粉粹運(yùn)動營養(yǎng)流言

盧燕

多吃蛋白質(zhì)就能多長肌肉

粉粹：

肌肉組織的確是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，運(yùn)動員需要攝入的蛋白質(zhì)量也確實(shí)比普通人多一些。不過，絕大多數(shù)的運(yùn)動員都能輕而易舉地獲取他們每天所需的蛋白質(zhì)，而那些額外攝入的蛋白質(zhì)只會變成額外的熱量而已。與其刻意多吃蛋白質(zhì)，不如把握好攝入蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)。

肌肉纖維在鍛煉過程中會受到破壞，力量訓(xùn)練也會刺激肌肉長得更大更強(qiáng)壯。因此，鍛煉前后攝入的蛋白質(zhì)能確保身體獲取到肌肉修復(fù)和生長所需的氨基酸。其實(shí)身體所需的蛋白質(zhì)量并不大，接受耐力訓(xùn)練的運(yùn)動員應(yīng)該在完成訓(xùn)練后盡快攝入10-20克蛋白質(zhì)，而接受力量訓(xùn)練的運(yùn)動員則應(yīng)該在抓舉之前或之后攝入20-40克蛋白質(zhì)。業(yè)余運(yùn)動愛好者每天所需的蛋白質(zhì)總量是每公斤體重0.8-1.0克。也就是說，體重68公斤的人每天需要54-68克蛋白質(zhì)。進(jìn)行專業(yè)耐力訓(xùn)練的運(yùn)動員每天的蛋白質(zhì)需求是每公斤體重1.2-1.6克，如果是體重68公斤的人，每天需要攝入83-100克蛋白質(zhì)；而進(jìn)行專業(yè)力量訓(xùn)練的運(yùn)動員的需求是每公斤體重1.5-1.7克，68公斤的人將需要102-116克蛋白質(zhì)。

補(bǔ)充維生素就是補(bǔ)充能量

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吃幾顆維生素補(bǔ)劑并不能讓人跑得更快，跳得更高，或是舉起更重的東西——至少在短時(shí)間內(nèi)是不可能的，因?yàn)榫S生素及其類似物、礦物質(zhì)不是“燃料”，不能產(chǎn)生能量。事實(shí)上，它們作為代謝的輔酶，作用在于協(xié)助實(shí)現(xiàn)多種維持正常生理功能所必需的生化反應(yīng)。飲食中缺乏維生素或礦物質(zhì)時(shí)，人體的各項(xiàng)生理機(jī)能（包括運(yùn)動）便會下降。然而，當(dāng)體內(nèi)的微量元素已經(jīng)足夠時(shí)，攝入更多的維生素和礦物質(zhì)不但不會帶來更多的益處，反而對人體有害。

對于運(yùn)動員來說，至少要明確的一點(diǎn)是：賽前服用維生素片并不能提高你的成績。當(dāng)人體缺乏微量元素時(shí)，適量的補(bǔ)充確實(shí)可以彌補(bǔ)不足，但效果要在好幾個月后才能顯現(xiàn)，不是短短幾分鐘就能實(shí)現(xiàn)的。

鍛煉時(shí)攝入的水分會影響速度

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出汗導(dǎo)致的過度失水是鍛煉時(shí)感到疲勞的罪魁禍?zhǔn)?。運(yùn)動員們在長時(shí)間的鍛煉或比賽過程中硬撐著不喝水的時(shí)代早已過去，教練們也不再要求運(yùn)動員在鍛煉的時(shí)候定量喝水了。事實(shí)上，美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院等機(jī)構(gòu)普遍認(rèn)為，運(yùn)動員應(yīng)按照自己的出汗情況來調(diào)整喝水的量。

