淺談放松在體育教學中的重要性①

盛朋玉

(江蘇省無錫交通高等職業(yè)技術學校 江蘇無錫 214151)

1 放松在體育教學中的意義

主要是在體育教學中消除學生產生的運動疲勞,有利于血液重新合理的分布。促使學生的體力和精力快速恢復的積極方法。若放松不及時,會加劇身體的疲勞,導致閉塞肌肉中的毛細血管,肌肉緊縮、僵硬、酸脹,導致動作變形,神經調節(jié)紊亂,集中不了注意力,機體工作能力下降了會影響練習的動作質量以及協(xié)調性、準確性、完整性,甚至致使學生過度疲勞,在心理方面對上體育課產生厭煩、害怕。從而體育課的教學效果和學生身體的正常發(fā)育將受到影響。同時放松活動可以改善學生焦慮、抑郁等不良情緒,減低心理壓力,提高肌肉的感知能力,有助于消除疲勞,培養(yǎng)集中注意力,促進睡眠。此外,在一定程度上還可以改善認知能力,并對學生的個性特征產生一定的影響。

1.1 放松有助于提高肌肉工作結果

問題的提出在體育課堂教學過程中,在練習過程中人體存在緊張、激烈的情緒,身體會出現(xiàn)疲勞,此外常常伴有一定程度的精神疲勞,有時因為安排不當?shù)恼n程內容,使身體局部負擔過于集中,致使局部疲勞的產生,機體工作能力也跟著下降,而這時候全身其他器官并沒有顯現(xiàn)真正的疲勞。原蘇聯(lián)體科所費道洛夫通過對股四頭肌最快收縮,頻率的連續(xù)研究證明,最初運動員肌肉收縮每分鐘只能100次左右:在繼續(xù)觀察中(20～30次)發(fā)現(xiàn)肌肉收縮頻率可逐漸提高到每分鐘200～300次。肌肉在有節(jié)奏的工作情況下,肌肉收縮包括四個部分:(1)從放松過渡到收縮部分。(2)從收縮過渡到放松部分。(3)收縮部分。(4)放松部分。費道洛夫指出,隨著收縮頻率的提高,各部分的時間都有所縮短,如果肌肉放松過程中收縮和放松部分的時間縮短得最少,其原因就是不正確的指導思想所引起的結果,即強調了肌肉收縮的功能卻忽視了肌肉放松的速度和放松的程度。

在體育教學中,不管哪個項目的學習都得消耗能量,如果不參加主動工作的肌群及時放松,就會節(jié)省能量消耗,有利于延長肌肉工作時間和加大肌肉工作強度。另外也只有肌肉充分放松才能促進運動中的能量恢復。例如肌肉放松時,靜脈的壓力減小,而靜脈之間的靜脈段由于肌肉收縮時血液已被擠出,因此與毛細血管產生了壓力差,從而可以從毛細血管或下段靜脈吸取血液供給能量,有利于運動肌肉的短暫恢復,提高工作效果。

1.2 放松有利于促進負荷后的恢復

FOX的實驗表明,在極限強度運動后進行輕度活動,機體內乳酸消除速度比保持安靜的快2倍,負氧債量也減少。從肌肉的結構性質分析,肌肉的疲勞實際上是乳酸的堆積。肌乳酸的生成和清除與肌漿中的乳酸脫氫酶有關。乳酸脫氫酶有心型和肌型兩種。心型催化乳酸氧化,肌型催化丙酮酸還原為乳酸。由于快肌纖維的肌型活性高,通過肌肉積極放松使無氧閾值向后推遲的同時,使肌型向心型轉變,從而減少乳酸的堆積。在體育教學中,不同負荷的肌肉工作會使學生感到全身疲乏,無精打采,要休息好一段時間后才能得以恢復。如果工作后及時對肌肉進行放松,將會在很短的時間內使肌肉不疲乏,增加肌肉力量從而使體育課的質量進一步提高,更能提高學生學習的興趣。

1.3 放松有助于改進運動技術提高教學質量

體育教學中運動技術的規(guī)范化主要表現(xiàn)在技術動作和結構更加符合運動生物力學和解剖學的原理。在運動中表現(xiàn)出效率化和節(jié)省化,根據(jù)不同的技術要求,在人體重心移動,上下肢協(xié)調放松是形成技術規(guī)范化的基礎,規(guī)范化技術又是實現(xiàn)肌肉放松的保證,二者密切相關。在短跑的高速跑步中,對速度、彈跳、力量要求比較高,只有在支撐腿蹬離地面及時高效地放松時,髖、膝關節(jié)的伸肌群才能使膝關節(jié)充分折疊屈曲。形成邊折疊邊前擺并達到相當?shù)母叨取＿M而體現(xiàn)出以擺促蹬,擺蹬結合的規(guī)范技術。也為“鞭打式”積極著地創(chuàng)造了條件。放松時有氧慢跑后,再做一些動靜結合的肌肉拉伸性的練習,這樣可以緩解肌肉的緊張。在實心球教學中,對初學者控制練習負荷,有助于培養(yǎng)放松能力,可加快技術的掌握。開始用60%左右的力量擲實心球是改進和掌握正確技術的有效途徑。對初學者來說,如果一開始就用最大力量進行投擲,就會出現(xiàn)技術脫節(jié),用力順序不正確等嚴重的錯誤動作。影響初學者將來的發(fā)展前途,當然隨著技術的熟練,練習水平的提高,要合理安排練習的負荷。

