運動損傷康復(fù)與預(yù)防的功能鍛煉新思路*

汪黎明，李丹陽，王安利

（1.北京體育大學(xué) 康復(fù)系，北京 100084；2.武漢體育學(xué)院 運動訓(xùn)練學(xué)教研室，湖北 武漢 430079）

高水平運動員運動損傷的特點主要有兩個，一個是慢性損傷多見，也就是常說的過度使用傷或疲勞傷，也有人把它叫作勞損；另一個則是損傷往往反復(fù)發(fā)作，休息治療后好轉(zhuǎn)，一旦訓(xùn)練比賽容易復(fù)發(fā)。因此，有些人一方面認(rèn)為運動損傷不可避免，搞運動就會有損傷；另一方面則認(rèn)為損傷一旦發(fā)生就不可能痊愈，因此反復(fù)發(fā)作是正常情況，帶傷訓(xùn)練也是高水平運動員的唯一的選擇。這種觀念一方面是面對目前我國運動損傷防治現(xiàn)狀無可奈何的表現(xiàn)，另一方面也是對于運動損傷機制缺乏足夠深入的認(rèn)識導(dǎo)致。本章將從運動損傷的機制入手，以功能鍛煉為主要手段，介紹運動損傷康復(fù)和預(yù)防的的原則與方法。

我們知道運動損傷的基本原因除了急性意外創(chuàng)傷以外，主要是身體組織結(jié)構(gòu)對于運動負(fù)荷不能承受后出現(xiàn)的病理損害。而實際上身體結(jié)構(gòu)對于負(fù)荷的承受能力是會發(fā)生變化的，合適的身體姿勢和高效率的動作模式下，身體結(jié)構(gòu)承受的負(fù)荷相對較?。∕agee）。而不合理關(guān)節(jié)排列（身體姿勢）和動作模式會增加關(guān)節(jié)壓力刺激，損傷風(fēng)險將會增加（Janda）。而這些關(guān)節(jié)排列和動作模式的異常往往和肌肉平衡問題（肌肉緊張或無力）緊密相關(guān)，它們相互影響形成一個惡性循環(huán)（圖1）。

圖1 慢性肌肉關(guān)節(jié)損傷疼痛環(huán)路

1 運動損傷機制

Janda（1986）指出，絕大多數(shù)的肌肉關(guān)節(jié)疼痛與肌肉痙攣有關(guān)，但并非由肌肉痙攣所引起；事實上，疼痛是由長時間肌肉收縮所致的缺血引起。長時間的肌肉收縮會導(dǎo)致疲勞，最終使得能夠用于維持姿勢和進行運動的肌力下降。

產(chǎn)生肌肉疼痛的間接因素包括關(guān)節(jié)力量的改變，這通常由肌力失衡所致的運動模式改變而引起。關(guān)節(jié)功能障礙未伴有痙攣時通常是無痛的。例如Janda（1986）發(fā)現(xiàn)骶髂關(guān)節(jié)畸形（異常排列）但無疼痛的受試者與無異常排列的受試者相比，在伸髖和髖外展動作中，臀大肌和臀中肌表現(xiàn)出明顯的受限。

急性和慢性疼痛均可導(dǎo)致肌肉失衡。急性疼痛導(dǎo)致相對明顯的肌肉反應(yīng)，使得運動模式發(fā)生改變以保護或代償受損區(qū)域（Lund等，1991）。久而久之，這種改變了的運動模式在CNS（中樞神經(jīng)系統(tǒng)）中強化固定。盡管關(guān)于疼痛和痙攣的惡性循環(huán)理論目前仍未完善（Lund等，1991），但慢性疼痛惡性循環(huán)理論包含CNS和PNS（外周神經(jīng)系統(tǒng)）的影響已是確信無疑。這些肌肉失衡通常發(fā)生圖1所示的循環(huán)，該循環(huán)的組成包括以下部分：

肌肉失衡。慢性疼痛與肌肉保護性適應(yīng)性反應(yīng)有關(guān)，這導(dǎo)致主動肌張力下降而拮抗肌張力增加（Graven-Nielsen，Svensson 和 Arendt-Nielsen 1997，Lund 1991）。這一神經(jīng)系統(tǒng)引發(fā)的反應(yīng)，在特定肌群中可見肌肉緊張和衰弱的現(xiàn)象，表現(xiàn)為主動肌緊張會抑制拮抗肌，導(dǎo)致拮抗肌衰弱無力，從而導(dǎo)致肌肉失衡，增加損傷風(fēng)險（Baratta等，1988）。

