腰椎亞健康與自我康復(fù)

韋以宗，國家中醫(yī)藥管理局中醫(yī)藥標(biāo)準(zhǔn)化專家委員會(huì)委員，中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)理事、整脊分會(huì)主任委員，北京以宗整脊醫(yī)學(xué)研究院兼北京光明骨傷醫(yī)院院長、主任醫(yī)師，世界中醫(yī)骨科聯(lián)合會(huì)常務(wù)副主席兼秘書長。

（一）

腰椎功能解剖運(yùn)動(dòng)力學(xué)簡介

腰椎是人體脊椎承重的椎體，上承胸椎，下達(dá)骶椎。人在出生后至能坐之前，腰椎和胸椎都是在一個(gè)弧度上；出生后6個(gè)月開始坐，腰椎出現(xiàn)向前彎曲；至1周歲，站立行走，曲度逐漸加大，從側(cè)面看第3腰椎為頂點(diǎn)，第12胸椎后緣至第5腰椎的下后緣的連線與第3椎后緣有2厘米左右距離（圖1）。腰椎的椎間盤新生兒是穩(wěn)定在椎體中間的，隨著生理曲度的逐步形成，椎體的壓力將椎間盤髓核推向前方，髓核在椎體中間有了活動(dòng)空間。所以，人體的腰椎間盤在青春期是隨著腰椎的前屈后伸而前后滾動(dòng)的，如果腰椎骨關(guān)節(jié)移位就可引起椎間盤突出。椎體移位首先可導(dǎo)致腰脊神經(jīng)的通路——椎間孔移位，刺激神經(jīng)，突出的椎間盤也可刺激神經(jīng)。因此，腰椎出現(xiàn)的亞健康或疾病，不能只歸咎于椎間盤突出或退變。椎體移位、椎間孔變窄也是重要原因。

腰椎主要運(yùn)動(dòng)肌力是腰大肌和豎脊?。▓D2、圖3）。腰大肌是起于12胸椎和1～4腰椎橫突前緣，止于股骨小轉(zhuǎn)子的。豎脊肌則是起于骶骨及及髂后嵴向上附著所以椎板及棘突旁。前后左右的四維肌力帶動(dòng)腰椎的伸縮、屈伸、左右側(cè)屈及左右旋轉(zhuǎn)，并維持其穩(wěn)定?？茖W(xué)實(shí)驗(yàn)證明，其中腰大肌在脊柱的伸展力中占75%，因此，任何鍛煉腰椎的運(yùn)動(dòng)，必須有下肢參與，才能真正鍛煉到腰椎。

（二）

亞健康狀態(tài)和自我康復(fù)

腰椎的亞健康狀態(tài)表現(xiàn)主要有以下幾種：

1、腰椎活動(dòng)障礙

腰椎有伸縮、屈伸、左右旋轉(zhuǎn)、左右側(cè)曲的功能。伸縮的功能一般不容易發(fā)現(xiàn)。在人平躺和站立或坐立1小時(shí)后有1厘米左右的伸縮。也就是說，人睡下平躺1小時(shí)，身高會(huì)增加1厘米左右，特別是青春期更明顯，這就是腰椎伸縮功能的表現(xiàn)。

正常腰椎活動(dòng)度前屈90°，后伸30°，左右側(cè)曲20°～30°，左右旋轉(zhuǎn)30°左右。上述運(yùn)動(dòng)功能測(cè)定時(shí)，站立，兩手固定骨盆，以骨盆和下肢不動(dòng)為標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。中老年人因椎間盤退變后，上述活動(dòng)范圍相應(yīng)減小。

運(yùn)動(dòng)障礙有以下兩種情況：

（1）屈伸障礙

彎腰和后伸活動(dòng)較平時(shí)顯著減小，多為腰背豎脊肌、腰大肌勞損，如不及時(shí)調(diào)理會(huì)繼發(fā)腰椎骨關(guān)節(jié)紊亂，引起病變。

（2）旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈障礙

腰左右旋轉(zhuǎn)及側(cè)屈活動(dòng)度比平時(shí)顯著減小，多為腰椎生理曲度變小、椎體有旋轉(zhuǎn)甚至側(cè)彎。如不及時(shí)調(diào)理會(huì)繼發(fā)椎間盤突出癥發(fā)生，老年人易繼發(fā)椎管狹窄癥。

