運動員核心力量訓練的本質

韓春遠，趙曉雯，王衛(wèi)星，宋紹興19

（1.華南理工大學 體育學院，廣東 廣州 510641；2.北京體育大學 體育科學中心，北京 100084）

目前在體能訓練中，隨著對人體自身認知的逐步深化以及訓練理念由以發(fā)展力量為主，到向如何使用力量為主的轉變，使人們對核心力量訓練功效的理解越來越深刻，對運動員核心力量的訓練越來越重視。我們在秉承傳統體能訓練的基礎上，融合了當代體能訓練的先進思想，將核心力量訓練的理念與方法在備戰(zhàn)2008年和2012年周期的奧運會、亞運會、全運會上的競走、皮劃艇、跳水、短道速滑、跆拳道、擊劍、摔跤、網球等20多個項目上進行了多年持續(xù)系統的理論研究與實踐探索。但當前體能訓練理論界及訓練一線的工作者，仍對核心力量訓練的本質與重點存在諸多誤解與分歧，對訓練本質理解的不準確，則必然導致訓練指導思想的偏差，并使其最終成為制約體能水平與競技能力進一步提升的關鍵因素。為此，本研究通過厘清其概念、探究其本質、梳理其脈絡、闡明其要義、歸納其思路、總結其方法，為當前運動員核心力量訓練實踐和理論研究提供參考。

1 人體核心區(qū)的界定

關于核心區(qū)的概念，目前世界上尚未形成統一的認識，但其觀點基本相似。國外學者們大都把“核心”定位于“腰椎-骨盆-髖關節(jié)”周圍[1]；國內學者大都認為“核心”存在于人體的重心的周圍，如我國傳統武術中所謂的“丹田”，也有學者認為“核心”是指膈肌以下和盆底肌以上的中間區(qū)域。

研究認為，核心是指由“腰椎、骨盆、髖關節(jié)”所形成的整體結構，具體包括附著在它周圍的神經、肌肉、肌腱、韌帶及骨骼和呼吸系統，其形狀類似于一個圓柱形的“汽缸”[2]，底部是盆底肌群作為“缸底”，頂部是橫膈肌作為蓋板,前后部分別由腹部、背部及臀髖部肌群圍成“缸”壁，如此使整個核心形成一個封閉的“汽缸”，當軀體發(fā)力瞬間，核心肌群同時收縮，使整個核心形成一個穩(wěn)固的“缸體”，為肢體的發(fā)力提供穩(wěn)固的支撐，并使核心肌群的能量順暢地從核心向四周輻射。由此，核心區(qū)成了上下肢連接的紐帶，起著承上啟下的作用，同時它也是肢體運動的重要“發(fā)力源”，它的穩(wěn)固支撐與力的始動直接影響到身體運動的效率及整體性。隨著多年來核心力量訓練在運動實踐中的不斷創(chuàng)新、發(fā)展與完善，核心區(qū)的概念隨之也被擴大至整個軀干部位，于是“核心柱”的概念也隨之產生，泛指整個軀干部位，具體指肩關節(jié)以下髖關節(jié)以上，包括胸廓、骨盆、髖關節(jié)及整個脊柱在內的廣大區(qū)域[3]。

從人體解剖學和運動解剖學的角度，把肌肉的起點、止點或起止點位于核心區(qū)域內的肌肉群統稱為核心肌群，包括局部穩(wěn)定肌和整體原動肌兩類[4]。局部穩(wěn)定肌主要以深層穩(wěn)定性小肌群為主，如多裂肌、回旋肌、棘間肌、橫突間肌和骶棘肌等；而整體原動肌則主要以淺層運動性大肌群為主，如豎脊肌、髂腰肌、股四頭肌和股后肌群等。作者檢索發(fā)現：核心區(qū)約包括背部、腹部、大腿、盆帶和盆底肌等41對肌肉群和1塊膈肌。其中，起止點均在核心區(qū)的有11對+1塊膈肌；起點位于核心區(qū)的有29對肌肉；止點在核心區(qū)的有1對腹外斜肌。核心肌群的收縮既維持核心區(qū)的穩(wěn)定，又能主動參與軀體環(huán)節(jié)的運動。對于整個“核心柱”則主要有55對肌肉分布于胸部、腹部、背部、臀部、大腿部以及盆帶和盆底，另加一塊膈肌[3]。

