孕期營養(yǎng)不復雜

懷孕生子對于女性來說，的確是件非常耗費體力的事。為保證胎兒生長發(fā)育獲取足夠營養(yǎng)，準媽媽對幾乎所有營養(yǎng)素的需求都比普通女性更高。因此，整個孕期都需要豐富、均衡的食物搭配，并輔以復合營養(yǎng)補充劑。

懷孕前的健康準備

實際上，不只是懷孕后要注意飲食營養(yǎng)，媽媽懷孕前的健康基礎(chǔ)也非常重要。營養(yǎng)不良、體重太低（BMI指數(shù)低于18.5）的女性，會比較不容易受孕，即使懷孕，流產(chǎn)和早產(chǎn)的幾率也會遠遠高于正常體重的女性。

從計劃懷孕時，你就應該開始調(diào)整自己的身體狀態(tài)，為胎兒的到來做準備了。在懷孕前，女性應該戒煙戒酒，并通過合理均衡的飲食和適當運動，達到正常的體重范圍。這里說的“健康體重”是指，你的BMI指數(shù)應該在18.5到24之間（BMI=體重（kg）/身高（m）的平方）。

享受多樣化飲食

這個世界上有這么多種類豐富的食材，這么多美味，有什么道理要在我們身體最需要營養(yǎng)支持的時候限制自己的食物種類呢？因此，準媽媽們，盡情享受多樣化的美食吧。

多樣性，是很重要的飲食原則。多樣性的食物是指我們要吃“適量的”、“不同種類的”食物以獲得所需營養(yǎng)。這對我們獲得所需營養(yǎng)（已知的和未知的），提高保護因素（植物化學物質(zhì)），降低對有毒害物質(zhì)的暴露（種類越豐富越不容易產(chǎn)生不良影響），都非常重要。

不過，現(xiàn)代社會久坐的生活方式意味著在保持多樣性飲食的同時，我們吃的量要減少，尤其是對于那些能量密度比較大而營養(yǎng)構(gòu)成比較少的食物（比如油炸的肉類）。

作為一個準媽媽，你每天的食物都應該包括這五大類食物：谷物、蛋白質(zhì)（瘦肉/豆類/蛋）、奶制品、蔬菜、水果。

各種顏色的水果：草莓、葡萄、西瓜、橙子、香蕉、櫻桃、梨、哈密瓜、西紅柿等等

各種顏色的蔬菜：西蘭花、菠菜、胡蘿卜、青椒、甜椒、萵筍、蘑菇、大白菜等等

各種豆類：黃豆、青豆、紅豆、綠豆、胡豆、豆腐等等

各種奶制品：牛奶、酸奶、芝士等等

各種谷物：大米、饅頭、煎餅、燕麥等等

各種瘦肉：雞肉、魚肉、蝦、兔肉、豬肉等等。注意，白肉（魚肉、雞肉）好于紅肉（豬牛羊肉），盡量不要吃肥肉哦。

關(guān)于孕期補充劑

在日常健康飲食的基礎(chǔ)上，你還需要額外補充一些對你的健康及胎兒發(fā)育特別重要，但又不容易通過食物獲取的營養(yǎng)素，比如葉酸、碘（請咨詢你的保健醫(yī)生）。建議服用針對孕婦的復合營養(yǎng)補充劑，一次性補充所需營養(yǎng)素，更便利。

通常孕期補充劑應含有每日400～800微克左右的葉酸，以及每日150～250微克的碘，以及維生素、鐵等一些其他的營養(yǎng)素。建議從計劃懷孕開始服用，如果是意外懷孕，應從發(fā)現(xiàn)懷孕時開始服用，及時補充好過不補充。

是否需要服用鈣片？

關(guān)于孕期補鈣的問題，如果你不能保證每天喝1～2杯牛奶或者等量酸奶，就可以選擇服用一種鈣補充劑（每天補充300～600mg的鈣）。不過建議喝奶更好。兩杯牛奶（500ml）或等量奶制品，除了能提供你所需要的優(yōu)質(zhì)鈣（600mg），還能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和其他對健康有益的營養(yǎng)素。任何年齡段的人，養(yǎng)成喝奶或吃奶制品的習慣都是對健康非常有益處的。孕期的鈣推薦攝入量為孕早期每天800mg，孕中期每天1000mg，孕晚期每天1200mg，而攝入最高限量是每天2000mg。