受損運動模式與姿勢改變。疼痛引起的姿勢反應(yīng)很常見，人體通過增強屈肌反射以保護受損區(qū)域。通過代償性運動產(chǎn)生的對疼痛的保護性適應(yīng)導(dǎo)致ROM的下降以及運動模式的改變（Lund等，1991）。根據(jù)交互抑制的謝靈頓定律，拮抗肌的緊張將使主動肌受到抑制（Sherrington 1906）。這種失衡導(dǎo)致正常運動模式發(fā)生更大改變。由于原始運動模式和反射重新出現(xiàn)，受損運動模式可能會加重。

錯誤動作編排與動作學(xué)習(xí)。原始運動模式和反射的重新出現(xiàn)，明顯會影響正常的運動模式。由于動作學(xué)習(xí)的影響，不斷重復(fù)的錯誤運動模式將最終取代正常的動作編排。錯誤的動作編排將被認(rèn)為是特定運動模式的新的正常編排，在運動皮層中逐漸根深蒂固，由此強化了錯誤的運動模式。

關(guān)節(jié)壓力與本體感覺的改變。運動模式的改變會影響關(guān)節(jié)壓力的正常模式。肌肉失衡將改變關(guān)節(jié)位置，影響關(guān)節(jié)囊及關(guān)節(jié)表面壓力的分布。輸入信號對肌肉激活修正十分重要，它使動作更加協(xié)調(diào)和高效（Holm，Inhahl和Solomonow 2002）。

關(guān)節(jié)退化。本體感覺的下降最終可導(dǎo)致關(guān)節(jié)退化（Barrett，Cobb 和 Bentley 1991；O‘Connor等 ，1992）。最近發(fā)現(xiàn)的位于脊髓的中樞模式發(fā)生器，通過平衡行走過程中主動肌和拮抗肌的收縮對關(guān)節(jié)起到一定的保護作用（O’Connor Vilensky 2003）。Janda認(rèn)為，肌肉失衡比單純的肌肉衰弱帶給關(guān)節(jié)的危險更大（Janda 1993）。因此，功能性病理實際上可能導(dǎo)致結(jié)構(gòu)性病理。

慢性疼痛。眾所周知，諸如組胺和血管舒緩激肽等炎癥介質(zhì)能致痛。關(guān)節(jié)疼痛和炎癥使骨骼肌傳入感受器致敏（Guilbaud 1991；Schaible和 Schmidt 1985；Sessle和Hu 1991）。正如之前所說，疼痛能引起肌肉失衡，改變身體姿勢和運動模式，由此加重惡性循環(huán)。

從以上損傷循環(huán)通路可以看出，常規(guī)的損傷處理關(guān)注在炎癥的解除和疼痛的處理上，其效果只能是暫時的。只有從以上循環(huán)通路的各個環(huán)節(jié)介入康復(fù)和處理才能打破循環(huán)，最終徹底康復(fù)運動損傷。因此，我們介入康復(fù)功能鍛煉的主要環(huán)節(jié)包括：肌肉失衡的恢復(fù)，包括肌肉緊張的放松和肌肉無力的加強；姿勢矯正與動作模式的重新學(xué)習(xí)與糾正恢復(fù)；關(guān)節(jié)壓力與本體感覺的訓(xùn)練（本體感覺訓(xùn)練）；關(guān)節(jié)退化的恢復(fù)（必要時藥物和物理因子治療）。其中，大部分我們都可以通過功能鍛煉來實現(xiàn)，雖然其中關(guān)節(jié)退化和病理改變無法直接通過功能鍛煉來恢復(fù)，但是功能鍛煉可以為損傷關(guān)節(jié)肌肉提供良好的恢復(fù)環(huán)境，打破損傷循環(huán)通路，避免損傷復(fù)發(fā)。

