籃球運動員的營養(yǎng)補充

江 雷

籃球運動員的營養(yǎng)補充

江 雷

摘 要：籃球是一項非周期性運動項目，具有運動強度大、密度高、時間長、對抗激烈等特點，屬于間歇性無氧供能為主的混合供能項目。根據(jù)籃球運動員運動時物質(zhì)和能量的代謝規(guī)律，合理補充營養(yǎng)是迅速提高與恢復(fù)體能的有效途徑之一。改善籃球運動員身體條件和營養(yǎng)狀態(tài)的措施必須針對這項運動的特殊要求。

關(guān)鍵詞：籃球；營養(yǎng)；體能

江雷/安徽建筑工業(yè)學(xué)院體育部教師（安徽合肥230601）。

籃球是一項非周期性運動項目，具有運動強度大、密度高、時間長、對抗激烈等特點?，F(xiàn)代籃球運動要求運動員在專項速度、專項耐力、整體力量、彈跳力等方面具備較高的整體素質(zhì)。隨著競技運動水平的不斷提高，比賽的日趨激烈，運動員在運動訓(xùn)練和比賽過程中出現(xiàn)運動性疲勞的現(xiàn)象時有發(fā)生，很大程度上影響到運動員正常運動能力的發(fā)揮。合理的營養(yǎng)是提高運動員運動能力的重要因素之一。合理膳食不僅能為運動員提供適宜的能量和各種營養(yǎng)素，加快運動后的恢復(fù)過程，而且還能延緩或減輕疲勞程度。

籃球比賽的身體活動和供能特點就是籃球運動員合理營養(yǎng)補充的依據(jù)。據(jù)成惜今等（2000年）對我國甲級女籃比賽活動方式的研究，在比賽中運動員無氧供能占總供能的87%，有氧供能占12.6%，可見ATP-CP與糖酵解供能起著非常重要的作用[1]。籃球運動員在大負(fù)荷運動后即刻血乳酸LA值在8.4mM/L左右，運動后4分鐘可達(dá)11mM/L[2]。在籃球比賽中，諸如投籃、快速上籃、運球、搶籃板球和跳躍等持續(xù)時間很短的動作主要靠ATP轉(zhuǎn)化為CP供能，但這一供能系統(tǒng)僅能供應(yīng)10—15s就會被用完。在進行全場人盯人、區(qū)域緊逼、連續(xù)快攻戰(zhàn)術(shù)時均以無氧供能為主[3]。由于籃球比賽的特點決定了運動員比賽時間長、活動的范圍大、投籃穩(wěn)定性要求高，比賽間斷時間短。因此，有氧代謝供能同樣貫穿于整個比賽之中?；@球運動員的無氧代謝是依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能，有氧代謝主要依靠糖、脂肪氧化供能?；@球運動員的供能方式是以無氧代謝的磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能為主，并且以有氧代謝供能貫穿于整個比賽的混合供能方式。

營養(yǎng)物質(zhì)補充作為加速體能恢復(fù)過程的生物學(xué)因素和體能恢復(fù)過程的物質(zhì)基礎(chǔ)，以及對消耗能量物質(zhì)的直接補償作用，對籃球運動員體能儲備和疲勞恢復(fù)起著至關(guān)重要的作用。但是目前我國廣大籃球教練員、運動員往往重視技戰(zhàn)術(shù)和身體素質(zhì)訓(xùn)練，對營養(yǎng)物質(zhì)補充認(rèn)識不夠，甚至有一些錯誤觀點。白喜林等對國家男籃的14名隊員在備戰(zhàn)北京奧運會期間進行了每日三餐的膳食結(jié)構(gòu)調(diào)查與分析。結(jié)果表明，隊員的膳食存在總能量攝入不足，碳水化合物攝入不足，脂肪與蛋白質(zhì)攝入過多，部分維生素及礦物質(zhì)攝入不足，三餐的熱能分配不合理[4]。因此，加強運動營養(yǎng)物質(zhì)補充方面的科研工作，填補相關(guān)空白；在廣大籃球教練員、運動員及籃球工作者中推廣普及運動營養(yǎng)知識，養(yǎng)成科學(xué)合理的飲食習(xí)慣，具有重要的現(xiàn)實意義。