2 核心力量訓練的本質

20世紀60年代初期，Holdsworth[4]提出了人體“二柱理論”，指出了脊柱的基本結構及其穩(wěn)定性，并闡明了兩者間的相互關系。時隔20年之后，Francis[5]又提出了“三柱理論”，認為，前柱由前椎體、前半椎間盤及前縱韌帶組成，后柱與Holdsworth的后柱概念基本一致，而中柱則由后半椎體、后半椎間盤及后縱韌帶組成。與此同時，Manohar[6]于1985年提出了脊柱穩(wěn)定性的概念，隨后又提出了“三亞系統模型結構”，并于1992年進一步提出核心穩(wěn)定性的概念。此后，由Kibler[7]將核心穩(wěn)定性的理念引人競技體育領域，成為運動員康復及體能訓練的一部分重要內容。2012年，韓春遠等[3]在前人研究的基礎上，進一步提出了核心穩(wěn)定性“四亞系結構模型”，認為核心穩(wěn)定性主要受神經、肌肉、骨骼韌帶及呼吸調節(jié)等4大子系統的協同作用與整合，使核心區(qū)形成一個形似圓柱體的“缸體”，為運動員身體姿勢與重心的穩(wěn)定提供穩(wěn)固的支撐，為肢體的發(fā)力建立支點，為力在運動鏈上的傳遞創(chuàng)造條件。

目前國內外學者及教練員們對核心力量的理解仍存在諸多的偏差和誤解。國外學者大都簡單地把核心穩(wěn)定性等同于核心力量，認為核心穩(wěn)定性訓練就是核心力量訓練的全部；也有的學者把核心力量等同于“軀干支撐力量[8]。我國學者李海肖[9]認為，核心力量除具有穩(wěn)定重心、傳導力量之外，還能主動發(fā)力。趙佳[10]認為，核心力量包括穩(wěn)定性力量和動力性力量，是一種穩(wěn)定人體重心和產生水平位移與旋轉的力量。

綜上所述，各國學者均從各自不同的視角對核心力量進行解讀和釋義，但大多關注核心穩(wěn)定性訓練，均沒能真正解答核心力量訓練的本質問題，也即核心力量訓練如何與不同運動專項技術相結合的問題。在備戰(zhàn)2008-2012年奧運會、亞運會及全運會眾多競技項目的體能訓練實踐中，我們嘗試著把核心力量訓練與不同專項技術需求結合起來，在把控核心穩(wěn)定性的同時，創(chuàng)造性地提出了核心專門性力量訓練的概念，從而把核心力量與不同專項訓練實踐緊密地結合起來。由此，我們認為：核心力量是指核心肌群在穩(wěn)定身體姿勢與重心、產生和傳遞力量的基礎上，以發(fā)展神經支配與控制能力、肌肉功能性與協調性能力以及本體感受性能力等為主要目的力量能力。當前核心力量訓練更為突出以如何使用力量的訓練為主，改變了以往以如何增長力量為主的訓練理念，因此，更加強調快速力量與協調能力的訓練及核心專門性力量訓練。核心穩(wěn)定性訓練是進行核心專門性力量訓練的前提和基礎，是核心力量訓練初級階段的訓練，主要涉及靜態(tài)與動態(tài)穩(wěn)定性訓練和關節(jié)養(yǎng)護性訓練，動態(tài)穩(wěn)定性又有屈伸穩(wěn)定性和旋轉穩(wěn)定性。所以，核心力量訓練應在穩(wěn)定性力量得到穩(wěn)步提升的基礎上，緊密結合專項技術的特殊需求，重點加強核心專門性力量訓練(見圖 1)。

圖1 核心力量系統結構圖

2.1 核心穩(wěn)定性

核心穩(wěn)定性直接影響到四肢肌群的用力效果和動作質量，只有改善核心穩(wěn)定性，才能保證運動中正確、合理的身體姿勢或體位，才能使整體運動更加協調與順暢。核心穩(wěn)定性能力的強弱，主要受核心區(qū)的力量、神經的支配，骨骼的支撐，韌帶的鏈接，呼吸的調節(jié)以及靈敏協調和柔韌平衡能力等因素的影響和相互作用 ?？梢哉f，穩(wěn)定性是在三維立體系統下，通過對身體姿勢和重心的控制與平衡，為身體的運動提供穩(wěn)固的支撐，使力量的產生及其在上下肢間的傳遞更加有效、順暢、協調和經濟[11]。

綜上所述，核心穩(wěn)定性是指人體核心肌群有效控制身體姿勢和重心、構建和完善專項“運動鏈”以及產生和傳遞肌肉力量的能力(見圖2，依據參考文獻[2]和[12]繪制而成)。

圖2 核心穩(wěn)定性系統結構模型及其各子系統間的關系

2.2 核心養(yǎng)護性力量

核心養(yǎng)護性力量訓練是指在訓練中，針對身體核心區(qū)的易傷部位和薄弱環(huán)節(jié)(肩關節(jié)和腰、髖關節(jié))所進行以傷病預防為主的體能訓練理念和方法。通過加強對核心區(qū)運動關節(jié)周圍穩(wěn)定肌群的力量練習，達到加固關節(jié)周圍穩(wěn)定性和平衡能力，從而有效地保證了運動中的合理身體姿勢和發(fā)力順序，使傷病得到有效預防。關節(jié)養(yǎng)護性力量訓練有效地抑制及減少了在訓練和競賽中所造成的傷病發(fā)生率，同時也加快了傷后的快速恢復。