2 人體動作系統(tǒng)的科學(xué)基礎(chǔ)與康復(fù)功能鍛煉原理

人體動作系統(tǒng)由3個子系統(tǒng)構(gòu)成：肌肉系統(tǒng)（功能解剖）、骨骼系統(tǒng)（功能生物力學(xué)）和神經(jīng)系統(tǒng)（動作行為）。人體運動遵循生物力學(xué)規(guī)律，并按照一定的動力鏈模式進行。這些規(guī)律和模型包括關(guān)節(jié)聯(lián)動原理（姿勢鏈）、肌肉最佳初長度原理、力偶原理、杠桿原理。3個系統(tǒng)的良好功能狀態(tài)可以提高運動效率，減少運動損傷或加快損傷的康復(fù)。

2.1 姿勢異常導(dǎo)致工作效率下降和損傷的原理

2.1.1 關(guān)節(jié)聯(lián)動原理

在動作過程中，人體必須連續(xù)保持其重心在一個變化的支撐面上，所以當(dāng)其中一個關(guān)節(jié)排列發(fā)生變化，其相鄰的上下關(guān)節(jié)排列也將發(fā)生相應(yīng)變化。例如，如果一個人出現(xiàn)膝內(nèi)扣，則會發(fā)現(xiàn)其足部關(guān)節(jié)（距下關(guān)節(jié)）和髖關(guān)節(jié)發(fā)生排列變化。也就是說，動作過程中姿勢排列異常，將會發(fā)展出肌肉不平衡、關(guān)節(jié)功能障礙和損傷。

2.1.2 肌肉的長度張力關(guān)系曲線

肌肉存在最適宜的初長度。也就是說動作開始前和動作中，一個良好的姿勢下，原動肌肉具有較好的初長度，工作效率較好；如果一個關(guān)節(jié)位置排列發(fā)生變化，臨近關(guān)節(jié)排列也會變化，其肌肉工作長度也會變化，以致不能產(chǎn)生足夠的力量來完成一個高效的動作。例如，抓舉時弓背情況下背部肌肉被過度拉長，無法產(chǎn)生足夠的伸展和穩(wěn)定力量，將使得工作效率下降，并增加脊柱損傷風(fēng)險。

2.1.3 力偶原理

鏈接在同一塊（組）骨上的一組肌肉，為了產(chǎn)生一個關(guān)節(jié)運動的協(xié)同工作，稱為力偶。我們知道，人體肌肉是借助于骨杠桿以力偶形式協(xié)同工作的。每塊肌肉都有不同的起止點和不同的力臂，它們在不同角度上對于關(guān)節(jié)產(chǎn)生不同的力量，這些力量所產(chǎn)生的運動與關(guān)節(jié)位置結(jié)構(gòu)、肌纖維特性和參與工作肌肉的合力有關(guān)。

2.1.4 杠桿原理

人體運動時產(chǎn)生的力量，不僅取決于肌單位的動員和肌肉圍度，而且取決于肌肉的杠桿系統(tǒng)。關(guān)節(jié)不同角度時肌肉收縮產(chǎn)生的力矩是不一樣的，關(guān)節(jié)內(nèi)壓力也不一樣。也就是說，當(dāng)關(guān)節(jié)位置發(fā)生變化時，肌肉工作的力矩也會發(fā)生變化，關(guān)節(jié)活動也將會因而改變。因此，肌肉工作效率取決于關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)和功能位置。由于關(guān)節(jié)聯(lián)動原理，一個關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)域位置發(fā)生改變，整體動力鏈將會發(fā)生變化。

而在實際中，每一個動作過程都包含著各種不同的肌肉工作方式，包括離心、靜力和向心動作，以及多個肌肉的協(xié)同工作（主動肌、協(xié)同肌、穩(wěn)定肌群、拮抗肌群）。人體動作的模式取決于所有肌肉協(xié)同工作的力偶，最佳力偶關(guān)系才能保證人體按照理想的方式活動。也就是說，最佳肌肉長度-張力關(guān)系、力偶關(guān)系和關(guān)節(jié)排列才能形成運動感知整合，產(chǎn)生最佳的合理高效的運動模式，有效降低運動損傷風(fēng)險或者為損傷康復(fù)提供最佳環(huán)境，如圖2所示。

