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    13∶30冬季最佳運(yùn)動時(shí)間

    2013-06-24 19:42:39王梅
    人生與伴侶·共同關(guān)注 2013年6期
    關(guān)鍵詞:晨練上班族柔韌性

    王梅

    天氣冷了擋不住運(yùn)動的熱情,很多人依舊保持著晨練的習(xí)慣,一邊是對冬季PM2.5的擔(dān)心,一邊是上班族得考慮時(shí)間是否充裕,鍛煉時(shí)間成為運(yùn)動發(fā)燒友比較頭疼的事兒。其實(shí)運(yùn)動可以隨時(shí)隨地,動起來就好,如果非要選個時(shí)間,那就選在13:30。這是因?yàn)榇藭r(shí)的空氣質(zhì)量較好,而且冬季里,此時(shí)室外溫度比較高,體力也比較充沛,比較容易進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。不僅如此,這個數(shù)字拆開來看基本代表了運(yùn)動方案的核心,很有運(yùn)動意義。

    “1” 飯后1小時(shí) 鍛煉時(shí)間因人而異,有人習(xí)慣晨練,但晨練有很多弊端,比如心血管病人晨練發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)相對較大,假如再因?yàn)檫\(yùn)動而增加了心血管的負(fù)荷的話就更易引發(fā)嚴(yán)重后果。對于上班族來說,早晨時(shí)間緊,如果鍛煉的負(fù)荷大了,會感覺疲勞,影響工作。有的人選擇晚上鍛煉,有助于入睡,睡眠質(zhì)量變得更好,不過也有人鍛煉后很興奮,難以入睡,那么就不適宜晚上鍛煉。理論上最好的鍛煉時(shí)間是每天的下午3點(diǎn)到5點(diǎn),但是對于多數(shù)人而言,很難保證,建議飯后一小時(shí)左右進(jìn)行鍛煉,具體可根據(jù)自身情況來選擇。

    “3” 每周要3次

    健身需要循序漸進(jìn),剛開始的時(shí)候運(yùn)動強(qiáng)度要小一些,再慢慢增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。運(yùn)動要堅(jiān)持一定的頻率,每周3次以上,并且要長期堅(jiān)持下來;而且注意全面鍛煉,使自身的心肺功能、力量、柔韌、靈敏等素質(zhì)都得到提高,各部位都得到鍛煉,這樣就既要進(jìn)行有氧耐力運(yùn)動,也要進(jìn)行抗阻力的力量練習(xí)。柔韌性鍛煉可以隨時(shí)隨地進(jìn)行,也可以結(jié)合到每天鍛煉的準(zhǔn)備活動和整理活動中。

    “30” 每次30分鐘 每次運(yùn)動的時(shí)間在30~60分鐘比較合適,最好能夠一次完成,如果時(shí)間不允許也可采取每次10分鐘以上,每天累計(jì)30分鐘以上的方式進(jìn)行。心肺功能的鍛煉可以健步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳廣場舞、跳有氧運(yùn)動操等。運(yùn)動強(qiáng)度要能夠出汗,微微氣喘。心肺功能鍛煉每周3~5次。力量練習(xí)以抗阻力的器械或徒手練習(xí)為主,靜態(tài)的伸展練習(xí)和瑜伽對柔韌性的提高效果也不錯。

    需要提醒的是,在開始正式運(yùn)動健身之前最好對身體進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查和體質(zhì)測試,不僅可以排除運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn),還可以根據(jù)鍛煉者的體質(zhì)情況,制訂相應(yīng)的運(yùn)動健身方案,提高健身的效果。

    據(jù)《健康時(shí)報(bào)》

    編輯/王翠萍

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