〖自我康復(fù)法〗中老年人選用《韋以宗健脊強(qiáng)身十八式》之挺胸后伸式（圖4）、頂天立地式（圖5）、點(diǎn)頭哈腰式（圖6）、前弓后箭式（圖7）、過伸腰肢一、二、三式（圖8）。

挺胸后伸式（圖4）

〖防治機(jī)制〗經(jīng)挺胸后伸式運(yùn)動(dòng)后，胸腰背豎脊肌左右肌力得到調(diào)節(jié)，胸腰椎關(guān)節(jié)左右松解，本式使之關(guān)節(jié)前后松解粘連，錯(cuò)縫復(fù)位。

〖體操方式〗雙手按壓胸背，雙肩往后作挺胸，略伸腰，并同時(shí)叫喊“呵”聲，反復(fù)8×4次。

〖注意事項(xiàng)〗挺胸時(shí)頭頸及骨盆不動(dòng)。

頂天立地式（圖5）

〖防治機(jī)制〗提升胸廓，使胸肋關(guān)節(jié)及胸椎關(guān)節(jié)及腰椎關(guān)節(jié)上下運(yùn)動(dòng)，松解肌肉韌帶粘連，調(diào)節(jié)胸膈郁悶及腰椎管關(guān)節(jié)紊亂。

〖體操方式〗正立，稍息步態(tài)，兩目平視，雙足站穩(wěn)，腰背挺直，收腹、抬頭、雙手五指交叉，上舉頭頂，并向上伸展，同時(shí)腳尖站地，同時(shí)喊出“呼”聲，雙手放下，再上舉，反復(fù)8×4次。

〖注意事項(xiàng)〗上舉雙手，同時(shí)盡力使胸廓及腰胯上升。

點(diǎn)頭哈腰式（圖6）

〖防治機(jī)制〗以鍛煉伸屈肌群為主，維護(hù)脊柱的支撐力。

〖體操運(yùn)動(dòng)〗正立、分步、挺膝，雙手五指交叉，屈低頭頸、彎腰，雙手抵地方向；再直立，彎腰，雙手抵地，反復(fù)8×4次。

〖注意事項(xiàng)〗雙手抵地方向時(shí)，如能抵地更好，不能抵地盡量下彎，但雙膝不能屈曲。

前弓后箭式（圖7）

〖防治機(jī)制〗此式加強(qiáng)內(nèi)收肌、腰大肌的鍛煉，特別調(diào)節(jié)腰大肌等張收縮力，并有防治膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎作用。

〖體操方式〗站立，雙手叉腰，右下肢前跨，身體前傾，并屈膝（前弓），左下肢后伸直（后箭）后退回伸右膝，身體后傾，一前一后反復(fù)8×4次。

〖注意事項(xiàng)〗如膝關(guān)節(jié)有病變者，運(yùn)動(dòng)時(shí)避免屈膝引起疼痛。

過伸腰肢式（圖8）

〖防治機(jī)制〗調(diào)整豎脊肌、腰大肌、骶髂韌帶前后的維系力。

〖體操方式〗正立、雙手向前著地爬下，雙下肢伸直，但胸腹不著地，然后一下肢屈膝置小腿于另一腿上；方法有三：

1式：作俯臥撐式——雙上肢屈伸，使身體及一下肢直上直上。兩下肢交替屈膝置另一腿上，各俯撐4次（可視體力增加）；

2式：仰臥、屈膝、雙手抱胸，挺腹挺腰，反復(fù)8次；

3式：俯臥、伸腰，雙上肢后展，下肢后伸。

〖注意事項(xiàng)〗按俯臥撐要求胸腹及膝不能觸地。（按此式仿韋陀獻(xiàn)十二式之一）

2、青壯年選用《少林腰胯功》之仙虎拜佛勢(shì)（圖9）、仙女拜月勢(shì)（圖10）、古樹盤根勢(shì)（圖11）

仙虎拜佛勢(shì)（圖9）

〖防治機(jī)制〗仙虎拜佛勢(shì)是以運(yùn)動(dòng)胸腰樞紐為主的功法，同時(shí)調(diào)整胸椎的力學(xué)平衡。胸腰樞紐是上連胸椎，下連腰椎的。樞紐關(guān)節(jié)粘連可導(dǎo)致腰椎和胸椎骨關(guān)節(jié)紊亂，此功還能促進(jìn)前后縱韌帶、椎間盤的血液循環(huán)，增強(qiáng)韌帶張力，還可鍛煉臂力。