1.4 放松有助于預防肌肉損傷

在有些體育項目中,易造成肌肉損傷。其基本原因:(1)學生的柔韌性差;(2)運動中肌肉放松過程遭到破壞導致對抗工作失調。例如在短跑的高速跑中和跳遠中。強有力的股四頭肌在開始放松的某一瞬間,被突然出現(xiàn)的興奮所控制,而大腿后群肌對股四頭肌突然出現(xiàn)的興奮毫無準備,以致對抗肌工作失調,造成肌肉損傷。因此肌肉損傷的可能性在很大程度上取決于肌肉的協(xié)調放松能力。

2 提高放松能力的方法

(1)肌肉放松法:主要包括語言暗示、按摩和各種現(xiàn)代化手段的放松。語言暗示是利用“套語”進行自我暗示,達到相應肌肉放松的目的。例如在進行耐久跑后讓學生躺在墊子上,通過老師的語言提示來意念放松“我舒服的躺在軟軟的地毯上,天空湛藍,陽光明媚,我身體很放松……”語言要緩慢,環(huán)境要優(yōu)美。按摩肌肉是一種物理刺激,不同的按摩手法對神經系統(tǒng)產生不同的作用。如叩打、重推，可起興奮作用,幫助課前提高學生的興奮性,更好地進入課堂。輕推、輕揉，可起抑制作用,幫助課后疲勞者及超前興奮的同學起抑制作用。此外現(xiàn)代化的放松還有水療、吸氧、針刺、氣功等藥物方面。(2)音樂放松法:指在放松練習的時間里,采用輕柔、舒緩和悠揚的音樂,對學生的大腦、肌肉進行調節(jié)、放松,消除劇烈心跳、氣喘、肌肉疲勞等,使學生的情緒逐漸平和,抑制大腦興奮。(3)游戲:組織一系列輕松的游戲,使人心神轉移,達到心理上的放松。如播種游戲等。(4)意念放松:一是自我意念放松,學生使自己全身放松。如想象大海平靜的場面或夕陽西下情景。二是接受意念放松,如“肩放松、臂放松、深呼吸……”直至全身放松。接受暗示是在教師統(tǒng)一指導下,按教師提示語進行練習。姿勢可站、可坐,也可躺下,眼要微閉。總之,放松整理活動一般在緩和性練習、輕松愉悅的氣氛中完成。(5)心理放松:如呼吸法、催眠法。每位體育老師都有這樣的體會,運動中出現(xiàn)的肌肉疲勞容易通過放松練習、休息而得到緩解和消除,但出現(xiàn)的心理疲勞、心理緊張、心理恐懼,卻很難在短時間內消除,對運動成績的提高影響還特別大。譬如:跳高、跨欄、單杠、雙杠等。在練習過程中,動作不能完成或完成不好的同學,常會產生畏懼、羞怯的心理,以致于越怕越不敢練越不會。這時教師要根據(jù)中學生學習動機不穩(wěn)定,易受各種因素干擾的特點,注重鍛煉學生的自我調節(jié)能力,盡量采用正面引導、鼓舞性的語言,主動關心、幫助學生,讓學生看到自己的能力,提高學習自信心,消除心理上的負面影響,依靠其內心的自覺性來堅持完成練習。在教學方法上,可采用低起點、低要求的做法,利用課外活動時間增加練習機會,逐步提高。同時再讓其它的同學在一旁示范、勸導。讓他在多人的呵護、關愛聲中放松下來,從而闖過難關。對運動激烈、緊張的練習,除了對學生進行肌肉放松,也可采用逗趣法。通過逗趣法使學生在情不自禁的笑聲中調節(jié)和放松緊張精神,轉移他們的肌肉疲勞感,消除心理疲勞。例如:小幽默、小笑話、謎語等。在放松整理活動中,合理應用肌肉放松與心理放松的有機結合,能促使學生學習效率提高和更好的掌握動作。放松整理活動在課后也應有延續(xù),如合理的生活習慣、合理營養(yǎng)、物理療法等。讓我們從教書育人的觀點出發(fā),關心愛護學生,充分重視課后的放松整理活動。

3 小結與建議

放松活動的主要任務是消除學生在體育教學中所產生的運動疲勞,避免或減輕肌肉酸痛現(xiàn)象,促進學生的體力和精力快速恢復的積極方法,學生身體機能逐漸下降,恢復到相對安靜狀態(tài),輕松愉快地結束體育課。但在實際工作中容易忽視它,其主要原因有三點:(1)教師不理解放松活動的科學道理。(2)課堂組織不嚴密,放松時間被基本部分教學內容占用。(3)由于《教材》中沒有規(guī)定其內容、組織放松活動的辦法不多。放松在肌肉工作過程中的作用是不可低估地,培養(yǎng)學生協(xié)調放松能力在體育教學中有著非常重要的作用。體育教學的實踐要求我們認真系統(tǒng)地學習,發(fā)展肌肉放松能力的理論,并掌握科學的方法、手段。進而推動其研究的深入,這是擺在所有體育工作者面前的重大課題。

[1] 霍軍.創(chuàng)新教育理念下體育教學方法理論與實踐研究[D].北京體育大學,2012.

[2] 陳家起.體育教學的生命解讀[D].南京師范大學,2007.

[3] 王淑英.大學體育教學應重視整理放松階段[J].邯鄲農業(yè)高等?？茖W校學報,2002.

[4] 田徑[M].高等教育出版社,1987.