2.3 核心專門性力量訓練

核心專門性力量訓練是核心力量訓練的高級階段，也即核心力量訓練重點和關鍵，具體是指根據項目技術特點所設計和進行的專項動作模式下的力量練習。訓練主要要求運動員徒手或運用無固定軌跡的自由力量器械(如杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶、實心球、瑞士球、平衡盤及專門練習器等)的練習，在神經系統支配和控制下，激活核心肌群，在發(fā)展力量的同時，更為突出力量的使用和功率輸出，更加強調運動鏈的構建和協調能力的發(fā)展，更重視力量訓練的整體性和爆發(fā)力的培養(yǎng)。

實踐表明，運動員要想在競技場上表現出應有的技術水平和優(yōu)秀的專項成績，其神經肌肉系統必須具備以下功能：足夠大的運動核心(髖部和軀干的力量)、特殊情況下的協調發(fā)力與控制身體動態(tài)平衡的能力以及運動神經對肌肉運動的精準控制能力等。因此，在力量訓練中必須具備：(1)從核心向四肢放射性的力量訓練。核心力量訓練是運動員進行整體力量訓練的第一步，核心強大才能保證運動鏈上力量的有效傳遞，才能使已獲得的整體力量發(fā)揮出應有的水平。(2)在提高運動員整體運動能力的力量訓練中，必須包括核心力量訓練的內容，以構建符合專項力學規(guī)律的運動鏈，提高力在運動鏈上的整合、傳遞與功能性放大。(3)力量訓練應重視神經支配和控制能力的培養(yǎng)。而核心專門性力量訓練則綜合了上述3大特點，為運動員專項力量的提高和專項技術的改造，提供了專門性的力量儲備和動作支持。在此“專門性”是指專項技術對核心力量的特殊需求，而不是專項技術或專項力量本身。

綜上所述，核心專門性力量是一種在神經肌肉、生理結構、能量代謝、心理適應等方面與專項技術動作相適應的力量能力，它在核心穩(wěn)定性能力提高的基礎上與專項需求主動適應和對接，把所獲得的基礎性力量和功能性力量通過協調性力量的整合而順暢地在專項競技中表達出來，簡單地說就是突出的動態(tài)穩(wěn)定性和強大的腰髖收縮力量。

1)核心功能性力量。

核心功能性力量是一種在生理結構和神經肌肉適應等方面，均與專項技術動作結構相適應的專門性力量能力，是在神經肌肉協調配合以及在多肌群間的協同配合作用下產生的力量，是介于核心穩(wěn)定性(力量)和專項力量之間的橋梁。通過核心協調性力量的整合，高效地向專項力量轉化，從而實現和解決了以往在訓練過程中，無法完成核心穩(wěn)定性訓練與專項力量訓練之間的銜接與轉化。而專項力量則是指完成專項技術動作本身所發(fā)揮出的力量，更側重于專項技術動作的完整性和用力的協調性，專項力量可說是一種異化了的功能性力量。

功能性力量是對核心穩(wěn)定性的升華與有效利用，是以提高核心肌群的整體工作能力和功率輸出為主要目的,強調核心區(qū)小肌群穩(wěn)定輔助作用。功能性力量由功能性力量能力(力量基礎)、功能性力量表現(功率輸出)和功能性力量技術(專項技術)3個不同的層次表現組成功能性力量金字塔模型(見圖1和圖3)。

圖3 功能性力量金字塔模型

如圖3所示，功能性力量能力位于金字塔的底端，是功能性力量的基礎，可以通過肢體動作的幅度、身體平衡與控制及一般穩(wěn)定性來反映其水平的高低,功能性力量能力的不足必然導致金字塔模型的異化發(fā)展[13]；功能性力量表現也即我們所說的功率輸出如爆發(fā)力等；功能性力量技術是指專項技術動作模式下的力量需求，又常指專項技術。

因此，功能性力量訓練涉及關節(jié)穩(wěn)定性、平衡能力、功率輸出和動作模式訓練等方面的內容。動作模式訓練是功能性力量訓練的主體，可分為單一動作模式訓練(又稱功能性剝離訓練或環(huán)節(jié)分解模式訓練)和整體動作模式(多模式組合)訓練。由此，通過單一動作模式和整體動作模式訓練，在動作模式中發(fā)展專項技術所需之力量、能量、神經、肌肉和本體感覺等。在功能性力量訓練設計中，應根據不同專項技術特征來選擇訓練內容和方法，規(guī)劃負荷安排與節(jié)奏，通過負重、加阻、減阻、快頻等形式來模仿專項技術動作(或技術動作的某個環(huán)節(jié))，強化神經沖動的發(fā)放頻率和對肌纖維的募集能力，突出與專項力量的銜接和轉化。