人體所需的營養(yǎng)素為六大類，即糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無機鹽、水。近年來又有人把食物纖維單獨劃為一類營養(yǎng)素。糖、脂肪、蛋白質(zhì)是人體三大能源物質(zhì)，其余的營養(yǎng)素則是參與調(diào)節(jié)人體的生理機能。三大能源物質(zhì)的比例應(yīng)符合籃球運動的供能特點，每天膳食中糖、脂肪和蛋白質(zhì)的合理比例，應(yīng)分別占總熱量的60%-70%、20%-30%、12%-15%?；@球運動員必須養(yǎng)成合理膳食的好習(xí)慣，以及在賽前、賽中、賽后及時的補糖、補液，補充堿性物質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，從而促進籃球運動員延緩疲勞的產(chǎn)生及加快恢復(fù)，保持良好的競技狀態(tài)。

一、糖類的補充

糖作為運動能量供能物質(zhì)，耗氧量小、供能效率高，是運動中有氧、無氧供能的主要能源物質(zhì)。糖也是大腦的主要能源，人體血糖濃度下降就會引起中樞疲勞。一般短時間或間歇性極限強度運動不會引起糖原的明顯消耗，而在亞極限強度（最大吸氧量的60%-80%）持續(xù)運動時間超過40min可明顯引起肌糖原的減少。1-2h的大強度訓(xùn)練和比賽會使運動員糖原儲備大量消耗，而普通的膳食不足以保證其恢復(fù)至原有的水平?；@球比賽與訓(xùn)練課的強度、時間符合上述特征。因此，對籃球運動員的訓(xùn)練和比賽而言，糖是最理想的能源，必須高度重視提高籃球運動員體內(nèi)糖原的儲備與運動后的恢復(fù)，以便保證運動員長時間運動的能力。

糖在人體內(nèi)主要以肝糖元、肌糖元的形式儲備。比賽前補糖可提高體內(nèi)肌糖原和肝糖原的儲備量，保持血糖水平和維持供能。比賽中補糖可減小肌糖原的消耗，延長運動時間。比賽后補糖可加速肌糖原的恢復(fù)。除了在主食中要攝取足夠的糖外，在比賽前、中、后都要及時攝入含有碳水化合物的飲料。

（一）比賽前的補糖

比賽前補糖一般從賽前數(shù)天就開始，通常采用糖原填充法增加糖原儲備。具體方法包括單純的賽前由先普通膳食改為高糖膳食補糖。這種方法簡便易行，雖然肌糖原含量增加不多，但不會使身體產(chǎn)生不良反應(yīng)，適用于低水平、耐受能力差的運動員。賽前準(zhǔn)備期大運動量訓(xùn)練耗盡糖原后高糖膳食補糖，比單純改變膳食結(jié)構(gòu)效果好。

臨近比賽前數(shù)小時可繼續(xù)補糖，糖剛好轉(zhuǎn)變?yōu)檠?，還沒有通過肝臟被貯存起來，可即時供能。賽前1小時服糖量大約為1g/kg體重或賽前兩小時服糖量為2g/kg體重[5]。在賽前2-4min補糖，其量約為每公斤體重1-5g。補糖的時間與數(shù)量應(yīng)科學(xué)合理，有機搭配。針對首發(fā)上場隊員和替補隊員要區(qū)別對待，既能快速補充能量，要又避免引起比賽時的胰島素反應(yīng)。

有些參加比賽的職業(yè)隊員選擇在比賽開球前3-4 h用賽前餐，到比賽館后，再吃少量的小吃，比如高能量糖塊和運動飲料。賽前餐應(yīng)選擇體積小、易消化、高糖、低脂肪、低蛋白、低鹽的食物。在高糖的賽前餐中加少量瘦肉，對在比賽中增加飽腹感和減輕饑餓感有好處。每個隊員都有必要挑選在生理上和心理上對自己都最合適的食品，就把它們定為賽前餐的一部分，并固定進餐的時間。

（二）比賽中的補糖

比賽中的補糖，主要采用低聚糖飲料的補充，15%的低聚糖飲料在比賽中有良好的效果。低聚糖飲料有3-8個葡萄糖和適量電解質(zhì)聚合的小分子化合物，其吸收速度快于淀粉，慢于單、雙糖，避免了一次大量吸收和血糖急劇升高引起的胰島素反應(yīng)。比賽中，為了避免體液大量丟失和糖原的消耗，運動員應(yīng)在比賽中場休息時飲用低聚糖飲料500ml，增強運動能力和延緩疲勞的出現(xiàn)。通過比賽中及時補糖，在比賽后期，運動員的體能和精神面貌顯示出明顯的改觀，并且對改善腦力和心理情緒等也有一定幫助。