在鍛煉時(shí)攝入水分不僅不會影響運(yùn)動員的速度，反而能幫助他們表現(xiàn)得更好，提高耐力。一般來說，要在鍛煉時(shí)保持體內(nèi)水分充足大概需要每小時(shí)飲用400-800毫升的液體，而且最好是頻繁地少量飲用，比如每15分鐘100-200毫升。不過，具體的水分需求因人而異，和每次鍛煉的具體情況也有關(guān)。因此，有條件的人可以測量不同條件下自己的出汗率，以指導(dǎo)補(bǔ)水。

要不惜一切代價(jià)避免脫水

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一般來說，當(dāng)身體喪失的水分超過體重的2%時(shí)，運(yùn)動表現(xiàn)會有所下降。這意味著，對于體重68公斤的運(yùn)動員來說，失去的水分在1.4公斤內(nèi)，他們的表現(xiàn)都不會受到影響。參加短時(shí)比賽的運(yùn)動員并不會出現(xiàn)嚴(yán)重的脫水，也就沒有必要花額外的時(shí)間來補(bǔ)水。與其讓運(yùn)動員盲目地避免脫水，不如讓他們注意將體內(nèi)的水分保持在一個可以接受的范圍內(nèi)，也就是正常體重到少于正常體重2%的重量。比如，一名正常情況下體重為68公斤的運(yùn)動員，他的“水分范圍”就是68-66公斤。

需要水分時(shí)會感覺口渴

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總的來說，口渴感覺能有效地幫助人體避免脫水，但在鍛煉的時(shí)候，感到渴其實(shí)并不是一個好的脫水信號。事實(shí)上，當(dāng)運(yùn)動員在鍛煉或比賽感覺口渴時(shí)，他們的身體往往已經(jīng)過度缺水了。因此，應(yīng)該明確的是，鍛煉時(shí)，口渴的感覺并不是身體脫水度的準(zhǔn)確標(biāo)尺，根據(jù)自己的出汗率所制訂的補(bǔ)水計(jì)劃才是最可靠的。

喝運(yùn)動飲料并不比喝水好

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水固然有著它特有的地位。在涼爽的天氣里進(jìn)行短時(shí)的鍛煉時(shí)，運(yùn)動員光喝水就足夠了。然而，如果鍛煉或比賽的時(shí)間較長，或在天氣較為濕熱的情況下，能夠提供碳水化合物、水分和鈉的運(yùn)動飲料是比水更好的選擇。

跟普通的水相比，運(yùn)動飲料有許多好處。首先，運(yùn)動飲料中的碳水化合物能在鍛煉時(shí)維持人體血糖水平。其次，飲料往往口味更好，無形中增大了運(yùn)動員的攝取量。最后，運(yùn)動飲料里的碳水化合物和鈉會加快人體對水分的吸收。不僅如此，鈉還能讓人在鍛煉時(shí)喝下更多的水，而這對于身體的補(bǔ)水是至關(guān)重要的。此外，鈉可以幫助人體保持?jǐn)z入的水分。對于自行車這類運(yùn)動，如果天氣炎熱，人體對水分的需求往往大于碳水化合物，在這種情況下，同時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動飲料和普通水是最好的。（最近，《新英格蘭雜志》刊登了一篇對運(yùn)動飲料提出質(zhì)疑的 文章 ，提醒大家不要盲目聽信廠商的宣傳。如何選擇運(yùn)動時(shí)的補(bǔ)水產(chǎn)品，還需要大家根據(jù)自身情況和產(chǎn)品特點(diǎn)來綜合考慮。）

運(yùn)動員應(yīng)該避免食用單一碳水化合物或單糖

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全麥、谷類、豆類食物以及蔬菜水果里的復(fù)合碳水化合物（指多糖，對血糖升高的影響緩慢持久。）無疑對每個人的健康都是有益的。事實(shí)上，運(yùn)動員每天攝入的碳水化合物都應(yīng)由復(fù)合碳水化合物為主。然而，在鍛煉時(shí)和鍛煉后的修復(fù)期間，更容易消化吸收的單一碳水化合物（指單糖和雙糖，比如糖果、果汁和碳酸飲料里含有的蔗糖、葡萄糖和果糖，攝入以后可以迅速提高血糖。）是更好的選擇。

