“慢活”里的健康事

田野

城市人上班匆匆忙忙，吃飯狼吞虎咽，如廁草草了事，就連休息都得爭分奪秒。如此混亂的生活節(jié)奏是養(yǎng)生大忌，英國《每日郵報(bào)》載文指出，平日的生活節(jié)奏會(huì)直接影響健康，應(yīng)學(xué)會(huì)張弛有度。對此，數(shù)位醫(yī)學(xué)專家總結(jié)出呼吸、喝水、吃飯和走路等行為的最佳速度，從今天起，不妨嘗試著在慢活的節(jié)奏里找回健康。

呼吸

一項(xiàng)研究顯示，大多數(shù)人用3.3秒呼吸一次，但古人呼吸一次的時(shí)間則是6.4秒。

倫敦理療師菲奧娜·特魯普說，健康的成年人每分鐘呼吸10次～14次，如果每分鐘呼吸次數(shù)超過20次，氧氣就不能被釋放到肌肉及器官。倫敦大學(xué)醫(yī)院呼吸醫(yī)學(xué)教授史蒂芬·斯皮羅博士說，雖然呼吸太快不會(huì)導(dǎo)致長期健康問題，但容易引發(fā)肺病，或者哮喘、支氣管炎等疾病。

最佳節(jié)奏：一呼一吸用6.4秒

中國中醫(yī)科學(xué)院教授楊力建議，想長壽不妨學(xué)學(xué)古人深長而緩慢的呼吸方式。正確的呼吸方法要做到4個(gè)字：深、長、勻、細(xì)，這期間注意用鼻而不要用嘴呼吸。初練階段，晚上睡覺時(shí)平躺，全身放松。呼氣時(shí)略屏氣，呼氣時(shí)間是吸氣的三四倍。呼完之后不要馬上吸氣，應(yīng)緊接著稍稍屏氣，然后再吸氣。就這樣“吸——呼——屏”循環(huán)，直至不知不覺地入睡。接下來，不只睡前，工作、走路、坐車時(shí)都要按上述方法做。

喝水

喝水是件再簡單不過的事，但一杯水“咕嘟咕嘟”下肚的同時(shí)，心臟也承受著不小的負(fù)擔(dān)。喝水太快，水分會(huì)快速進(jìn)入血液，使血液變稀、血量增加，對老人或心臟不好的人來說，還會(huì)出現(xiàn)胸悶、氣短等癥狀。

北京醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師沈瑾提醒，喝水時(shí)應(yīng)特別注意喝的頻率和喝水量。特別是洗完熱水澡后，身體受熱，血管擴(kuò)張，血流量增加，心臟跳動(dòng)也會(huì)比平時(shí)快些，不應(yīng)大量喝水或喝得太快。運(yùn)動(dòng)過后，也不宜一次性大量飲水。因?yàn)檫@時(shí)胃腸血管處于收縮狀態(tài)，需要恢復(fù)過程，立即大量飲水會(huì)導(dǎo)致肚子發(fā)脹，影響消化。

最佳節(jié)奏：跟著心跳喝

合理的喝水方式是每次100毫升～150毫升，間隔為20分鐘～30分鐘。喝一口水的時(shí)間，最好與心臟跳動(dòng)一下的時(shí)間接近，這樣才能使心臟有規(guī)律、平穩(wěn)地吸收進(jìn)入體內(nèi)的水分。運(yùn)動(dòng)后最好歇幾分鐘，等心臟跳動(dòng)稍微平穩(wěn)后，再小口小口地喝些溫開水。

吃飯

一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)顯示，現(xiàn)代人吃飯?zhí)?，已?0多年前每餐咀嚼900次～1100次，用時(shí)20分鐘～30分鐘，下降為目前的每餐咀嚼500次～600次，用時(shí)5分鐘～10分鐘。美國南卡羅萊納醫(yī)科大學(xué)研究人員指出，如果咀嚼不細(xì)，粗糙的食物會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)，增加胃食管反流病的危險(xiǎn)。

最佳節(jié)奏：一餐飯15分鐘～30分鐘

吃飯一定要細(xì)嚼慢咽，最好用15分鐘～20分鐘吃早餐，半小時(shí)左右吃中晚餐；老年人則應(yīng)適當(dāng)多咀嚼，才能給飲食中樞足夠的興奮時(shí)間，幫助食物消化。

試驗(yàn)顯示，兩個(gè)人同吃一種食物，一人細(xì)嚼，另一人粗嚼，結(jié)果細(xì)嚼的人比粗嚼的人多吸收13%的蛋白質(zhì)、12%的脂肪，以及43%的纖維素。細(xì)嚼慢咽可增加唾液的分泌量，讓它與食物充分混合，增進(jìn)營養(yǎng)的消化吸收。此外，吃飯慢還能解毒。高溫油炸、燒烤食物中產(chǎn)生的致癌物苯并芘等，能在人體唾液酶的作用下被部分分解。

走路

美國匹茲堡大學(xué)研究人員對3.4萬名65歲以上老人的研究發(fā)現(xiàn)，結(jié)合個(gè)人病史、吸煙和血壓等情況，走路速度大體可以預(yù)測老年人的剩余壽命。

一般來說，步伐80厘米/秒的老人能達(dá)到70歲～75歲，步伐超過1米/秒的老人壽命可超過75歲。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授陸一帆認(rèn)為，走路速度和身體機(jī)能是相輔相成的。一般來說，走得快的人心臟、肌肉、骨骼等各方面機(jī)能都比平常人強(qiáng)，平衡能力、協(xié)調(diào)能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防范能力自然更佳；反過來說，長期有規(guī)律地快走，也能提高人體各方面的生理機(jī)能，如減緩老年人的血管老化，讓他們顯得更年輕。

最佳節(jié)奏：每分鐘120步

壽命是“走”出來的。隨著年齡的增長，人的走路頻率會(huì)逐步下降，步幅也會(huì)變小。年輕人一般7分鐘～10分鐘走1公里，步幅在0.75米左右，50歲以上的人走1公里至少需要10分鐘。

陸一帆提醒，老年人盡管步履蹣跚，但在保證安全的基礎(chǔ)上，還是應(yīng)該盡量把步子放快一點(diǎn)兒。日本東京保健體育教授波多野則建議，快速步行時(shí)間一般要持續(xù)半小時(shí)左右，速度以每分鐘120步左右為宜。步行時(shí)，身體要略微向前傾斜，雙臂自然下垂，協(xié)調(diào)地前后擺動(dòng)于身體兩側(cè)。全身著力于腳掌前部，步態(tài)要均勻、沉穩(wěn)而有節(jié)奏，走到微微出汗即可。

（鄧卉卉摘自《聯(lián)合早報(bào)》）