400米跑運動員課余訓(xùn)練方法的研究①

林先勝

(佛山市順德區(qū)倫教霞石善祥學(xué)校 廣東佛山 528308)

1 業(yè)余體育訓(xùn)練400m跑訓(xùn)練方法的研究

在研究業(yè)余體育訓(xùn)練400m跑訓(xùn)練方法中,應(yīng)注意400m跑的關(guān)鍵是提高速度、優(yōu)化訓(xùn)練速度耐力的水平、充分發(fā)展糖酵解無氧能力、積極開展專項力量的訓(xùn)練、合理分配速度與耐力比例、加強腰、腹肌力量的訓(xùn)練、增加負荷量及強度的訓(xùn)練、加快進行機體恢復(fù)性訓(xùn)練等方面的內(nèi)容,下文將逐一進行分析。

1.1 400m跑的關(guān)鍵是提高速度

體育運動中最重要的是生物運動能力之一就是速度,速度能力的提高是田徑素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容中的重中之重。世界生理生化學(xué)者對400m運動員的最新研究表明,400m跑時,其能量來源于:高能磷酸化合物的分解、無氧糖酵解過程產(chǎn)生的ATP和有氧代謝過程產(chǎn)生的ATP。從總氧債量的比重上來看,非乳酸性氧債和乳酸性氧債各占據(jù)著不同的比重。其中,非乳酸性氧債占總氧債量的12.5%,占據(jù)著總氧債量的一小部分。剩下的一部分均是乳酸性氧債量。對于400m跑選手來說,較高的非乳酸量有利于提高跑步的速度。為改進400m運動員訓(xùn)練方法,提高速度是提高無氧糖酵解能力的有效途徑。因此,重視400m跑速度的提高業(yè)余體育訓(xùn)練400m跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。

1.2 優(yōu)化訓(xùn)練速度耐力的水平

速度訓(xùn)練是現(xiàn)代400m運動員訓(xùn)練中的一個關(guān)鍵性問題,優(yōu)化訓(xùn)練速度耐力的水平,對業(yè)余體育訓(xùn)練400m跑訓(xùn)練至關(guān)重要。優(yōu)化訓(xùn)練速度耐力的水平,是以速度耐力為基礎(chǔ)的訓(xùn)練,在400m跑運動員的訓(xùn)練過程中,速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練同等重要。400m跑運動員的訓(xùn)練計劃主要在于發(fā)展運動員的專項速度耐力,其專項速度耐力通常是通過間歇跑訓(xùn)練獲得的,而一般性間歇跑練習(xí),大強度的間歇跑練習(xí)以反復(fù)跑練習(xí)是400m運動員間歇訓(xùn)練的主要訓(xùn)練手段。(見表1)

在發(fā)展乳酸能能力的時候,只有發(fā)揮這種能力創(chuàng)造相應(yīng)的條件(如跑的合理技術(shù)、肌肉快速收縮力等),才能取得良好的效果。在優(yōu)化訓(xùn)練速度耐力的水平的過程中,要把握好三個方面的內(nèi)容:(1)在發(fā)展速度耐力的過程中,較短距離的段落專項運動不同,具有其自身的特殊性,間歇時間不宜太長,應(yīng)使運動員適當(dāng)休息過后,再接著跑下一個段落。(2)考慮到運動員的疲勞恢復(fù)和各期的任務(wù),在發(fā)展速度耐力的過程中,應(yīng)用較長的距離保證較大的量,以發(fā)展運動員的速度耐力。(3)在專項素質(zhì)的訓(xùn)練中,優(yōu)化訓(xùn)練速度耐力水平,應(yīng)綜合考慮長跑練習(xí)和短跑練習(xí)的內(nèi)容,把短跑內(nèi)容和長跑內(nèi)容結(jié)合起來,發(fā)揮各自的優(yōu)勢進行跑步訓(xùn)練。

1.3 充分發(fā)展糖酵解無氧能力

充分發(fā)展糖酵解無氧能力,在業(yè)余體育訓(xùn)練400m跑訓(xùn)練方法中也至關(guān)重要。400m跑,首先是由磷酸原系統(tǒng)代謝供能,維持最大強度的運動時間約10s以內(nèi),隨后便主要以無氧糖酵解系統(tǒng)代謝供能,維持最大強度可達到30～90s(如表2)?？梢姵浞职l(fā)展糖酵解無氧能力,重視速度訓(xùn)練是成功的主要因素。