〖功法說明〗

（1）兩腿左右分開（距離約為本人腳長的3倍），腳尖朝前，十趾抓地，兩腿伸直，上體前俯，左手握住腿間石鎖（碼石、鐵球均可），右臂伸直置于體后上方。眼看左手（圖9-1）。

（2）接上動(dòng)，兩腿微屈，雙足用力蹬地，腰、腿協(xié)調(diào)用力，上體直起，左手隨身體直起同時(shí)經(jīng)體前沿弧形軌跡掄起；眼看石鎖（圖9-2）。

（3）接上動(dòng)，左手將石鎖拋起，右手由體后隨勢(shì)擺起，迅速抓握空中石鎖并伸直手臂，同時(shí)左手隨勢(shì)下擺至體側(cè)后方；眼看石鎖（圖9-3）。

（4）接上動(dòng)，右手持石鎖隨上體前俯，向下至兩腿間掄擺，向后擺時(shí)盡量達(dá)到極限角度；左手隨勢(shì)上抬至體側(cè)上方；眼看右手（圖9-4）。

〖注意事項(xiàng)〗

（1）石鎖、鐵球等要根據(jù)自己的手型大小和承受能力選擇。使用應(yīng)做好檢查，確保安全。

（2）呼吸要自然，上體直起時(shí)吸氣，即“起吸呼落”；動(dòng)勢(shì)中不可使用蠻力或憋氣練功，要結(jié)合石鎖上下擺動(dòng)所產(chǎn)生的慣性，做到與勢(shì)相隨，呼吸自然。

仙女拜月勢(shì)（圖10）

〖防治機(jī)制〗仙女拜月勢(shì)主要鍛煉腰椎的屈伸功能，能促進(jìn)豎脊肌和腰大肌以及前后縱韌帶和椎間盤的血液循環(huán)，增強(qiáng)肌力，修復(fù)損傷。

〖功法說明〗

（1）直立，兩腿并攏，兩手五指交叉，反腕向頭頂上方略用力托起，掌心朝上，兩臂伸直，兩臂及背部要盡力向上拔伸（圖10-1），腰胯部用力的感覺是盡力向下沉坐，以腰、胯為軸隨勢(shì)向左、右各轉(zhuǎn)三小圈（動(dòng)作幅度要?。皇寡?、肌肉、韌帶盡力伸展（類似“伸懶腰”的姿勢(shì)），眼看雙手。

（2）接上動(dòng)，身體姿勢(shì)不變，上體最大限度向后彎，兩臂盡量向頭后引擺，做到挺胸、仰頭、挺腹、收臀，目視雙掌（圖10-2）。

（3）接上動(dòng)，以腰、胯為軸，上體前俯，腰部盡量前伸，兩臂隨勢(shì)向前下方盡力拉伸，掌心朝下，觸按地面。做到：抬頭、順肩、收腹、挺膝，眼看兩掌（圖10-3）。

（上述前、后動(dòng)作要連續(xù)，反復(fù)做數(shù)次）。

（4）接上動(dòng)，上體抬起，兩臂隨之?dāng)[起至頭頂上方；掌型不變，掌心朝上。做到：仰頭、塌腰、收臀、挺膝，眼看兩掌（圖10-4）。

（5）接上動(dòng)，上體以腰、胯為軸，向左側(cè)轉(zhuǎn)腰下俯，腰部盡力側(cè)伸，兩掌在體左側(cè)觸地面。要求：抬頭、松肩、挺膝、收腹、擰腰，眼看兩掌（圖10-5）。

（6）接上動(dòng)，上體由左側(cè)抬起向右轉(zhuǎn)身，以腰、胯為軸，擰腰向右側(cè)下俯，姿勢(shì)與圖8-5方向相反（圖10-6）。

〖注意事項(xiàng)〗

（1）俯腰練習(xí)前，一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，用力動(dòng)作應(yīng)自然、順達(dá)，呼吸順暢。