圖2 肌肉平衡、姿勢與動作模式恢復(fù)的康復(fù)功能鍛煉原理

2.2 姿勢、動作障礙、肌肉平衡與損傷風(fēng)險

最佳動作模式取決于最佳肌肉長度-張力關(guān)系（肌肉平衡）、力偶關(guān)系（神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)）、關(guān)節(jié)排列和神經(jīng)肌肉控制。而這些都決定于關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與功能位置，以及以上各部分的最佳功能整合，也就是我們所說的合理姿勢。姿勢，包括靜態(tài)姿勢和動作過程中以上各部分的功能整合（動態(tài)姿勢）。人體動作系統(tǒng)的效率和長久性需要以上人體動作系統(tǒng)各部分的良好整合，此效率包括結(jié)構(gòu)效率和和功能效率。結(jié)構(gòu)效率（structure efficiency）就是人體各部分結(jié)構(gòu)的良好排列關(guān)系，保證人體能夠在保持重心的情況下獲得平衡。功能效率（functional efficiency）指肌肉間的協(xié)調(diào)工作保證肌肉群在適當(dāng)時候被激活工作，產(chǎn)生適當(dāng)?shù)牧α?，以最小的消耗和對人體的壓力刺激來完成功能動作。良好的結(jié)構(gòu)效率和功能效率可以避免過度訓(xùn)練和動作障礙。

人體動作系統(tǒng)障礙和損傷往往不是一個結(jié)構(gòu)的問題，因為人體動作系統(tǒng)是一個整合的系統(tǒng)，一個系統(tǒng)的問題往往會導(dǎo)致其他系統(tǒng)的代償和適應(yīng)。例如，如果肌肉長度或張力或關(guān)節(jié)位置排列之一發(fā)生變化，將會導(dǎo)致部分人體組織結(jié)構(gòu)壓力增加和功能障礙，進一步導(dǎo)致神經(jīng)肌肉控制問題和微細(xì)損傷，以致進入損傷的惡性循環(huán)。

姿勢、動作障礙、肌肉平衡與損傷風(fēng)險的關(guān)系，如圖3所示。

圖3 姿勢、動作障礙、肌肉平衡與損傷風(fēng)險的關(guān)系

2.2.1 靜態(tài)姿勢問題

靜態(tài)姿勢異?？赡軙l(fā)肌肉長度張力關(guān)系改變，進而力偶變化，出現(xiàn)動作模式改變，最終可能出現(xiàn)動作效率下降。常見靜態(tài)排列異常主要包括關(guān)節(jié)活動度不足和肌筋膜粘連，從而導(dǎo)致或源自于靜態(tài)姿勢不良（排列異?？梢允亲藙莶涣嫉慕Y(jié)果，也可以是原因）。關(guān)節(jié)功能障礙是個體疼痛不適最常見原因之一，一旦關(guān)節(jié)活動度下降，周圍肌肉將會緊張和攣縮以減小對于該部位的刺激，肌肉的這種變化將會引發(fā)微細(xì)損傷積累的惡性訓(xùn)練反應(yīng)。

靜態(tài)姿勢問題伴隨一個值得關(guān)注的現(xiàn)象，就是肌肉動員的交互抑制。當(dāng)靜態(tài)姿勢出現(xiàn)異常時，關(guān)節(jié)周圍一塊肌肉的緊張可能會導(dǎo)致其功能拮抗肌的神經(jīng)沖動發(fā)放和肌單位的動員減少，從而出現(xiàn)拮抗肌肌力下降的現(xiàn)象。

另外，交互抑制原理還可能導(dǎo)致協(xié)同肌主導(dǎo)，有時候拮抗肌緊張導(dǎo)致原動肌抑制后，其協(xié)同肌替代部分原動肌功能而出現(xiàn)過度負(fù)荷。例如，髂腰肌緊張時，臀大肌激活受抑制出現(xiàn)肌肉力量不足，導(dǎo)致其協(xié)同肌另一伸髖肌群腘繩肌和穩(wěn)定肌群豎脊肌過度負(fù)荷，而出現(xiàn)腘繩肌拉傷和下背痛（腘繩肌拉傷和腰背痛的根源可能是髂腰肌緊張或臀大肌無力）。另一個例子，當(dāng)臀中肌無力時，其協(xié)同肌群闊筋膜張肌和腰方肌的過度激活，引發(fā)髂脛束綜合征（髂脛束綜合征發(fā)生的主要原因可能來自于臀中肌無力）。這種異常的肌肉動員模式，可能進一步改變靜態(tài)姿勢（關(guān)節(jié)排列和肌肉長度張力關(guān)系曲線變化）和引發(fā)運動損傷。