鍛煉時(shí)，肌肉需要能被迅速消化和吸收的能量，而在鍛煉之后，單一碳水化合物能夠更有效地幫助人體的新陳代謝系統(tǒng)從“分解代謝”狀態(tài)調(diào)整到“合成代謝”狀態(tài)。要認(rèn)識到，運(yùn)動員應(yīng)該攝取的碳水化合物種類并不是絕對的。如果距離鍛煉的時(shí)間還很長的話，可以更多地?cái)z入復(fù)合碳水化合物；在鍛煉期間以及鍛煉前后，補(bǔ)充單一碳水化合物則更好。

任何情況下儲備碳水化合物都能提升表現(xiàn)

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對于高強(qiáng)度運(yùn)動或者超過90分鐘的訓(xùn)練來說，儲備碳水化合物（指提高肌肉組織中能量物質(zhì)——糖原的儲備量。）的確能夠提高運(yùn)動員的耐力。但是，如果你的鍛煉時(shí)間不長，強(qiáng)度不高的話，儲備碳水化合物就沒什么用了。原因在于，短時(shí)的非高強(qiáng)度運(yùn)動并不會將體內(nèi)儲存的肌糖原用盡，而碳水化合物的儲備只在肌糖原被用盡的情況下才有效。

運(yùn)動前一晚吃面食就算是碳水化合物儲備？

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碳水化合物儲備要求在逐漸減少運(yùn)動量的同時(shí)逐漸增加碳水化合物的攝入。一般來說，儲備的過程需要好幾天。如果只是在重大比賽的前一天吃一頓高碳水化合物的晚餐，體內(nèi)的肌糖原水平并不會得到有效地提高。

舉重會讓你變得很粗壯

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人們之所以相信這個流言很大程度上要得益于舉重運(yùn)動員，以至于讓大家都把舉重和粗壯劃上了等號。經(jīng)常舉重或進(jìn)行俯臥撐、仰臥起坐一類的力量訓(xùn)練事實(shí)上可以幫助你保持或者降低體重。因?yàn)檫@些運(yùn)動能幫助你增長肌肉，而肌肉要比身體脂肪消耗更多熱量。所以，如果你有更多的肌肉，即便坐著不動，身體也會消耗更多熱量。每周抽出2-3天進(jìn)行力量訓(xùn)練，并不會讓你變得“虎背熊腰”。只有高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，加上特定的遺傳背景，才能夠練出很大塊的肌肉。

除了用大部分時(shí)間來進(jìn)行中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動（比如30分鐘內(nèi)快走2英里，約3.2千米）外，盡量每周花2-3天時(shí)間做一些力量練習(xí)。你可以舉重、用大號拉力帶（彈力繩）練習(xí)、做俯臥撐或仰臥起坐，或者做需要舉重物或者挖坑的家務(wù)勞動和園藝工作。力量訓(xùn)練能夠在鍛煉肌肉消耗熱量的同時(shí)讓你骨骼強(qiáng)健。

鍛煉前吃什么并不重要

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一般來說，當(dāng)身體喪失的水分超過體重的2%時(shí)，運(yùn)動表現(xiàn)會有所下降。這意味著，對于體重68公斤的運(yùn)動員來說，失去的水分在1.4公斤內(nèi)，他們的表現(xiàn)都不會受到影響。參加短時(shí)比賽的運(yùn)動員并不會出現(xiàn)嚴(yán)重的脫水，也就沒有必要花額外的時(shí)間來補(bǔ)水。與其讓運(yùn)動員盲目地避免脫水，不如讓他們注意將體內(nèi)的水分保持在一個可以接受的范圍內(nèi)，也就是正常體重到少于正常體重2%的重量。比如，一名正常情況下體重為68公斤的運(yùn)動員，他的“水分范圍”就是68-66公斤。