需要額外補充DHA嗎？

這幾年，DHA成為針對孕期、哺乳期女性和兒童的熱門產(chǎn)品，但是DHA完全可以通過吃魚獲取。魚類是孕期非常推薦的肉類。常吃河魚的肉（魚湯沒什么營養(yǎng)，要吃肉），就可以獲得足夠的DHA。另外，鮫魚、沙丁魚、三文魚、魷魚、鮭魚、龍蝦、蝦（必須完全煮熟）都屬于低汞、高DHA的海鮮。

孕期飲食禁忌

前面說了孕婦的飲食要多樣化，但孕期飲食并非完全沒有禁忌，以下幾類食物就應盡量避免。

忌食有“李斯特菌屬”感染風險的食物

軟奶酪（芝士）、蛋黃醬、壽司、生冷海鮮（如刺身）、三明治里的肉、豆芽，外購或提前準備好的沙拉——這類食物存在被“李斯特菌屬”污染的可能性。李斯特細菌會引發(fā)敗血癥、腦膜炎，甚至造成流產(chǎn)。尤其是孕期頭三個月要特別注意。

限制大型肉食海魚的食用量

對于一些大型肉食海魚，應限制食用量，以避免汞攝入過量的風險：兩周只能攝入一份（100g）鯊魚肉、槍魚或箭魚，且兩周內(nèi)不再食用其他魚類；一周不超過一份（100g）紅羅非魚（橘棘鯛），且一周內(nèi)不再食用其他魚類。

限制咖啡因的攝入

準媽媽不必完全放棄咖啡，但需要限制攝入量。如果你攝入過多咖啡因，寶寶可能會出現(xiàn)低體重（低體重可能帶來一些健康問題）。另外，高劑量咖啡因可能導致流產(chǎn)。那些含有咖啡因的飲料，如咖啡、可樂、紅茶等都要有所限制。

在孕期，每天的咖啡因攝入不能超過200mg，這相當于2杯速溶咖啡，或者4杯中等濃度的茶或純巧克力，或者8杯牛奶巧克力，或者6杯可樂。咖啡館售賣的咖啡中，咖啡因含量取決于所用咖啡豆和制作方法。

限制甜品

準媽媽們要注意，孕期，特別是后期，你的糖代謝能力會變差一些，因此吃甜食要節(jié)制，小心妊娠期糖尿病。水果每天控制在200g以內(nèi)，避免飲用含糖飲料，不要喝果汁，少吃西點及類似高糖高油食物。懷孕24周～28周時應做妊娠期糖尿病篩查。

那些不必聽信的忌口傳說

吃螃蟹、西瓜會流產(chǎn)？NO！

流產(chǎn)的具體原因很多，往往是胎兒原本就有先天性缺陷，或媽媽的身體狀態(tài)沒有準備好。螃蟹不屬高汞海鮮，只要完全煮熟是營養(yǎng)豐富又安全的（除非你對螃蟹過敏）。西瓜唯一的缺點是高糖分，在孕后期不宜吃太多，但跟流產(chǎn)是完全不沾邊的。

食用豆類會影響孕媽媽激素水平？NO！

有傳言說，豆類中含有類雌激素，孕產(chǎn)婦過多食用就會影響寶寶發(fā)育。這個說法是錯誤的。多食豆類并不會對人體激素水平有任何影響，相反，豆類是很好的植物蛋白，含有豐富的葉酸和纖維素，是多樣飲食搭配中不可或缺的一類食物。孕產(chǎn)婦應該適當補充豆類。

反季水果不能吃？NO！

反季水果除了貴和味道不如當季水果以外，并沒有什么健康危害，如果你想吃，也可以放心地吃。