)點一是托握住實心球的中下部，提高了拋球時的出手點，二是變左右握為后面托握，統(tǒng)一了除小指外的八個手指的向前用力方向，三是改變了腕關(guān)節(jié)繞矢狀軸的外展與內(nèi)收運動為繞額狀軸的屈伸運動，使腕關(guān)節(jié)靈活度大大增強。本人在教學實踐中發(fā)現(xiàn)，此方法對于個別掌大指長的男生有一定效果，但對大部分學生尤其是女生來說，還是前一種握法較好。

2、引球的位置及軀干動作

雙手持球位置應位于頭頂后上方，肘關(guān)節(jié)外展，微屈，軀干適當后仰 （若后仰過大，則不利于腰椎的發(fā)力），形成一定的背弓。使整個身體像一根被拉彎的很有彈性的竹竿一樣。

3、雙腳的站立方法

原地雙手投擲實心球的站位有兩種：一種是兩腿左右分開，稍與肩同寬。另一種是兩腿前后開立，兩腳之間的距離20－30cm左右。從便于超越器械、發(fā)力方面及投擲后的身體緩沖考慮，第二種站立的方法更科學、更先進，能更大地發(fā)揮下肢力量。方法是左腳在前，右腳在后 （亦可因人而異），前腳踏在投擲線稍后方，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，人體重心落在后腿上，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲的度大于前腿，腳后跟提起，為后面的蹬地發(fā)力做充分的準備。

采用前后腳站位時在投擲實心球出手的瞬間主要有上步和交換步兩種步法。上步是指投擲者兩腳前后站立，前腳離起擲線適當距離 （根據(jù)學生自身的情況，選擇適宜的距離，一般控制在大半步左右），當球出手瞬間，后腳向前一大步；交換步是指投擲者兩腳前后站立，前腳腳尖靠于起擲線，當球出手瞬間，后腳與前腳快速交換位置。這兩種步法因腳的移動距離大，有利于上體前擺幅度動作，使投擲時的動能加大，有利于提高出手時的速度，并且能較好地維持球出手后的身體平衡。

4、球出手時的角度

投擲實心球要想達到理想的遠度，必須使球體做斜上拋運動。根據(jù)物理學原理，其投擲夾角應該在38°左右，實心球的最佳出手點應該在腦后十分接近頭頂?shù)暮笮鄙戏?。在投擲時可結(jié)合自身情況作適宜的調(diào)整。

二、掌握正確技術(shù)的完整練習

對學生進行動作規(guī)范練習，使學生掌握正確的技術(shù)動作是提高投擲實心球成績的前提。由于投擲實心球是個全身協(xié)調(diào)、連貫發(fā)力的動作，為讓學生能體會到向前連貫協(xié)調(diào)發(fā)力將球投擲出，在教學中可將完整動作分解成動作口領(lǐng) “預備—1—2—投”，在不同速度上做完整動作 （由慢到快，由分解到完整）。 “預備”動作為兩腳前后距離20－30cm左右站立，兩手保持兩拇指成 “八”字滿握球，肘關(guān)節(jié)外展，微屈，手臂后引，身體適當向后站立，重心在后一條腿上?！?”動作為重心前移到前腳，手臂順勢向前向下到自然下垂，收腹彎腰，兩膝關(guān)節(jié)彎曲，后腳可腳尖點地， “2”動作為手臂盡量向后引球，形成 “滿弓”，重心后移落在后面一條腿上，前腳可腳尖點地， “投”動作為最后用力，快速連貫做蹬地、收腹、揮臂、壓腕、撥指將球擲出。因此時身體重心前移，應迅速上步或交換步，并稍收腹屈體，以保持身體平衡。在教學中可先多做徒手練習，再過渡到持球練習，直至熟練掌握動作。

三、有針對性地加強力量練習

投擲實心球?qū)儆隗w能主導類快速力量性項群項目，其投擲成績的好壞,主要取決于爆發(fā)力和正確的技術(shù)。因此在掌握正確技術(shù)的同時必須有針對性地加強學生的力量練習。力量是指蹬腿力量、腰部力量與手臂力量，通過腿、腰髖和手臂的協(xié)調(diào)用力來完成動作，當中以手臂力量為主導。故課堂的實心球教學中應以提高學生的手臂力量練習為主，同時應遵循簡單易練，就地取材的原則。可采用如下方法進行練習。

1、手指抓球

在進行實心球投擲練習前，學生單手抓實心球于胸前方（掌心朝下），然后放下，在球下落時將球抓住，左右手輪換練習，部分學生亦可用雙手練習。

2、“攻墻”練習

學生面對墻壁，相距60－80cm站立，身體垂直向前倒下時雙手扶墻，屈肘，再用力將身體推回站立位，如此反復練習。

3、俯臥撐

在投擲前或投擲后進行練習。

4、仰臥擲球

兩人一組，練習者仰臥墊上，雙手持實心球于頭后，收腹抬上體，同時將球擲給幫助者，幫助者把球撿還給練習者，重復上述動作，練習10次后輪換，如此反復。

5、交換腿連續(xù)跳臺階

在距地面20－30cm臺階 （或球場邊的花基）進行交換腿跳練習，注意必須用前腳掌踏跳和前腳掌落地，以20秒一次為宜，分組輪換練習。

原地正面雙手頭上投擲實心球教學中，教師將投擲動作規(guī)范、細化，讓學生通俗易懂，并進行強化使學生熟練掌握動作技術(shù)，同時采用一些簡單易行的辦法有針對性地加強學生的力量練習，能全面而有效地提高學生投擲實心球成績。

[1]田麥久．運動訓練學【M】．人民體育出版社,2000.8.