運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)和恢復(fù)

方平

1 前言

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，訓(xùn)練課前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)都十分重要，因?yàn)橹挥姓_處理好準(zhǔn)備活動(dòng)和課后的恢復(fù)活動(dòng)關(guān)系，選擇并運(yùn)用科學(xué)的、合理的準(zhǔn)備活動(dòng)和課后的恢復(fù)活動(dòng)，才能取得對(duì)機(jī)體訓(xùn)練的效果，提高機(jī)體的訓(xùn)練水平，提高訓(xùn)練課的質(zhì)量。訓(xùn)練課前的準(zhǔn)備活動(dòng)和課后的恢復(fù)在訓(xùn)練課中占的比例較大，準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理運(yùn)動(dòng)質(zhì)量如何，直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的提高和教學(xué)信息的及時(shí)反饋，以及運(yùn)動(dòng)員身體、心理的健康發(fā)展。雖然準(zhǔn)備活動(dòng)和課后的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)對(duì)體育運(yùn)動(dòng)能力提高有很大作用，但在實(shí)際教學(xué)中許多教練員往往重視不夠，對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)和放松恢復(fù)的重要性認(rèn)識(shí)不足，導(dǎo)致影響訓(xùn)練課的質(zhì)量。本文通過(guò)對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)和課后恢復(fù)的生理機(jī)制，對(duì)這兩個(gè)訓(xùn)練內(nèi)容作—淺析，為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工作的開(kāi)展提供依據(jù)。

2 分析與討論

2.1 準(zhǔn)備活動(dòng)的意義

準(zhǔn)備活動(dòng)不是訓(xùn)練水平的構(gòu)成因素，但它與比賽中訓(xùn)練水平的發(fā)揮和比賽能力的表現(xiàn)以及日常訓(xùn)練中訓(xùn)練課的質(zhì)量有直接的關(guān)系，有效的準(zhǔn)備活動(dòng)是運(yùn)動(dòng)員能否高質(zhì)量地完成訓(xùn)練任務(wù)，取得理想成績(jī)的主要因素。不少運(yùn)動(dòng)員都因?qū)?zhǔn)備活動(dòng)的忽視，導(dǎo)致訓(xùn)練中傷病的產(chǎn)生，從而影響訓(xùn)練課質(zhì)量，并影響了訓(xùn)練的系統(tǒng)性。有的運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有深刻認(rèn)識(shí)到訓(xùn)練課前準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)身體機(jī)能能力的需要和發(fā)揮的重要性，怕消耗體力，不愿進(jìn)行較大強(qiáng)度的充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣在訓(xùn)練中身體各個(gè)系統(tǒng)就不能及時(shí)進(jìn)入工作狀態(tài)，啟動(dòng)和發(fā)揮最高機(jī)體能力，導(dǎo)致在訓(xùn)練中不能很好地表現(xiàn)出其訓(xùn)練水平。

當(dāng)然，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短和強(qiáng)度大小與運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平有關(guān)，并不是說(shuō)準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，強(qiáng)度大就一定好，準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度、密度、運(yùn)動(dòng)量，內(nèi)容和方法都要因人而異，充分考慮到運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。例如：對(duì)于興奮度高的運(yùn)動(dòng)員.準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)平穩(wěn)些，強(qiáng)度不宜大；而興奮性較低的運(yùn)動(dòng)員則強(qiáng)度可大些，運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備活動(dòng)過(guò)程中，要專心認(rèn)真，注意力集中，研究證明，注意力的分散會(huì)影響運(yùn)動(dòng)激素的分泌與機(jī)能各系統(tǒng)進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)的速度和效果，影響機(jī)體能力的動(dòng)員和儲(chǔ)備能量的動(dòng)用，準(zhǔn)備活動(dòng)不僅是身體機(jī)能的準(zhǔn)備，而且也是臨戰(zhàn)心理的準(zhǔn)備，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)調(diào)動(dòng)和激發(fā)情緒，創(chuàng)造有利的訓(xùn)練狀態(tài)。

2.2 具體的實(shí)施安排

有了對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性的深刻認(rèn)識(shí)后，才能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)備活動(dòng)針對(duì)不同的競(jìng)賽項(xiàng)目和個(gè)人特點(diǎn)，作出有效的安排。例如：800米跑運(yùn)動(dòng)員和400米跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練活動(dòng)安排如下：