（三）比賽后的補糖

賽后6小時內(nèi)肌肉中糖原合成酶含量高，糖原恢復(fù)效果佳，所以比賽結(jié)束的補糖時間越早越好。運動員在訓(xùn)練或者比賽結(jié)束后即刻、頭2h內(nèi)以及每隔1-2h連續(xù)補糖補糖量為0.75-1g/（kg·h），24h內(nèi)補糖總量達(dá)到9-12g/kg體重。補糖可選用含低聚糖及可溶性淀粉的補劑，以利于體內(nèi)糖元的恢復(fù)。

二、水和電解質(zhì)的補充

水和電解質(zhì)的補充主要通過補液完成?；@球運動員在訓(xùn)練和比賽時，體溫迅速升高，大量排汗，容易引起脫水及體內(nèi)電解質(zhì)（主要有鈉、鉀、鈣、鎂等離子）的丟失。脫水會引起血總?cè)萘康臏p少，心臟負(fù)擔(dān)加重，血液粘稠度的增加等。電解質(zhì)的丟失會影響細(xì)胞膜電位，使神經(jīng)、肌肉興奮傳遞出現(xiàn)障礙，從而使運動員的運動能力下降，嚴(yán)重的還會影響正常生命代謝，危害身體健康?；@球比賽中早期疲勞的基本原因之一是脫水。因此籃球運動員必須采取合理方法及時補液。補液主要選用含糖和電解質(zhì)的等滲飲料，也有人喜歡電解質(zhì)含量較低的礦泉水。有研究認(rèn)為含氯化鈉0.9%、葡萄糖0.5%、一定量的氯化鉀及門冬氨酸鎂的飲料目前使用效果最好[6]。少量多次的賽前補液可預(yù)防賽中脫水。一般運動前補充400-500ml，比賽中暫停時可補液150-300ml，運動后補液也要少量多次，以免造成胃部不適，并加快體能恢復(fù)。運動員要特別注意在運動中一般不要采用礦泉水，這只會很快降低血漿滲透壓，使尿量增加，反而失水，更加不能喝高滲飲料和有汽飲料。此外，也不要等感到口渴時再喝水。人體口渴機制并不發(fā)達(dá)，經(jīng)常在水分消耗殆盡后很長時間才會感覺到口渴，而這時人體脫水已達(dá)到了體重的2%-3%，這是體能已經(jīng)開始下降的征兆，補水已很困難。

三、堿性物質(zhì)的補充

安靜時，人體血液正常pH值為7.35-7.45，骨胳肌細(xì)胞中的pH值為7.05，當(dāng)籃球運動員大負(fù)荷運動后，乳酸等代謝產(chǎn)物堆積，存在于血液、骨胳肌中的緩沖物質(zhì)不足以緩沖乳酸堆積所產(chǎn)生的酸性產(chǎn)物，導(dǎo)致血液的pH值下降，機體內(nèi)環(huán)境平衡遭到破壞。當(dāng)pH值下降到6.1時，糖酵解中的磷酸果糖激酶活性被抑制，使糖代謝供能過程緩慢，運動員的運動能力下降。含有碳酸氫鈉或磷酸三鈉等堿性鹽的飲料，可以較好緩沖血液、骨胳肌細(xì)胞中的H離子，促使機體內(nèi)環(huán)境平衡，有效的消除疲勞，恢復(fù)體能。運動過程中及時補充堿性物質(zhì)可加快酸性物質(zhì)的清除，有效保持運動員的體能[7]。肉堿的補充有利于運動時更好地利用脂肪酸和支鏈氨基酸的氧化供能，使底物更好地進入三羧酸循環(huán)及在呼吸鏈中徹底氧化，這對提高運動耐力，推遲疲勞出現(xiàn)有重要作用，在運動后服用對疲勞地恢復(fù)也有重要作用。