（2）初學(xué)時(shí)如站不穩(wěn)，兩腳可略分開練習(xí)?；加懈哐獕骸⒛X溢血等癥的病人，禁止練習(xí)此功。

古樹盤根勢(shì)（圖11）

〖防治機(jī)制〗古樹盤根勢(shì)是鍛煉腰骶關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的功能，能促進(jìn)腰大肌和內(nèi)收肌群以及腰椎的旋轉(zhuǎn)肌群和椎間盤的血液循環(huán)，增強(qiáng)肌力，修復(fù)損傷。

〖功法說明〗

（1）兩腿左右開立，足尖朝前。右腿屈膝全蹲，全腳著地，左腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣成左仆步。上體向左側(cè)下俯，右臂前伸，掌心朝下，拍擊左腳面，左掌置于體后側(cè)，掌心朝下。眼看左腳（圖11-1）。

（2）接上動(dòng)，上體迅速右轉(zhuǎn)，左腳隨之屈膝全蹲，右膝挺直，腳尖內(nèi)扣，成右仆步。上體隨勢(shì)向右側(cè)下俯，右臂同時(shí)由左側(cè)向體前、向右、向身后平擺，置于體后側(cè)，掌心朝下，左掌前擺拍擊右腳面。眼看右腳（圖11-2）。

〖注意事項(xiàng)〗

（1）左、右轉(zhuǎn)體要靈活，肩背、腰部要盡量前伸，擊拍要準(zhǔn)確、響亮，上下動(dòng)作配合要協(xié)調(diào)。要做到收腹、開胯、擰腰、十趾抓地。

（2）兩臂掄擺自然、放松，肩部不能聳起，身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)以腰、胯為軸，上體不可立起。坐到手眼相隨。

3、腰背酸痛

腰背指胸腰段，有酸痛感，在彎腰時(shí)明顯。這種情況多是腰背豎脊肌損傷，如不及時(shí)調(diào)理會(huì)繼發(fā)腰椎骨關(guān)節(jié)紊亂、椎間盤突出。

〖自我康復(fù)法〗選用《韋以宗健脊強(qiáng)身十八式》之摸膝轉(zhuǎn)胸式（圖12）、挺胸后伸式（圖4）、頂天立地式（圖5）、點(diǎn)頭哈腰式（圖6）、前弓后箭式（圖7）。

摸膝轉(zhuǎn)胸式（圖12）

〖防治機(jī)制〗本式增大胸腰樞紐的活動(dòng)度，使因久坐、久站疲勞缺血之肌肉恢復(fù)血運(yùn)，消除疲勞，已損傷者增加血運(yùn)，使之恢復(fù)肌力平衡。

〖體操方式〗正立，略彎腰，右手觸摸左膝，左手觸摸右膝，交替進(jìn)行，各8×4次。

〖注意事項(xiàng)〗患腰椎弓峽部裂、腰椎滑脫癥者不宜用此法。

4、下腰酸痛

下腰部指綁腰帶的部位，往往站久、坐久、走路久就感到酸痛，改變姿勢(shì)后減輕，自己觸摸下腰部有凹陷。出現(xiàn)這種情況，多為腰骶關(guān)節(jié)紊亂，特別是經(jīng)產(chǎn)婦女容易出現(xiàn)腰椎生理曲度加大、椎弓峽部退變。如不及時(shí)調(diào)理，會(huì)導(dǎo)致椎弓峽部斷裂、腰椎滑脫、椎間盤突出并發(fā)嚴(yán)重的腰腿痛。

〖自我康復(fù)法〗選用《韋以宗健脊強(qiáng)身十八式》之點(diǎn)頭哈腰式（圖6）、床上起坐1、2、2式（圖13）、拍墻松筋第二式（圖14）。

床上起坐式（圖13）

〖防治機(jī)制〗鍛煉腹肌及腹內(nèi)壓，和豎脊肌維持對(duì)腰椎力平衡。

〖體操運(yùn)動(dòng)〗1式：仰臥、伸直腿、上肢伸展并用手掌尖盡量伸向腳尖，使上半身離床，力爭能坐起（如開始不能坐起，讓旁人扶持），然后再躺下，再坐起，反復(fù)10次。

