趙洪民,黃 波
游泳技術(shù)的發(fā)展在日趨完善的過程中幾乎接近于飽和狀態(tài),很難在技術(shù)方面有所提高,因此國外一些教練開始將核心力量引入到游泳訓(xùn)練中,并取得了優(yōu)異成績,核心力量開始成為國外高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)不可缺少的訓(xùn)練項(xiàng)目。
身體姿勢是決定游進(jìn)過程中阻力大小的決定性因素,游泳技術(shù)的變化大多是圍繞身體姿勢的變化改進(jìn)。蛙泳的變化經(jīng)歷了潛式蛙泳、高航式蛙泳、平航式蛙泳,本質(zhì)就是身體姿勢的變化。本文結(jié)合游泳項(xiàng)目特點(diǎn)以及美國著名核心力量訓(xùn)練專家James Rosania的思想與方法分析核心力量訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員保持高、平身體姿勢的作用,并給出相關(guān)訓(xùn)練方法。
從力學(xué)角度分析,游進(jìn)過程中的阻力包括體表摩擦力、壓差阻力和波浪阻力。同一運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)動(dòng)作一定、速度一定的情況下,波浪阻力大小不變。波浪阻力大小取決于速度的大小,而運(yùn)動(dòng)員追求的是提高速度,所以波浪阻力在一定意義上是無法避免的。體表摩擦力與物體浸入水中的表面積成正比,身體位置越高浸入水的表面積越少,體表摩擦力越小。壓差阻力與物體的橫截面積成正比,身體越平,對水的橫截面積越少,壓差阻力越小。減少體表摩擦力要保持較高的身體位置,減少壓差阻力應(yīng)保持較平的身體位置。因此游進(jìn)過程中只有保持高平的身體姿勢才能盡可能減少阻力,提高成績。
從不同的泳式分析,各泳式動(dòng)作結(jié)構(gòu)不同,身體在水中的位置各有差異。爬泳和仰泳,身體在水中的位置相對較平。仰泳和爬泳由于兩臂交替完成劃水、移臂動(dòng)作,身體隨手臂動(dòng)作繞縱軸滾動(dòng)。當(dāng)身體姿勢不正確時(shí)易產(chǎn)生左右擺動(dòng),增加了水平方向的橫截面積,形成水平方向的阻力。蝶泳和蛙泳雖沒固定姿勢,但在游進(jìn)過程中仍保持一定周期,相當(dāng)于動(dòng)態(tài)的固定狀態(tài)。蛙泳和蝶泳兩臂同時(shí)對稱運(yùn)動(dòng),游進(jìn)時(shí)身體很難左右擺動(dòng),容易上下起伏,造成縱軸上的橫截面積增加,形成垂直方向的阻力。所以高平的身體姿勢對4種泳姿都有重要作用。
核心力量是產(chǎn)生于核心肌群的力量,對運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起穩(wěn)定和支持作用。對于核心肌群的區(qū)域劃分,國外公認(rèn)的是腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)聯(lián)合體上的腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和豎脊肌等29塊肌肉及髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群都屬于人體的核心肌群[1]。核心肌群可簡單分為平衡肌、轉(zhuǎn)動(dòng)肌、穩(wěn)定肌和呼吸肌。這些肌群控制和支撐整個(gè)身體的運(yùn)動(dòng),也是力量傳遞的紐帶,對運(yùn)動(dòng)起著平衡和穩(wěn)定的作用。
2.1 平衡肌
平衡肌位于軀干末端,支配和調(diào)節(jié)身體的平衡。平衡肌主要包括臀中肌、臀大肌、背闊肌等。相對游泳項(xiàng)目而言,臀中肌和臀大肌牽拉著下肢,是控制腿部平衡的主要肌肉。背闊肌輔助手臂保持橫軸方向上的平衡穩(wěn)定,三角肌對手臂提拉和肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)起重要支配作用。平衡肌對保持高平的身體位置起調(diào)節(jié)作用,當(dāng)下肢下降時(shí),平衡肌發(fā)揮調(diào)節(jié)作用,將下肢提拉至水面。當(dāng)手臂下沉?xí)r也起到同樣效果。平衡肌的主要作用是維持運(yùn)動(dòng)員身體位置在一個(gè)平面上,減少形狀阻力。