四、蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)的補充

（一）蛋白質(zhì)的補充

當(dāng)運動員體內(nèi)有足夠的糖和脂肪時，蛋白質(zhì)是不參與供能的，它的作用在于身體蛋白質(zhì)的更新。膳食中的蛋白質(zhì)以氨基酸的形式對機體起作用。氨基酸是人體內(nèi)的重要組成成份，肌肉中氨基酸含量占體內(nèi)總量的80%。但氨基酸在體內(nèi)不會貯存，大部分會很快降解。這就需要數(shù)量足夠且又含多種氨基酸的蛋白質(zhì)及時補充。籃球運動員每日應(yīng)補充蛋白質(zhì)為2.5-2.8g/kg體重即可。蛋白質(zhì)補充過多則會產(chǎn)生過量的氨、尿酸、硫化物致使血流PH值下降，促使疲勞產(chǎn)生。另外過量的蛋白質(zhì)代謝會加重肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。

（二）維生素的補充

維生素具有調(diào)節(jié)生理生化過程，參與能量代謝的作用，大強度、長時間運動使維生素消耗增加，補充維生素可以使運動能力得以恢復(fù)和提高。為使運動員在比賽時體內(nèi)的維生素充分飽和，賽前10-14天就可以開始補充維生素。維生素E、維生素C、是有效的抗氧化劑，可以對抗運動中生成的大量自由基。維生素C還有提高肌體免疫機能的功能?；@球非常接近神經(jīng)系統(tǒng)緊張項目和視覺系統(tǒng)緊張項目，必須適當(dāng)增加維生素B1和維生素A的攝入量。維生素B2參與蛋白質(zhì)、脂肪和糖的代謝。當(dāng)維生素B2缺乏時，肌肉表現(xiàn)為無力，肌體的耐久力受損，容易疲勞，神經(jīng)興奮性過度增加或減弱。因此籃球運動員維生素B2的缺乏不利于其更好地進行訓(xùn)練與比賽，并且因耐力的下降和神經(jīng)興奮性的變化會造成運動損傷的發(fā)生。

（三）礦物質(zhì)的補充

鐵可以使氧氣更加有效的運輸?shù)郊∪庵?。鈣可以使骨骼更強壯，在肌肉收縮和興奮等方面都有重要作用。鋅有助于蛋白質(zhì)合成，并且與智力、免疫能力等有關(guān)。無機鹽是體內(nèi)酶的重要成分，直接參與細(xì)胞代謝?；@球運動員應(yīng)重視鐵和鈣的補充。補鈣以食補為主，提倡早餐一杯豆?jié){，午餐、晚餐、睡前各一杯奶。并且在補鈣的同時補充維生素D和鎂，促進鈣的吸收。

籃球運動員營養(yǎng)補充的重要性需要廣大教練員、運動員的高度重視。不但認(rèn)識到科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)，還要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。及時合理的營養(yǎng)補充，促進運動員延緩疲勞的產(chǎn)生及加快恢復(fù)，從而有助于運動員保持良好的競技狀態(tài)，提高競技水平。隨著人們對籃球運動供能生化特點研究的深入，運動營養(yǎng)措施會更加結(jié)合籃球?qū)ｍ椀膶嶋H，在此領(lǐng)域會有廣闊的研究前景。

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［1］成惜今等.我國優(yōu)秀女籃運動員比賽中機體供能特點問題的初步探討［J］.武漢體育學(xué)院學(xué)報，2000,（4）：98-99

［2］潘力平.男子籃球?qū)ｍ棿筮\動量訓(xùn)練的綜合監(jiān)測及評價［J］.西安體育學(xué)院學(xué)報，2000,（3）:90-93

［3］葉慶暉等.對本院男籃運動員高強度訓(xùn)練的研究［J］.廣州體育學(xué)院學(xué)報，1998,（3）:89-92

［4］白喜林等.國家男子籃球運動員膳食營養(yǎng)調(diào)查研究［J］.北京體育大學(xué)學(xué)報，2009,（5）:43-46

［5］喬森，杜鋒.籃球運動能量供應(yīng)的特點及運動員營養(yǎng)補充的方式［J］.山東省農(nóng)業(yè)管理干部學(xué)院學(xué)報，2003,（5）：157-158

［6］陳吉棣.營養(yǎng)與體能和健康的研究進展［J］.體育科學(xué)，1998,（3）:65-69

［7］馮煒權(quán).運動訓(xùn)練生物化學(xué)［M］.北京：北京體育大學(xué)出版社，1998

中圖分類號：G807

B

1671-6531（2012）12-0068-02

：何 巖