2.2.2 動態(tài)排列異常問題

動態(tài)姿勢異?；騽幼髂Ｊ疆惓＃徽J(rèn)為是靜態(tài)姿勢異常和肌肉激活模式改變的結(jié)果。最為常見的動作模式異常包括下肢動作模式異常和上肢動作模式異常。

（1）下肢動作模式異常綜合征。

典型的下肢動作模式異常表現(xiàn)為動作過程中出現(xiàn)足外翻（足弓內(nèi)陷 pronation/flat feet）、膝內(nèi)扣（valgus，脛骨內(nèi)旋，股骨內(nèi)旋、內(nèi)收或膝關(guān)節(jié)鎖?。?，以及腰椎-骨盆-髖帶聯(lián)合體不穩(wěn)。其中存在潛在性部分肌肉緊張或過度激活，部分肌肉無力或抑制，以及部分關(guān)節(jié)功能障礙和部分損傷風(fēng)險。下肢動作模式異常綜合征如表1所示。

（2）上肢動作模式異常綜合征

表1 下肢動作模式異常綜合征

典型的上交叉綜合征表現(xiàn)為圓肩、頭前突和駝背，運動過程中出現(xiàn)肩胛胸壁位置異常和肱盂關(guān)節(jié)位置異常等。這種姿勢異常常見于久坐人群或者一切特殊運動項目導(dǎo)致不平衡的過度負(fù)荷（如長期投擲、臥推和游泳運動等）。同樣，其中存在潛在性部分肌肉緊張或過度激活，部分肌肉無力或抑制，以及部分關(guān)節(jié)功能障礙和部分損傷風(fēng)險。上肢動作模式異常綜合征如表2和圖4所示。

表2 上肢肢動作模式異常綜合征

圖4 上交叉綜合征

由此可見，不管是靜態(tài)姿勢或者動作模式問題，還是肌肉平衡問題，原因都是多方面的?？赡苁遣缓侠淼募夹g(shù)動作或者錯誤訓(xùn)練方法（單一訓(xùn)練模式）導(dǎo)致的肌肉過度使用，肌肉疲勞導(dǎo)致姿勢與動作模式問題，繼而引發(fā)肌肉的進一步疲勞和損傷，進而開始以上損傷的惡性循環(huán)過程；也可能只是生活習(xí)慣或先天遺傳的姿勢與動作模式引發(fā)的肌肉平衡問題，進而開始損傷性的惡性循環(huán)。我們打破損傷惡性循環(huán)，介入康復(fù)功能鍛煉的關(guān)鍵是肌肉失衡的處理，隨后開始本體感覺訓(xùn)練和整合訓(xùn)練，以糾正姿勢與動作模式問題。在我們處理肌肉平衡問題之前，了解肌肉平衡問題的來源至關(guān)重要，也就是說，必須知道肌肉緊張和無力產(chǎn)生的原因，才可能有針對性的高效的處理方法。

3 損傷康復(fù)和預(yù)防的功能鍛煉流程

在運動損傷康復(fù)的早期，腫脹、疼痛等驗證處理依然是關(guān)鍵，然后才能開始康復(fù)功能鍛煉。遵循一定的處理流程和損傷康復(fù)原理可以有效減少損傷加重和復(fù)發(fā)的風(fēng)險，加快損傷的恢復(fù)。

根據(jù)以上對于運動損傷原因、康復(fù)功能鍛煉原理，以及人體動作系統(tǒng)的科學(xué)基礎(chǔ)與肌肉失衡的文獻研究與分析，我們可以看出運動損傷康復(fù)和預(yù)防的關(guān)鍵是找到損傷的原因進行干預(yù)，并最終打破肌肉失衡、姿勢與動作模式改變、關(guān)節(jié)受力與本體感覺異常、損傷炎癥等問題間的惡性循環(huán)，恢復(fù)良好肌肉平衡、姿勢與動作模式、良好神經(jīng)肌肉控制和良好運動表現(xiàn)的良性循環(huán)。而這其中的關(guān)鍵，首先是找到循環(huán)的突破口，通過平衡找到姿勢、動作模式和肌肉平衡問題。最后進行針對性的功能鍛煉才是損傷康復(fù)和預(yù)防的最有效方法之一。因此，損傷康復(fù)和預(yù)防的功能鍛煉分兩步進行，首先是姿勢、動作與肌肉評估，然后是針對性的肌肉處理和功能鍛煉。

