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中長跑技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)基本上與短距離跑相同，但由于距離的長短和跑的強(qiáng)度不同，因此在技術(shù)細(xì)節(jié)和動(dòng)作要求上有所區(qū)別。合理的中長跑技術(shù)應(yīng)該是：各部分動(dòng)作經(jīng)濟(jì)、省力、協(xié)調(diào)、放松，消除不必要的緊張和多余的動(dòng)作，提高肌肉用力與放松交替的能力，以達(dá)到在每一個(gè)復(fù)步中盡量減少體力的消耗。首先我們對(duì)中長跑進(jìn)行技術(shù)分析：中長跑是由起跑、起跑后的加速跑和途中跑技術(shù)組成。

1、起跑、起跑后的加速跑

在中長距離比賽中，一般都采用站立式起跑，但在起跑的瞬間會(huì)產(chǎn)生一個(gè)上體向后翻轉(zhuǎn)的起跑力矩。它不但破壞身體的平衡，而且還影響起跑的速度，所以起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員上體應(yīng)保持較大的前傾姿勢。站立式起跑動(dòng)作要領(lǐng)：“各就位”兩腳前后開立體重落在前腳掌，兩腿彎曲上體前傾眼視前下方，手臂與腿相對(duì)自然彎曲前后放，保持穩(wěn)定集中注意聽槍響（或口令）“跑”兩腿蹬地提腿擺臂配合好，沿里道切線快速跑。中長跑起跑后的加速跑距離和跑速是根據(jù)項(xiàng)目、個(gè)人特點(diǎn)和所處位置而定。一般應(yīng)在不妨害他人的情況下，在加速跑中搶占有利位置，然后勻速進(jìn)入途中跑。

2、途中跑

由于項(xiàng)目、距離不同，跑速及動(dòng)作要求也不一樣。隨著技術(shù)的不斷發(fā)展，作為中跑的800米技術(shù)更接近于短跑400米，因此在800、1500米的途中跑技術(shù)上體仍要求保持一定的前傾，而長跑幾乎垂直，這與跑速有關(guān)。加快跑速是上體前傾較大，如到達(dá)終點(diǎn)前的沖刺跑。上體姿勢的正確與否影響后蹬的效果。蹬擺技術(shù)同樣是中長跑途中跑技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。中長跑的步頻更趨向于節(jié)奏化，節(jié)奏感強(qiáng)的人可以跑得更為輕松、自然。興奮與抑制的交替適中，使之有利于跑得持久。中跑時(shí)步長傾向于寬大，而長跑則強(qiáng)調(diào)自然步長快頻率，經(jīng)濟(jì)又省力。中跑的擺臂動(dòng)作不僅能維持身體的平衡，而且對(duì)增加支撐反作用力，提高跑速也有其重要意義。擺臂方法應(yīng)與擺腿方向和兩腿的節(jié)奏一致，在兩腿感到無力、跑速下減時(shí)，加大擺臂的幅度和速度，有助于步頻的提高。長跑則要求隨跑速大小的變化低臂擺動(dòng)。

基于以上對(duì)中長跑的技術(shù)分析，我們將進(jìn)行如下教學(xué)：

2.1、掌握起跑和起跑后加速跑的技術(shù)

2.2、建立站立式起跑動(dòng)作概念，提高反應(yīng)能力

學(xué)習(xí)擺臂方法：原地前后開立，重心在前腿上，后腿腳尖踮地，直立，以肩為軸，兩臂屈肘做前后自然擺動(dòng)；同上方法，做結(jié)合提右腿的臂腿配合擺臂練習(xí)；增加難度，原地跳、提、擺。

2.3、講解示范

講解示范起跑動(dòng)作要領(lǐng)與方法，示范時(shí)結(jié)合起跑后加速跑。教師最好在1500米起跑線上的外道上起跑，起跑后沿?fù)尩罉?biāo)志旗的切線加速。這是建立不分道跑時(shí)的起跑技術(shù)概念所采用的教法手段。