2.2 穩(wěn)定肌
穩(wěn)定肌位于軀干中間部位,這些肌肉只參與身體的穩(wěn)定工作,相當(dāng)于整個(gè)身體的框架。穩(wěn)定肌主要包括豎脊肌、腹直肌及骨盆周圍的小肌肉群。腹直肌在維持人體核心穩(wěn)定性方面起主要作用,是人體核心肌群中最中間的一塊肌肉,維持人體核心穩(wěn)定性作用的整體肌群和局部肌群與腹直肌共同維持人體核心穩(wěn)定性[2]。豎脊肌的作用是固定骨骼和骨盆,它在人體活動(dòng)的每個(gè)動(dòng)作中都參與工作,只在人體睡眠時(shí)休息。豎脊肌兩側(cè)同時(shí)收縮可使脊柱后伸,是維持人體直立姿勢的重要結(jié)構(gòu),在游泳運(yùn)動(dòng)中起到保持水平身體姿勢的作用。
2.3 轉(zhuǎn)動(dòng)肌
轉(zhuǎn)動(dòng)肌是指身體在轉(zhuǎn)動(dòng)和變向時(shí)使用到的肌肉,主要集中在軀干側(cè)面,包括腰方肌、腹外斜肌、菱形肌等。轉(zhuǎn)動(dòng)肌牽拉和控制著身體的轉(zhuǎn)動(dòng),在自由泳和仰泳項(xiàng)目中,腰方肌和腹外斜肌可將身體在水平方向拉伸,使轉(zhuǎn)動(dòng)過程中身體轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度減小,更有利于保持水平的身體姿勢。
2.4 呼吸肌
呼吸肌分為吸氣肌和呼氣肌。吸氣肌主要是膈肌、肋間外肌和胸鎖乳突肌,呼氣肌主要有肋間內(nèi)肌和腹肌。另外,還有輔助呼吸肌,包括頸部、背部及肩部肌肉。膈肌位于核心肌群的頂層,膈肌的收縮可增加腹內(nèi)壓。腹部沒有骨骼支撐,腹部位置的固定靠腹內(nèi)壓。此外,膈肌收縮產(chǎn)生的呼吸變化也是影響核心穩(wěn)定性的一個(gè)重要因素。呼吸肌是控制呼吸過程中進(jìn)氣量多少的肌群,吸氣量和呼氣量的多少影響著體內(nèi)氣體的含量,體內(nèi)氣體含量高,浮力大,身體位置就高。
3.1 降低呼吸頻率,維持高平的身體姿勢
呼吸是游進(jìn)過程中至關(guān)重要的環(huán)節(jié),除仰泳外其他泳姿每次呼吸都會(huì)伴隨著頭部位置的改變破壞高平的身體姿勢。所以呼吸頻率越低,越有利于維持高平的身體姿勢。但除短距離的自由泳項(xiàng)目外,其他泳姿不可能一直不呼吸,游泳需要氧氣參與供能,乳酸的代謝也必須要有氧氣的參與。因此要有一定量的呼吸才能不影響游進(jìn)速度。核心力量訓(xùn)練中的呼吸肌訓(xùn)練可使膈肌的收縮強(qiáng)勁有力,增大進(jìn)氣量,降低呼吸頻率,維持高平的身體姿勢。
3.2 增強(qiáng)軀干控制力,保持正確的身體姿勢
高而平的身體位置一直是游泳運(yùn)動(dòng)員追求的目標(biāo),身體位置的高低受手和腿影響。腿的位置偏低會(huì)使整個(gè)身體傾斜,造成手臂拖著腿游;腿的位置高就會(huì)造成頭的位置低,造成手臂難以出水。只有控制好手和腿的平衡才能讓身體位置更高,所以平衡能力在游泳運(yùn)動(dòng)中顯得尤為重要。美國學(xué)者采用SEBT(星漂移平衡測試)試驗(yàn)得出核心力量訓(xùn)練能顯著提高平衡能力[3]。平衡能力是對肢體的支配能力,也是軀干控制力的體現(xiàn)。核心力量訓(xùn)練可提高軀干的控制力。軀干良好的控制力可使軀干合理支配四肢,保持高平的身體位置,減少能量的損耗,使運(yùn)動(dòng)員獲得更快速度。另外,核心力量訓(xùn)練還可提高機(jī)體中深層小肌肉群的力量能力,加強(qiáng)關(guān)節(jié)、韌帶等組織結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性[4]。小肌肉群對身體的附著能力更強(qiáng),使原來松軟的大肌肉更加結(jié)實(shí),就像個(gè)巨大的筋膜把人體的軀干和四肢拉緊,增強(qiáng)軀干控制力。