2)核心協調性力量。

協調性力量訓練是指通過克服自身體重或運用自由力量器械(如杠鈴、啞鈴、壺鈴、實心球、彈力帶等)，進行的無固定軌跡的加速、減速等的核心專門性力量訓練形式。在此，“協調性”是指對核心穩(wěn)定性和功能性力量以及其他相關系統的整合與優(yōu)化。協調性力量訓練更強調神經肌肉系統、本體感覺及呼吸調節(jié)系統之間的協調配合，強調主動肌、對抗肌和協同肌之間興奮、協同、抑制與放松。

協調性力量在訓練實踐中，又常被教練員稱之為“活力量”，是大量的緊緊圍繞著專項技術所做的協調性和控制性的力量練習，多以徒手和輕負重方式進行，突出解決如何去使用力量而不是獲得更大力量的問題，這也是當前運動員力量訓練的新趨勢。

3 核心力量訓練的功效

幾乎所有的運動都是由多肌群、多關節(jié)參與的，如何將這些肌肉的力量和關節(jié)的運動整合成符合專項技術特點的“運動鏈”，使力量的產生和傳遞在專項運動環(huán)節(jié)中表達得更為順暢和高效，是所有項目訓練中所面臨的難題。

目前國內外學者們大都把身體作為一個整體的運動鏈條，力在傳導時通過這些鏈條由核心向四周傳遞，如果鏈條上任何一點出現了問題，都將導致整個鏈條的癱瘓。因此，可以說：在運動中，核心區(qū)力量擔負著穩(wěn)定脊柱與骨盆，維持正確的身體姿勢和穩(wěn)固的重心；為肢體的運動創(chuàng)造支點，構建完整的專項運動鏈；提高身體控制與平衡能力；加大運動時肌肉的力量和能量由核心向四肢的輸出效率；提高四肢工作的協調與配合；減少運動中的能量消耗，提高專項技術動作的工作效率；預防運動損傷的發(fā)生，降低傷病發(fā)生率等方面的重要作用。此外，核心力量也是運動時，整體發(fā)力的始點，對上下肢的協調與整合用力起著承上啟下的樞紐作用[2]。

因此，核心力量訓練主要是針對核心肌群所進行的穩(wěn)定、控制、平衡、力量、能量、功能、協調及本體感覺等能力的訓練，具體包括核心穩(wěn)定性訓練(即體位模式訓練)與核心專門性力量訓練(即動作模式訓練)。核心力量訓練是以提高核心穩(wěn)定性為基本特征，以發(fā)展完成專項技術動作模式下的核心專門性力量為主要目的[14]。為了滿足高水平競技比賽的要求，完成高質量的專項技術動作，核心力量訓練時應根據運動員的實際，從穩(wěn)定性訓練開始，就應專門設計符合運動專項特點和運動員個體需求的帶有穩(wěn)定、平衡、協調、本體感覺和神經控制的練習動作，直至達到通過核心專門性力量訓練與專項力量訓練的對接與轉化，使神經肌肉系統的功能得到最大化的挖掘與使用，使核心穩(wěn)定性能力和核心專門性力量在專項力量運用中完美地表達出來，從而為完成專項技術動作提供強大的能量支撐。

4 結論

1)人體核心是指“腰椎、骨盆、髖關節(jié)”形成的整體，具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區(qū)域，包括附著在它周圍的神經、肌肉、肌腱、韌帶和骨骼系統，并受呼吸系統的影響和作用，該區(qū)域有41對+1塊肌肉群按功能分布。“核心柱”，具體指肩關節(jié)以下髖關節(jié)以上包括骨盆、胸廓、髖關節(jié)和整個脊柱在內的廣大區(qū)域，也即整個軀干部位，有55對+1塊肌肉群。

2)核心力量是指核心肌群在穩(wěn)定身體姿勢和重心、產生和傳遞力量的基礎上，以發(fā)展神經支配與控制能力、整體協調及本體感受性能力等為主要目的而表現出來的力量能力。

3)核心力量訓練主要有體位模式訓練和動作模式訓練兩個重要內容。其中，體位模式訓練(即核心穩(wěn)定性訓練)是動作模式訓練(即核心專門性力量訓練)的前提和基礎。動作模式訓練是核心力量訓練的本質和重點，它更強調在專項動作模式下訓練專項技術所需要的神經控制、肌肉力量與能量、身體平衡與協調及本體感覺等。

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