不同的項(xiàng)目，準(zhǔn)備活動(dòng)也有所不同，專項(xiàng)是800米跑的運(yùn)動(dòng)員，準(zhǔn)備活動(dòng)的重點(diǎn)應(yīng)放在第一項(xiàng)4000米的慢跑上。通過(guò)這一準(zhǔn)備活動(dòng)跑使其內(nèi)臟心血管系統(tǒng)及時(shí)進(jìn)人狀態(tài)，再輔以一定的柔韌性練習(xí)，使其機(jī)體有充分的狀態(tài)進(jìn)入訓(xùn)練，而專項(xiàng)400米跑的運(yùn)動(dòng)員，其準(zhǔn)備活動(dòng)除要以較長(zhǎng)的慢跑以活動(dòng)其內(nèi)臟心血管系統(tǒng)，更要重視他的柔韌性練習(xí)和跑的專門性練習(xí)，以提高對(duì)快節(jié)奏訓(xùn)練的適應(yīng)，加速跑更應(yīng)重視快節(jié)奏、高頻率的訓(xùn)練。

目前在準(zhǔn)備活動(dòng)中有一個(gè)誤區(qū)，特別是徑賽運(yùn)動(dòng)員，準(zhǔn)備活動(dòng)中大家都是慢跑+柔韌性訓(xùn)練+跑的專門性練習(xí)+加速跑，做都做了，但無(wú)一做到位，大家都是按照這一傳統(tǒng)來(lái)做準(zhǔn)備活動(dòng)。其實(shí)，每個(gè)人都有適應(yīng)自己的一套準(zhǔn)備活動(dòng)計(jì)劃，只要能達(dá)到在心理上和機(jī)體上的充分進(jìn)入狀態(tài)這一目的，可以“殊途同歸”。例如“跑的專門性練習(xí)”：包括小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳等，應(yīng)該是屬于跑的技術(shù)摹仿練習(xí)。作為競(jìng)賽運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該在訓(xùn)練課中時(shí)刻，每天反復(fù)地去摹仿、練習(xí)，從而建立正確的動(dòng)作定位。它與準(zhǔn)備活動(dòng)的關(guān)系應(yīng)該是“兼容與不兼容”的關(guān)系，即準(zhǔn)備活動(dòng)可以做跑專，但跑的專門性練習(xí)絕對(duì)不應(yīng)該僅僅是準(zhǔn)備活動(dòng)。而我們的大部分隊(duì)員對(duì)這一概念模糊不清，沒(méi)有認(rèn)識(shí)到跑專的重要性，把跑的專門性練習(xí)僅僅當(dāng)作準(zhǔn)備活動(dòng)來(lái)做，從而使跑的專門性練習(xí)失去了它的重要作用。

2.3 訓(xùn)練課恢復(fù)的依據(jù)

嚴(yán)密細(xì)致的準(zhǔn)備活動(dòng)計(jì)劃，是訓(xùn)練課實(shí)施和訓(xùn)練效果的保證。在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)的恢復(fù)過(guò)程和訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)—樣重要，因?yàn)橹挥性诨謴?fù)后再訓(xùn)練，才能取得對(duì)機(jī)體訓(xùn)練的效果，提高機(jī)體的訓(xùn)練水平。

在訓(xùn)練課結(jié)束后，人體的各種機(jī)能活動(dòng)仍處于較運(yùn)動(dòng)前高的水平，必須經(jīng)過(guò)一定時(shí)間才能逐漸恢復(fù)至原來(lái)水平，這—變化過(guò)程即為恢復(fù)過(guò)程。但是各種機(jī)能并不是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后才開(kāi)始恢復(fù)性的變化，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)，隨著能量物質(zhì)分解后再合成，就具有開(kāi)始恢復(fù)的活動(dòng)，只不過(guò)此時(shí)各組織細(xì)胞中消耗超過(guò)了恢復(fù).能量物質(zhì)來(lái)不及完全恢復(fù)，只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，強(qiáng)烈的消耗中止，合成過(guò)程超過(guò)分解過(guò)程，人體才能逐漸完全恢復(fù)。如果各次訓(xùn)練和比賽期間恢復(fù)不完全，繼續(xù)進(jìn)行激烈的身體活動(dòng)，以致疲勞連續(xù)積累而引起一系列功能紊亂或病理狀態(tài)即過(guò)度疲勞，以此可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的重要性。

