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    發(fā)展中學生短跑速度耐力的探討

    2012-08-15 00:50:01史新峰常州市武進區(qū)馬杭初級中學江蘇常州213161
    文體用品與科技 2012年14期
    關鍵詞:間歇耐力組間

    □ 史新峰(常州市武進區(qū)馬杭初級中學 江蘇 常州 213161)

    速度耐力訓練一般是段落較長,重復次數(shù)較多,對生理和心理要求高,負荷大,若沒有勤奮苦練的精神,是很難以完成訓練任務的。本文根據(jù)筆者多年的短跑訓練實踐,就速度耐力訓練的方法和注意的問題進行分析研究,皆在為教練員、體育教師的訓練提供一些幫助。

    1 、發(fā)展中學生短跑速度耐力的方法

    1.1 、不同距離的間歇跑

    不同距離的間歇跑是在不同的距離內(nèi),按照規(guī)定的間歇負荷和積極的間歇方式,在機體完成恢復的情況下再進行下一次練習的方法。在練習過程中,要注意不同距離的間歇跑要相結(jié)合,如短距離間歇跑(60-100s)、長距離間歇跑(120-300s)和長短距離相結(jié)合,還要注意把握間歇的時間和方式,可以采用慢跑、徒手操等積極的間歇方式,在機體還沒有完全恢復的情況下進行下一次的練習,間隙后的心率在120-140次以上。如進行短距離間歇跑時,將學生的練習強度控制在85%-95%,進行80m×3次×3組的練習,每次間歇90s,組間間歇5分鐘的間歇訓練。

    1.2 、重復跑

    在練習過程中,要注意讓學生根據(jù)自己的實際情況選擇相應的距離或增減內(nèi)容,在機體完全恢復到原來開始練習前的水平時進行下一次的練習,間歇后心率在100-120次/分鐘。如在練習時可以采用200-250m×3-4次,強度為70%-80%,間歇時間5-8分鐘的練習方法進行。可以進行300m×4次(次間間歇依次為8分鐘、6分鐘、5分鐘、3分鐘×3組(組間間歇依次為10分鐘、15分鐘、20分鐘)專項訓練,隨時測脈博用以監(jiān)控運動強度在80%-95%之間,用走步或輕松慢跑積極性休息,控制心率,讓間歇向規(guī)定時間迎合靠攏也可以進行法特萊克法,100米快走+100米慢走+100米快跑,訓練量因人而異。讓學生多進行較長距離的重復跑,就能很好地發(fā)展學生的糖酵解供能水平和提高機體負氧債的能力。

    1.3 、變速跑

    變速跑是根據(jù)練習的具體任務,將學生跑的距離設置為若干個練習站,每個練習戰(zhàn)跑分成快跑段和慢跑段,學生按照既定的快慢,來進行的練習方法。如可以進行100m的快跑+100m的慢跑或者直道快跑+彎道慢跑的練習方法。也可以采用(300m+100m)×3組的方法,要求:前300米以90%速度,后100米進行全力沖刺;組內(nèi)間歇1分,組間間歇12分鐘。該訓練方法的重點主要放在最后100米的全力沖刺上。在練習過程中,可以對跑的距離提出運動強度要求,也可對所有的快跑段提出強度要求,但應先以完成一定量為主,逐步過渡到以完成練習的強度。要注意練習的強度為學生最大強度的70%-80%。

    1.4 、遞增與遞減距離跑

    遞增與遞減距離跑是在不斷改變跑的距離的條件下,按照每段跑的強度,在相對固定和機體恢復的情況下反復進行練習的方法。如(60m+80m+100m+150m+200m+150m+100m+80m+60m)×2-32 次×1-2組,強度為70%-80%,每次間接休息,3-4分鐘,每組間歇8-10分鐘,要注意遞增遞減的方式要分開進行安排,與根據(jù)學生的體能情況來確定。也可以進行(300m+200m+150m)×3組。要求:以80%左右的速度,組內(nèi)間歇2分鐘;組間間歇15分鐘。

    2 、發(fā)展中學生短跑速度耐力應注意的問題

    2.1 、發(fā)展速度耐力應在絕對速度提高的基礎上進行。速度耐力是在以學生跑的速度為前提下的體現(xiàn),在練習中,教師要以發(fā)展學生的速度能力為主,耐力為輔,在提高學生絕對速度的基礎上,相應提高學生的速度耐力水平,促進運動員整體短跑水平的提高。

    2.2 、教練員必須根據(jù)每名運動員的訓練水平,運動成績,個人特點來合理安排速度耐力訓練的內(nèi)容、時間、次數(shù),特別是在制定訓練強度時應因人而異,要根據(jù)不同專項,訓練水平,身體狀況綜合而定,避免一個強度來要求所有運動員,以偏概全。

    2.3 、要將無氧練習和有氧練習結(jié)合進行。有氧能力是無氧能力的基礎,高度的有氧能力不僅有助于有效地進行氧化的過程,更快地消除無氧過程中積累的乳酸,而且還能有效地提高無氧過程中糖原的儲備,肌糖原增加,無氧代謝的能力就得到加強,而且有利于訓練中間和訓練后機體能量的快速恢復。

    2.4 、要加強提高學生肌肉的放松能力。練習中學生肌肉的放松,可以提高學生神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和中樞之間的協(xié)調(diào)性,改善協(xié)同肌和對抗肌的協(xié)調(diào)關系,從而提高速度耐力。

    2.5 、進行速度耐力的練習時,一周最多安排兩次,否則容易產(chǎn)生過度疲勞或引發(fā)運動損傷。在比賽接近時,不應安排速度耐力的高強度的練習。

    [1]羅旭明.短跑速度耐力訓練的探討[J].體育教學.2009,7.

    [2]吳東明,王建主編.體能訓練[M].北京高等教育出版社.2005.12.

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