表1 400m時間對比表

表2 肌肉工作的能量代謝

表3 第6、7屆世界錦標(biāo)賽男子400m前8名最高速度值(單位:m/s)

1.4 積極開展專項力量的訓(xùn)練

積極開展專項力量的訓(xùn)練,在業(yè)余體育訓(xùn)練400m跑訓(xùn)練中也必不可少。400m跑運動員的肌肉專項力量訓(xùn)練應(yīng)考慮三個方面,即發(fā)展哪一種性質(zhì)的力量、發(fā)展什么部位的力量以及速度力量訓(xùn)練的后效應(yīng)。在業(yè)余體育訓(xùn)練400m跑訓(xùn)練中,應(yīng)從以上三個方面積極開展專項力量的訓(xùn)練。

1.5 合理分配速度與耐力比例

合理分配速度與耐力比例,是業(yè)余體育訓(xùn)練400m跑訓(xùn)練的重要組成部分。一個優(yōu)秀的400m選手必須具備良好的中距離跑能力,要求運動員必須具有較強的長時間快速跑動能力(如表3)。因此,加強速度訓(xùn)練的同時,重視耐力和專項耐力的訓(xùn)練和提高是十分必要的。

1.6 加強腰、腹肌力量的訓(xùn)練

腹肌、腰肌的力量對提高400m成績的作用是巨大的。加強腰、腹肌力量的訓(xùn)練,在業(yè)余體育訓(xùn)練400m跑訓(xùn)練中也不容小覷?，F(xiàn)代技術(shù)的發(fā)展,對400m運動員各方面的素質(zhì)要求更高。因此,非常有必要加強腰、腹肌力量的訓(xùn)練。后拋鉛球這個練習(xí)是發(fā)展腰、腹肌的重要手段與400m運動員的成績關(guān)系相當(dāng)顯著。

1.7 增加負荷量及強度的訓(xùn)練

增加負荷量及強度的訓(xùn)練,也是業(yè)余體育訓(xùn)練400m跑訓(xùn)練的有效途徑。現(xiàn)代運動訓(xùn)練表明400m運動員要達到高水平,單依靠某一能力特別強是不夠的。還必須有扎實的專項身體素質(zhì)。如專項速度、專項速度耐力、專項速度力量等等,只有增加負荷量及強度的訓(xùn)練,才能為高水平的專項訓(xùn)練提供保證。

1.8 加快進行機體恢復(fù)性訓(xùn)練

加快進行機體恢復(fù)性訓(xùn)練是業(yè)余體育訓(xùn)練400m跑訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。在進行機體恢復(fù)性訓(xùn)練的過程中,應(yīng)根據(jù)運動訓(xùn)練學(xué)理論加快進行機體恢復(fù)性訓(xùn)練。對運動員而言,在進行400m跑訓(xùn)練之后,會感覺到疲勞。適度疲勞是運動過好的正?，F(xiàn)象,但過度疲勞則會導(dǎo)致運動成績下降。因此,加快進行機體恢復(fù)性訓(xùn)練應(yīng)重視運動訓(xùn)練中緩解疲勞的作用,采取有效措施,加快進行機體恢復(fù),只有這樣,才能使運動員恢復(fù)到最佳狀態(tài),提高恢復(fù)效果。

2 研究結(jié)論

綜上所述,400m跑訓(xùn)練和其他運動相比有其自身的特殊性,無論是在身體素質(zhì)還是在心理素質(zhì)方面,都對400m跑運動員具有較高的要求。400m跑運動成績?nèi)Q于運動員的絕對速度,這種絕對速度的發(fā)揮和平時的訓(xùn)練密切相關(guān)。在400m跑中,絕對速度借助與速度耐力來發(fā)揮,因此。在400m跑運動員課余訓(xùn)練的過程中,應(yīng)結(jié)合訓(xùn)練運動員的速度耐力來培養(yǎng)運動員的絕對速度,以達到提高400m跑運動員成績的目的。

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