3.1 姿勢、動作與肌肉評估

評估是功能鍛煉的必要前提，根據(jù)評估結(jié)果才能給出正真有效的個性化功能鍛煉方案。一般的評估流程是從靜態(tài)評估開始，然后是動作評估，最后必要時進行肌肉平衡的評估。所有評估都可以使用表格記錄，幫助我們獲得身體的詳細(xì)信息，同時也可用于功能鍛煉前后比較，對鍛煉效果進行評價。

3.2 康復(fù)功能鍛煉流程

體育運動的動作的主要是靠肌肉骨骼系統(tǒng)來完成，并且是在神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)控制和指揮下完成。肌肉系統(tǒng)是主要的動力系統(tǒng)，人體姿勢的維持、良好動作模式的建立都靠肌肉的協(xié)調(diào)工作來達到。肌肉問題的出現(xiàn)和存在是我們首先要解決的問題，其中肌肉的緊張問題又是肌肉問題處理的關(guān)鍵所在。因此，康復(fù)功能鍛煉要按照肌肉緊張的處理、肌肉力量的恢復(fù)、本體感覺與整合訓(xùn)練的流程來進行。

3.2.1 肌肉緊張的處理

Janda認(rèn)為，肌肉緊張是肌肉失衡的關(guān)鍵因素?？偟膩碚f，易于緊張的肌肉比易于受抑制的肌肉肌力強三分之一。肌肉緊張能產(chǎn)生導(dǎo)致?lián)p傷的一系列事件。肌肉緊張能反射性地抑制它的拮抗肌，導(dǎo)致肌肉失衡。關(guān)節(jié)功能異常導(dǎo)致運動形式質(zhì)量變差和代償?shù)某霈F(xiàn)并最終產(chǎn)生過早疲勞。最終，興奮肌肉的過度緊張和穩(wěn)定維持的下降將導(dǎo)致?lián)p傷。

Janda還認(rèn)為，肌肉緊張有3個重要的影響因素（Janda 1993），及肌肉長度、興奮閾以及募集的改變。緊張的肌肉通常比正常的肌肉更短，并出現(xiàn)長度-張力關(guān)系的改變。肌肉緊張導(dǎo)致興奮閾的下降，即肌肉在運動中更容易被激活（Janda 1993）。運動通常都是沿著阻力最小的路徑進行。緊張的肌肉通常會維持它們的力量，但是在極端的情況下，它們也能變?nèi)酰ū?）。

表3 肌肉緊張和減弱原因分類

因此，要處理肌肉緊張找到原因做針對性處理很重要。一般來說，使用較多的有筋膜放松和牽拉技術(shù)兩種方法。

（1）筋膜放松技術(shù)

筋膜放松技術(shù)一方面幫助松解筋膜直接放松肌肉，另一方面可以有效的松解肌肉內(nèi)扳機點，抑制肌肉的緊張反應(yīng)從而達到放松肌肉作用。而且此部分作用是是一般性牽拉無法達到的，因為牽拉本身并不能緩解扳機點等引起的肌肉反射性緊張問題。筋膜放松技術(shù)主要針對評估過程發(fā)現(xiàn)的緊張肌肉，使用按摩棒和泡沫軸進行自我放松。

泡沫軸肌筋膜放松術(shù)操作的原則：

使用泡沫軸滾壓每個部位1～2min，重點刺激放松肌肉起止點和肌腹部位，必要時分段進行；

滾壓過程中如發(fā)現(xiàn)有扳機點（疼痛區(qū)域），則當(dāng)場持續(xù)按壓30～45s；

頻率，1～2次/天；

滾壓時緩慢呼吸，以減輕由不適引起的緊張反射。

（2）牽拉技術(shù)

肌肉牽拉放松技術(shù)是一種非常有用的增加關(guān)節(jié)活動范圍、增加肌肉柔韌性的方法，可以有效地放松肌肉，減輕運動后肌肉酸痛，促進肌肉疲勞恢復(fù)，減少運動損傷。使用最多的有靜態(tài)牽拉和PNF牽拉技術(shù)兩種。一般在筋膜放松后進行，因為筋膜的緊張和扳機點的存在會對牽拉效果有很大限制。因為肌肉單位本身是串聯(lián)和并聯(lián)結(jié)構(gòu)，在緊張的串聯(lián)成分（包括扳機點）沒有放松的情況下，靜力牽拉主要牽拉了串聯(lián)的松弛部分肌肉單位，對于整體的肌肉放松效果并不理想。