2式：仰臥、屈膝、屈髖、上半身起立，伸手抱頭，稍加用力，使上半身坐起，并即躺下。反復(fù)10～30次。

〖注意事項(xiàng)〗有髖、膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷疾病和腰椎曲度變直、反弓者，不宜此法。

拍墻松筋第式

〖防治機(jī)制〗可調(diào)整腰骶角及腰曲。

〖體操運(yùn)動(dòng)〗仰臥床上，屈髖伸腿往墻上，臀部抵墻呈90度角（圖14-1，然后收腿往腹（圖14-2），再將雙腿往墻上拍打，每次50～100下，力度以無疼痛為宜。

〖注意事項(xiàng)〗腰椎生理曲度變小或消失者不宜。

5、男子性功能衰退、女性月經(jīng)紊亂

男子腰背酸痛、性功能衰退或陽痿。女子月經(jīng)紊亂、痛經(jīng)，表現(xiàn)為經(jīng)期頸項(xiàng)、腰背酸痛。上述情況在藥物治療效果不明顯時(shí)就應(yīng)該考慮腰椎紊亂。由于上段腰椎（1～3椎）骨關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)或側(cè)彎，椎曲變小，可并發(fā)腰大肌損傷，刺激生殖神經(jīng)引起。

〖自我康復(fù)法〗選用《韋以宗健脊強(qiáng)身十八式》之摸膝轉(zhuǎn)胸式（圖12）、挺胸后伸式（圖4）、頂天立地式（圖5）、前弓后箭式（圖7）、過伸腰肢一、二、三式（圖8）。

青壯年也可選用《少林腰胯功》之仙虎拜佛勢(shì)（圖9）、仙女拜月勢(shì)（圖10）、古樹盤根勢(shì)（圖11）

6、步態(tài)不正

以走路時(shí)左右腳步態(tài)不對(duì)稱，表現(xiàn)為一個(gè)腿靈活有力、另一腿遲鈍無力，身體呈傾斜狀。這種情況往往是腰大肌損傷，腰椎有側(cè)彎、椎曲紊亂。如不及時(shí)矯正，可繼發(fā)腰椎間盤突出，甚至腰椎管狹窄。

〖自我康復(fù)法〗選用《韋以宗健脊強(qiáng)身十八式》之點(diǎn)頭哈腰式（圖6）、前弓后箭式（圖7）、過伸腰肢一、二、三式（圖8）。

7、一側(cè)下肢肌肉瘦小

正常人雙下肢大腿和小腿肌肉是一樣大小，同樣彈性的。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)一側(cè)大腿或小腿肌肉瘦小或彈性（肌張力）降低時(shí)，往往是腰椎骨關(guān)節(jié)紊亂，椎間盤突出或退變，椎間孔及椎間盤刺激到股神經(jīng)（大腿）或坐骨神經(jīng)（小腿）所致。這種情況，往往伴有腿麻痹、發(fā)涼、步態(tài)不正。如不及時(shí)調(diào)理，可繼發(fā)嚴(yán)重的腰腿痛，甚至椎管狹窄癥的發(fā)生。

〖自我康復(fù)法〗同步態(tài)不正康復(fù)法，增加自我按摩推拿大腿及小腿。

8、步行腿麻或腰胯痛

步行時(shí)，一側(cè)腿麻痹或下腰及髖胯部麻痹疼痛。坐、臥、休息則無癥狀，這種狀態(tài)，多為腰大肌損傷或腰骶關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)錯(cuò)縫，如是老年人，可能是椎管狹窄早期。如不及時(shí)調(diào)理，會(huì)加重癥狀，影響工作及生活，椎管狹窄癥嚴(yán)重可致癱瘓。

〖自我康復(fù)法〗選用《韋以宗健脊強(qiáng)身十八式》之前弓后箭式（圖7）、過伸腰肢一、二、三式（圖8）和拍墻松筋第二式（圖14）。

青壯年也可選用《少林腰胯功》之古樹盤根勢(shì)（圖11）。

如是老年人，經(jīng)上述鍛煉無改善，需及時(shí)找整脊醫(yī)師診治。