3.3 減少身體轉(zhuǎn)動(dòng)與起伏幅度,保持平的身體姿勢
核心力量訓(xùn)練在提高肌肉收縮力量水平的同時(shí)可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷,也能提高身體啟動(dòng)、滯動(dòng)、加速、變向等多種重要的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)能力[5]。游泳過程中的轉(zhuǎn)動(dòng)和起伏是游泳項(xiàng)目中的核心環(huán)節(jié),轉(zhuǎn)動(dòng)幅度或者起伏角度不合理都會(huì)直接影響身體的位置變化。自由泳和仰泳的每個(gè)動(dòng)作周期里都會(huì)有身體轉(zhuǎn)動(dòng),在整個(gè)游進(jìn)過程中轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作所占的比重較大,如果能將轉(zhuǎn)動(dòng)角度合理降低而不影響呼吸,運(yùn)動(dòng)員的成績肯定會(huì)有突破性提高。蝶泳和蛙泳的每個(gè)動(dòng)作里都有起伏,盡可能地減少身體起伏程度,合理搭配身體起伏角度,使身體呈現(xiàn)高平的身體姿勢,才能將速度提高到更快。核心力量訓(xùn)練可針對轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作模擬練習(xí),最終達(dá)到提高身體位置的效果。
4.1 薩羅側(cè)向肌群訓(xùn)練法
左側(cè)側(cè)臥,左臂放于上肢下方,固定骨盆,收緊核心肌肉,向上抬起臀部,雙腳、臀部和頭部盡量維持在一條直線上,保持該姿勢15 s,每側(cè)練習(xí)休息15 s[6]。隨著核心肌群的增長,可延長時(shí)間,或嘗試將位于上方的一側(cè)腿抬起。該訓(xùn)練方法針對的是軀干側(cè)面的肌群,屬于基礎(chǔ)訓(xùn)練。游泳日常訓(xùn)練中應(yīng)加強(qiáng)這方面練習(xí),不斷提高側(cè)向肌群的力量。
4.2 JR平衡肌訓(xùn)練法
身體俯臥位,腳前掌作為支撐點(diǎn),一側(cè)手臂肘關(guān)節(jié)作為另一支撐點(diǎn),肘關(guān)節(jié)彎曲成90°夾角,手臂上部與軀干成90°夾角,另一只手自然抬起,放在肩膀延長線上,保持身體位置水平,手、腳和軀干在一條直線上[9]。平衡肌訓(xùn)練可減少手腿配合中出現(xiàn)的形狀阻力增大及縮小身體位置不平的角度。
4.3 BR轉(zhuǎn)動(dòng)肌訓(xùn)練法
身體俯臥在瑞士球上,雙手與肩同寬撐地。兩腿并攏,使軀干和腿保持在一條直線上。手臂固定,將腿和軀干視為一個(gè)整體。整體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)90°后身體再旋轉(zhuǎn)到原來位置[10]。如此重復(fù)10-15次,每次間隔3 min。轉(zhuǎn)動(dòng)肌的訓(xùn)練對游泳運(yùn)動(dòng)員身體位置的變化具有重要作用,還可強(qiáng)化轉(zhuǎn)身效果。
4.4 呼吸肌RMR訓(xùn)練法
身體自然站立,雙手垂于體側(cè),收緊豎脊肌,取一條寬5-7 cm可調(diào)節(jié)長度的彈力繃帶沿劍突、胸大肌下緣纏繞一圈。做深呼吸練習(xí),每次練習(xí)4組,每組練習(xí)次數(shù)25—30次,每組練習(xí)休息60—90 s。對比賽和準(zhǔn)備的訓(xùn)練時(shí)期,訓(xùn)練次數(shù)和間歇時(shí)間可相應(yīng)調(diào)整。
呼吸肌的練習(xí)方法有自主過濾呼吸(VIH)、流量阻力呼吸、壓力—閾值負(fù)荷3種技術(shù)[7]。目前國內(nèi)外最先進(jìn)的呼吸肌訓(xùn)練儀器為美國產(chǎn)oxygen gainer呼吸肌群訓(xùn)練器[8]。它采用的是流量阻力呼吸訓(xùn)練技術(shù),訓(xùn)練呼氣和吸氣兩個(gè)環(huán)節(jié)。游泳過程中最為重要的是吸氣環(huán)節(jié),所以呼吸肌的訓(xùn)練采用呼吸肌抗阻(RMR)訓(xùn)練。