在講解動(dòng)作要領(lǐng)時(shí)，要強(qiáng)調(diào)“各就位”時(shí)半蹲前傾后的穩(wěn)定姿勢、起動(dòng)時(shí)的臂腿協(xié)調(diào)配合。

2.4、發(fā)令

教師以各種響聲（不用發(fā)令槍）發(fā)令，提高學(xué)生對(duì)起跑“口令”和動(dòng)作的配合反應(yīng)能力。

學(xué)生前后排背對(duì)一臂距離橫隊(duì)站立，教師喊“各就位”后，各排向前走出3步，以有力的腳站在起跑線后，兩腳前后開立，半蹲體前傾，重心落在前腿上，待學(xué)生會(huì)全部穩(wěn)定再喊“跑”。學(xué)生跑出10米即可返回，教師如發(fā)現(xiàn)起跑姿勢有明顯錯(cuò)誤者即作公開示范糾正，以便引起大家重視。教師可用事先考慮好的幾種響聲訓(xùn)練學(xué)生起跑，提高聽覺反應(yīng)和動(dòng)作反應(yīng)的能力。響聲如擊掌聲、用腳踩板聲、拍大腿聲等。

2.5、教學(xué)提示

從教學(xué)角度出發(fā)，根據(jù)初學(xué)者心理反應(yīng)、生理負(fù)擔(dān)和技術(shù)的難易，在教學(xué)順序上先學(xué)習(xí)站立式起跑和起跑后加速跑，可以消除學(xué)生在學(xué)習(xí)中長跑時(shí)產(chǎn)生的枯燥無味、怕苦怕累的心理障礙，為學(xué)習(xí)途中跑技術(shù)做好心理上、生理上的準(zhǔn)備。

采用起跑和起跑后加速跑結(jié)合中長跑個(gè)起點(diǎn)的實(shí)地練習(xí)法，即可以加深對(duì)場地畫法和裁判法的感性知識(shí)，又提高了學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣。

2.6、教法提示

在進(jìn)行中長跑的教學(xué)中，對(duì)學(xué)生的身體狀況應(yīng)有所了解，并經(jīng)常觀察和處理學(xué)生在練習(xí)中身體的變化，特別是較長距離跑和測驗(yàn)，不能讓有病的學(xué)生勉強(qiáng)參加。在教法上要重視學(xué)生的興趣，強(qiáng)調(diào)在練習(xí)中必須掌握呼吸方法和節(jié)奏。對(duì)場地的布置、環(huán)境的變換、接力跑游戲等形式，都可以提高學(xué)生跑的興奮性。如果把中長跑教學(xué)與競走教學(xué)打通交替進(jìn)行，將會(huì)取得更好的教學(xué)效果。

3、容易產(chǎn)生的錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法

呼吸方法不正確和跑的節(jié)奏性差，產(chǎn)生原因是跑時(shí)的呼吸和節(jié)奏配合不好，快慢不穩(wěn)定，速度感差。糾正方法：采用中速跑練習(xí)二呼一吸的節(jié)奏，使臂腿動(dòng)作和呼吸能協(xié)調(diào)配合。其次規(guī)定距離和時(shí)間的反復(fù)計(jì)時(shí)跑，培養(yǎng)跑的速度感。

跑時(shí)重心起伏大，身體搖晃動(dòng)作不自然，產(chǎn)生原因是低頭或仰頭、腳跟先著地，擺臂不正確，關(guān)節(jié)不靈活。

糾正方法：沿分道線120米下彎道勻速跑，要求前腳掌著地，擺臂放松，集中注意呼吸節(jié)奏；直道100米內(nèi)變速跑，即20米快跑60米放松跑20米快跑。要求快跑段上體稍前傾，擺臂有力，放跑段順慣性寬大步幅彈性跑，擺臂放松?；谝陨系慕虒W(xué)方法，可以調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，提高教學(xué)效果。