因此在安排具有綜合性目的和有所側(cè)重的訓(xùn)練課時(shí)，要考慮目的作用不同的各項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容和訓(xùn)練手段的相互作用，即訓(xùn)練內(nèi)容的搭配，手段的安排，實(shí)施的方法都對(duì)訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)產(chǎn)生重要影響，因?yàn)樗鼈兊南嗷プ饔每赡苁橇夹缘?，也可能是惡性的，也可能因得到合理安排而轉(zhuǎn)化。而在安排單—形式的訓(xùn)練課時(shí)，要考慮更多樣的訓(xùn)練方式，以最大的提高訓(xùn)練效果，并更快地促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)。

2.4 具體的實(shí)施安排

在訓(xùn)練課的恢復(fù)手段中，我們較多考慮的是，如在力量訓(xùn)練后柔韌性練習(xí)對(duì)機(jī)體恢復(fù)的作用，上肢練習(xí)及腰背練習(xí)交叉訓(xùn)練對(duì)機(jī)體恢復(fù)的作用，特別是高強(qiáng)度專項(xiàng)訓(xùn)練后，放松耐力跑對(duì)機(jī)體的恢復(fù)作用。

眾所周知，高強(qiáng)度的專項(xiàng)跑訓(xùn)練是徑賽運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的靈魂，而專項(xiàng)訓(xùn)練后的放松整理活動(dòng)也就成為訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)之一。在專項(xiàng)訓(xùn)練課后，可以安排大量的強(qiáng)度的在60%—65%左右的長(zhǎng)距離變速跑。事實(shí)證明，雖然在專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，運(yùn)動(dòng)員普遍感到疲勞，但在變速跑之后，都感到恢復(fù)很快，這是因?yàn)樵诖髲?qiáng)度的訓(xùn)練中，由于運(yùn)動(dòng)員劇烈活動(dòng)，而活動(dòng)的主要部分在下肢，所以血液大量進(jìn)入下肢供氧，造成上肢及頭部血量減少，供氧不足，使運(yùn)動(dòng)員大腦缺氧，造成頭昏無(wú)力，而機(jī)體中代謝產(chǎn)物----乳酸大量堆積，造成肌肉酸痛，這時(shí)，積極性的恢復(fù)手段如低強(qiáng)度變速跑，耐力跑有助于加快血液循環(huán)，擠壓血液向上回流，而血液循環(huán)的加快有助于乳酸的排斥。

此外，訓(xùn)練后必要的消極性休息，專項(xiàng)訓(xùn)練中負(fù)荷的適宜組合安排，理療方法，中草藥的運(yùn)用對(duì)訓(xùn)練的恢復(fù)的作用也不容低估，特別是中草藥的運(yùn)用，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的作用很大。因?yàn)橹胁菟幈旧淼哪康木褪桥啾竟淘?，如能長(zhǎng)期服用，其作用是不容低估的。

3 結(jié)論

做好訓(xùn)練課前的準(zhǔn)備活動(dòng)和課后的整理活動(dòng)對(duì)提高訓(xùn)練課的訓(xùn)練效果和促進(jìn)訓(xùn)練課后的恢復(fù)極為重要。這是一個(gè)往往被忽視的需要強(qiáng)調(diào)的問(wèn)題，準(zhǔn)備活動(dòng)根據(jù)訓(xùn)練課的目的充分調(diào)動(dòng)身體各部分乃至神經(jīng)系統(tǒng)身心投入訓(xùn)練.促進(jìn)工作能力的提高，在訓(xùn)練后及時(shí)做好整理活動(dòng)，放松肌肉，可防止疲勞的積累，并保證訓(xùn)練課整個(gè)過(guò)程的完整性和整個(gè)訓(xùn)練周期的系統(tǒng)性，達(dá)到良好的效果。為此，教練員在制定和實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要根據(jù)實(shí)際情況和運(yùn)動(dòng)員之間的差異特點(diǎn)，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，正確處理好準(zhǔn)備活動(dòng)和課后的整理活動(dòng)關(guān)系，選擇并運(yùn)用科學(xué)的、合理的準(zhǔn)備活動(dòng)和課后的整理活動(dòng)，為運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)創(chuàng)造最佳條件。

參考文獻(xiàn)

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