核心力量訓(xùn)練不僅可強(qiáng)化游泳運(yùn)動(dòng)員身體的流線型趨勢,而且對游泳運(yùn)動(dòng)員保持高平的身體姿勢有重要作用。游泳運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練產(chǎn)生的效果是建立在一定的競技技術(shù)水平之上的,對初學(xué)者意義不大。
游泳運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練應(yīng)嚴(yán)格遵循力量訓(xùn)練的基本原則,不能盲目的直接引用健身領(lǐng)域的訓(xùn)練方法。日常的核心力量訓(xùn)練更應(yīng)有針對性,從游泳運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定肌、平衡肌、呼吸肌和轉(zhuǎn)動(dòng)肌4方面進(jìn)行合理有效的訓(xùn)練,避免盲目訓(xùn)練帶來的負(fù)面效應(yīng)。
[1] Frederick Sonm, Moore T. Core stabilization for middle and long-distance runners[J].New Stud Athl, 2005(20).
[2] Hodges, P.W., C.A.Richardson. Feed-forward contraction of transverses abdominis is not influenced by the direction of arm movement[J].Exp. Brain Res, 1997(114).
[3] Tsukagoshi, T1Shima, Y2Nakase,et al. Relationship between core strength and balance ability in high school female handball and basketball players[J].British Journal of Sports Medicine, 2011,45(4).
[4] Devlin L. Recurrent posterior thigh symptoms detrimental to perform rugby union: Predisposing factors[J].Sports Med,2000(29).
[5] Sommer H M. Patellar chondropathy and apicitis and muscle imb of the lower extremities in competitive sports[J].Sports Med,2000(29).
[6] Dave,Scott Riewald. Swimming special physical training[M].Human Kinetics Publishers,2008.
[7] Downey AE, Chenoweth LM, Townsend DK, et al. Effects of in-aspiratory muscle training on exercise responses in normoxia and hypoxia[J].R espir Physiol Neurobiol,2007(156).
[8] 黃 興,吳 昊,黎健冰.呼吸肌群專門訓(xùn)練對優(yōu)秀女子賽艇運(yùn)動(dòng)員有氧耐力和激素水平的影響[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2009,28(4).
[9] James Rosania. Dryside Training [J].Swimming World,2011(9).
[10] Grif Fig. Strength training for swimmers: training the core strength[J].CZND Conditioning Journal, 2005, 27(2).