當(dāng)然，此部分牽拉也是主要針對評估部分找到的緊張肌肉進行，而且在牽拉過程中，同步進行肌肉緊張度的評估和身體雙側(cè)的對比，觀察確保身體兩側(cè)和前后肌肉緊張度的對稱性非常重要。

靜力性牽拉的注意事項：

①強調(diào)緩慢而順滑的運動，以及配合進行深呼吸，當(dāng)你牽拉到極點感覺到有點微痛的時候深呼氣，此時肌肉就會放松下來。

②在靜力性牽拉的位置保持15～20s，保持節(jié)奏性的呼吸，重復(fù)進行2～3次。

③牽拉時不應(yīng)該有疼痛的感覺。如果有疼痛感，說明牽拉程度太大。

④在機體關(guān)節(jié)生理范圍內(nèi)牽拉。

⑤如果身體有些部位十分緊張，要詢問物理治療師或者體能師，讓他們?nèi)z查關(guān)節(jié)活動范圍并評價牽拉效果，指導(dǎo)你進行牽拉練習(xí)。

3.2.2 肌肉力量的恢復(fù)

肌肉力量的丟失將導(dǎo)致肌肉松弛或肌力減弱。減弱的肌肉通常被稱為低張力的或受抑制的的肌肉。從功能上看，肌肉會由于神經(jīng)敏感性或適應(yīng)性改變而變?nèi)醪⒖赡鼙憩F(xiàn)出運動模式的激活延遲。導(dǎo)致肌肉減弱的原因很多，包括神經(jīng)性和適應(yīng)性兩類，參見表3肌肉緊張和減弱原因分類。

這些力量減弱的肌肉，多數(shù)和關(guān)節(jié)穩(wěn)定身體姿勢控制有關(guān)，它們主要是局部關(guān)節(jié)活動相關(guān)肌肉。因此，此部分的肌肉力量練習(xí)不是常規(guī)的肌肉爆發(fā)力和最大力量練習(xí)，而主要是通過局部練習(xí)刺激激活該肌肉，并適當(dāng)增加其工作的耐力能力。因此，鍛煉方法以靜力性和慢節(jié)奏控制性、多重復(fù)次數(shù)的練習(xí)方式為主。練習(xí)方案一般采取每周3～5次或更多次數(shù)，每次1～2組，每組10～15次，動作節(jié)奏增加靜力保持和離心階段（如動作到位后靜力維持2s，離心回位控制在4s等）。具體練習(xí)動作需要依據(jù)評估結(jié)果選取針對性動作進行練習(xí)。

3.2.3 本體感覺與整合訓(xùn)練

緊張肌肉的放松和無力肌肉的激活為整合訓(xùn)練提供了基礎(chǔ)，單塊肌肉的工作能力是前提，隨后肌肉間的協(xié)調(diào)工作，根據(jù)實際需要和外界自身信息反饋，按照中樞神經(jīng)系統(tǒng)的統(tǒng)一指揮，達到全身肌肉的協(xié)同工作來高效準(zhǔn)確地完成任務(wù)動作，這是功能鍛煉的最后目標(biāo)。這一過程需要靠本體感覺系統(tǒng)與神經(jīng)肌肉控制系統(tǒng)整合練習(xí)來實現(xiàn)。這些練習(xí)包括基礎(chǔ)的不穩(wěn)定界面平衡控制練習(xí)和整體動力鏈動作練習(xí)，具體練習(xí)動作需根據(jù)評估結(jié)果選用?；揪毩?xí)要點概括如下：

（1）每周3-5次或更多（視恢復(fù)和動作完成情況而定）；

（2）每次1-3組；

（3）每組10-15次；

（4）動作節(jié)奏緩慢有控制。

［1］王安利.運動醫(yī)學(xué)［M］.北京：人民體育出版社，2012.

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［3］Janda.Treatment of chronic back pain［J］.Journal of Manual Medicine，1992（5）：166-8.

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